Brudzą palce, barwią język i robią porządek w organizmie. Jeżyny wracają do gry wiosną

Porcja 100 gramów świeżych jeżyn zawiera około 43 kcal. To wyjątkowo mało jak na słodkie owoce. Zawierają około 9,6 g węglowodanów, w tym tylko 4,9 g cukrów prostych, oraz aż 5,3 g błonnika - mniej niż w malinach, ale znacznie więcej niż w truskawkach. Białka mają około 1,4 g, tłuszczu poniżej 0,5 g, a wody blisko 88 procent, więc świetnie nawadniają w trakcie cieplejszych dni.

Taka porcja pokrywa około 1/4 dziennego zapotrzebowania na witaminę C oraz blisko 1/3 na mangan, czyli mikroelement niezbędny do pracy wielu enzymów oraz potrzebny dla mocnych kości. W składzie pojawia się też witamina K oraz E, foliany, miedź i magnez.

Antocyjany to naturalne barwniki z grupy flawonoidów, które nadają jeżynom intensywną, granatowo-czarną barwę. W 100 g świeżych owoców jest ich około 100 do 400 mg, a w tej grupie wychodzi na prowadzenie cyjanidyno-3-glukozyd. To związek często badany pod kątem właściwości antyoksydacyjnych.

W laboratorium antocyjany chronią komórki przed wolnymi rodnikami oraz skutecznie się ich pozbywają. Trzeba jednak zaznaczyć, że nasz organizm wchłania tylko niewielki procent tych związków, dlatego badania na ludziach nie są takie spektakularne.

Antocyjany są wrażliwe na wysoką temperaturę oraz długie gotowanie, dlatego produkty, które je oferują najlepiej zjeść bez żadnej obróbki termicznej, oczywiście o ile to możliwe. Mrożenie zachowuje znaczną część antocyjanów, więc owoców z zamrażarki nie warto wykluczać.

Większość błonnika w jeżynach to frakcja nierozpuszczalna, głównie celuloza, której organizm nie trawi. Ten typ zwiększa objętość treści jelitowej oraz przyspiesza jej przesuwanie się. To z kolei wspomaga regularne wypróżnienia i zmniejsza ryzyko zaparć. Pozostałe kilka procent to frakcja rozpuszczalna, między innymi pektyny, które są pożywieniem dla bakterii jelitowych. Bakterie jelitowe przerabiają je na krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, związki, które są ważnym źródłem energii dla komórek jelita grubego.

Szklanka owoców, około 150 g, daje ponad 7 g błonnika, więc pokrywa około 1/3 dziennego zapotrzebowania dorosłego. Dla osób stosujących dietę, w której często brakuje warzyw oraz pełnych ziaren taka porcja jest sporym wyzwaniem dla układu trawiennego, dlatego warto wprowadzać jeżyny stopniowo i dbać o nawodnienie, by uniknąć wzdęć.

Indeks glikemiczny jeżyn wynosi około 25, a ładunek glikemiczny porcji 100 g to zaledwie 3, bardzo nisko biorąc pod uwagę większość owoców. Dla porównania banan ma indeks przeważnie 50, a arbuz aż 75, więc skok cukru po jeżynach jest zdecydowanie mniej odczuwalny. Cukier z tych owoców uwalnia się powoli, ponieważ błonnik tworzy w jelicie barierę spowalniającą wchłanianie glukozy.

Antocyjany dodatkowo pozytywnie wpływają na pracę enzymów trawiennych, między innymi na alfa-amylazy oraz alfa-glukozydazy, więc gdy zjemy jeżyny razem z płatkami owsianymi, to rozkład skrobi, która się w nich znajduje przebiegnie wtedy wolniej. Takie połączenie warto rozważyć przy insulinooporności oraz cukrzycy typu 2. Trzeba jednak pamiętać, że pełna szklanka to wciąż około 7 g cukrów prostych, więc warto pilnować ilości.

