Ćwiczenia z ławką

Ławka to przyrząd, który umożliwia wykonywanie różnych rodzajów ćwiczeń. Są ławki poziome, których ustawienia nie da się regulować, a są też ławki skośne, których powierzchnię można nachylać pod różnymi kątami, zwiększając lub zmniejszając tym samym stopień trudności ćwiczenia. Ćwiczenia z ławką umożliwiają trening mięśni ramion i klatki piersiowej, chociaż możliwe jest również wykonywanie na ławce ćwiczeń na inne partie ciała. Ćwiczenia na ławce często wykorzystują przyrządy do ćwiczeń, na przykład sztangę i sztangielki.

Wpływ sportu na zdrowie

Rozpiętki ze sztangielkami

Rozpiętki wykonuje się z użyciem sztangielek, podczas leżenia na ławce poziomej. Ćwiczenie rozpoczyna się od uniesienia przyrządów pionowo w górę – grzbiety dłoni mają być zwrócone na zewnątrz. Następnie odchylamy ramiona bokiem w dół. Sztangielki opuszczamy do momentu, aż poczujemy pełne rozciągnięcie mięśni piersiowych. Ćwiczenie to można wykonywać na dwa sposoby. Pierwszy polega na tym, że kąt ugięcia ramion w stawach łokciowych w czasie całego ćwiczenia jest jednakowy. Warto jednak pamiętać, aby nie był zbyt duży, gdyż w takiej sytuacji cały trening zmienia swój charakter i staje się wyciskaniem. Drugi sposób wykonywania ćwiczenia wymaga zmiany kąta ugięcia ramion w stawach łokciowych.

Rozpiętki są ćwiczeniem na mięśnie piersiowe. Pomagają one budować masę mięśniową i rzeźbić muskulaturę. W trakcie ćwiczenia napręża się mięśnie całego obszaru piersiowego, dzięki czemu mięśnie rozwijają się równomiernie i wszechstronnie. Warto jednak pamiętać, aby ławka do ćwiczeń nie była zbyt szeroka, gdyż ogranicza to ruch sztangielek w dół. Same sztangielki powinny mieć taki ciężar, aby możliwe było ich prowadzenie po okręgu.

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej

Ćwiczenie polega na opuszczaniu sztangi do klatki piersiowej podczas siedzenia z plecami przylegającymi do oparcia ławki ukośnej. Ręce ze sztangą unosi się pionowo w górę. Poprzez zwiększenie kąta nachylenia oparcia ławki powoduje się coraz większe oddziaływanie na górne aktony mięśni piersiowych. Nie należy jednak przekraczać kąta 45 stopni, gdyż zamiast mięśni piersiowych będzie się wtedy ćwiczyć mięśnie naramienne.

Ćwiczenie można również modyfikować poprzez zmianę szerokości rozstawienia dłoni na uchwycie sztangi. Szeroki uchwyt sprzyja pracy zewnętrznych części mięśni piersiowych większych, natomiast wąski – środkowym i wewnętrznym częściom tych mięśni.

Podczas ćwiczenia należy uważać, aby:

  • prawidłowo wykonywać wszystkie ruchy;
  • przed zdjęciem sztangi ze stojaków ściągnąć łopatki do tyłu i wypchnąć klatkę piersiową do przodu – zapewnia to pełniejsze rozciągnięcie mięśni piersiowych;
  • nie opuszczać sztangi zbyt szybko;
  • nie odbijać sztangi od klatki piersiowej;
  • ruchy wykonywać powoli i przez cały czas je kontrolować.

Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej

Podczas tego ćwiczenia trenuje się górne i środkowe części mięśni klatki piersiowej. Aby je wykonać, siadamy na ławce, a ręce ze sztangielkami unosimy pionowo w górę z grzbietami dłoni zwróconymi na zewnątrz. Następnie opuszczamy i wyciskamy sztangielki. Można to robić na dwa sposoby. W pierwszym tor ruchu sztangielek przez cały czas trwania ćwiczenia jest równoległy do siebie. W drugiej opcji sztangielki w górnym położeniu styka się ze sobą, co sprawia, że napięcie mięśni piersiowych jest większe. Warto ćwiczyć oba sposoby na przemian.

Ćwicząc ze sztangielkami, należy zwracać uwagę na takie elementy, jak:

  • odpowiedni dobór ciężaru sztangielek – zbyt ciężkie włączają do pracy mięśnie naramienne i mięśnie grzbietu;
  • tempo ćwiczenia – ruchów nie należy wykonywać gwałtownie, a płynnie i dokładnie;
  • ustawienie łokci – powinno być szerokie, gdyż ściąganie łokci do siebie zmniejsza pracę mięśni piersiowych, przenosząc ją bardziej na przednią część mięśni naramiennych.

Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej jest świetną odmianą dla wyciskania sztangi. Największe zalety tego ćwiczenia to fakt, iż amplituda ruchu jest w nim większa, a mięśnie pracują intensywniej przy mniejszym obciążeniu w stawach łokciowych.

