Ćwiczenia na mięśnie brzucha – zalecenia, półbrzuszki, ćwiczenia w domu, zestaw ćwiczeń, A6W

Ćwiczenia na mięśnie brzucha pozwala szybko uzyskać zgrabny, płaski brzuch. Mięśnie brzucha należy ćwiczyć systematycznie, jeśli chce się w krótkim czasie zauważyć efekty. Jeśli zastanawiasz się, jakie ćwiczenia na mięśnie brzucha są najlepsze, powinny wejść ci w nawyk codzienne skłony i brzuszki. Wzmacnianie mięśni brzucha może również towarzyszyć codziennym czynnościom - wystarczy rytmicznie napinać mięśnie, np. podczas oglądania telewizji czy czytania książki. Do treningu na brzuch w domu przydatny może się okazać specjalny sprzęt do ćwiczeń.

1. Ćwiczenia na mięśnie brzucha - zalecenia

Rozpoczynając ćwiczenia na mięśnie brzucha należy pamiętać o zbilansowanej diecie. Dieta jest nieodłącznym elementem pracy nad którąkolwiek grupą mięśniową. Tylko dzięki diecie jesteśmy w stanie poprawić kondycję własnego ciała. Zaniechanie diety wiąże się z marnymi efektami ćwiczeń na mięśnie brzucha.

Zobacz film: "Ćwiczenia w parach - świeca"

Pamiętaj również, iż w czasie ćwiczeń na mięśnie brzucha nie zaleca się spożywania posiłków tuż przed rozpoczęciem treningu. Ciężko pracujące mięśnie brzucha mogą kłaść nacisk na żołądek i powodować problemy z trawieniem. Po jedzeniu należy odczekać 1 - 2 godziny i dopiero po upływie tego czasu można zacząć wykonywanie ćwiczeń na mięśnie brzucha.

Chcesz mieć płaski brzuch? Zmień dietę
Chcesz mieć płaski brzuch? Zmień dietę [8 zdjęć]

Próbujesz różnych metod: seria ćwiczeń, wypijasz duże ilości wody, biegasz, a może owijasz brzuch folią...

zobacz galerię

2. Ćwiczenia na mięśnie brzucha - półbrzuszki

Instruktorzy fitness zalecają, aby regularnie wykonywać proste treningi na brzuch, które mają za zadanie utwardzać i wzmacniać mięśnie tej partii ciała.

Przed rozpoczęciem ćwiczeń na mięśnie brzucha należy jednak pamiętać, że pełne brzuszki są bardzo dużym obciążeniem dla kręgosłupa lędźwiowego. Z tego powodu powinny być one zastąpione tak zwanymi półbrzuszkami. Półbrzuszki, wbrew pozorom, nie są ćwiczeniami na mięśnie brzucha mniej efektywnymi niż pełne brzuszki . Dodatkowo, przy ich wykonywaniu zapewniasz komfort kręgosłupowi.

Wykonując półbrzuszki, odrywasz od podłogi głowę oraz górną część pleców, przy czym dolna część pleców zostaje na podłodze. Bardzo często podnosząc tułów, aktywujemy grupy mięśniowe znajdujące się w okolicach szyi i karku. Nie jest to pożądane, ponieważ powoduje, że mięśnie, na które chcesz faktycznie działać, biorą tylko współudział w wykonywanym ćwiczeń na mięśnie brzucha. Należy zatem zwracać uwagę, aby podnosić tułów głównie mięśniami brzucha.

3. Ćwiczenia na mięśnie brzucha - ćwiczenia w domu

Wykonując proste półbrzuszki, działasz głównie na górne partie mięśnia prostego brzucha. Dodając do tych ćwiczeń na mięśnie brzucha uniesienie nóg, pracujesz z dolną partią ciała. Rozwijając trening na brzuch o skręty tułowia, oddziałujesz na mięśnie skośne brzucha. Wykonywanie różnego rodzaju brzuszków pozwala całkowicie zadbać o twój gorset mięśniowy w tym obszarze. Poniżej znajduje się plan treningu na brzuch, który możesz z powodzeniem samodzielnie wykonywać w domu.

  • Proste półbrzuszki – jak wykonać to ćwiczenie na mięśnie brzucha? Połóż się na podłodze i ugnij kolana. Stopy powinny mocno opierać się na podłożu. Zegnij łokcie, dłońmi obejmij kark. Wykonuj tego typu ćwiczenie na brzuch w taki sposób, by „ciągnąć” tułów do góry głównie za pomocą mięśni brzucha.

