Ćwiczenia na triceps - trening, domowe ćwiczenia z hantlami

Triceps jest mięśniem trójgłowym ramienia. Przyrost jego masy sprawia, że zwiększa się obwód twoich ramion, następuje wzrost masy mięśniowej, przez co masz więcej siły, a mięśnie ramion są bardziej wytrzymałe. Ponadto ćwiczenia na triceps stanowią punkt wyjścia do ćwiczeń na inne partie mięśni. Odwrotne pompki możesz wykonywać w domu albo ze sztangą bądź wyciągiem na siłowni. W osiągnięciu sukcesu najważniejsza jest motywacja i silna wola.

Ćwiczenia na triceps - trening

Aby trening na triceps był skuteczny, trzeba dopasować harmonogram ćwiczeń do swojego poziomu:

Polecane wideo:

  • Poziom początkujący – jeśli dopiero zaczynamy ćwiczenia na triceps, nie możemy ich przesadnie forsować. Wykonujemy wówczas ćwiczenia dość często (3 razy w tygodniu), ale robimy tylko kilka serii (do 3 serii po ok. 15 powtórzeń). Między seriami musimy chwilę odpocząć (ok. 60 sekund).
  • Poziom średniozaawansowany – ćwiczymy 2 razy w tygodniu, wykonujemy do 4 serii, każda po 8–12 powtórzeń. Przerwa powinna trwać nie dłużej niż 2 minuty.
  • Poziom zaawansowany – podobnie jak poprzednio, ćwiczymy 2 razy w tygodniu, robimy do 5 serii z 6–8 powtórzeniami. Każdą serię kończymy czterominutową przerwą.

Gdy już określiliśmy poziom, na którym jesteśmy, wybieramy odpowiednie ćwiczenia na triceps. Mamy zatem do wyboru: ćwiczenia na triceps z hantlami, podnoszenie sztangi, wyciskanie na wyciągu, ćwiczenia na ławeczce oraz ćwiczenia na mięśnie ramion z nachwytem. Wybierając ćwiczenia, musimy zastanowić się, do jakich sprzętów mamy dostęp i czy chcemy ćwiczyć na siłowni, czy może we własnym pokoju. Dla osób pragnących wykonywać ćwiczenia na triceps w domu, polecam ćwiczenia z hantlami.

Ćwiczenia na triceps

Mięsień trójgłowy ramienia można świetnie wzmocnić, wykonując tzw. odwrotne pompki. Triceps odpowiada za prostowanie łokcia i stawu ramiennego, dlatego...

Ćwiczenia na triceps - ćwiczenia z hantlami

Hantle są powszechnie dostępnym sprzętem sportowym. Ich waga waha się od 0,5 do 50 kg. Ćwiczenia na triceps z hantlami należą do ćwiczeń o prostej technice. Jeżeli chcemy wyrobić masę mięśni ramion, trzeba wykonać następujące czynności:

  • Siadamy na krześle bądź ławeczce.
  • Hantlę trzymamy w ręku, unosimy wyprostowaną rękę do góry (nad głowę).
  • Zginamy rękę w łokciu, kierujemy rękę z hantlą za kark.
  • Prostujemy rękę w łokciu, wracając do pozycji wyjściowej.
  • Po serii zmieniamy rękę.

Ćwiczenia z hantlami możemy wykonać również w pozycji leżącej, wówczas:

  • Kładziemy się na twardym podłożu (na plecach).
  • Hantle trzymamy w obu dłoniach.
  • Unosimy ręce do góry (aż do wyprostowania stawu łokciowego) nad klatkę piersiową.
  • Nie zmieniając położenia łokcia, zginamy ręce. Chwilę zostajemy w tej pozycji.
  • Powrót do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia ramion możemy wykonywać także w następujący sposób:

  • Lewą nogę uginamy w kolanie i kładziemy ją na ławeczce. Wyprostowaną lewą ręką opieramy się na ławeczce. Prawa noga lekko ugięta w kolanie, w prawej ręce trzymamy hantlę.
  • Rękę z hantlą trzymamy równolegle do tułowia.
  • Powoli prostujemy ramię – zatrzymujemy się w tej pozycji na chwilę.
  • Wracamy do pozycji wyjściowej. Po skończonej serii zmieniamy nogę i rękę.

