Jak sobie radzić ze złością?

Gniew, irytacja, złość, furia, wściekłość – tych uczuć doświadcza każdy człowiek. Choć nie są akceptowane społecznie, to nikt nie jest w stanie uniknąć odczuwania tych stanów. Ludzie szczególnie podatni na gniew bywają określani jako impulsywni, cholerycy, furiaci i są negatywnie oceniani przez otoczenie. Jak sobie radzić z negatywnymi emocjami? Czy wybuchy gniewu mogą przerodzić się w przemoc psychiczną albo fizyczną? Jak kontrolować emocje? Jak opanować zdenerwowanie? Istnieje kilka metod, ale zazwyczaj wybiera się najmniej konstruktywne.

Spis treści:
  1. 1. Co to jest gniew?
  2. 2. Wyrażanie gniewu wobec innych
  3. 3. Kontrola negatywnych emocji
  4. 4. Wyrażanie złości
  5. 5. Sposoby radzenia sobie ze złością

1. Co to jest gniew?

Gniew inaczej bywa określany jako złość, wzburzenie emocjonalne i stanowi reakcję na niepowodzenie, czasami z nastawieniem agresywnym. Gniew nie jest ani dobry, ani zły. Z psychologicznego punktu widzenia to stan pozytywny, bo pokazuje, że „coś jest nie tak” i mobilizuje siły, by przezwyciężyć niekorzystną sytuację. Bezpośrednim skutkiem gniewu jest zwykle atak, mający na celu przerwanie działania innej osoby, które jest interpretowane jako negatywna akcja zaczepna. Osoby silnie zsocjalizowane ograniczają zazwyczaj swój atak do zachowań werbalnych. U innych reakcją na gniew może być agresja fizyczna, przemoc.

Gniew jako emocja podstawowa spełnia wiele funkcji. Po pierwsze, informuje o naruszeniu praw i naszego terytorium. Trzeba jednak pamiętać, że tam, gdzie kończą się twoje granice, zaczynają się granice innych i nie można gniewać się w sposób niszczący godność drugiego człowieka. Gniew to także rodzaj katharsis – oczyszczenie z nieprzyjemnego napięcia. Ponadto pozwala na obronę własnej wartości i pełni funkcję energetyzującą. Organizm mobilizuje swe siły. Wzrasta ciśnienie i tempo pracy serca. Rozszerzają się źrenice, pocą się dłonie. Organizm wydziela hormony stresu, m.in. kortyzol, fenyloetyloaminę i adrenalinę. Zwiększa się refleks i koncentracja uwagi. Częściowo zostaje zredukowana wrażliwość na ból.

2. Wyrażanie gniewu wobec innych

Wielu ludzi nie radzi sobie z bezpiecznym uwalnianiem gniewu. Nawet złość u dzieci nosi znamiona agresji. W przeciwieństwie do złości i wściekłości gniew da się kontrolować. Odczuwany zbyt często, zbyt silnie, za długo i nieadekwatnie do sytuacji, ma charakter toksyczny i działa destruktywnie.

Sposoby wyrażania gniewu:

  • Pasywny – polega na tłumieniu emocji, izolowaniu się, odczuwaniu dyskomfortu i braku działań, które mogłyby zmienić niekorzystną sytuację. Zwykle prowadzi to do objawów somatycznych, np. bólu głowy, karku, brzucha i napięcia mięśniowego.
  • Agresywny – zwykle reakcja ataku słownego bądź fizycznego, w której przekracza się interpersonalne granice drugiej osoby.
  • Asertywny – najbardziej skuteczna i konstruktywna metoda ekspresji gniewu. Polega na koncentracji działań, zmierzających do rozwiązania problemu przy jednoczesnym poszanowaniu godności drugiej strony. Opiera się na wyrażaniu własnych potrzeb i oczekiwań w atmosferze wzajemnego zrozumienia i ciepła. Druga osoba nie jest wówczas spostrzegana w kategoriach przyczyny gniewu i oponenta, ale jako sprzymierzeniec.