  • Półbrzuszki z unoszeniem nóg w górę – to ćwiczenie na mięśnie brzucha jest modyfikacją pierwszego. Połóż się na plecach, dłonie ułóż na karku. Nogi unieś i zegnij w kolanach. Teraz dopiero możesz unieść górną część tułowia do góry. Możesz w tym ćwiczeniu na brzuch również jednocześnie podnosić tułów i opuszczać stopy tuż nad podłogę.

  • Brzuszki z wyprostowanymi nogami w górze – podczas tego ćwiczenia na mięśnie brzucha połóż się na plecach, na karku spleć dłonie. Nogi złącz i unieś do góry w taki sposób, by tworzyły z tułowiem kąt prosty. Lekkim ruchem skrętnym unoś głowę i bark do góry, dociągając łokieć do przeciwnego kolana.

4. Ćwiczenia na mięśnie brzucha - zestaw ćwiczeń

Trening na mięśnie brzucha może mieć różny charakter, istnije mnóstwo ćwiczeń dzięki którym znacznie poprawisz stan swoich mięśni brzucha. Poniżej przedstawie kilka z nich.

  • Usiądź na podłodze i podeprzyj się z tyłu na lekko ugiętych rękach. Następnie unoś pięty nad podłoże ze zginaniem nóg w kolanach.

  • Prostuj nogi do góry, po czym wracaj do pozycji wyjściowej. Ten rodzaj treningu na brzuch wykonuj tak, jakbyś się bujała.

  • Połóż się na plecach, nogi podnieś wyprostowane do góry i rozchyl je na boki. Wyprostowane ręce skieruj przed siebie. W tym ćwiczeniu na mięśnie brzucha unoś do góry głowę i barki, wyciągając ręce do przodu i cały czas trzymając wyprostowane nogi w górze.

  • Usiądź na podłodze i podeprzyj się z tyłu na lekko ugiętych rękach. Unoś wyprostowane nogi do góry, a następnie rozszerzaj je i łącz z powrotem. Dla urozmaicenia tego ćwiczenia na brzuch, możesz robić poprzeczne lub podłużne nożyce.

  • Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach i unieś do góry pośladki – to kolejne ćwiczenie na mięśnie brzucha. Głowę i barki pozostaw na podłodze. Klatka piersiowa, brzuch i uda powinny tworzyć linię prostą. Wyciągnij wyprostowaną prawą nogę ku górze, następnie kilkakrotnie zegnij ją w kolanie i ponownie wyprostuj. Zgiętą w kolanie nogę przyciągnij do klatki piersiowej, wyprostuj i wróć do pozycji wyjściowej. To samo powtórz z drugą nogą.

  • Ćwiczenia na mięśnie brzucha można wykonywać też w pozycji stojącej. Stań w lekkim rozkroku, jedną rękę połóż na brzuchu, a drugą wyciągnij wyprostowaną jak najwyżej do góry i wykonuj lekki skłon w bok, w stronę przeciwną do wyciągniętej ręki. To ćwiczenie na mięśnie brzucha wykonuj powoli do momentu, aż poczujesz rozciąganie mięśni. W czasie wykonywania tego ćwiczenia na płaski brzuch nie odrywaj stóp od podłogi. Powtórz ćwiczenie, zmieniając ręce i robiąc to samo w drugą stronę.

  • Stań w rozkroku na lekko ugiętych kolanach. Spleć dłonie nad głową i wykonuj głęboki skłon w bok, nie skręcając tułowia. W pozycji końcowej tego ćwiczenia na brzuch  możesz pogłębić skłon.

Wszystkie ćwiczenia na brzuch wykonaj po 25 razy z piętnastoma sekundami przerwy.

Rekomendowane przez naszych ekspertów

5. Ćwiczenia na mięśnie brzucha – A6W

Trening na brzuch może być naprawdę urozmaicony. Kolejną propozycją treningu na brzuch jest szósta Weidera. Trzeba mieć naprawdę solidną samodyscyplinę, aby podołać w całości temu treningowi na brzuch.

Wykonywanie szóstki Weidera, znanego ćwiczenia na brzuch, zacznij od przybrania odpowiedniej pozycji wyjściowej – połóż się płasko na ziemi i ułóż ręce wzdłuż ciała. Następnie, wykonaj sześć kombinacji ćwiczeń na płaski brzuch.

  • Ćwiczenie pierwsze. Zacznij od uniesienia prawej nogi i ugięcia jej w kolanie pod kątem prostym. Następnie unieś klatkę piersiową w taki sposób, aby skurczyć mięśnie brzucha i przytrzymaj kolano rękoma. Pozycję utrzymaj przez 3 sekundy i powróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie na brzuch powtórz również na drugą nogę.