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej

Jest to najpopularniejsze ćwiczenie na rozwój mięśni piersiowych, które umożliwia stosunkowo szybki przyrost masy tych mięśni. Wykonuje się je, leżąc na ławce poziomej. Dłonie układamy na gryfie sztangi zawieszonej na stojaku, a następnie opuszczamy ją i wyciskamy. Podczas ćwiczenia plecy przylegają do oparcia ławki lub wyginają się w łuk. Modyfikując rozstawienie dłoni na gryfie, możemy również zmieniać oddziaływanie na pracę różnych części mięśni piersiowych większych. Szerokie rozstawienie sprzyja pracy zewnętrznych partii mięśni, natomiast zwężanie uchwytu kieruje oddziaływanie na części środkowe i przymostkowe tych mięśni. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej jest ćwiczeniem szczególnie popularnym wśród kulturystów, gdyż umożliwia dokonanie oceny siły, chociaż bardzo często wykonują je również osoby początkujące.

Ćwiczenia z ławką umożliwiają wzmacnianie i rozwijanie mięśni klatki piersiowej. Warto jednak pamiętać, aby ćwiczeń tych nie wykonywać gwałtownie, gdyż może to skutkować nadmiernym obciążeniem stawów, ścięgien i więzadeł, a w konsekwencji urazami i kontuzjami.

Komentarze (2)
~Anka
~Anka ponad rok temu

Samemu też chcę zacząć ćwiczyć tylko nie wiem jeszcze jakie sprzęty kupić do domu. Atlas za dużo zajmuje miejsca, mam pytanie czy wystarczy sama ławka treningowa z dodatkami na przykład taka http://www.open-youweb.com/lawka-do-brzuszkow-olympics-sport-opinia/ czy lepiej kupić coś lepszego ?

Odpowiedz
Lukask
Lukask ponad rok temu

Fajny wpis. Wiele osób boi się wysiłku fizycznego na siłowni myśląc że może im się coś stać. Nie ma potrzeby się obawiać. W miarę lekkie ćwiczenia poprawią kondycję, ruchliwość i na pewno nie zaszkodzą - wszystko z umiarem.

Odpowiedz
zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500

Ćwiczenia z ławką
najnowsze pytania

grupy wsparcia i fora dyskusyjne

Artykuły Ćwiczenia z ławką
Ćwiczenia z ławką

Wyciskanie na ławeczce

. podnoszeniu sztangi o odpowiednim ciężarze, leżąc na ławce do ćwiczeń. Aby uzyskać odpowiednie efekty, należy jednak wiedzieć, jak powinno się prawidłowo (...) do tułowia. Najlepiej, aby sztanga opuszczana była na...

Ćwiczenia z ławką

Ćwiczenia z ławką - zdjęcia

Ćwiczenia z ławką - zdjęcia

Ławka jest pomocna we wzmacnianiu mięśni górnych partii ciała. Odpowiednio dostosowana, może być wykorzystana nawet przez kobiety.

Ćwiczenia z ławką

Ćwiczenia na ławce skośnej

Ćwiczenia na ławce skośnej preferowane są głównie przez mężczyzn, ale niektóre z nich nadają się również dla kobiet. Taki trening służy (...) decydują się na zakup takiego przyrządu do ćwiczeń, jak ławka...

Trening kardio - charakterystyka, przykłady ćwiczeń

Efekty po orbitreku - czym jest, jak ćwiczyć

. * Motylek do ćwiczeń * Ćwiczenia na biodra * Stepy do ćwiczeń * Ćwiczenia z ławką Orbitrek umożliwia przeprowadzenie nie tylko treningu cardio (...) Coraz więcej...

Ćwiczenia na uda - trening, triki na jędrne pośladki

Ćwiczenia na ładną pupę

Ćwiczenia na ładną pupę

Najlepsze efekty odchudzania daje stosowanie kosmetyków ujędrniających bezpośrednio po ćwiczeniach wyszczuplających w połączeniu z masażem pośladków (...) . Aby odchudzanie pośladków było skuteczne i zauważalne, należy wykonywać ćwiczenia...

Ćwiczenia - rodzaje, step

Ćwiczenia dla seniorów

Ćwiczenia dla seniorów

Ćwiczenia są wskazane dla wszystkich, niezależnie od wieku. Osoby starsze, które aktywnie spędzają czas, są mniej narażone na demencję starczą, mają mniej problemów z poruszaniem się.

Ćwiczenia na piłce - wybór piłki, aerobik

Ćwiczenia z piłką - zdjęcia

Ćwiczenia z piłką - zdjęcia

Ćwiczenia z piłką uaktywniają wiele grup mięśniowych, szczególnie wzmacniają mięśnie szkieletowe odpowiedzialne za utrzymanie prawidłowej postawy. Ćwiczenia z piłką mogą wykonywać osoby w każdym wieku.