3. Kontrola negatywnych emocji

Impulsywne reakcje na niepowodzenia wynikają z wielu czynników, np. możesz mieć wrodzoną nadpobudliwość systemu nerwowego, czyli typ temperamentu określany jako choleryczny. Inny powód wybuchania gniewem może wynikać z wzorców zachowania wyniesionych z domu rodzinnego. Tendencje do agresji przejawiają osoby nadużywające alkoholu i innych substancji psychoaktywnych. Depresja i długotrwały stres również sprzyjają agresji i nietrzymaniu emocji. Negatywnym skutkiem gniewu może być: głęboki smutek, wycofanie, niskie poczucie własnej wartości czy wyuczona bezradność, czyli bezrefleksyjna zgoda na wszystko, czego się doświadcza i czuje. Pamiętaj, że nie jesteś winny i nie musisz być ofiarą gniewu innej osoby.

Jak radzić sobie ze złością?

  • Skuteczna komunikacja – zamiast mówić: „Ty idioto! Jak mogłeś to zrobić?”, powiedz: „Przykro mi, kiedy mnie traktujesz w ten sposób”. Stosuj komunikaty „Ja”, czyli mów o swoich emocjach i potrzebach, a nie obrażaj innych.
  • Spotkanie z psychologiem – kiedy nie panujesz nad swoimi emocjami i reakcjami, możliwe, że potrzebujesz pomocy specjalisty i konieczne będzie podjęcie terapii.
  • Wysiłek fizyczny, praca, sport – pomagają pozbyć się negatywnego napięcia emocjonalnego i nabrać dystansu do sytuacji.
  • Relaksacja, medytacja, słuchanie muzyki – pozwalają ukoić zmysły, ostudzić emocje i skoncentrować się na swoim wnętrzu: poznaniu niezaspokojonych potrzeb i niezrealizowanych oczekiwań.
  • Wizualizacja gniewu – możliwość wyobrażenia sobie doświadczanych emocji pozwala szybciej się z nimi rozprawić.

Powyższe metody walki z gniewem to tylko propozycje. Katalog ten nie wyczerpuje wszystkich sposobów radzenia sobie z gniewem. Pamiętaj, że nie można pozwolić, by gniew rządził twoim życiem. Nie można być agresorem ani ofiarą cudzego gniewu. Każdej osobie należy się szacunek i poszanowanie godności.

4. Wyrażanie złości

Złość należy do emocji podstawowych, czyli takich, które wyróżniono na podstawie uniwersalnie rozpoznawanej ekspresji mimicznej. Często bywa mylona z agresją, gniewem i irytacją. Jest to emocja negatywna – człowiek nie lubi jej doświadczać, bo wiąże się z subiektywnie nieprzyjemnymi doznaniami i wysokim pobudzeniem fizjologicznym, które pragnie się zredukować. Każdy z nas inaczej reaguje na nieprzyjemne sytuacje – jedni będą milczeć, drudzy – płakać, a jeszcze inni – krzyczeć na osobę, która ich zezłościła. Istnieją trzy podstawowe sposoby wyrażania złości:

  • pasywny – izolacja, unikanie ludzi, zamykanie się w sobie; ten sposób nie jest skuteczny, gdyż powoduje kumulowanie się negatywnych emocji w człowieku i może doprowadzić do różnych zaburzeń na tle nerwicowym, np. zaburzeń psychosomatycznych;
  • konstruktywny – rozmowa o uczuciach, wysiłek fizyczny, tupanie nogami; ta metoda jest najbardziej skuteczna, bo zmierza w kierunku rozwiązania problemu, który stał się motywem złości;
  • agresywny – bicie, dewastowanie mienia, obrażanie, wulgaryzmy, agresja słowna, metoda nieskuteczna, wyrządzająca szkodę innej osobie, którą chce się ukarać za to, co się czuje.

5. Sposoby radzenia sobie ze złością

Każdy ma prawo odczuwać i wyrażać złość, ale w sposób niekrzywdzący innych. Wybuchnięcie na kolegę, współmałżonka, mamę na pewno nie rozwiąże problemu, a jedynie zaogni konflikt. Kluczem do wyrażenia swoich emocji jest skuteczna komunikacja. Nie osądzaj drugiej strony, bo ocena to sąd wartościujący, do którego partner rozmowy będzie się ustosunkowywał, tłumaczył, udowadniał swoje stanowisko. Takie podejście prowadzi jedynie do „przepychanek słownych”. Skup się na faktach – z faktami trudno polemizować, bo są obiektywne.

