Pokaż kategorie abcZdrowie.pl
Pokaż kategorie

Dieta niskotłuszczowa

Dieta niskotłuszczowa opiera się na spożywaniu pokarmów zdrowych i ubogich w tłuszcz zwierzęcy. Tłuszcze są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, m.in. odpowiadają za wchłanianie się witamin A, D, E i K. Jednak ich nadmiar może zwiększać ryzyko występowania chorób układu krążenia i innych, a także sprzyjać powstawaniu nadwagi i otyłości. Według norm żywienia codziennie powinniśmy spożywać około 30% energii pochodzącej z tłuszczu.

1. Podział tłuszczów

Wyróżniamy tłuszcze roślinne i zwierzęce. Tłuszcze pochodzące z produktów zwierzęcych, a także tzw. tłuszcze trans powstające w wyniku różnych procesów z tłuszczów roślinnych są potocznie nazywane jako złe. Niestety, to właśnie te tłuszcze spożywamy najchętniej. Do produktów bogatych w niezdrowe tłuszcze należą m.in. dania typu fast food, tłuste mięsa, smażone produkty, majonez oraz sosy na jego bazie i produkty cukiernicze. Pułapką diety ograniczającej tłuszcze jest zbyt wysokie spożycie cukrów prostych. Starajmy się tego unikać i stosować się do zdrowych nawyków żywieniowych. Redukcja tłuszczu oznacza tym samym zmniejszenie ilości spożywanego wraz z produktami cholesterolu.

2. Zasady diety niskotłuszczowej

Dieta niskotłuszczowa jest polecana przede wszystkim osobom z nadwagą i otyłym. Zaletą diety o obniżonej zawartości tłuszczu jest głównie jej korzystny wpływ na układ krążenia i obniżenie poziomu cholesterolu we krwi. Poza tym chroni przed powstawaniem raka i ma ogólny korzystny wpływ na zdrowie i masę ciała. Jakie są zasady diety niskotłuszczowej?

  1. Dieta powinna być urozmaicona i zbilansowana – powinna zawierać odpowiednie ilości wszystkich składników pokarmowych.
  2. Spożywanie 4-5 małych objętościowo posiłków.
  3. Spożywanie dużych ilości warzyw i owoców (uwaga na cukier w owocach).
  4. Ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych (masło, smalec, czerwone mięso, tłuste sery żółte i białe oraz inne).
  5. Zastąpienie produktów pszennych produktami zbożowymi pełnoziarnistymi.
  6. Spożywanie umiarkowanej ilości węglowodanów.
  7. Spożywanie produktów mlecznych chudych lub o obniżonej zawartości tłuszczu (chude mleko, sery twarogowe chude, maślanki, jogurty naturalne, kefiry).
  8. Zastąpienie czerwonego mięsa chudymi produktami mięsnymi (drób).
  9. Unikanie spożywania wędlin, zastąpienie ich mięsem pieczonym.
  10. Spożywanie ryb (zwłaszcza tłustych ryb morskich) przynajmniej 2 razy na tydzień.
  11. Stosowanie olejów roślinnych i oliwy z oliwek do sałatek i do duszenia.
  12. Wyeliminowanie smażonych potraw i produktów.
  13. Przyrządzanie potraw duszonych, gotowanych, gotowanych na parze i pieczonych.
  14. Wypijanie co najmniej 2 litrów płynów dziennie (wody niegazowanej, herbaty zielonej, białej, czerwonej, owocowej i świeżych soków owocowych i warzywnych).
  15. Wyeliminowanie produktów typu fast food.
  16. Wyeliminowanie alkoholu.
  17. Wyeliminowanie słodyczy i wyrobów cukierniczych.

3. Jadłospis w diecie niskotłuszczowej

Przykładowy jadłospis.

Dzień I
Śniadanie I:

  • 2 kromki chleba razowego bez masła,
  • 2 plasterki szynki z indyka,
  • cykoria.

Śniadanie II:

  • pomarańcza.

Obiad:

  • kasza gryczana,
  • kotlety mielone z indyka z otrębami, gotowane na parze,
  • brokuły gotowane,
  • szklanka maślanki naturalnej.

