Ćwiczenia na brzuch – zestaw ćwiczeń, szóstka Weidera, ćwiczenia w domu

Ćwiczenia na brzuch pozwalają szybko uzyskać zgrabny, płaski brzuszek. Mięśnie brzucha należy ćwiczyć systematycznie, jeśli chce się w krótkim czasie zauważyć efekty. Jeśli zastanawiasz się, jakie ćwiczenia na mięśnie brzucha są najlepsze, powinny wejść ci w nawyk codzienne skłony i brzuszki. Wzmacnianie mięśni brzucha może również towarzyszyć codziennym czynnościom - wystarczy rytmicznie napinać mięśnie, np. podczas oglądania telewizji czy czytania książki. Do ćwiczeń mięśni brzucha w domu przydatne mogą się okazać specjalne przyrządy do ćwiczeń.

Polecane wideo:

Co jeść przed ćwiczeniami?

Jaja to bogate źródło białka i witamin z grupy B, które pomagają w przemianie pokarmów w energię.

1. Ćwiczenia na brzuch – domowe sposoby

Instruktorzy fitness zalecają, aby regularnie wykonywać proste ćwiczenia na brzuch, które mają za zadanie utwardzać i wzmacniać mięśnie tej partii ciała.

Przed rozpoczęciem ćwiczeń na brzuch należy jednak pamiętać, że pełne brzuszki są bardzo dużym obciążeniem dla odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Z tego powodu powinny być one zastąpione tak zwanymi półbrzuszkami. Półbrzuszki, wbrew pozorom, nie są ćwiczeniami na brzuch mniej efektywnymi niż brzuszki pełne. Dodatkowo, przy ich wykonywaniu zapewniasz komfort kręgosłupowi. Wykonując półbrzuszki, odrywasz od podłogi głowę oraz górną część pleców, przy czym dolna część pleców zostaje na podłodze. Bardzo często podnosząc tułów, aktywujemy grupy mięśniowe znajdujące się w okolicach szyi i karku. Nie jest to pożądane, ponieważ powoduje, że mięśnie, na które chcesz faktycznie działać, biorą tylko współudział w wykonywanym ćwiczeniu na brzuch. Należy zatem zwracać uwagę, aby podnosić tułów głównie mięśniami brzucha.

Wykonując proste półbrzuszki, działasz głównie na górne partie mięśnia prostego brzucha. Dodając do tych ćwiczeń na brzuch uniesienie nóg, pracujesz z partią dolną. Rozwijając ćwiczenia na brzuch o skręty tułowia, oddziałujesz na mięśnie skośne brzucha. Wykonywanie różnego rodzaju brzuszków pozwala całkowicie zadbać o twój gorset mięśniowy w tym obszarze. Poniżej znajduje się zestaw ćwiczeń na brzuch, które możesz z powodzeniem samodzielnie wykonywać w domu.

  • Proste półbrzuszki – jak wykonać to ćwiczenie na brzuch? Połóż się na podłodze i ugnij kolana. Stopy powinny mocno opierać się na podłożu. Zegnij łokcie, dłońmi obejmij kark. Wykonuj tego typu ćwiczenie na brzuch w taki sposób, by „ciągnąć” tułów do góry głównie za pomocą mięśni brzucha.
  • Półbrzuszki z unoszeniem nóg w górę – to ćwiczenie na brzuch jest modyfikacją pierwszego. Połóż się na plecach, dłonie ułóż na karku. Nogi unieś i zegnij w kolanach. Teraz dopiero możesz unieść górną część tułowia do góry. Możesz w tym ćwiczeniu na brzuch również jednocześnie podnosić tułów i opuszczać stopy tuż nad podłogę.
  • Brzuszki z wyprostowanymi nogami w górze – podczas tego ćwiczenia na brzuch połóż się na plecach, na karku spleć dłonie. Nogi złącz i unieś do góry w taki sposób, by tworzyły z tułowiem kąt prosty. Lekkim ruchem skrętnym unoś głowę i bark do góry, dociągając łokieć do przeciwnego kolana.
Brzuszki - zdjęcia

Cieszące się największą popularnością „brzuszki” polegają na unoszeniu tułowia w pozycji leżącej ze zgiętymi w kolanach nogami. Wystarczy oderwać łopatki...

2. Ćwiczenia na brzuch – zestaw ćwiczeń na płaski brzuch

Wykonaj takie ćwiczenie na brzuch: usiądź na podłodze i podeprzyj się z tyłu na lekko ugiętych rękach. Następnie unoś pięty nad podłoże ze zginaniem nóg w kolanach.

Prostuj nogi do góry, po czym wracaj do pozycji wyjściowej. Ten rodzaj ćwiczenia na brzuch wykonuj tak, jakbyś się bujała.