Komunikacja to nie tylko wyrażanie emocji, ale też aktywne słuchanie. Unikaj generalizowania i używania słów typu: „zawsze”, „nigdy”, „każdy”, „nikt”, „wszyscy”. Obserwuj i mów o zachowaniu osoby czy sytuacji, która wywołuje u ciebie złość, ale nie na zasadzie: „Ty zawsze jesteś niepunktualny”, tylko: „Przykro mi, kiedy nie przychodzisz na czas w umówione miejsce”. Stosuj komunikaty „Ja”, czyli mów o swojej złości, a nie obwiniaj innych za nią, np. powiedz: „Smutno mi, kiedy mnie krytykujesz”, zamiast: „Jesteś okropny i niesprawiedliwy”. Wyrażaj swoje potrzeby, bo tylko zwerbalizowana prośba ma szansę na to, by być spełnioną. Jeżeli ktoś nie zrozumiał twoich oczekiwań, to znaczy, że ty jesteś winny i źle zakomunikowałeś swoje intencje czy emocje.

Złość niesie ze sobą duży ładunek energetyczny. Wyzwala takie pokłady energii, że ma się wrażenie, iż można rozwalić głową mur. Niestety, w takich okolicznościach często pojawia się agresja i niepohamowane wybuchy gniewu. Złości doświadcza każdy z nas. Nie da się tego uniknąć, ale trzeba pamiętać, że zdolność panowania nad własnymi uczuciami świadczy o dojrzałości emocjonalnej.

Porozmawiaj o tym na Forum Psychologia »
Lubię to!
7

Komentarze (4)

Wyloguj
~moja wina
~moja wina

"Jeżeli ktoś nie zrozumiał twoich oczekiwań, to znaczy, że ty jesteś winny i źle zakomunikowałeś swoje intencje czy emocje."

"...Unikaj generalizowania ..."

Odpowiedz
~Marka
~Marka

Tez na to zwróciłam uwagę. Sformułowanie "jesteś winny" nie powinno się tu pojawić.

Odpowiedz
~Chick
~Chick

Bardzo spodobało mi się zdanie: "Wyrażaj swoje potrzeby, bo tylko zwerbalizowana prośba ma szansę na to, by być spełnioną. ", natomiast kolejne już świadczy o niekompetencji autora. Co jeśli druga osoba jest wyjątkowo oporna i choć wiemy, że mamy rację (to my zostaliśmy skrzywdzeni), to sprawia wrażenie jakby to po niej spływało? Czucie się winnym w takiej sytuacji to kategoryczny błąd, którego należy unikać! W tym momencie autor artykułu stracił w moich oczach, ponieważ swoim tekstem spróbował wprowadzić mnie w błąd. Pozdrawiam i życzę owocnego wyrażania swojego gniewu.

Odpowiedz
~a co jeżeli
~a co jeżeli

A co jeżeli ta pierwsza metoda spokojnego załatwienia sprawy, czyli mówienie o sobie "jest mi przykro" albo zwykłe proszenie o wysłuchanie nie daje żadnego skutku , tylko osoba proszona bagatelizuje prośby wprowadzając nas w jeszcze większą irytacje :)

Odpowiedz

Porady ekspertów

Jak poradzić sobie z problemami?

Witam! Mam 19 lat, jestem tegoroczną maturzystką, a jednocześnie strzępkiem nerwów....

mgr Joanna Żur-Teper Porady udziela mgr Joanna Żur-Teper psycholog, seksuolog, psychoterapeuta.
Jak mu pomóc? Jak odblokować jego serce?

Poznalam wspanialego faceta ,pokochalam go z wzajemnoscia. Jednak on nie chce byc ze mna poniewaz...

mgr Paulina Stolorz Porady udziela mgr Paulina Stolorz mgr psychologii klinicznej, psychoterapeuta.
pokaż 5 następnych

Artykuły Emocje

Emocje Jak emocje wpływają na zdrowie?

