Pokaż kategorie abcZdrowie.pl
Pokaż kategorie

Ćwiczenia na triceps

Triceps jest mięśniem trójgłowym ramienia. Przyrost jego masy sprawia, że zwiększa się obwód twoich ramion, następuje wzrost masy mięśniowej, przez co masz więcej siły, a mięśnie ramion są bardziej wytrzymałe. Ponadto ćwiczenia na triceps stanowią punkt wyjścia do ćwiczeń na inne partie mięśni. Odwrotne pompki możesz wykonywać w domu albo ze sztangą bądź wyciągiem na siłowni. W osiągnięciu sukcesu najważniejsza jest motywacja i silna wola.

1. Trening na triceps

Aby trening na triceps był skuteczny, trzeba dopasować harmonogram ćwiczeń do swojego poziomu:
  • Poziom początkujący – jeśli dopiero zaczynamy ćwiczyć mięśnie ramion, nie możemy ich przesadnie forsować. Wykonujemy wówczas ćwiczenia dość często (3 razy w tygodniu), ale robimy tylko kilka serii (do 3 serii po ok. 15 powtórzeń). Między seriami musimy chwilę odpocząć (ok. 60 sekund).
  • Poziom średniozaawansowany – ćwiczymy 2 razy w tygodniu, wykonujemy do 4 serii, każda po 8–12 powtórzeń. Przerwa powinna trwać nie dłużej niż 2 minuty.
  • Poziom zaawansowany – podobnie jak poprzednio, ćwiczymy 2 razy w tygodniu, robimy do 5 serii z 6–8 powtórzeniami. Każdą serię kończymy czterominutową przerwą.

Gdy już określiliśmy poziom, na którym jesteśmy, wybieramy odpowiednie ćwiczenia. Mamy zatem do wyboru: ćwiczenia na triceps z hantlami, podnoszenie sztangi, wyciskanie na wyciągu, ćwiczenia na ławeczce oraz ćwiczenia na mięśnie ramion z nachwytem. Wybierając ćwiczenia, musimy zastanowić się, do jakich sprzętów mamy dostęp i czy chcemy ćwiczyć na siłowni, czy może we własnym pokoju. Dla osób pragnących wykonywać ćwiczenia na triceps w domu, polecam ćwiczenia z hantlami.

2. Domowe ćwiczenia na triceps z hantlami

Hantle są powszechnie dostępnym sprzętem sportowym. Ich waga waha się od 0,5 do 50 kg. Ćwiczenia na triceps z hantlami należą do ćwiczeń o prostej technice. Jeżeli chcemy wyrobić masę mięśni ramion, trzeba wykonać następujące czynności:

  • Siadamy na krześle bądź ławeczce.
  • Hantlę trzymamy w ręku, unosimy wyprostowaną rękę do góry (nad głowę).
  • Zginamy rękę w łokciu, kierujemy rękę z hantlą za kark.
  • Prostujemy rękę w łokciu, wracając do pozycji wyjściowej.
  • Po serii zmieniamy rękę.

Ćwiczenia z hantlami możemy wykonać również w pozycji leżącej, wówczas:

  • Kładziemy się na twardym podłożu (na plecach).
  • Hantle trzymamy w obu dłoniach.
  • Unosimy ręce do góry (aż do wyprostowania stawu łokciowego) nad klatkę piersiową.
  • Nie zmieniając położenia łokcia, zginamy ręce. Chwilę zostajemy w tej pozycji.
  • Powrót do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia ramion możemy wykonywać także w następujący sposób:

  • Lewą nogę uginamy w kolanie i kładziemy ją na ławeczce. Wyprostowaną lewą ręką opieramy się na ławeczce. Prawa noga lekko ugięta w kolanie, w prawej ręce trzymamy hantlę.
  • Rękę z hantlą trzymamy równolegle do tułowia.
  • Powoli prostujemy ramię – zatrzymujemy się w tej pozycji na chwilę.
  • Wracamy do pozycji wyjściowej. Po skończonej serii zmieniamy nogę i rękę.

