Ćwiczenia na triceps - trening, domowe ćwiczenia z hantlami

Triceps jest mięśniem trójgłowym ramienia. Przyrost jego masy sprawia, że zwiększa się obwód twoich ramion, następuje wzrost masy mięśniowej, przez co masz więcej siły, a mięśnie ramion są bardziej wytrzymałe. Ponadto ćwiczenia na triceps stanowią punkt wyjścia do ćwiczeń na inne partie mięśni. Odwrotne pompki możesz wykonywać w domu albo ze sztangą bądź wyciągiem na siłowni. W osiągnięciu sukcesu najważniejsza jest motywacja i silna wola.

Ćwiczenia na triceps - trening

Aby trening na triceps był skuteczny, trzeba dopasować harmonogram ćwiczeń do swojego poziomu:

Polecane wideo:

  • Poziom początkujący – jeśli dopiero zaczynamy ćwiczenia na triceps, nie możemy ich przesadnie forsować. Wykonujemy wówczas ćwiczenia dość często (3 razy w tygodniu), ale robimy tylko kilka serii (do 3 serii po ok. 15 powtórzeń). Między seriami musimy chwilę odpocząć (ok. 60 sekund).
  • Poziom średniozaawansowany – ćwiczymy 2 razy w tygodniu, wykonujemy do 4 serii, każda po 8–12 powtórzeń. Przerwa powinna trwać nie dłużej niż 2 minuty.
  • Poziom zaawansowany – podobnie jak poprzednio, ćwiczymy 2 razy w tygodniu, robimy do 5 serii z 6–8 powtórzeniami. Każdą serię kończymy czterominutową przerwą.

Gdy już określiliśmy poziom, na którym jesteśmy, wybieramy odpowiednie ćwiczenia na triceps. Mamy zatem do wyboru: ćwiczenia na triceps z hantlami, podnoszenie sztangi, wyciskanie na wyciągu, ćwiczenia na ławeczce oraz ćwiczenia na mięśnie ramion z nachwytem. Wybierając ćwiczenia, musimy zastanowić się, do jakich sprzętów mamy dostęp i czy chcemy ćwiczyć na siłowni, czy może we własnym pokoju. Dla osób pragnących wykonywać ćwiczenia na triceps w domu, polecam ćwiczenia z hantlami.

Ćwiczenia na triceps

Mięsień trójgłowy ramienia można świetnie wzmocnić, wykonując tzw. odwrotne pompki. Triceps odpowiada za prostowanie łokcia i stawu ramiennego, dlatego...

Ćwiczenia na triceps - ćwiczenia z hantlami

Hantle są powszechnie dostępnym sprzętem sportowym. Ich waga waha się od 0,5 do 50 kg. Ćwiczenia na triceps z hantlami należą do ćwiczeń o prostej technice. Jeżeli chcemy wyrobić masę mięśni ramion, trzeba wykonać następujące czynności:

  • Siadamy na krześle bądź ławeczce.
  • Hantlę trzymamy w ręku, unosimy wyprostowaną rękę do góry (nad głowę).
  • Zginamy rękę w łokciu, kierujemy rękę z hantlą za kark.
  • Prostujemy rękę w łokciu, wracając do pozycji wyjściowej.
  • Po serii zmieniamy rękę.

Ćwiczenia z hantlami możemy wykonać również w pozycji leżącej, wówczas:

  • Kładziemy się na twardym podłożu (na plecach).
  • Hantle trzymamy w obu dłoniach.
  • Unosimy ręce do góry (aż do wyprostowania stawu łokciowego) nad klatkę piersiową.
  • Nie zmieniając położenia łokcia, zginamy ręce. Chwilę zostajemy w tej pozycji.
  • Powrót do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia ramion możemy wykonywać także w następujący sposób:

  • Lewą nogę uginamy w kolanie i kładziemy ją na ławeczce. Wyprostowaną lewą ręką opieramy się na ławeczce. Prawa noga lekko ugięta w kolanie, w prawej ręce trzymamy hantlę.
  • Rękę z hantlą trzymamy równolegle do tułowia.
  • Powoli prostujemy ramię – zatrzymujemy się w tej pozycji na chwilę.
  • Wracamy do pozycji wyjściowej. Po skończonej serii zmieniamy nogę i rękę.