Mięśnie ramion możemy ćwiczyć w domu także bez hantli, jedynie za pomocą ławeczki. To ćwiczeniena triceps przypomina nieco pompki wykonywane w odwrotną stronę:

  • Ramiona prostujemy, opieramy je na ławeczce, która umieszczona jest za naszymi plecami. Nogi lekko uginamy w kolanach.
  • Zginamy ręce w stawie łokciowym. Tułów kierujemy ku podłodze.
  • Gdy pośladki znajdą się tuż nad podłogą, wówczas zatrzymujemy się.
  • Powoli wracamy do pozycji wyjściowej.

Aby osiągnąć wymarzony efekt, musimy pamiętać, że ćwiczenia na triceps należy wykonywać dokładnie i regularnie. Systematyczny trening to klucz do sukcesu.

Komentarze (1)
zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500

Ćwiczenia na ramiona - trening na biceps, ciężarki, zestaw ćwiczeń dla początkujących
najnowsze pytania

DYSKUSJE NA FORUM

Joga

olaa1993 • ostatni post 3 godziny temu

1
Artykuły Ćwiczenia na ramiona - trening na biceps, ciężarki, zestaw ćwiczeń dla początkujących
Ćwiczenia na ramiona - trening na biceps, ciężarki, zestaw ćwiczeń dla początkujących

Ćwiczenia ramion

Ćwiczenia ramion

Trening na ramiona i mięśnie klatki piersiowej można wykonywać w domu lub na siłowni. Aby ćwiczyć w domu, wystarczy zakupić zestaw hantli.

Ćwiczenia na partie ciała

FBW - charakterystyka, przykładowe ćwiczenia, zalety

FBW - charakterystyka, przykładowe ćwiczenia, zalety

- od największych partii po najmniejsze. Ćwiczenia FBW powinny więc zaczynać się od nóg, następnie mięśni grzbietu, klatki piersiowej, barków, tricepsów (...) się na ćwiczeniach globalnych, czyli wielostawowych....

Ćwiczenia na ramiona - trening na biceps, ciężarki, zestaw ćwiczeń dla początkujących

Najlepsze ćwiczenia na szczupłe ramiona

Najlepsze ćwiczenia na szczupłe ramiona

i tricepsy jednocześnie, warto sięgnąć po lekkie hantleĆwiczenie może być wykonywane w pozycji stojącej lub siedzącej. Trzymając hantle w obydwu dłoniach (...) treningu...

Sprzęt fitness

Ciężarki

i równocześnie je podnosić. Zalety ćwiczeń z hantlami Ćwiczenia hantlami mają wiele zalet. Są przydatne na każdym etapie treningu i odpowiednie (...) są hantle,...

Ćwiczenia na ramiona - trening na biceps, ciężarki, zestaw ćwiczeń dla początkujących

Odwrotne pompki

Odwrotne pompki Odtwórz wideo

być wyprostowane i nieruchome. Ruchy muszą być powolne i dokładne. Bardzo ważne jest, aby ręce przy wykonywaniu ćwiczenia nie szły na boki, bo wtedy trening (...) , które będą pracować jeszcze intensywniej, przez co...

Ćwiczenia na piłce - wybór piłki, aerobik

Ćwiczenia na klatkę piersiową - pompki na piłce

Ćwiczenia na klatkę piersiową - pompki na piłce Odtwórz wideo

pomocniczą w procesie oddychania, a triceps wymusza pracę w stawach ramiennym (jest jego najsilniejszym prostownikiem) i łokciowym. Ćwiczenie pokazane (...) Idealnym ćwiczeniem na wzmocnienie mięśnia naramiennego,...

Ćwiczenia z przyrządem

Ćwiczenia ze sztangielką

, wystarczą dobrze dobrane ćwiczenia wykonywane systematycznie. O mięśnie warto dbać, a trening na triceps i biceps powinien wejść do stałego repertuaru (...) opuścić ciężar. Nie jest to proste ćwiczenie...

Ćwiczenia ze sztangielką

Podciąganie sztang w opadzie tułowia

Podciąganie sztang w opadzie tułowia Odtwórz wideo

i ukształtowanie mięśni grzbietu oraz całego odcinka kończyny górnej. Ćwiczenie ze sztangą wykonane z mniejszą intensywnością powoduje prawidłową pracę obojczyka (...) , kształtuje ładną sylwetkę i ułatwia utrzymanie ciała w pozycji...