Kolejne ćwiczenie na brzuch – połóż się na plecach, nogi podnieś wyprostowane do góry i rozchyl je na boki. Wyprostowane ręce skieruj przed siebie. W tym ćwiczeniu na brzuch unoś do góry głowę i barki, wyciągając ręce do przodu i cały czas trzymając wyprostowane nogi w górze.

Usiądź na podłodze i podeprzyj się z tyłu na lekko ugiętych rękach. Unoś wyprostowane nogi do góry, a następnie rozszerzaj je i łącz z powrotem. Dla urozmaicenia tego ćwiczenia na brzuch, możesz robić poprzeczne lub podłużne nożyce.

Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach i unieś do góry pośladki – to kolejen ćwiczenie na brzuch. Głowę i barki pozostaw na podłodze. Klatka piersiowa, brzuch i uda powinny tworzyć linię prostą. Wyciągnij wyprostowaną prawą nogę ku górze, następnie kilkakrotnie zegnij ją w kolanie i ponownie wyprostuj. Zgiętą w kolanie nogę przyciągnij do klatki piersiowej, wyprostuj i wróć do pozycji wyjściowej. To samo powtórz z drugą nogą.

Ćwiczenia na brzuch można wykonywać też w pozycji stojącej. Stań w lekkim rozkroku, jedną rękę połóż na brzuchu, a drugą wyciągnij wyprostowaną jak najwyżej do góry i wykonuj lekki skłon w bok, w stronę przeciwną do wyciągniętej ręki. To ćwiczenie na brzuch wykonuj powoli do momentu, aż poczujesz rozciąganie mięśni. W czasie wykonywania tego ćwiczenia na płaski brzuch nie odrywaj stóp od podłogi. Powtórz ćwiczenie, zmieniając ręce i robiąc to samo w drugą stronę.

Stań w rozkroku na lekko ugiętych kolanach. Spleć dłonie nad głową i wykonuj głęboki skłon w bok, nie skręcając tułowia. W pozycji końcowej tego ćwiczenia na brzuch  możesz pogłębić skłon.

Wszystkie ćwiczenia na brzuch wykonaj po 25 razy z piętnastoma sekundami przerwy.

Mięśnie brzucha

Mięśnie brzucha odgrywają ważną rolę w organizmie człowieka. W zaprezentowanym ćwiczeniu aktywowane są głównie mięśnie skośne brzucha, które są odpowiedzialne...

3. Ćwiczenia na brzuch – A6W

Wykonywanie szóstki Weidera, znanego ćwiczenia na brzuch, zacznij od przybrania odpowiedniej pozycji wyjściowej – połóż się płasko na ziemi i ułóż ręce wzdłuż ciała. Następnie, wykonaj sześć kombinacji ćwiczeń na płaski brzuch.

  • Ćwiczenie pierwsze. Zacznij od uniesienia prawej nogi i ugięcia jej w kolanie pod kątem prostym. Następnie unieś klatkę piersiową w taki sposób, aby skurczyć mięśnie brzucha i przytrzymaj kolano rękoma. Pozycję utrzymaj przez 3 sekundy i powróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie na brzuch powtórz również na drugą nogę.
  • Ćwiczenie drugie. Unieś obie nogi i ugnij w kolanach pod kątem prostym. Następnie, unieś klatkę piersiową, aby skurczyć mięśnie brzucha i przytrzymaj kolana rękoma. Pozycję utrzymaj przez 3 sekundy, po czym powróć do wyjściowej pozycji.
  • Ćwiczenie trzecie. Unieś prawą nogę i ugnij w kolanie pod kątem prostym. Następnie unieś klatkę piersiową w celu pobudzenia do pracy mięśni brzucha i umieść dłonie na skroniach. Pozycję utrzymaj przez 3 sekundy i powróć do pozycji wyjściowej. Opisane ćwiczenie na brzuch wykonaj również na drugą nogę.
  • Ćwiczenie czwarte. Unieś obie nogi i ugnij w kolanach pod kątem prostym. Następnie unieś klatkę piersiową i umieść dłonie na skroniach. Pozycję tego ćwiczenia na brzuch utrzymaj przez 3 sekundy i powróć do pozycji wyjściowej.
  • Ćwiczenie piąte. Unieś klatkę piersiową, aby pobudzić do pracy mięśnie brzucha i umieść dłonie na skroniach. Zachowując tę pozycję, wykonuj ruchy zbliżone do „rowerka” – uginaj na przemian lewą i prawą nogę. W zależności od kondycji fizycznej w tym ćwiczeniu na brzuch wykonaj od 5 do 20 powtórzeń, po czym powróć do pozycji wyjściowej.
  • Ćwiczenie szóste. Unieś klatkę piersiową i obie wyprostowane nogi, a następnie dotknij dłońmi kolan. Pozycję utrzymaj przez 3 sekundy, po czym powróć do pozycji wyjściowej.