  • Ćwiczenie drugie. Unieś obie nogi i ugnij w kolanach pod kątem prostym. Następnie, unieś klatkę piersiową, aby skurczyć mięśnie brzucha i przytrzymaj kolana rękoma. Pozycję utrzymaj przez 3 sekundy, po czym powróć do wyjściowej pozycji.

  • Ćwiczenie trzecie. Unieś prawą nogę i ugnij w kolanie pod kątem prostym. Następnie unieś klatkę piersiową w celu pobudzenia do pracy mięśni brzucha i umieść dłonie na skroniach. Pozycję utrzymaj przez 3 sekundy i powróć do pozycji wyjściowej. Opisane ćwiczenie na brzuch wykonaj również na drugą nogę.

  • Ćwiczenie czwarte. Unieś obie nogi i ugnij w kolanach pod kątem prostym. Następnie unieś klatkę piersiową i umieść dłonie na skroniach. Pozycję tego ćwiczenia na brzuch utrzymaj przez 3 sekundy i powróć do pozycji wyjściowej.

  • Ćwiczenie piąte. Unieś klatkę piersiową, aby pobudzić do pracy mięśnie brzucha i umieść dłonie na skroniach. Zachowując tę pozycję, wykonuj ruchy zbliżone do „rowerka” – uginaj na przemian lewą i prawą nogę. W zależności od kondycji fizycznej w tym ćwiczeniu na brzuch wykonaj od 5 do 20 powtórzeń, po czym powróć do pozycji wyjściowej.

  • Ćwiczenie szóste. Unieś klatkę piersiową i obie wyprostowane nogi, a następnie dotknij dłońmi kolan. Pozycję utrzymaj przez 3 sekundy, po czym powróć do pozycji wyjściowej.

Pierwszego dnia treningu na brzuch, wykonaj jedną serię po sześć powtórzeń, a przez kolejne dwa dni – dwie serie po sześć powtórzeń. W dniach 4-6 zrób trzy serie ćwiczeń na brzuch po sześć powtórzeń. Trening na wszystkie kolejne dni składa się z trzech serii ćwiczeń na brzuch, jednak liczba powtórzeń wzrasta o dwa co cztery dni (w ostatni, 42 dzień treningów, wykonasz trzy serie po 24 powtórzenia).

To musisz wiedzieć:

5.1. Trening na brzuch – jak ćwiczyć szóstkę Weidera?

Ćwiczenia na mięśnie brzucha - szóstka Weidera - może okazać się czasochłonnym treningiem. Optymalny czas trwania A6W to 30-40 minut, dlatego jeżeli osiągniesz tę długość przed upływem dnia 42, spróbuj przyspieszyć wykonywanie kolejnych powtórzeń ćwiczeń na brzuch. Jeżeli zestaw ćwiczeń na brzuch na konkretny dzień okaże się zbyt intensywny, wykonaj tyle powtórzeń, na ile pozwoli ci organizm.

Z każdym dniem twoje mięśnie będą coraz silniejsze, a ćwiczenia na brzuch łatwiejsze do wykonania. Nie ważne, ile czasu zajmie ci dotarcie do ostatniego dnia treningu – istotne jest, aby ćwiczyć regularnie i przykładać się do wykonywanych czynności. Jednak w sytuacji, gdy mięśnie są obolałe, a trening staje się torturą, warto zrobić dzień lub dwa, a nawet tydzień przerwy w celu odzyskania energii.

Podczas wykonywania A6W można robić 30-60-sekundowe przerwy między kolejnymi seriami ćwiczeń na brzuch. Przez ten czas warto złapać oddech i zrelaksować mięśnie – w tej roli świetnie sprawdzi się ćwiczenie rozciągające „foka”. Połóż się płasko na brzuchu, a następnie unieś klatkę piersiową, opierając się na rękach i odchylając głowę.

Najlepsze ćwiczenia na brzuch to brzuszki i skłony. Dzięki nim mięśnie brzucha będą wzmocnione, a sam brzuch płaski i ponętny. Nie wiesz, jakie ćwiczenia na brzuch wykonywać w domu dla poprawy sylwetki? Spróbuj zastosować ćwiczenia na brzuch opisane powyżej.

spis treści
rozwiń

Polecane dla Ciebie

Pomocni lekarze

Szukaj innego lekarza

Komentarze

Wysyłając opinię akceptujesz regulamin zamieszczania opinii w serwisie. Grupa Wirtualna Polska S.A. z siedzibą w Warszawie jest administratorem twoich danych osobowych dla celów związanych z korzystaniem z serwisu. Zgodnie z art. 24 ust. 1 pkt 3 i 4 ustawy o ochronie danych osobowych, podanie danych jest dobrowolne, Użytkownikowi przysługuje prawo dostępu do treści swoich danych i ich poprawiania.