Cera, sen, koncentracja i waga. To zmieni się, gdy odstawisz cukier na miesiąc

Miesiąc bez cukru oznacza rezygnację z cukru dodanego, czyli sacharozy, syropów glukozowo-fruktozowych oraz innych substancji słodzących dodawanych do żywności w trakcie produkcji. Naturalny cukier z owoców, mleka oraz warzyw nie jest objęty taką pauzą, ponieważ pojawia się razem z błonnikiem, białkiem oraz składnikami mineralnymi.

Statystyczny Polak zjada około 40 kilogramów cukru dodanego rocznie, co oznacza, że średnio jest to 110 gramów dziennie. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby cukry dostarczały mniej niż 10 proc. energii dziennie. Można więc łatwo wyliczyć, że przy diecie 2000 kcal to 50 gramów na dobę.

Cukier ukryty trafia też do pieczywa, ketchupu, jogurtów smakowych oraz gotowych sosów, dlatego unikanie samych słodyczy nie wystarczy. Warto czytać etykiety oraz zwracać uwagę na nazwy typu syrop glukozowy, dekstroza, maltoza oraz syrop z agawy, a nawet miód.

Pierwszy tydzień bez cukru jest dla wielu osób najtrudniejszy, ponieważ organizm przestawia się na bardziej stabilne źródła energii. Trzeba dodać, że jest to jak najbardziej normalne. Mózg przyzwyczajony do regularnych skoków glukozy i łatwego do pozyskania źródła energii reaguje wahaniami nastroju, drażliwością oraz silnymi zachciankami na słodkie.

U części osób pojawia się też tępy ból głowy, zmęczenie oraz trudność ze skupieniem się, a największy dyskomfort przypada przeważnie na pierwsze dni ograniczania cukru. Towarzyszy temu spadek poziomu dopaminy, czyli substancji wydzielanej w mózgu po zjedzeniu czegoś słodkiego.

Ulgę przynosi regularne jedzenie co 3-4 godziny, postawienie na białko (jaja, twaróg, ryby, chude nieprzetworzone mięso) oraz węglowodany złożone (kasze, pełnoziarniste pieczywo). Pomocne jest też nawodnienie na poziomie 2-2,5 litra wody dziennie, ponieważ odwodnienie potęguje zmęczenie i wzmacnia bóle głowy.

Wysokie spożycie cukru przyspiesza proces glikacji - przyłączania się glukozy do białek skóry, w tym kolagenu oraz elastyny. Powstają wtedy końcowe produkty glikacji, w skrócie AGE, które usztywniają włókna skóry i przekładają się na utratę jędrności oraz wcześniejsze zmarszczki.

Drugi mechanizm dotyczy hormonów, ponieważ słodkie produkty podnoszą poziom insuliny oraz IGF-1, tzw. hormonu wzrostu insulinopodobnego. Oba te hormony pobudzają produkcję sebum, czyli tłustej wydzieliny ze skóry. Skutkiem jest nasilenie trądziku oraz łojotoku, tym bardziej u osób ze skłonnością do wyprysków.

Po 2-4 tygodniach mniejszej ilości cukru wiele osób zauważa równiejszy koloryt oraz mniej zmian zapalnych, choć efekt zależy też od pielęgnacji, nawodnienia oraz snu.

Wieczorem słodkie posiłki i napoje pogarszają sen, wywołując szybkie skoki glukozy, a następnie jej spadki w nocy. Każdy taki spadek aktywuje organizm do wydzielania kortyzolu oraz adrenaliny, czyli hormonów stresu, które wybudzają lub spłycają sen. Nadmiar cukru w diecie ogranicza też fazę głębokiego snu oraz fazę REM, czyli etapy odpowiedzialne za regenerację mózgu i odbudowę ciała.

Po 2-3 tygodniach mniejszej ilości cukru wiele osób zasypia szybciej oraz rzadziej budzi się w środku nocy. Najlepiej unikać słodkich produktów na 2-3 godziny przed snem, a w razie głodu lepiej postawić na kolację z białkiem i węglowodanami złożonymi, na przykład twaróg z kaszą. Pomocna jest też garść orzechów włoskich, ponieważ dostarczają tryptofan, czyli aminokwas potrzebny do produkcji melatoniny, a ta z kolei skraca czas zasypiania.

Słodkie produkty bardzo szybko doładowują organizm energią, ale często kończy się to nagłym spadkiem sił przeważnie po 1-2 godzinach od zjedzenia posiłku. Mózg zużywa nawet 20 proc. dziennej energii, dlatego mocno odczuwa wahania poziomu glukozy. Po takim szybkim wzroście glukozy trzustka wyrzuca insulinę w nadmiarze, a poziom cukru spada poniżej normy, czyli pojawia się tak zwana hipoglikemia reaktywna. Skutkiem jest mgła mózgowa, czyli problemy z pozbieraniem myśli, senność po posiłku oraz słabsza pamięć krótkotrwała.

Po odstawieniu cukru poziom glukozy w ciągu dnia jest bardziej wyrównany, a uwaga i skupienie utrzymują się dłużej. Pomocne jest śniadanie z białkiem i tłuszczem, na przykład jajka z awokado lub owsianka z jogurtem skyr, ponieważ oferuje stabilny poziom energii przez 3-4 godziny.

Cukier dodany dostarcza jedynie słabej jakości kalorie, czyli energię bez witamin oraz składników mineralnych. Jedna łyżeczka to 4-5 gramów i około 20 kalorii, a 330-mililitrowa puszka słodzonego napoju zawiera nawet 140 kalorii oraz 9 łyżeczek cukru. Słodzone napoje nie sycą tak jak normalne jedzenie, dlatego łatwo dorzucają kilkaset kalorii dziennie bez uczucia najedzenia.

Po odstawieniu cukru część osób obserwuje spadek masy ciała rzędu 1-3 kilogramów w ciągu miesiąca, przy czym w pierwszych tygodniach jest to głównie utrata wody związana z zapasami glikogenu. Trzeba pamiętać, że samo odstawienie cukru nie zastąpi deficytu kalorycznego, ponieważ ubytek kalorii łatwo nadrobić tłustszymi przekąskami lub większymi porcjami.

Sama miesięczna przerwa od cukru nie zmieni nawyków, jeśli po jej zakończeniu wracają stare schematy żywieniowe. Smak słodki kształtuje się latami, dlatego trwała zmiana preferencji wymaga 2-3 miesięcy regularnego ograniczania, a nie krótkiej eliminacji. Nie jest dobrym pomysłem zastępowanie cukru innymi produktami, takimi jak tłuste przekąski, słone chipsy oraz słodziki typu aspartam, sukraloza lub inne. Słodziki nie podnoszą poziomu glukozy we krwi, ale podtrzymują apetyt na słodki smak.

Warto wykorzystać ten czas na naukę jedzenia i umiejętne rozpoznawanie ukrytych źródeł cukru, soli i innych niezbyt przyjaznych dla zdrowia składników. Samo wyłączenie cukru na miesiąc nic nie da, jeśli po tym czasie wróci się do niego z nawiązką.

Miesiąc bez cukru to dobry test, który pokazuje, jak codzienne nawyki przekładają się na samopoczucie, sen oraz wygląd skóry. Jedna przerwa od cukru daje chwilową ulgę, ale prawdziwa zmiana zaczyna się dopiero wtedy, gdy staje się początkiem długofalowego ograniczania słodkości.

Źródła:

1. NLM, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK285537/
2. NLM, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12257121/
3. NLM, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4106357/
4. NLM, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4702189/
5. NLM, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3951795/