Pierwszego dnia w ćwiczeniu na brzuch, jakim jest szóstka Weidera, wykonaj jedną serię po sześć powtórzeń, a przez kolejne dwa dni – dwie serie po sześć powtórzeń. W dniach 4-6 zrób trzy serie ćwiczeń na brzuch po sześć powtórzeń. Trening na wszystkie kolejne dni składa się z trzech serii ćwiczeń na brzuch, jednak liczba powtórzeń wzrasta o dwa co cztery dni (w ostatni, 42 dzień treningów, wykonasz trzy serie po 24 powtórzenia).

3.1. Ćwiczenia na brzuch – jak ćwiczyć szóstkę Weidera?

Ćwiczenia na brzuch, szóstka Weidera, mogą okazać się czasochłonnym treningiem. Optymalny czas trwania A6W to 30-40 minut, dlatego jeżeli osiągniesz tę długość przed upływem dnia 42, spróbuj przyspieszyć wykonywanie kolejnych powtórzeń ćwiczeń na brzuch. Jeżeli zestaw ćwiczeń na konkretny dzień okaże się zbyt intensywny, wykonaj tyle powtórzeń, na ile pozwoli ci organizm. Z każdym dniem twoje mięśnie będą coraz silniejsze, a ćwiczenia na brzuch łatwiejsze do wykonania. Nie ważne, ile czasu zajmie ci dotarcie do ostatniego dnia treningu – istotne jest, aby ćwiczyć regularnie i przykładać się do wykonywanych czynności. Jednak w sytuacji, gdy mięśnie są obolałe, a trening staje się torturą, warto zrobić dzień lub dwa, a nawet tydzień przerwy w celu odzyskania energii.

Podczas wykonywania A6W można robić 30-60-sekundowe przerwy między kolejnymi seriami ćwiczeń na brzuch. Przez ten czas warto złapać oddech i zrelaksować mięśnie – w tej roli świetnie sprawdzi się ćwiczenie rozciągające „foka”. Połóż się płasko na brzuchu, a następnie unieś klatkę piersiową, opierając się na rękach i odchylając głowę.

Pamiętaj również, iż w czasie ćwiczeń na brzuch nie zaleca się spożywania posiłków tuż przed rozpoczęciem treningu. Ciężko pracujące mięśnie brzucha mogą kłaść nacisk na żołądek i powodować problemy z trawieniem. Po jedzeniu należy odczekać 1-2 godziny i dopiero po upływie tego czasu można zacząć wykonywanie ćwiczeń na brzuch.

Najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha to brzuszki i skłony. Dzięki nim mięśnie brzucha będą wzmocnione, a sam brzuch płaski i ponętny. Nie wiesz, jakie ćwiczenia na brzuch wykonywać w domu dla poprawy sylwetki? Spróbuj zastosować ćwiczenia na brzuch opisane powyżej.

Magdalena Kolska, około miesiąca temu

Ćwiczenia na partie ciała

Komentarze (34)
~agattaa
~agattaa 11 miesięcy temu

Dieta .. od tego zacznijmy. Do diety w celu poprawy przemiany materii czy pomocy w blokowaniu głodu warto zastosować suplement. Suplementy oczywiście są takie które działają i nie... warto wtedy wybrać Slimcea bo jest sprawdzony i bardzo dużo ludzi go poleca. Sama stosuje i chudne znacznie wiecej niż bez niego.

Odpowiedz
~Wiedźminka
~Wiedźminka 11 miesięcy temu

@~nati11189: zaakceptować,to jest klucz do samorealizacji....taką jesteś i taką cię mają kochać,a jak nie ?to nie się wypchają sianem,albo słomą co im z butów wystaje.....kochana pokochaj siebie i tyle

Odpowiedz
~Iza
~Iza 11 miesięcy temu

@~wicha: Ja podobnie jak rezygnuję z kolacji, staram się jeść 5 małych porcji dziennie i cały czas mam przy sobie wodę, bo picie to ważny element chudnięcia, to daje efekty. Jedno z czym sobie mniej radzę to z podjadaniem słodyczy. Moja siostra kupiła sobie be slim3 i twierdzi, że w ogole nie ma ochoty na słodycze i szybciej chudnie...

