Bikini Body Guide (BBG) – powstanie, zasady, plan treningowy, akcesoria, ćwiczenia, efekty

Bikini Body Guide to program treningowy stworzy przez Australijkę Kayli Itsines. Dzięki temu treningowi chudnie wiele kobiet na całym świecie. Efektem treningu BBG jest jędrna pupa, smukłe uda, wzmocnienie mięśni i pozbycie się „oponki”.

spis treści

Zobacz film: "Trening na zgrabne pośladki z Anną Lewandowską"

1. Bikini Body Guide (BBG) – powstanie

Trening BBG powstał pod wpływem wielu rozmów, jakie przeprowadziła Kayli Itsines z kobietami, które uczęszczały na zajęcia. Okazało się, że kobietom najbardziej zależy na ukształtowaniu sylwetki na plażę.

BBG jest programem treningowym, którego celem jest umięśniony płaski brzuch, jędrna pupa, smukłe ramiona i zgrabne nogi. Trening jest dostępny formie e-booka, w którym opisane są wszystkie ćwiczenia.

Kayli Itsines ma ogromne ilości fanek na całym świcie. Wiele kobiet śledzi jej konta na Instagramie i Facebooku codziennie wrzucając zdjęcia swoich metamorfoz.

2. Bikini Body Guide (BBG) – zasady

BBG trwa 12 tygodni. Trening BBG odbywa się 6 dni w tygodniu, a niedziela jest wolna. Poniedziałki, środy oraz piątki to czas na intensywny trening HIIT (High Intensivity Interval Training), czyli intensywne ćwiczenia interwałowe. We wtorki, czwartki i soboty wykonuje się ćwiczenia BBG o niskiej intensywności LISS (Low Intensity Steady State).

Każdy zestaw ćwiczeń jest powtarzany w 2 seriach. Całkowity czas treningu powinien zająć 28 minut. W każdej serii są 2 bloki po 4 ćwiczenia. Ćwiczenia z każdego bloku BBG powinny trwać 7 minut.

Co jeść przed ćwiczeniami?
Co jeść przed ćwiczeniami? [8 zdjęć]

Jaja to bogate źródło białka i witamin z grupy B, które pomagają w przemianie pokarmów w energię.

zobacz galerię

3. Bikini Body Guide (BBG) – plan treningowy

Trenerka do swojej książki o BBG dołączyła plan treningowy na 12 tygodni. Treningi są dostosowane do tygodni wykonywania zadania i wyglądaja następująco:

Tygodnie 1-4 BBG: 2 sesje HIIT oraz 3 sesje LISS oraz jedną sesję rozciągającą Tygodnie 5-8 BBG: 2 sesje HIIT oraz 4 sesje LISS oraz jedną sesję rozciągającą Tygodnie 9-12 BBG: 2 sesje HIIT, 2 sesje treningu kardio o niskiej intensywności, 1 sesje kardio o wysokiej intensywności oraz 1 sesję rozciągającą.

4. Bikini Body Guide (BBG) – akcesoria

Ćwiczenia BBG możemy wykonywać w domu, ale potrzebujemy kilku niezbędnych zreczy. Są to: mata, bosu, ławeczka, hantle i piłka lekarska. Asortyment jest dość bogaty, ale możemy zamienić niektóre elementy przedmiotami codziennego użytku (butelki to hantle, stolik to ławeczka).

5. Bikini Body Guide (BBG) – ćwiczenia na nogi

Przykładowe ćwiczenia BBG na nogi w 1 serii to:

przysiady sumo z wyskokiem – 15 powtórzeń,
burpees – 15 powtrzeń szerokie przysiady z hantlem wykonywane na ławeczce – 15 powtórzeń wchodzenie na podwyższenie z obciążeniem – 15 powtórzeń .

Druga seria BBG na nogi może zawierać następujące ćwiczenia:

Skakanka - 2 minuty Chód kraba z piłką lekarską – 15 kroków Wykroki z Wysokiem – 15 powtórzeń Wykroki do przodu z obciążeniem – 12 kroków na każdą nogę.

6. Bikini Body Guide (BBG) - ćwiczenia na brzuch i ramiona

Ćwiczenia, które ukształtują nasz brzuch i ramiona w treningu BBG to pompki, przysiady z piłką lekarską i jej unoszeniem, pompki z leżeniem oraz pompki na poręczach. Każde z tych ćwiczeń wykonujemy 15 razy i jest to 1 seria BBG.

Zobacz koniecznie:

2 seria BBG na ramiona i brzuch polega na zrobieniu brzuszków z rowerkiem (40 powtórzeń), skłony tułowia z leżeniu wykonane po 15 powtórzeń na każdą ze stron, skłony tułowia w leżeniu z wyprostowanymi nogami również po 15 powtórzeń na każdą ze stron oraz ćwiczenie „wspinaczka górska” – 40 powtórzeń.

7. Bikini Body Guide (BBG) – efekty

Efekty BBG to jędrne i smukłe ciało, ale także utrata kilogramów i spalanie tkanki tłuszczowej. Podczas 12-tygodniowego treningu można zrzucić 9-12 kilogramów. Efekt można wspomóc odpowiednio zbilansowana dietą. Utrata wagi zależy także od metabolizmu.

Mięśnie brzucha stają się bardziej widoczne, ale nie są tak mocno zarysowane jak podczas treningów ABS II, ABS 8 min czy a6w. Pupa staje się jędrniejsza, bardzie ukształtowana i podniesiona. Nogi i ręce są smuklejsze. Ramiona są silniejsze.

Trening BBG poprawi ukrwienie skóry, stanie się ona bardziej dotleniona, sprężysta i gładka.

Polecane dla Ciebie

Pomocni lekarze

Szukaj innego lekarza

Komentarze

Wysyłając opinię akceptujesz regulamin zamieszczania opinii w serwisie. Grupa Wirtualna Polska S.A. z siedzibą w Warszawie jest administratorem twoich danych osobowych dla celów związanych z korzystaniem z serwisu. Zgodnie z art. 24 ust. 1 pkt 3 i 4 ustawy o ochronie danych osobowych, podanie danych jest dobrowolne, Użytkownikowi przysługuje prawo dostępu do treści swoich danych i ich poprawiania.
    Ważne tematy