Witamina B1 (tiamina) - rola, zapotrzebowanie, niedobór, nadmiar, źródła
Witamina B1 (tiamina) to substancja niezbędna do prawidłowego funkcjonowania. Jej niedobór może powodować między innymi przewlekłe zmęczenie, problemy z koncentracją i brak apetytu. Jaką rolę pełni tiamina i jakie są jej źródła w diecie?
1. Rola witaminy B1
Witamina B1 (tiamina) rozpuszcza się w wodzie, jej obecność w organizmie jest konieczna do prawidłowego funkcjonowania. Przede wszystkim wspiera układ nerwowy, chroni przed pogorszeniem funkcji umysłowych, między innymi zdolności koncentracji i zapamiętywania.
Wraz z tyroksyną i insuliną pobudza wytwarzanie hormonów gonadotropowych. Tiamina bierze udział w regulowaniu gospodarki wapnia, skurczy mięśni oraz produkcję energii w komórkach.
Witamina B1 wspomaga prawidłową pracę serca, redukuje oznaki zmęczenia, poprawia libido, przyspiesza gojenie ran oraz zmniejsza dolegliwości żołądkowe.
Tiamina wpływa również na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego i skutecznie walczy ze stresem oksydacyjnym, który może prowadzić do poważnych chorób otępiennych, nowotworów czy problemów z sercem.
Wykazano, że suplementacja witaminy B1 wykazuje działanie naprawcze w przypadku wczesnych uszkodzeń nerek u osób chorych na cukrzycę typu 2.
2. Zapotrzebowanie na witaminę B1
- 1-3 lata - 0,5 mg,
- 4-6 lat - 0,6 mg,
- 7-9 lat - 0,9 mg,
- 10-12 lat - 1 mg,
- 13-18 lat - 1,1 mg,
- kobiety - 1,1 mg,
- kobiety w ciąży - 1,4 mg,
- kobiety karmiące - 1,5 mg,
- mężczyźni - 1,3 mg.
Suplementację tiaminy powinny rozważyć osoby starsze, bardzo aktywne fizyczne oraz żyjące w ciągłym stresie. Na niedobór mogą cierpieć również osoby, które ciężko pracują - fizycznie lub umysłowo oraz regularnie zażywają skrzyp polny.
Zobacz także:
3. Niedobór witaminy B1
Niedobór tiaminy bywa obserwowany u osób, które intensywnie trenują lub podejmują wysiłek umysłowy, a także w podeszłym wieku. Zauważono również, że stężenie tej witaminy spada na skutek przewlekłego stresu, nadużywania alkoholu, kawy i herbaty.
Nie bez znaczenia pozostaje także długotrwałe suplementowanie skrzypu polnego. Pojawiły się również badania, zgodnie z którymi nawet 70-90% cukrzyków może mieć zbyt niski poziom witaminy B1. Objawy niedoboru tiaminy to:
- przewlekłe zmęczenie,
- ból i skurcze mięśni,
- problemy z koncentracją,
- trudności w zapamiętywaniu,
- rozchwianie emocjonalne,
- przyspieszony puls,
- obrzęk rąk i nóg,
- nudności i wymioty,
- utrata apetytu,
- chudnięcie,
- spadek libido,
- oczopląs,
- powiększenie serca.
4. Nadmiar witaminy B1
Nadmiar tiaminy zdarza się bardzo rzadko, z tego względu że witamina, która nie została przyswojona zostaje usunięta wraz z moczem. Przedawkowanie może być spowodowane przyjmowaniem suplementów diety w ogromnych dawkach.
Objawy nadmiaru witaminy B1 to:
- drżenie mięśni,
- arytmia,
- zawroty głowy,
- reakcje alergiczne.
5. Źródła witaminy B1 w diecie
Zawartość tiaminy w 100 gramach produktu:
- poniżej 0,05 mg - mleko, jogurty, sery dojrzewające i twarogowe, śledzie, karczochy, maliny, brzoskwinie, banany, jabłka,
- 0,1 – 0,5 mg - mąka pszenna, bułki pszenne, chleb mieszany, chleb żytni razowy, chleb graham, makaron, kasza jęczmienna, płatki owsiane, ryż, makrela, łosoś,
- 0,5 – 1 mg - schab wieprzowy, kasza gryczana i jaglana, fasola biała, soja, groch, otręby pszenne,
- powyżej 1 mg - soczewica czerwona, nasiona słonecznika, zarodki pszenne, drożdże.
Nie czekaj na wizytę u lekarza. Skorzystaj z konsultacji u specjalistów z całej Polski już dziś na abcZdrowie Znajdź lekarza.