Odpowiedz
~Marysia
~Marysia ponad rok temu

Kinga ja też ważyłam dużo za dużo ale zapisałam się na taniec Zumba w Ostrawie i teraz kg lecą w dół, a nie muszę się jakoś specjalnie natrenować no i oczywiście zaczęłam zdrowiej jeść nie odmawiam sobie niczego, jem regularnie bardzo korzysstnie to wychodzi :)

Odpowiedz
zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500

Ćwiczenia na brzuch – zestaw ćwiczeń, szóstka Weidera, ćwiczenia w domu
najnowsze pytania

grupy wsparcia i fora dyskusyjne

Artykuły Ćwiczenia na brzuch – zestaw ćwiczeń, szóstka Weidera, ćwiczenia w domu
Ćwiczenia na brzuch – zestaw ćwiczeń, szóstka Weidera, ćwiczenia w domu

Mięśnie brzucha

, które są odpowiedzialne za obracanie tułowia. Wykonanie ćwiczenia na mięśnie brzucha wymaga odpowiedniej koordynacji ruchowej. Należy wyposażyć się w piłkę (...) ; nie można ich odrywać od powierzchni. Wykonując ćwiczenia...

Ćwiczenia na brzuch – zestaw ćwiczeń, szóstka Weidera, ćwiczenia w domu

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha (sidekick)

wpływać na poprzeczny mięsień brzucha. Pokazana na filmie wersja tego ćwiczenia jest wersją dla początkujących - istnieją także wersje sidekick (...) dla zaawansowanych. Pozycja wyjściowa do tego ćwiczenia...

Ćwiczenia na brzuch – zestaw ćwiczeń, szóstka Weidera, ćwiczenia w domu

Brzuszki - zdjęcia

Brzuszki - zdjęcia

Cieszące się największą popularnością „brzuszki" polegają na unoszeniu tułowia w pozycji leżącej ze zgiętymi w kolanach nogami. Wystarczy oderwać łopatki od ziemi i ściągać mięśnie jak najbliżej bioder. Należy pamiętać również o odpowiednim oddechu.

Ćwiczenia na brzuch – zestaw ćwiczeń, szóstka Weidera, ćwiczenia w domu

Największe błędy w robieniu brzuszków

Największe błędy w robieniu brzuszków

ćwiczenia, będzie siłą rozpędu, a nie tą, która będzie pochodziła z pracy mięśni. Wykonując trening mięśni brzucha twoje ruchy powinny być powolne (...) . Aby osiągnąć oczekiwany efekt, ćwiczenia na...

Ćwiczenia na brzuch – zestaw ćwiczeń, szóstka Weidera, ćwiczenia w domu

Sposób na płaski brzuch

Jak odchudzić brzuch? Istnieją różne sposoby na płaski brzuch od ćwiczeń po diety, ale tak naprawdę tylko ich kombinacja pozwoli uzyskać najlepsze (...) efekty. Płaski brzuch jest marzeniem...

Ćwiczenia na brzuch – zestaw ćwiczeń, szóstka Weidera, ćwiczenia w domu

Mięsień

Ćwiczenia na mięśnie brzucha to m.in. brzuszki i szóstka Weidera. Systematyczny trening mięśni brzucha połączony z dietą i odpowiednią liczbą godzin (...) Aerobiczna...

Ćwiczenia na brzuch – zestaw ćwiczeń, szóstka Weidera, ćwiczenia w domu

Ćwiczenia na mięśnie brzucha - brzuszki, świeca, podnoszenie nóg

Ćwiczenia na mięśnie brzucha - brzuszki, świeca, podnoszenie nóg

się jej i wypracowanie wymarzonego „sześciopaku". Najlepszym sposobem na piękną linię brzucha będzie regularne wykonywanie ćwiczeń przeznaczonych (...) na rzeźbienie właśnie tej partii ciała. Jak powinny wyglądać ćwiczenia...

Ćwiczenia na brzuch – zestaw ćwiczeń, szóstka Weidera, ćwiczenia w domu

Ćwiczenia po porodzie - brzuch po ciąży, przykłady ćwiczeń

Ćwiczenia po porodzie - brzuch po ciąży, przykłady ćwiczeń

rozwiązaniem są dla nich specjalne ćwiczenia po porodzie, które można wykonywać w domu. Wystarczy regularnie, czyli co najmniej trzy razy w tygodniu (...) na płaski brzuch wykonywać rano. Ćwiczenia...

Ćwiczenia na brzuch – zestaw ćwiczeń, szóstka Weidera, ćwiczenia w domu

Ćwiczenie na dolne partie brzucha

Ćwiczenie na dolne partie brzucha

Mięśnie brzucha w dolnym odcinku wymagają wielu ćwiczeń, aby stały się jędrne i sprężyste. Odpowiadają one za unoszenie miednicy, co pozwala (...) brzuszki znajdują się w dolnej części brzucha. Ćwiczenia...

Ćwiczenia na brzuch – zestaw ćwiczeń, szóstka Weidera, ćwiczenia w domu

Rotacja z piłka lekarską na mięśnie brzucha

Podczas wykonywania ćwiczenia rotacji z piłką lekarską w pozycji siedzącej wzmacniamy mięśnie brzucha, przede wszystkim część skośną wewnętrzną (...) mają przy zginaniu bocznym tułowia. Jednak prócz tego każde z nich...