Ćwiczenia ze sztangielką

Ćwiczenia to konieczność, by być w dobrej kondycji fizycznej i wyglądać atrakcyjnie. Szczupła, wysportowana sylwetka nie wymaga forsownego treningu, wystarczą dobrze dobrane ćwiczenia wykonywane systematycznie. O mięśnie warto dbać, a trening na triceps i biceps powinien wejść do stałego repertuaru nie tylko mężczyzn, ale i kobiet. Aby ćwiczenia na ramiona były skuteczne, należy je wykonywać w prawidłowy sposób. W przeciwnym razie trening na biceps i inne mięśnie będzie stratą czasu. W pracy nad muskulaturą ciała przydatne będą ćwiczenia ze sztangielką.

Zobacz film: "Wpływ sportu na zdrowie"

Ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej

Ćwiczenia ze sztangielkami - zdjęcia

Hantelki pomagają wzmocnić mięśnie w trakcie ćwiczeń.

Ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej są popularne szczególnie wśród mężczyzn, ale kobiety też powinny o nich pamiętać. Jakie są elementy treningu na klatkę?

  • Pompki – jest kilka sposobów ich wykonywania. Jeden z trudniejszych polega na położeniu się twarzą do podłogi, rozstawieniu dłoni na szerokość odrobinę większą niż barki, wyprostowaniu tułowia i nóg, uniesieniu ciała i opuszczaniu do chwili, gdy klatka znajduje się niemal na podłodze.
  • Przyciąganie sztangielki w pochyleniu bokiem – należy przytrzymać się krawędzi futryny i przechylić tułów na jedną stronę. Następnie należy złączyć stopy. Jedna ręka przytrzymuje futrynę, w drugiej znajduje się sztangielka. Kolejnym krokiem jest odchylenie się w taki sposób, by oś ciała stworzyła kąt 30° z pionem. Ręka trzymająca się futryny powinna być wyprostowana. Ręka obciążona sztangielką powinna zostać lekko ugięta w łokciu, a sztangielka powinna być przenoszona do wewnątrz do momentu, gdy będzie niemal na wprost przeciwnego stawu barkowego. Wówczas należy chwilę wytrzymać i powoli opuścić ciężar. Nie jest to proste ćwiczenie na mięśnie klatki piersiowej, ale za to bardzo skuteczne.

Trening na biceps i triceps

Podciąganie sztang w opadzie tułowia

Mięśnie grzbietu odpowiadają za prawidłową postawę ciała, ochraniają kręgosłup przed urazami. Podciąganie sztang ma na celu wzmocnienie i ukształtowanie...

W treningu na biceps przydatne są następujące ćwiczenia ze sztangielkami:

  • Zginanie przedramienia z łokciem opartym o udo – należy usiąść na krawędzi krzesła i w jednej ręce trzymać sztangielkę. Następnie opuszcza się obciążenie i opiera łokieć o wewnętrzną stronę uda za kolanem. Sztangielka jest unoszona do góry do chwili, gdy mięśnie będą maksymalnie napięte. Wówczas napina się mięśnie jeszcze raz i powoli opuszcza ciężar. Ćwiczenia powtarza się określoną liczbę razy na obydwu rękach.
  • Naprzemianstronne uginanie przedramion – w pozycji stojącej lub siedzącej należy trzymać sztangielki po obu stronach ciała, kierując palce dłoni do wewnątrz. Ramiona ugina się naprzemianstronnie, obracając przy tym nadgarstek na zewnątrz, wykonując ruch w górę i do wewnątrz, opuszczając sztangielki. Ramiona i łokcie powinny znajdować się przy tułowiu.

Jak powinien wyglądać efektywny trening na triceps? Oprócz pompek w oparciu o krzesło warto wykonywać ćwiczenia ze sztangą. Szczególnie zalecane są wyprosty przedramienia. Na początku należy pochylić się do przodu i oprzeć o krzesło. W jednej ręce należy trzymać sztangielkę i zablokować przy tułowiu ramię z łokciem. Staw łokciowy powinien być ugięty pod kątem prostym, następnie sztangielkę przenosi się do tyłu, napinając przy tym triceps do momentu, gdy ręka będzie całkowicie wyprostowana.

Inne ćwiczenia ze sztangą w domu

W zaciszu domu można przeprowadzić trening wszystkich mięśni. Do najbardziej popularnych ćwiczeń, oprócz wyżej wymienionych, należą:

  • wznosy barków,
  • przysiady ze sztangielkami,
  • wypady ze sztangielkami,
  • wzniosy ramion bokiem,
  • martwy ciąg na sztywnych nogach,
  • wyciskanie sztangielek, siedząc,
  • podciąganie sztangielki w opadzie,
  • wspięcia na palcach stóp.

Ćwiczenia poprawiają kondycję i pomagają uzyskać wymarzoną sylwetkę. Dobrym pomysłem są ćwiczenia ze sztangą, które w szybkim czasie przynoszą wymierne efekty. Wystarczy systematyczność i staranność, by trening był optymalnie skuteczny.

Komentarze
zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500

Ćwiczenia ze sztangielką
najnowsze pytania

grupy wsparcia i fora dyskusyjne

Artykuły Ćwiczenia ze sztangielką
Ćwiczenia ze sztangielką

Ćwiczenia na plecy ze sztangą

sztangi na ławce poziomej, Wiosłowanie, tj. podciąganie sztangi lub sztangielek na ławce poziomej, Skłony ze sztangą trzymaną na karku, tzw. ćwiczenie (...) siedzącym, bez jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Zaleca...

Ćwiczenia ze sztangielką

Ćwiczenia na barki z hantlami

Ćwiczenia na barki z hantlami

rękę ze sztangielką na dół. Podnoszenie ramienia staraj się wykonywać w jednakowym tempie przez cały czas ćwiczenia. Wyciskanie sztangielek (...) ze sztangielkami do pozycji wyjściowej....

Ćwiczenia ze sztangielką

Podciąganie sztang w opadzie tułowia (WIDEO)

Podciąganie sztang w opadzie tułowia (WIDEO) Odtwórz wideo

i ukształtowanie mięśni grzbietu oraz całego odcinka kończyny górnej. Ćwiczenie ze sztangą wykonane z mniejszą intensywnością powoduje prawidłową pracę obojczyka (...) , kształtuje ładną sylwetkę i ułatwia utrzymanie ciała w pozycji...

Ćwiczenia ze sztangielką

Martwy ciąg - technika, zastosowanie, dla kobiet, rodzaje

Martwy ciąg jest dyscypliną sportową i rodzajem ćwiczeń polegającym na podnoszeniu ciężaru z podłoża, najczęściej obciążanej talerzami sztangi (...) , aż do momentu, w którym całkowicie wyprostujemy plecy oraz nogi w kolanach. Martwy...

Ćwiczenia ze sztangielką

Trening na biceps - anatomia, korzyści, rodzaje

następnie powoli opuszczamy sztangielkę do pozycji wyjściowej. Ćwiczenia na biceps w pozycji stojącej - stajemy w lekkim rozkroku, ręce wyprostowane (...) Ćwiczenia na biceps w głównej mierze składają...