Ćwiczenia na brzuch

Ćwiczenia na brzuch pozwalają szybko uzyskać zgrabny, płaski brzuszek. Mięśnie brzucha należy ćwiczyć systematycznie, jeśli chce się w krótkim czasie zauważyć efekty. Jeśli zastanawiasz się, jakie ćwiczenia na mięśnie brzucha są najlepsze, powinny wejść ci w nawyk codzienne skłony i brzuszki. Wzmacnianie mięśni brzucha może również towarzyszyć codziennym czynnościom - wystarczy rytmicznie napinać mięśnie, np. podczas oglądania telewizji czy czytania książki. Do ćwiczeń mięśni brzucha w domu przydatne mogą się okazać specjalne przyrządy do ćwiczeń.

Co jeść przed ćwiczeniami?

Jaja to bogate źródło białka i witamin z grupy B, które pomagają w przemianie pokarmów w energię.

1. Domowe ćwiczenia na brzuch

Instruktorzy fitness zalecają, aby regularnie wykonywać proste ćwiczenia, które mają za zadanie utwardzać i wzmacniać mięśnie brzucha.

Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy jednak pamiętać, że pełne brzuszki są bardzo dużym obciążeniem dla odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Z tego powodu powinny być one zastąpione tak zwanymi półbrzuszkami. Półbrzuszki, wbrew pozorom, nie są ćwiczeniami mniej efektywnymi niż brzuszki pełne. Dodatkowo, przy ich wykonywaniu zapewniasz komfort naszemu kręgosłupowi. Wykonując półbrzuszki, odrywasz od podłogi głowę oraz górną część pleców, przy czym dolna część pleców zostaje na podłodze. Bardzo często podnosząc tułów, aktywujemy grupy mięśniowe znajdujące się w okolicach szyi i karku. Nie jest to pożądane, ponieważ powoduje, że mięśnie, na które chcesz faktycznie działać, biorą tylko współudział w wykonywanym ćwiczeniu. Należy zatem zwracać uwagę, aby podnosić tułów głównie mięśniami brzucha.

Wykonując proste półbrzuszki, działasz głównie na górne partie mięśnia prostego brzucha. Dodając do ćwiczeń uniesienie nóg, pracujesz z partią dolną. Rozwijając ćwiczenia o skręty tułowia, oddziałujesz na mięśnie skośne brzucha. Wykonywanie różnego rodzaju brzuszków pozwala całkowicie zadbać o twój gorset mięśniowy w tym obszarze. Poniżej znajduje się zestaw ćwiczeń, które możesz z powodzeniem samodzielnie wykonywać w domu.

  • Proste półbrzuszki – połóż się na podłodze i ugnij kolana. Stopy powinny mocno opierać się na podłożu. Zegnij łokcie, dłońmi obejmij kark. Wykonuj półbrzuszki w taki sposób, by „ciągnąć” tułów do góry głównie za pomocą mięśni brzucha.
  • Półbrzuszki z unoszeniem nóg w górę – to ćwiczenie na brzuch jest modyfikacją pierwszego. Połóż się na plecach, dłonie ułóż na karku. Nogi unieś i zegnij w kolanach. Teraz dopiero możesz unieść górną część tułowia do góry. Możesz również jednocześnie podnosić tułów i opuszczać stopy tuż nad podłogę.
  • Brzuszki z wyprostowanymi nogami w górze – połóż się na plecach, na karku spleć dłonie. Nogi złącz i unieś do góry w taki sposób, by tworzyły z tułowiem kąt prosty. Lekkim ruchem skrętnym unoś głowę i bark do góry, dociągając łokieć do przeciwnego kolana.
Brzuszki - zdjęcia

Cieszące się największą popularnością „brzuszki” polegają na unoszeniu tułowia w pozycji leżącej ze zgiętymi w kolanach nogami. Wystarczy oderwać łopatki...

2. Zestaw ćwiczeń na płaski brzuch

Usiądź na podłodze i podeprzyj się z tyłu na lekko ugiętych rękach. Następnie unoś pięty nad podłoże ze zginaniem nóg w kolanach.

Prostuj nogi do góry, po czym wracaj do pozycji wyjściowej. Ten rodzaj ćwiczenia na brzuch wykonuj tak, jakbyś się bujała.

