Czego nie lubi nasz mózg? Lista zakazanych produktów

Sen dla mózgu jest czasem naprawy, a nie zwykłą przerwą. W trakcie snu uruchamia się układ glimfatyczny - system usuwający z tkanki nerwowej produkty przemiany materii. Jednym z nich jest beta-amyloid, białko gromadzące się w chorobie Alzheimera. Już jedna nieprzespana noc podnosi jego poziom w mózgu.

W trakcie głębokiego snu utrwalają się też wspomnienia oraz nowo nabyta wiedza. Dorosły potrzebuje zwykle 7 do 9 godzin snu na dobę. Przy krótszym czasie spada koncentracja, wydłuża się czas reakcji, a nastrój się pogarsza. Systematyczny niedobór snu przez lata zwiększa ryzyko chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera i choroba Parkinsona.

Warto kłaść się o stałych porach i ograniczać ekrany przed snem, ponieważ niebieskie światło opóźnia wydzielanie melatoniny (hormonu snu).

Krótki stres mobilizuje i poprawia koncentrację, ale problem zaczyna się wtedy, gdy napięcie trwa tygodniami lub miesiącami. Wówczas nadnercza stale wydzielają kortyzol (hormon stresu). Jego wysoki poziom utrzymywany przez długi czas uszkadza hipokamp, obszar mózgu odpowiadający za pamięć oraz uczenie się. Badania pokazują, że u osób ciągle zestresowanych zmniejsza się objętość hipokampa i utrudnione jest zapamiętywanie nowych informacji.

Kortyzol osłabia też korę przedczołową, która odpowiada za skupienie się i podejmowanie decyzji. Równolegle pobudza ciało migdałowate, które jest ośrodkiem lęku. Rośnie wtedy niepokój oraz rozdrażnienie. Aby przerwać to błędne koło, warto znaleźć w ciągu dnia czas na wyciszenie, takie jak spokojny oddech lub kilka minut w ciszy.

Mózg waży około 2 proc. masy ciała, a zużywa średnio 20 proc. tlenu oraz glukozy. Tak wymagający narząd potrzebuje stałego dopływu krwi, dlatego godziny spędzane bez ruchu odbijają się na jego pracy. Siedzący tryb życia osłabia krążenie i obniża poziom BDNF, białka wspierającego powstawanie nowych połączeń nerwowych. Przy regularnym ruchu rośnie produkcja tego białka, a w hipokampie powstają nowe neurony.

U osób aktywnych pamięć działa sprawniej, a starzenie się mózgu przebiega wolniej. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca dorosłym około 150 minut umiarkowanego ruchu tygodniowo. Nie trzeba od razu biegać maratonów. Szybki spacer, taniec lub jazda na rowerze w zupełności wystarczą. Warto też przerywać długie siedzenie krótkim ruchem co godzinę, takie przerwy poprawiają ukrwienie mózgu.

Mózg działa najlepiej przy stabilnym dopływie glukozy. Po dużej porcji cukru poziom glukozy szybko rośnie, a potem równie szybko spada. Daje wtedy o sobie znać senność oraz tak zwana mgła mózgowa. Przewlekły nadmiar cukru, tym bardziej przy nadwyżce kalorii i małej aktywności, prowadzi do insulinooporności, tzn. słabszej reakcji komórek na insulinę. Mózg gorzej wykorzystuje wtedy paliwo, a niektórzy badacze nazywają chorobę Alzheimera cukrzycą typu trzeciego.

Wysokocukrowa dieta wzmacnia też stan zapalny i uszkadza drobne naczynia odżywiające tkankę nerwową. Według zaleceń zdrowotnych cukry dodane nie powinny przekraczać 10 proc. dziennej energii, tj. około 50 g. Zdecydowanie lepiej sięgać po produkty pełnoziarniste i łączyć je z białkiem lub tłuszczem.