(...) z przyjaciółką twój nastrój może wrócić do normy. Nie ma w tym nic dziwnego – nasze emocje szybko ... pozbywamy się hormonu stresu. Przykłady można by mnożyć. Pozostaje pytanie: w jaki sposób nasze emocje wpływają na stan zdrowia?  Pozytywne emocje a zdrowie Najważniejszą dla ludzi pozytywną emocją jest miłość. Badania wykazały, że stan ... óle. Kiedy jesteś zadowolona z życia, z pewnością rzadziej zdarzają ci się problemy ze zdrowiem. Pozytywne emocje mają bowiem zbawienny...

Emocje Melancholia

(...) i skazą krwotoczną.(Dobre samopoczucie, Inteligencja emocjonalna, Negatywne...

Emocje Jak nauczyć się cierpliwości?

(...) czyli tolerancja dla opóźnień, może podwoić radość z niejednego odniesionego sukcesu.(Cechy osobowości, Negatywne...

Co jest potrzebne do szczęścia?
Emocje Co jest potrzebne do szczęścia?

(...) óżnych pojęć dobrostanu, tj. chwilowego bądź stałego.(Inteligencja emocjonalna, Szczęśliwe życie, Negatywne...

Co na smutek?
Emocje Co na smutek?

(...) nie rozmyślać tylko o tym, co nas smuci i przygnębia.(Problemy w związku, Relacje międzyludzkie, Pomoc psychologiczna, Negatywne...

Satysfakcja z życia
Emocje Satysfakcja z życia

(...) marzenia i stopień ich realizacji, cechy osobowości, emocje i doświadczenia życiowe. Osoba biedna, o niższym prestiżu...

Emocje Fundacja Dr Clown

Weekendy w szpitalu bywają różne. Dla dzieci to dodatkowy powód do smutku - kiedy nie mogą wyjść na przepustkę. Obce otoczenie, odebrane poczucie bezpieczeństwa i komfortu, ból, jaki niesie choroba i utrata kontaktu z bliskimi.

Emocje Porażki przyczyną chorób!

(...) sobie doznawane niepowodzenia. Emocje wpływają na nasze ciało Silne oddziaływanie stresu na mechanizmy rządzące naszym organizmem znane ... . Czym różni się gorycz od żalu? Obie te emocje są zupełnie naturalną reakcją na doznawane niepowodzenia i pojawiają się ... i zacząć działać, zanim przyjmą one kształt zgorzknienia.(Sposoby na stres, Skutki stresu, Negatywne...

Emocje Uruchom swoje zmysły i poczuj się lepiej!

Pierwsze dziecko jest dla kobiety niewątpliwie źródłem szczęścia i radości, ale też... ogromnego stresu. Czy sobie poradzę? Dlaczego ono znowu płacze? Czy je nie upuszczę? – takie pytania z pewnością kłębią się w głowie każdej młodej matki.

Emocje Śmiech to zdrowie!

Śmiech przyciąga niczym magnes i to bez względu na wiek. Jest nieodłącznym elementem naszego życia. Noworodki zaczynają się uśmiechać już w pierwszych tygodniach życia. Dzieci lgną do rówieśników, z którymi będą świetnie się bawić.

Emocje Czy jesteś impulsywny?

(...) taki wniosek. (0 punktów)c) złoszczę się, ale potrafię to opanować i przeczekać aż emocje opadną. (1 punkt) Pytanie 3 ... . Wyrażanie tego, co czujesz, pomaga ci rozładować napięcie emocjonalne. Emocje jednak masz zawsze pod kontrolą i niełatwo...

Stres Jak radzić sobie z nerwami?

Jak walczyć z napięciem psychicznym, złością i frustracją? Co robić, gdy wszystko wokół nas denerwuje? Jak radzić sobie z długotrwałym stresem?

pokaż 10 następnych
Zamknij Załóż konto
Zamknij Logowanie

Nie masz konta? Załóż teraz

Zapomniałem hasło Przypomnij hasło

Zamknij

Wypełnij swoje dane

Ryzyko schorzeń często zależne jest od płci, wieku i wykonywanego zawodu

Wiek determinuje zarówno ryzyko schorzeń, jak i rodzaj leczenia

Dzięki informacji o Twojej lokalizacji i ubezpieczeniu, będziemy mogli zaproponować Ci najlepszych specjalistów i kliniki zajmujące się Twoim problemem

-

Dane kontaktowe potrzebne są nam do powiadomienia Cię o odpowiedziach specjalistów

Akceptuję regulamin zadawania pytań.
Cofnij