Chodzisz spać o tej porze? Narażasz swoje serce na poważne problemy

Przed snem nie powinniśmy sięgać po mocne kawy, herbaty, napoje energetyczne czy kolorowe napoje gazowane. Kofeina zawarta w kawie jest stymulantem, który może utrudniać zasypianie oraz prowadzić do zaburzeń snu. Gazowane napoje mogą z kolei powodować wzrostu poziomu energii, ze względu na dużą zawartość cukrów.

Picie napojów alkoholowych przed snem również nie jest wskazane, ponieważ alkohol wypity wieczorem powoduje zaburzenie równowagi pomiędzy fazami snu REM i NREM. Picie alkoholu powoduje, że nie tylko wybudzamy się wcześniej niż zazwyczaj, ale również czujemy się bardziej niewyspani i zmęczeni.

Czy zasypianie zawsze o tej samej godzinie, spowoduje, że wkrótce organizm przyzwyczai się do tego i sam zacznie się domagać snu, gdy nadejdzie odpowiedni czas? Okazuje się, że tak.

Kiedy konsekwentnie chodzimy spać o stałej porze, organizm przyzwyczaja się do tego harmonogramu i zaczyna oczekiwać snu w określonych godzinach. W rezultacie łatwiej jest zasnąć i obudzić się o ustalonej porze, ponieważ organizm dostosowuje swoje procesy snu i czuwania do ustalonego schematu.

Co więcej, badania przeprowadzone w Wielkiej Brytanii wykazały związek między późniejszym czasem kładzenia się spać a zwiększonym ryzykiem chorób układu krążenia. Osoby, które kładły się spać po północy, miały o 25 proc. wyższe ryzyko takich chorób w porównaniu z osobami zasypiającymi między 22:00 a 23:00.

Co więcej, nawet minimalne zmiany w czasie kładzenia się do łóżka mogą mieć znaczący wpływ, gdyż osoby, które kładły się spać przed 22:00, miały o 24 proc. mniejsze ryzyko wystąpienia tych chorób.

Drzemki są zdrowe i pozwalają utrzymać wysoką wydajność. Jednak gdy trwają zbyt długo, mogą wytrącić nas z naturalnego dobowego rytmu.

Krótka drzemka, trwająca zaledwie 15-30 minut, może być kluczem do poprawy naszego codziennego funkcjonowania. Badania wykazują, że taka chwila odpoczynku nie tylko redukuje zmęczenie i senność, ale także znacząco wpływa na nasze zdolności poznawcze.

Natomiast warto zdawać sobie sprawę, że zbyt późna drzemka może przynieść więcej szkody niż pożytku. Dlatego też istotne jest, aby planować drzemki na odpowiednią porę dnia, najlepiej przed południem. Drzemki po godzinie 16 mogą skutkować trudnościami w zasypianiu.

Ciężkostrawne jedzenie może negatywnie wpływać na jakość snu. Z drugiej strony, głód będzie powodował pobudki, co również zaburzy proces prawidłowej regeneracji organizmu. By zapewnić sobie właściwy komfort podczas nocnego wypoczynku, warto zjeść lekką przekąskę najpóźniej dwie godziny przed snem.

Jogurt naturalny jest lekkostrawny i bogaty w probiotyki, które mogą wspierać zdrowie jelitowe. Warto połączyć go z orzechami np. migdałami, orzechami włoskimi, orzechami nerkowca, nasionami chia, płatkami owsianymi, aby uzyskać pożywną, ale lekką przekąskę przed snem. Ponadto, na kolację warto wybierać pieczywo typu graham, chude mięsa i gotowane warzywa.

W porze wieczornej warto unikać spożywania słodyczy, chipsów, ciast z kremem, tłustych mięs, dań typu fast food, jeśli chcemy uniknąć problemów trawiennych.

Amerykańskie Towarzystwo Naukowe potwierdziło, że niebieskie światło emitowane przez ekrany komputerów, monitory laptopów, wyświetlacze smartfonów i urządzeń GPS hamuje uwalnianie melatoniny z organizmu, co z kolei wpływa na pojawienie się trudności z zasypianiem. Ekspozycja na to światło może zatem prowadzić do tego, że nasz organizm pozostaje w stanie czuwania, a sen staje się bardziej płytki.

Aby poprawić jakość snu, zaleca się ograniczenie korzystania z elektronicznych urządzeń, które emitują światło niebieskie. Czytanie przed snem stanowi znacznie zdrowszą alternatywę dla smartfonów czy telewizorów.

Zapadamy w sen szybciej, gdy temperatura powietrza nie jest zbyt wysoka. Ma to również przełożenie na jakość snu. Idealna temperatura wynosi w tym wypadku około 18-19 stopni Celsjusza.

Jeśli chodzi o małe dzieci, najlepsze warunki do snu zapewnia temperatura 18-20 stopni Celsjusza. Temperatura w sypialni starszych osób nie powinna być z kolei niższa niż 20 stopni Celsjusza.

Nadmierne ciepło w pomieszczeniu, w którym śpimy może zaburzać koncentrację i wpływać na nasze samopoczucie, prowadząc do uczucia rozdrażnienia, pobudzenia, bólów głowy oraz kołatania serca.

Sen jest nam niezbędny do regeneracji całego organizmu. Wysypianie się umożliwia także konsolidację wszelkich informacji, z którymi mieliśmy styczność w ciągu dnia. Sen wpływa także na prawidłową pracę naszego układu immunologicznego. Gdy śpimy regularnie, jesteśmy mniej podatni na infekcje czy przeziębienia.

Powinniśmy jednak zdawać sobie sprawę, że światło stymuluje mózg i ingeruje w działanie hormonów snu. Z tego właśnie powodu nie należy spać przy zapalonym świetle. Melatonina jest hormonem, który odpowiada za regulację rytmu dobowego organizmu. Jest wydzielana głównie przez szyszynkę w mózgu w odpowiedzi na zmniejszenie światła, co jest sygnałem dla organizmu, że zbliża się czas na sen. Szczególnie wysoki poziom melatoniny wydzielany jest w godzinach wieczornych i nocnych, dlatego też mówi się, że ciemność jest warunkiem do jej wytwarzania.

Hałas może skutecznie przeszkadzać nam w zasypianiu. Ponadto, długotrwała ekspozycja na hałas może skutkować zaburzeniami snu, niską jakością snu, obniżonym samopoczuciem i chronicznym zmęczeniem. Osoby mieszkające w pobliżu torów kolejowych, lotnisk czy pętli tramwajowej, o ile to konieczne, powinny zaopatrzyć się w specjalne zatyczki do uszu.

Badania sugerują, że długotrwałe narażenie na hałas może zwiększać ryzyko wystąpienia chorób serca i naczyń krwionośnych, takich jak nadciśnienie tętnicze, choroba wieńcowa i udar mózgu.

Zadbaj o dobrą jakość materiałów, z których wykonana jest pościel oraz piżama. Tak, by skóra mogła oddychać i nie ulegała podrażnieniom.

Wygoda poprawi komfort samego zasypiania. Dobrze wyprofilowana poduszka oraz właściwa pozycja mogą wpłynąć na jakość snu, nawet jeśli ktoś uskarża się na dolegliwości zdrowotne.