Połóż się na plecach, nogi podnieś wyprostowane do góry i rozchyl je na boki. Wyprostowane ręce skieruj przed siebie. Unoś do góry głowę i barki, wyciągając ręce do przodu i cały czas trzymając wyprostowane nogi w górze.

Usiądź na podłodze i podeprzyj się z tyłu na lekko ugiętych rękach. Unoś wyprostowane nogi do góry, a następnie rozszerzaj je i łącz z powrotem. Dla urozmaicenia tego ćwiczenia na brzuch, możesz robić poprzeczne lub podłużne nożyce.

Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach i unieś do góry pośladki. Głowę i barki pozostaw na podłodze. Klatka piersiowa, brzuch i uda powinny tworzyć linię prostą. Wyciągnij wyprostowaną prawą nogę ku górze, następnie kilkakrotnie zegnij ją w kolanie i ponownie wyprostuj. Zgiętą w kolanie nogę przyciągnij do klatki piersiowej, wyprostuj i wróć do pozycji wyjściowej. To samo powtórz z drugą nogą.

Stań w lekkim rozkroku, jedną rękę połóż na brzuchu, a drugą wyciągnij wyprostowaną jak najwyżej do góry i wykonuj lekki skłon w bok, w stronę przeciwną do wyciągniętej ręki. Ćwiczenie wykonuj powoli do momentu, aż poczujesz rozciąganie mięśni. W czasie wykonywania tego ćwiczenia na płaski brzuch nie odrywaj stóp od podłogi. Powtórz ćwiczenie, zmieniając ręce i robiąc to samo w drugą stronę.

Stań w rozkroku na lekko ugiętych kolanach. Spleć dłonie nad głową i wykonuj głęboki skłon w bok, nie skręcając tułowia. W pozycji końcowej możesz pogłębić skłon.

Wszystkie ćwiczenia na brzuch wykonaj po 25 razy z piętnastoma sekundami przerwy.

Mięśnie brzucha

Mięśnie brzucha odgrywają ważną rolę w organizmie człowieka. W zaprezentowanym ćwiczeniu aktywowane są głównie mięśnie skośne brzucha, które...

3. Ćwiczenia A6W

Wykonywanie szóstki Weidera zacznij od przybrania odpowiedniej pozycji wyjściowej – połóż się płasko na ziemi i ułóż ręce wzdłuż ciała. Następnie, wykonaj sześć kombinacji ćwiczeń na płaski brzuch.

  • Ćwiczenie pierwsze. Zacznij od uniesienia prawej nogi i ugięcia jej w kolanie pod kątem prostym. Następnie unieś klatkę piersiową w taki sposób, aby skurczyć mięśnie brzucha i przytrzymaj kolano rękoma. Pozycję utrzymaj przez 3 sekundy i powróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz również na drugą nogę.
  • Ćwiczenie drugie. Unieś obie nogi i ugnij w kolanach pod kątem prostym. Następnie, unieś klatkę piersiową, aby skurczyć mięśnie brzucha i przytrzymaj kolana rękoma. Pozycję utrzymaj przez 3 sekundy, po czym powróć do wyjściowej pozycji.
  • Ćwiczenie trzecie. Unieś prawą nogę i ugnij w kolanie pod kątem prostym. Następnie, unieś klatkę piersiową w celu pobudzenia do pracy mięśni brzucha i umieść dłonie na skroniach. Pozycję utrzymaj przez 3 sekundy i powróć do pozycji wyjściowej. Opisanie ćwiczenie wykonaj również na drugą nogę.
  • Ćwiczenie czwarte. Unieś obie nogi i ugnij w kolanach pod kątem prostym. Następnie, unieś klatkę piersiową i umieść dłonie na skroniach. Pozycję utrzymaj przez 3 sekundy i powróć do pozycji wyjściowej.
  • Ćwiczenie piąte. Unieś klatkę piersiową, aby pobudzić do pracy mięśnie brzucha i umieść dłonie na skroniach. Zachowując tę pozycję, wykonuj ruchy zbliżone do „rowerka” – uginaj na przemian lewą i prawą nogę. W zależności od kondycji fizycznej wykonaj od 5 do 20 powtórzeń, po czym powróć do pozycji wyjściowej.
  • Ćwiczenie szóste. Unieś klatkę piersiową i obie wyprostowane nogi, a następnie dotknij dłońmi kolan. Pozycję utrzymaj przez 3 sekundy, po czym powróć do pozycji wyjściowej.