Mózg w około 75 proc. składa się z wody, dlatego reaguje na jej brak szybciej niż wiele innych narządów. Już utrata 1 do 2 proc. wody z organizmu osłabia uwagę, pamięć krótkotrwałą oraz nastrój, a do tego potęguje zmęczenie. Odwodnienie często wywołuje też ból głowy, który ustępuje na ogół po uzupełnieniu płynów. Pragnienie pojawia się z opóźnieniem, więc gdy już je odczuwasz, to znak, że organizm jest lekko odwodniony.

Dorosła kobieta potrzebuje około 2 litrów płynów dziennie, a mężczyzna około 2,5 litra, przy czym warto zaznaczyć, że część wody również pochodzi z jedzenia. W upale oraz podczas wysiłku zapotrzebowanie rośnie. Dobrym wskaźnikiem nawodnienia jest barwa moczu - jasny kolor oznacza odpowiednią ilość płynów, a ciemny niedostateczną. Warto pić małymi porcjami przez cały dzień, a nie duszkiem dopiero wieczorem.

Mózg to narząd społeczny i potrzebuje kontaktu z ludźmi tak samo jak ruchu oraz snu. Rozmowa angażuje pamięć, uwagę, język oraz umiejętność rozumienia cudzych emocji, więc działa jak trening dla umysłu. Długotrwała izolacja osłabia te obszary, a u osób osamotnionych częściej obserwuje się szybszy spadek sprawności umysłowej oraz wyższe ryzyko demencji. Izolacja to obiektywny brak kontaktów, a samotność to subiektywne poczucie odosobnienia, które odczuwa się nawet w gronie najbliższych.

Naukowcy szacują, że brak więzi obciąża zdrowie podobnie jak palenie kilkunastu papierosów dziennie. Liczy się przy tym jakość relacji, a nie sama liczba znajomych. Pomagają regularne rozmowy, wspólne pasje oraz wolontariat. Nawet krótka, życzliwa wymiana zdań z sąsiadem utrzymuje mózg w dobrej formie.

Alkohol to substancja neurotoksyczna, jest trująca dla komórek nerwowych, a do mózgu dociera dosłownie w kilka minut. Etanol zaburza pracę przekaźników w mózgu i utrudnia tworzenie nowych wspomnień. Stąd biorą się luki w pamięci po większej dawce. Odpowiada za nie hipokamp, który pod wpływem alkoholu chwilowo przestaje zapisywać wydarzenia.

Długotrwałe picie kurczy mózg, a duże badania pokazują, że jego objętość maleje wraz z ilością wypijanego alkoholu. Bezpiecznej dawki dla mózgu nie ustalono, więc najprawdopodobniej wynosi 0 ml. Warto też wiedzieć, że 1 gram czystego alkoholu to 7 kcal - prawie dwa razy tyle co cukier, a są to również wątpliwej jakości kalorie bez wartości odżywczych. Najlepiej ograniczać ilość i wprowadzać jak najwięcej dni bez alkoholu.

Warto też wiedzieć, że 1 gram czystego alkoholu to 7 kcal, prawie dwa razy tyle co cukier, a są to również wątpliwej jakości kalorie bez wartości odżywczych. Najlepiej ograniczać ilość i wprowadzać jak najwięcej dni bez alkoholu.

Mózg nie odczuwa zbytnio jednego potknięcia, lecz sumę powtarzanych nawyków, które mu nie służą. Sen, ruch, woda, spokój oraz kontakt z ludźmi to czynniki, które odkładają się przez lata. Nie trzeba rewolucji ani wyrzeczeń. Wystarczą drobne, codzienne decyzje, które nie wymagają od nas szczególnie skomplikowanej pracy.

Źródła:

1. PNAS, https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.1721694115
2. NLM, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10213232/
3. PNAS, https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.1015950108
4. NLM, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2769828/
5. Cambridge University, https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/mild-dehydration-impairs-cognitive-performance-and-mood-of-men/3388AB36B8DF73E844C9AD19271A75BF
6. NLM, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11722644/
7. Nature.com, https://www.nature.com/articles/s41467-022-28735