Porcja 100 gramów jeżyn dostarcza około 162 mg potasu oraz tylko 1 mg sodu, więc ich proporcja względem siebie świetnie wpisuje się w dietę chroniącą ciśnienie tętnicze. Polifenole wpływają na rozkurcz naczyń krwionośnych poprzez pobudzenie produkcji tlenku azotu w śródbłonku (w warstwie znajdującej się we wnętrzu tętnic).

Meta-analizy nad owocami jagodowymi wskazują niewielkie, lecz powtarzalne obniżenie ciśnienia o około 2 do 4 mmHg oraz cholesterolu LDL o kilka procent przy regularnym spożyciu. Skala tych zmian nie zastąpi leczenia, lecz dobrze wspiera dietę typu DASH oraz śródziemnomorską. Pojedyncza garść raz w tygodniu nie zdziała zbyt wiele, chodzi głównie o porcję rzędu 100 do 150 g kilka razy w tygodniu. Osoby stosujące leki przeciwzakrzepowe powinny ustalić spożycie z lekarzem ze względu na witaminę K.

Niewielka część antocyjanów oraz związków powstających po ich rozkładzie, między innymi kwas protokatechinowy, przedostaje się z krwi do mózgu i dociera do tkanki nerwowej. Badania na seniorach wskazują, że osoby jedzące owoce jagodowe co najmniej dwa razy w tygodniu mają wolniejsze tempo pogarszania się pamięci.

Korzysta na tym głównie hipokamp, struktura odpowiedzialna za zapamiętywanie nowych informacji. Za mechanizm neuroprotekcyjny odpowiada wyciszenie przewlekłego stanu zapalnego w obrębie ośrodkowego układu nerwowego oraz usprawnienie przepływu mikrokrążenia przez drobne naczynia mózgowe.

Jeżyny nie zastąpią treningu poznawczego ani snu, a u młodych zdrowych osób krótkie próby nie dały spektakularnych wyników. Najwięcej zyskają seniorzy, którzy regularnie sięgają po garść owoców do śniadania. Należy jednak zachować zdrowy umiar w wielkości porcji - nadmierne jedzenie owoców jagodowych na raz, ze względu na wysoką zawartość fruktozy i błonnika, może skutkować przejściowym dyskomfortem żołądkowo-jelitowym, wzdęciami lub bólami brzucha.

Dojrzałe owoce mają jednolitą, granatowo-czarną barwę, są jędrne oraz lekko błyszczące, nie zawierają też białych nalotów wskazujących na pleśń. Czerwone lub fioletowe egzemplarze zostały zerwane za wcześnie i niestety nie dojrzeją już w domu w przeciwieństwie do niektórych innych owoców. Sok znajdujący się na dnie opakowania to znak, że część owoców została zgnieciona.

Nie warto myć ich od razu po przyniesieniu do domu, bo wilgoć przyspiesza pleśnienie. Krótka kąpiel w roztworze octu spirytusowego z wodą w proporcji 1 do 3 niszczy zarodniki grzybów. W lodówce wytrzymują od 2 do 3 dni w temperaturze między 0 a 2 stopniami Celsjusza. Najlepiej gdy w lodówce są rozłożone, a nie ściśnięte w woreczku. Owoce te świetnie nadają się do zamrażania, ale należy na początku rozłożyć je luźno na tacy, aby uchronić je przed sklejeniem.

Jeżyny to solidne źródło błonnika, polifenoli oraz mikroelementów wspierających jelita, naczynia oraz pamięć. Nie zastąpią leków, lecz garść kilka razy w tygodniu daje niesamowite korzyści.

Źródła:

1. USDA, https://fdc.nal.usda.gov/food-details/173946/nutrients
2. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6273591/
3. PubMed, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30336163/
4. PubMed, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27170557/
5. PubMed, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27006201/
6. PubMed, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22535616/