Mięśnie ramion możemy ćwiczyć w domu także bez hantli, jedynie za pomocą ławeczki. Ćwiczenie przypomina nieco pompki wykonywane w odwrotną stronę:

  • Ramiona prostujemy, opieramy je na ławeczce, która umieszczona jest za naszymi plecami. Nogi lekko uginamy w kolanach.
  • Zginamy ręce w stawie łokciowym. Tułów kierujemy ku podłodze.
  • Gdy pośladki znajdą się tuż nad podłogą, wówczas zatrzymujemy się.
  • Powoli wracamy do pozycji wyjściowej.

Aby osiągnąć wymarzony efekt, musimy pamiętać, że ćwiczenia należy wykonywać dokładnie i regularnie. Systematyczny trening to klucz do sukcesu.

Redakcja abcZdrowie.pl,
Komentarze
zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500

Ćwiczenia na ramiona - najnowsze pytania

DYSKUSJE NA FORUM

Artykuły Ćwiczenia na ramiona
Ćwiczenia na ramiona

Ćwiczenia na mięśnie rąk

Ćwiczenia na mięśnie rąk

Ćwiczenia na mięśnie rąk spowodują, że ramiona nabiorą smuklejszych kształtów. Obecnie mały odsetek kobiet dba o to, by wykonywać ćwiczenia na ręce i ramiona. A przecież ręce to jedna z najczęściej odsłanianych przez kobiety partia ciała, zwłaszcza...

Fitness i sport

Ćwiczenia

Ćwiczenia

Ćwiczenia to najlepszy sposób na spalanie tkanki tłuszczowej. Wielu z nas przypomina sobie o tym wraz z nadejściem wiosny. Z każdym dniem rośnie liczba uprawiających jogging i jeżdżących na rowerze. Są to sprawdzone metody gubienia zbędnych kilogramów,...

Profilaktyka osteoporozy

Ćwiczenia w osteoporozie

Osteoporoza to cichy złodziej kości. Choroba sprawia, że kości bardzo szybko tracą gęstość, a przez to łamią się w sytuacjach, które normalnie nie spowodowałyby nawet powstania sin

Ćwiczenia z przyrządem

Ćwiczenia na atlasie

Atlas do ćwiczeń to urządzenie treningowe, które jest wyposażeniem każdej siłowni. Trening na atlasie mogą wykonywać zarówno kobiety, jak i mężczyźni, a polega on na obciążeniu mięśni za pomocą podnoszenia określonych elementów sprzętu do ćwiczeń. Ćwiczenia...

Mastektomia

Ćwiczenia po mastektomii

Ćwiczenia po mastektomii mają pomóc kobiecie po operacji powrócić do sprawności ruchowej. Amputacja piersi to dla kobiety całkiem nowa sytuacja, z którą niełatwo się pogodzić. Życi

Ćwiczenia

Ćwiczenia rozciągające

Ćwiczenia rozciągające

Nogi to narząd ruchowy każdego człowieka. Aby dobrze służyły nam przez długie lata, należy o nie odpowiednio dbać. Najlepszym sposobem jest rozciąganie mięśni, które zapewni nam zwiększenie ruchu w stawach, lepsze ukrwienie mięśni oraz wzmocnienie ścięgien....

Ćwiczenia

Ćwiczenia w biegu

Od rana pochłaniają nas praca, nauka i codzienne obowiązki. Dzień pełen wyzwań sprawia, że wieczorem zmęczenie przewyższa rezerwy zachowanej energii i nie w głowie nam żaden wysiłe

Jak sobie pomóc w walce z nerwicą

Ćwiczenia w nerwicy

Leczenie nerwicy najczęściej prowadzone jest za pomocą psychoterapii wspomaganej farmakoterapią. Jednak w wielu przypadkach dla lepszego samopoczucia chorego warto jest wprowadzać

Zaburzenia pamięci i intelektu

Ćwiczenia na pamięć

Pamięć i koncentracja są niezwykle ważne w codziennym życiu. Pamięć zużywa się i zaczyna nas zawodzić tylko wtedy, gdy rzadko z niej korzystamy. Dlatego codzienne ćwiczenie pamięci

Ćwiczenia

Ćwiczenia z przyrządem

Ćwiczenia z przyrządem są dobrym sposobem na wzmocnienie mięśni, poprawę wytrzymałości i kondycji fizycznej. Najłatwiej je wykonywać na siłowni wyposażonej w różne urządzenia, takie jak sztangi, stepy, piłki, atlasy, orbitreki czy ciężarki. Ćwiczenia...