Kolacja:

  • 2 tosty pełnoziarniste z tuńczykiem z puszki w sosie własnym i oliwkami czarnymi.

Dzień II
Śniadanie I:

  • muesli naturalne z jogurtem naturalnym z malinami.

Śniadanie II:

  • szklanka soku warzywnego.

Obiad:

  • zupa krem z zielonego groszku z ziarnami słonecznika,
  • sałatka owocowa (kiwi, pomarańcza, jabłko, ananas).

Kolacja:

  • 2 kromki chleba sitkowego,
  • twarożek z sera chudego ze szczypiorkiem i rzodkiewką.

Dzień III
Śniadanie I:

  • serek ziarnisty light ze skrojoną papryką,
  • kromka chleba pumpernikla.

Śniadanie II:

  • koktajl mleczno-bananowy.

Obiad:

  • dorsz pieczony z czosnkiem,
  • ryż dziki,
  • surówka z kwaszonej kapusty z marchewką.

Kolacja:

  • sałatka z awokado, rukolą, pomarańczą, pomidorkami koktajlowymi i oliwą z oliwek.

Dzień IV
Śniadanie I:

  • owsianka z owocami (np. z brzoskwinią).

Śniadanie II:

  • małe opakowanie jogurtu naturalnego z ziarnami.

Obiad:

  • makaron razowy,
  • leczo warzywne z czosnkiem i pietruszką.

Kolacja:

  • sałatka tropikalna (pół gotowanej piersi z kurczaka bez skóry, pół łodygi selera, pół mango, 2 plasterki ananasa z puszki, 1 łyżeczka curry, 3 łyżki jogurtu naturalnego, posiekany szczypiorek).

Dzień V
Śniadanie I:

  • 2 kromki chleba graham,
  • 2 plasterki łososia wędzonego,
  • cykoria.

Śniadanie II:

  • duże jabłko,
  • baton muesli.

Obiad:

  • zupa jarzynowa na wywarze warzywnym zabielana jogurtem naturalnym.

Kolacja:

  • bułka pełnoziarnista z pomidorem skropionym oliwą z oliwek (łyżeczka), czosnkiem granulowanym i z serem mozzarella – zapiekana.

 Dzień VI
Śniadanie I:

  • muesli naturalne z mlekiem 1,5%.

Śniadanie II:

  • garść moreli suszonych.

Obiad:

  • ryba po grecku,
  • ryż długoziarnisty,
  • sałata lodowa z olejem słonecznikowym i ziołami prowansalskimi.

Kolacja:

  • pieczone jabłko z cynamonem i jogurtem naturalnym.

Dzień VII
Śniadanie I:

  • omlet z warzywami (z 1 jajka).

Śniadanie II:

  • szklanka soku grejpfrutowego świeżo wyciskanego.

Obiad:

  • cielęcina z grzybami,
  • 3 ziemniaki z koperkiem,
  • sałatka z pomidorów z oliwą z oliwek.

Kolacja:

  • sałatka warzywna (pół szklanki kalafiora surowego, 1/3 cukinii, pół czerwonej papryki, 1 jajko na twardo, 1 pomidor, 5 liści sałaty, łyżeczka oliwy, oregano, natka pietruszki, szczypta soli i pieprz).

Dieta uboga w tłuszcze jest nie tylko skuteczna i zdrowa, ale można ją stosować przez cały czas. Uczy nas zdrowych nawyków i prawidłowych wyborów żywieniowych.

Komentarze
zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500

Dyskusje na forum

Artykuły Tłuszcze
Tłuszcze

Tran - obowiązkowy produkt w domowej apteczce

Artykuł sponsorowany Nie od dziś wiadomo, że tran to niezwykły specyfik mający pozytywny wpływ na ludzki organizm. To skarbnica naturalnych witamin i niezwykle ważnych substancji odżywczych. Kiedyś nielubiany przez wielu za swój nieprzyjemny smak i...