Mięśnie ramion możemy ćwiczyć w domu także bez hantli, jedynie za pomocą ławeczki. To ćwiczeniena triceps przypomina nieco pompki wykonywane w odwrotną stronę:

  • Ramiona prostujemy, opieramy je na ławeczce, która umieszczona jest za naszymi plecami. Nogi lekko uginamy w kolanach.
  • Zginamy ręce w stawie łokciowym. Tułów kierujemy ku podłodze.
  • Gdy pośladki znajdą się tuż nad podłogą, wówczas zatrzymujemy się.
  • Powoli wracamy do pozycji wyjściowej.

Aby osiągnąć wymarzony efekt, musimy pamiętać, że ćwiczenia na triceps należy wykonywać dokładnie i regularnie. Systematyczny trening to klucz do sukcesu.

Komentarze (1)
zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500

Ćwiczenia na ramiona - trening na biceps, ciężarki, zestaw ćwiczeń dla początkujących
najnowsze pytania

DYSKUSJE NA FORUM

Artykuły Ćwiczenia na ramiona - trening na biceps, ciężarki, zestaw ćwiczeń dla początkujących
Ćwiczenia na ramiona - trening na biceps, ciężarki, zestaw ćwiczeń dla początkujących

Ćwiczenia ramion

Ćwiczenia ramion

Trening na ramiona i mięśnie klatki piersiowej można wykonywać w domu lub na siłowni. Aby ćwiczyć w domu, wystarczy zakupić zestaw hantli.

Ćwiczenia na partie ciała

FBW - charakterystyka, przykładowe ćwiczenia, zalety

FBW - charakterystyka, przykładowe ćwiczenia, zalety

- od największych partii po najmniejsze. Ćwiczenia FBW powinny więc zaczynać się od nóg, następnie mięśni grzbietu, klatki piersiowej, barków, tricepsów (...) opierać się na ćwiczeniach globalnych,...

Ćwiczenia na ramiona - trening na biceps, ciężarki, zestaw ćwiczeń dla początkujących

Najlepsze ćwiczenia na szczupłe ramiona

Najlepsze ćwiczenia na szczupłe ramiona

i tricepsy jednocześnie, warto sięgnąć po lekkie hantleĆwiczenie może być wykonywane w pozycji stojącej lub siedzącej. Trzymając hantle w obydwu dłoniach (...) treningu...

Ćwiczenia na piłce - wybór piłki, aerobik

Ćwiczenia na klatkę piersiową - pompki na piłce

Ćwiczenia na klatkę piersiową - pompki na piłce Odtwórz wideo

pomocniczą w procesie oddychania, a triceps wymusza pracę w stawach ramiennym (jest jego najsilniejszym prostownikiem) i łokciowym. Ćwiczenie pokazane (...) Idealnym ćwiczeniem na wzmocnienie mięśnia naramiennego,...

Sprzęt fitness

Ciężarki

i równocześnie je podnosić. Zalety ćwiczeń z hantlami Ćwiczenia hantlami mają wiele zalet. Są przydatne na każdym etapie treningu i odpowiednie (...) są hantle,...

Ćwiczenia na ramiona - trening na biceps, ciężarki, zestaw ćwiczeń dla początkujących

Odwrotne pompki

Odwrotne pompki Odtwórz wideo

być wyprostowane i nieruchome. Ruchy muszą być powolne i dokładne. Bardzo ważne jest, aby ręce przy wykonywaniu ćwiczenia nie szły na boki, bo wtedy trening (...) , które będą pracować jeszcze intensywniej, przez co...

Ćwiczenia z przyrządem

Ćwiczenia ze sztangielką

, wystarczą dobrze dobrane ćwiczenia wykonywane systematycznie. O mięśnie warto dbać, a trening na triceps i biceps powinien wejść do stałego repertuaru (...) opuścić ciężar. Nie jest to proste ćwiczenie...

Ćwiczenia na ramiona - trening na biceps, ciężarki, zestaw ćwiczeń dla początkujących

Wznosy sztangielek bokiem angażujące mięśnie naramienne

Wznosy sztangielek bokiem angażujące mięśnie naramienne Odtwórz wideo

do każdej kondycji. Do wykonania tego ćwiczenia na mięśnie naramienne niezbędna jest ławeczka do ćwiczeń lub krzesło z oparciem. Podczas treningu plecy (...) Wznosy sztangielek bokiem angażujące mięśnie...