Aktualne normy witaminy D. Trzymaj się tych dawek, bo niedobór "daje w kość"
Witamina D od lat jest jednym z najczęściej suplementowanych składników w Polsce, ale wiele osób wciąż nie do końca wie, po jakie sięgać dawki. Najbardziej aktualnym punktem odniesienia są wytyczne przygotowane przez interdyscyplinarną grupę ekspertów pod kierownictwem prof. Pawła Płudowskiego i opublikowane w czasopiśmie "Nutrients".
Witamina D pod kontrolą. Suplementuj mądrze, by nie zaczęła szkodzić
W tym artykule:
Niedobór witaminy D
Autorzy zaleceń zwracają uwagę, że w naszym klimacie i stylu życia - dużo czasu w pomieszczeniach, osłanianie skóry, stosowanie filtrów UV, sezonowo niska intensywność promieniowania UVB - utrzymanie właściwego poziomu witaminy D wyłącznie z diety i słońca bywa niewystarczające dla dużej części populacji.
Suplementacja traktowana jest nie jako "moda", lecz jako narzędzie profilaktyczne, szczególnie w okresie jesienno-zimowym. Jeśli chcesz sprawdzić poziom witaminy D, warto wykonać badanie krwi 25(OH)D. Progi są proste:
poniżej 20 ng/ml - niedobór,
20-30 ng/ml - poziom za niski (suboptymalny),
30-50 ng/ml - zakres uznawany za najlepszy (optymalny).
Witamina D i cynk. Skuteczne w walce z wirusami
Dawkowanie zależy od wieku
Jeśli chodzi o suplementację, eksperci wskazują, że podstawowym wyborem jest cholekalcyferol, czyli witamina D3. To najczęściej stosowana forma zarówno w profilaktyce, jak i w leczeniu niedoborów.
Lekarz może rozważyć zastosowanie kalcyfediolu, czyli innej formy witaminy D. Tę opcję bierze się pod uwagę zwłaszcza wtedy, gdy mimo suplementacji D3 poziom 25(OH)D nie rośnie, gdy występują zaburzenia wchłaniania lub gdy trzeba szybciej uzyskać poprawę stężenia witaminy D.
Dawki zależą od wieku, masy ciała, ekspozycji na słońce i diety:
niemowlęta (0-6 mies.): 400 IU/dobę (niezależnie od sposobu karmienia),
niemowlęta (6-12 mies.): 400-600 IU/dobę (w zależności od podaży witaminy D z diety),
dzieci (1-10 lat): zwykle 600-1000 IU/dobę (zależnie od masy ciała i ekspozycji na słońce; latem dawka może być modyfikowana przy odpowiedniej ekspozycji),
młodzież (11-18 lat): zwykle 1000-2000 IU/dobę (często sezonowo: jesień-wiosna, ale u wielu osób całorocznie),
dorośli (19-65 lat): najczęściej 1000-2000 IU/dobę (przy regularnej ekspozycji na słońce latem dawkę można ograniczyć, choć w praktyce wiele osób suplementuje cały rok),
seniorzy (65-75 lat): zwykle 1000-2000 IU/dobę (często całorocznie),
seniorzy >75 lat: zwykle 2000-4000 IU/dobę (całorocznie, ze względu na słabszą syntezę skórną i wyższe ryzyko niedoboru).
Bezpieczeństwo suplementacji
Ważną częścią zaleceń jest bezpieczeństwo. Suplementacja witaminy D w rekomendowanych dawkach jest uznawana za bezpieczną, natomiast stosowanie wysokich dawek bez nadzoru nie jest dobrym pomysłem.
Nadmiar witaminy D może zaburzać gospodarkę wapniową i prowadzić do powikłań, dlatego przy długotrwałym stosowaniu większych dawek zalecana jest konsultacja z lekarzem oraz rozważenie kontroli stężenia 25(OH)D.
Objawy niedoboru witaminy D mogą obejmować przewlekłe zmęczenie i osłabienie. Często pojawiają się bóle kości i mięśni oraz skurcze. Może dochodzić do obniżenia odporności i częstszych infekcji. U niektórych osób występują wahania nastroju, w tym obniżony nastrój. Długotrwały niedobór sprzyja osteoporozie i złamaniom kości.
Najważniejszy przekaz polskich rekomendacji jest prosty - w Polsce podstawą suplementacji pozostaje witamina D3, dawkę należy dopasować do wieku i czynników ryzyka, a celem jest utrzymanie 25(OH)D w zakresie uznawanym za optymalny, czyli 30-50 ng/ml.
Dominika Najda, dziennikarka Wirtualnej Polski
Źródła
- Nutrients
Treści w naszych serwisach służą celom informacyjno-edukacyjnym i nie zastępują konsultacji lekarskiej. Przed podjęciem decyzji zdrowotnych skonsultuj się ze specjalistą.