Pierwszego dnia wykonaj jedną serię po sześć powtórzeń, a przez kolejne dwa dni – dwie serie po sześć powtórzeń. W dniach 4-6 zrób trzy serie ćwiczeń po sześć powtórzeń. Trening na wszystkie kolejne dni składa się z trzech serii ćwiczeń, jednak liczba powtórzeń wzrasta o dwa co cztery dni (w ostatni, 42 dzień treningów, wykonasz trzy serie po 24 powtórzenia).

3.1. Jak ćwiczyć szóstkę Weidera?

Ćwiczenia Weidera mogą okazać się czasochłonnym treningiem. Optymalny czas trwania A6W to 30-40 minut, dlatego jeżeli osiągniesz tę długość przed upływem dnia 42, spróbuj przyspieszyć wykonywanie kolejnych powtórzeń. Jeżeli zestaw ćwiczeń na konkretny dzień okaże się zbyt intensywny, wykonaj tyle powtórzeń, na ile pozwoli ci organizm. Z każdym dniem twoje mięśnie będą coraz silniejsze, a ćwiczenia łatwiejsze do wykonania. Nie ważne, ile czasu zajmie ci dotarcie do ostatniego dnia treningu – istotne jest, aby ćwiczyć regularnie i przykładać się do wykonywanych czynności. Jednak w sytuacji, gdy mięśnie są obolałe, a trening staje się torturą, warto zrobić dzień lub dwa, a nawet tydzień przerwy w celu odzyskania energii.

Podczas wykonywania A6W można robić 30-60-sekundowe przerwy między kolejnymi seriami ćwiczeń. Przez ten czas warto złapać oddech i zrelaksować mięśnie – w tej roli świetnie sprawdzi się ćwiczenie rozciągające „foka”. Połóż się płasko na brzuchu, a następnie unieś klatkę piersiową, opierając się na rękach i odchylając głowę.

Pamiętaj również, iż nie zaleca się spożywania posiłków tuż przed rozpoczęciem treningu. Ciężko pracujące mięśnie brzucha mogą kłaść nacisk na żołądek i powodować problemy z trawieniem. Po jedzeniu należy odczekać 1-2 godziny i dopiero po upływie tego czasu można zacząć wykonywanie ćwiczeń.

Najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha to brzuszki i skłony. Dzięki nim mięśnie brzucha będą wzmocnione, a sam brzuch płaski i ponętny. Nie wiesz, jakie ćwiczenia na mięśnie brzucha wykonywać w domu dla poprawy sylwetki? Spróbuj zastosować ćwiczenia na brzuch opisane powyżej.

Komentarze (34)
~agattaa
~agattaa

Dieta .. od tego zacznijmy. Do diety w celu poprawy przemiany materii czy pomocy w blokowaniu głodu warto zastosować suplement. Suplementy oczywiście są takie które działają i nie... warto wtedy wybrać Slimcea bo jest sprawdzony i bardzo dużo ludzi go poleca. Sama stosuje i chudne znacznie wiecej niż bez niego.

Odpowiedz
~Wiedźminka
~Wiedźminka

@~nati11189: zaakceptować,to jest klucz do samorealizacji....taką jesteś i taką cię mają kochać,a jak nie ?to nie się wypchają sianem,albo słomą co im z butów wystaje.....kochana pokochaj siebie i tyle

Odpowiedz
~Iza
~Iza

@~wicha: Ja podobnie jak rezygnuję z kolacji, staram się jeść 5 małych porcji dziennie i cały czas mam przy sobie wodę, bo picie to ważny element chudnięcia, to daje efekty. Jedno z czym sobie mniej radzę to z podjadaniem słodyczy. Moja siostra kupiła sobie be slim3 i twierdzi, że w ogole nie ma ochoty na słodycze i szybciej chudnie...

Odpowiedz
~Marysia
~Marysia

Kinga ja też ważyłam dużo za dużo ale zapisałam się na taniec Zumba w Ostrawie i teraz kg lecą w dół, a nie muszę się jakoś specjalnie natrenować no i oczywiście zaczęłam zdrowiej jeść nie odmawiam sobie niczego, jem regularnie bardzo korzysstnie to wychodzi :)

Odpowiedz
zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500

Ćwiczenia na brzuch
najnowsze pytania

grupy wsparcia i fora dyskusyjne

Artykuły Ćwiczenia na brzuch
Ćwiczenia na brzuch

Proste sposoby na idealny brzuch!

