Ćwiczenia na mięśnie rąk

Ćwiczenia na mięśnie rąk spowodują, że ramiona nabiorą smuklejszych kształtów. Obecnie mały odsetek kobiet dba o to, by wykonywać ćwiczenia na ręce i ramiona. A przecież ręce to jedna z najczęściej odsłanianych przez kobiety partia ciała, zwłaszcza latem. Żeby były jędrne i smukłe, należy zadbać o odpowiedni trening. Nie ma obawy, że ręce zbyt mocno się rozbudują. Odpowiednio dobrane ćwiczenia i właściwy ciężar hantli delikatnie wzmocnią mięśnie, a nie wytworzą muskulaturę.

Polecane wideo:

1. Intensywność treningu na mięśnie rąk

Ogólne założenia dotyczące tego, jak ćwiczyć mięśnie rąk, są następujące:

  • Mięsień trójgłowy ramienia wykonuj trzy razy w tygodniu, z odstępami jednodniowymi i przerwą w niedziele.
  • Ćwiczenia na ręce wykonuj etapami. Pierwszy etap trwa 10 dni (licz te dni, w których ćwiczyłaś).
  • Ćwiczenia na ręce i ramiona powtarzaj po 10 razy w pierwszym etapie, w kolejnych po 15.
  • Ćwiczenia wzmacniające ręce przyniosą spodziewany rezultat po około 6 etapach.
  • Ćwiczenia na ręce z hantlami – wraz z postępem, zwiększaj obciążenie hantli na 1,5 kg lub 2 kg.

2. Ćwiczenia na mięśnie ramion

Ćwiczenia na ręce z hantlami są najefektywniejsze. Mięśnie rąk są wtedy bardziej stymulowane. Ćwiczenia na ręce i ramiona możesz wykonywać niemal w każdej pozycji. Poniżej znajduje się opis treningu na mięśnie ramion w pozycji stojącej.

  • Stań w lekkim rozkroku. Weź hantle w dłonie. Ręce spuść swobodnie. Dłonie odwróć przed siebie. Zginając łokcie, przyciągaj hantle do barków. Nie zmieniaj kierunku dłoni.
  • Stań w rozkroku. Ręce opuść wzdłuż ciała. Dłonie odwróć do tyłu. Hantle przyciągaj do barków poprzez zgięcie łokci.
  • Stań w rozkroku. Ręce opuszczone. Dłoń skierowana do tyłu. Hantle przyciągaj ku górze w ten sposób, by cały czas dotykały naszego ciała. Łokcie odginaj w bok.
  • Hantle trzymaj nad głową. Ręce powinny być zgięte w łokciach i powinny dotykać głowy. Hantle podnosimy aż do całkowitego wyprostu rąk.
  • Zegnij ręce w łokciach. Część przedramienia powinna dotykać bicepsa. Hantle trzymaj nad ramionami. Unoś ciężarki aż do wyprostu rąk.
  • Ręce wyciągnij przed siebie. Powinny być wyprostowane. Rozsuwaj je na boki, a następnie przyciągaj. Ćwiczenie wykonuj powoli.

3. Proste ćwiczenia na mięśnie rąk

Istnieje także specjalna grupa ćwiczeń przeznaczona do wzmocnienia mięśni dłoni. Trening rąk powinny wykonywać osoby, które spędzają wiele godzin przy komputerze albo pasjonują się wioślarstwem czy kolarstwem. Wymienione zajęcia szczególnie narażają na nadwyrężenia nadgarstki. Jeśli zatem często odczuwasz mrowienie dłoni czy też ból nadgarstków, musisz zacząć ćwiczyć.

W sklepach sportowych możemy znaleźć wiele ciekawych gadżetów, które sprawią, że trening nadgarstków będzie skuteczny. Wśród nich znajdziemy na pewno gumową siateczkę – w znajdujące się w niej otwory wkładamy nasze palce, a następnie zginamy i odginamy dłonie. Oprócz siateczki, producenci akcesoriów sportowych oferują m.in. przyrządy, które sprawią, że nasze palce staną się bardziej zwinne i gibkie.

Każdy przejaw aktywności fizycznej jest niezwykle korzystny dla naszego zdrowia. Warto zatem znaleźć w ciągu dnia kilka minut na trening mięśni rąk i ramion.

Komentarze
zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500

Ćwiczenia na ramiona
najnowsze pytania

DYSKUSJE NA FORUM

Artykuły Ćwiczenia na ramiona
Ćwiczenia na ramiona

Ćwiczenia ramion

Ćwiczenia ramion

Trening na ramiona i mięśnie klatki piersiowej można wykonywać w domu lub na siłowni. Aby ćwiczyć w domu, wystarczy zakupić zestaw hantli.

Ćwiczenia na ramiona

Ćwiczenia na triceps

, przez co masz więcej siły, a mięśnie ramion są bardziej wytrzymałe. Ponadto ćwiczenia na triceps stanowią punkt wyjścia do ćwiczeń na inne partie (...) z hantlami, podnoszenie sztangi, wyciskanie na...

Ćwiczenia na ramiona

Najlepsze ćwiczenia na szczupłe ramiona

Najlepsze ćwiczenia na szczupłe ramiona

ubrań nie jest najlepszym rozwiązaniem, zwłaszcza w upalne dni. Przedstawiamy ćwiczenia, za sprawą których twoje ramiona staną się szczupłe i jędrne (...) metodą  na smukłe ramiona jest podnoszenie...

Ćwiczenia na ramiona

Odwrotne pompki

Odwrotne pompki

, dlatego właściwe przeprowadzenie tego ćwiczenia jest bardzo istotne. Ćwiczenie tego mięśnia zwiększa ogólną siłę ramion. Aby wykonać odwrotne pompki (...) Mięsień trójgłowy ramienia...

Ćwiczenia na ramiona

Mięsień trójgłowy ramienia

Mięsień trójgłowy ramienia

Za ruch w stawie ramiennym i łokciowym odpowiada mięsień trójgłowy ramienia. Podczas wykonywania pokazanego na filmie ćwiczenia z większą (...) intensywnością pracuje jednak pierwszy z wymienionych, zwłaszcza przy prostowaniu...

Ćwiczenia na ramiona

Wyciskanie francuskie w siedzeniu na piłce

Wyciskanie francuskie w siedzeniu na piłce

Wyciskanie francuskie w siedzeniu na piłce to ćwiczenie angażujące mięśnie trójgłowe ramienia. Dzięki temu ćwiczeniu bardzo intensywnie i skutecznie (...) zwiększa się siłę tricepsów i buduje mięśnie rąk i ramion. Pozycją...

Ćwiczenia na ramiona

Jędrne ramiona

Jędrne ramiona

Ramiona należy ćwiczyć z zewnętrznym oporem, czyli ciężarkami lub butelkami z wodą. Jest to najlepszy bodziec do rozwoju mięśni. Ciężarki do ćwiczeń to specjalne, lekkie fitnessowe hantle. Najlepiej, aby ich waga była...

Ćwiczenia z bosu

Ćwiczenie na balans z użyciem BOSU

Ćwiczenie na balans z użyciem BOSU

Wykonując prawidłowo to ćwiczenie, wzmacniamy mięśnie stabilizacyjne kręgosłupa, które utrzymują go w pozycji prostej. Pełnią one również funkcje (...) nieprawidłową pracę mięśni. Gdy osiągniemy już...