Tłuszcze

Oliwa z oliwek jako uniwersalne lekarstwo

Na Liście Światowego Dziedzictwa Kulturowego UNESCO wkrótce umieszczona zostanie tradycyjna dieta śródziemnomorska, której podstawą jest oliwa z oliwek. Dieta śródziemnomorska Włosi cieszą się z wyróżnienia, jakie spotkało ich tradycyjną kuchnię.

Tłuszcze

Kwasy omega-6

Kwasy tłuszczowe omega-6 są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Występują w żywności pochodzenia roślinnego (orzechy, słonecznik, sezam). Niedobór kwasów omega-6 objawia się stanem zapalnym skóry, zmniejszeniem odporności oraz schorzeniami...

Tłuszcze

Dzienne zapotrzebowanie na tłuszcz

Tłuszcze odgrywają ważną rolę w organizmie człowieka, bowiem nie tylko dostarczają energię, ale również budują tkanki ... Tłuszcze w diecie podstawowej powinny pokrywać około 25-30% zapotrzebowania na kalorie. Natomiast w diecie niskotłuszczowej, która ... Ze względu na pochodzenie tłuszcze dzielą się na zwierzęce i roślinne. Tłuszcze zwierzęce zawierają kwasy tłuszczowe nasycone (stearynowy, palmitynowy, masłowy), których nadmiar jest przyczyną miażdżycy. Z kolei tłuszcze roślinne zawierają kwasy...

Tłuszcze

Właściwości tranu

(...) to doskonały, naturalny suplement, dzięki któremu dostarczamy do organizmu cenne tłuszcze i witaminy – powinniśmy więc...

Tłuszcze

Dobre tłuszcze

(...) termoregulacji, a przede wszystkim dostarczają energii. Czas dowiedzieć się, jak odróżniać te dobre od tych złych, które tłuszcze można spożywać bez obawy, a których lepiej jest unikać. Tłuszcze nasycone i nienasycone Do prawidłowego funkcjonowania organizm potrzebuje białek, węglowodanów i tłuszczów. Białka budują tkanki, a węglowodany i tłuszcze dostarczają energii. Ponadto tłuszcze chronią przed zimnem, ponieważ tkanka tłuszczowa przeciwdziała ucieczce ciepła z organizmu. Tłuszcze są niezbędne...

Tłuszcze

Właściwości tłuszczów

(...) Tłuszcze są potrzebnym człowiekowi składnikiem odżywczym. W ich dostarczaniu należy jednak zachować umiar i zdrowy rozsądek. Tłuszcze w umiarkowanych ilościach są niezbędnym składnikiem pokarmowym ludzi. Są one głównym źródłem glicerolu i kwasów ... na pracę mózgu. Witaminy A, E, D, K są rozpuszczalne w tłuszczach. Bez tłuszczu nie mogłyby być przyswojone przez organizm. Tłuszcze ... . Tłuszcz poprawia płodność. Właściwości tłuszczów dotyczące płodności wiążą się z ich występowaniem. Tłuszcze budują błony...

Tłuszcze

Kwasy tłuszczowe omega-3

(...) zdrowiem.Gittleman A.L. Jedz tłuszcze i chudnij - czyli jak spożycie odpowiednich tłuszczów ułatwia utrzymanie linii, Mada,...

Tłuszcze

Zapotrzebowanie na tłuszcz

Tłuszcze to inaczej lipidy. Nazwa pochodzi od greckiego słowa „lipos” – „tłuszcz”. Są grupą związków organicznych o różnorodnej budowie, ale mają wspólną cechę: są nierozpuszczalne w wodzie. W organizmie człowieka tłuszcze ... ważnych związków nierozpuszczalnych w wodzie, np. niektórych witamin. Tłuszcze w diecie Pojęcie „tłuszcz” oznacza ... w organizmie Tłuszcz pełni w organizmie wiele funkcji warunkujących zdrowie. Tłuszcze dostarczane z pożywieniem stanowią...

Tłuszcze

Tran dla dzieci

Tran jest to płynny tłuszcz otrzymywany z wątroby dorsza atlantyckiego. Wykazuje pozytywny wpływ na zdrowie, ponieważ zawiera niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, które wzmacniają odporność organizmu, oraz witaminy A i D3, warunkujące prawidłową budowę...