Wiele z nas marzy o tym, aby mieć idealny brzuch. Wykonujemy różne ćwiczenia fizyczne, stosujemy różnorodne diety odchudzające, a efekty są praktycznie niewidoczne lub dalekie od naszych oczekiwań. Jak można wspomóc nasze wysiłki i uzyskać wymarzone...

Ćwiczenia na brzuch

Plank - najlepsze ćwiczenie na płaski brzuch i mocne plecy

Plank -  najlepsze ćwiczenie na płaski brzuch i mocne plecy

Szczupła talia, płaski brzuch i wyrzeźbione mięśnie to marzenie wielu z nas. Efekty zapewni nam zdrowa dieta, regularne treningi i ćwiczenia modelujące. Chcesz wzmocnić mięśnie brzucha, a jednocześnie pracować nad ramionami, plecami, pośladkami i nogami?...

Ćwiczenia na brzuch

Sposoby na płaski brzuch

Sposoby na płaski brzuch

Sposób na płaski brzuch to połączenie diety i ćwiczeń. Szczupła sylwetka nie zawsze oznacza, że na brzuszku nie będzie tłuszczyku. Czasami zdarza się, że mimo odpowiedniej wagi, brzuszek odstaje i nie jest płaski. Jak wyszczuplić brzuch? Dieta jest...

Ćwiczenia na brzuch

Ćwiczenia na talię i boczki

Talia osy to atrybut kobiecości. Od wieków wyobrażenia o idealnej kobiecej sylwetce się zmieniały. Jednak pewien element pozostał niezmienny - talia. Nawet gdy w modzie były rubensowskie kształty, ważne było zachowanie proporcji między rozłożystymi...

Ćwiczenia na brzuch

Ćwiczenia na boczki

Ćwiczenia na boczki

Scyzoryki z piłką pomogły niejednej kobiecie. Czym są boczki? Panie na pewno wiedzą, o co chodzi. Boczki to mało estetyczne fałdy tłuszczu, które „wylewają" się na przykład ze spodni. Co zaskakujące, nie są jedynie domeną pań z nadwagą. Również kobiety,...

Ćwiczenia na brzuch

Ćwiczenia na płaski brzuch po porodzie

Ćwiczenia na płaski brzuch po porodzie

Większość młodych mam świeżo po porodzie nie zawsze znajduje czas, aby zadbać o płaski brzuch, udając się do klubu fitness czy na aerobik. Jedynym rozwiązaniem są dla nich specjalne ćwiczenia na brzuch po porodzie, które można wykonywać w domu. Wystarczy...

Ćwiczenia na brzuch

Ćwiczenia brzuszki

Ćwiczenia brzuszki

Każda z nas marzy o tym, aby mieć smukłą talię i płaski brzuch. Niestety, samo nic nie przyjdzie. Wystarczy jednak przestrzeganie odpowiedniej diety odchudzającej i regularny trening, np. wykonywanie ćwiczeń rzeźbiących sylwetkę, specjalnych ćwiczeń na...

Ćwiczenia na brzuch

Ćwiczenia na mięśnie brzucha w domu

Ćwiczenia na mięśnie brzucha w domu

Im bliżej jesteśmy wakacyjnych miesięcy i planowania urlopowych wyjazdów, tym częściej myślimy o tym, że przydałoby się zgubić nagromadzone nadprogramowe kilogramy. Szczególnie przeszkadza nam powstała na brzuchu oponka, która nijak ma się do nowego...

Ćwiczenia na brzuch

Sposób na płaski brzuch

Jak odchudzić brzuch? Istnieją różne sposoby na płaski brzuch od ćwiczeń po diety, ale tak naprawdę tylko ich kombinacja pozwoli uzyskać najlepsze efekty. Płaski brzuch jest marzeniem wielu kobiet, którym odstający brzuszek spędza niemal sen z powiek.

Ćwiczenia na brzuch

Obalamy mity na temat płaskiego brzucha

Obalamy mity na temat płaskiego brzucha

Marząc o płaskim brzuchu, wypróbowałaś już niemal każdą metodę, jednak efekty nadal są mizerne? Być może dzieje się tak dlatego, że wierzysz w powszechne mity, przez co osiągnięcie założonego celu jest po prostu niemożliwe. Przedstawiamy najczęściej...