Pokaż kategorie abcZdrowie.pl
Pokaż kategorie

Dzienne zapotrzebowanie na tłuszcz

Tłuszcze odgrywają ważną rolę w organizmie człowieka, bowiem nie tylko dostarczają energię, ale również budują tkanki i komórki. Jednakże nadmiar tłuszczu w diecie prowadzi do otyłości i miażdżycy. Ile tłuszczu należy więc spożywać?

Tłuszcz w diecie

Tłuszcze w diecie podstawowej powinny pokrywać około 25-30% zapotrzebowania na kalorie. Natomiast w diecie niskotłuszczowej, która jest wskazana w przypadku otyłości oraz chorób układu sercowo-naczyniowego (nadciśnienie, miażdżyca), zawartość tłuszczu nie powinna przekraczać 25%.

KalorieIlość g tłuszczu (25%)KalorieIlość g tłuszczu (30%)
1200 33 1200 40
1500 42 1500 50
1700 47 1700 57
1900 53 1900 63
2000 55,5 2000 67
2200 61 2200 73
2400 67 2400 80

W przypadku niedoboru tłuszczu w diecie obserwuje się suchość skóry, stany zapalne skóry, osłabienie odporności, zaburzenia hormonalne (osłabione libido, zaburzenia miesiączkowania), bowiem kwasy tłuszczowe budują błony komórkowe oraz wchodzą w skład hormonów płciowych. Natomiast w przypadku nadmiaru tłuszczu w diecie zwiększa się ryzyko zachorowania na miażdżycę, która może być przyczyną zawału mięśnia sercowego i udaru mózgu.

Źródła tłuszczu

Ze względu na pochodzenie tłuszcze dzielą się na zwierzęce i roślinne. Tłuszcze zwierzęce zawierają kwasy tłuszczowe nasycone (stearynowy, palmitynowy, masłowy), których nadmiar jest przyczyną miażdżycy. Z kolei tłuszcze roślinne zawierają kwasy nienasycone (linolowy, oleinowy, alfa-linolenowy), które podnoszą odporność organizmu, poprawiają nawilżenie skóry oraz korzystnie wpływają na pracę mózgu, usprawniając procesy zapamiętywania. Najlepszym źródłem tłuszczów roślinnych są oleje (olej słonecznikowy, olej rzepakowy, olej lniany) oraz oliwa z oliwek extra virgin. Tłuszcze nienasycone zawarte są również w orzechach laskowych, włoskich, ziemnych, migdałach oraz zarodkach pszenicznych.

ProduktIlość tłuszczu w g/100 g produktuProduktIlość tłuszczu w g/100 g produktu
Mleko 3,2% 3,2 Dorsz świeży 0,7
Mleko 2,0% 2 Karp świeży 4,2
Ser edamski 23,05 Makrela 15,5
Ser twarogowy tłusty 10,0 Śledź 15,4
Ser twarogowy chudy 0,5 Kasza gryczana 3,1
Żółtko jaja 28,2 Płatki owsiane 7,2
Jajko 9,7 Orzechy włoskie 60
Mięso z kurczaka 9,3 Nasiona słonecznika 43,7
Schab 10 Oliwa z oliwek 99,5
Parówki 31,5 Margaryna 45,0
Pasztet z kurczaka 14,5 Czekolada mleczna 32,8

Wiele produktów spożywczych zawiera tłuszcz ukryty (niewidoczny). Do takich produktów należą wędliny, kiełbasy, kruche i francuskie ciasta, pączki. W związku z tym nie należy ich spożywać zbyt często, najlepiej 1 raz w tygodniu. Podczas procesów kulinarnych z przyzwyczajenia dodajemy tłuszcz np. do smażenia, zwiększając tym samym zawartość tłuszczu w daniu. Jednakże na rynku dostępne są patelnie teflonowe, na których do smażenia nie trzeba używać oleju lub smalcu. Dla osób chcących ograniczyć spożywanie tłuszczu zaleca się pieczenie na ruszcie w piekarniku lub grillowanie na grillu elektrycznym, gdyż wtedy następuje wytapianie tłuszczu ukrytego.

Komentarze (3)
~Marta
~Marta

Pani Anno , Czy nie uważa Pani ,że 30% z 1200kcal to nie jest 360g tłuszczu tylko procent energetyczny. Z Pani opisu wynika ,że osoba będąca na diecie o kaloryczności powinna zjadać 360 gramów tłuszczu ...jako ,że 1g tłuszczu zawiera 9 kcal powinna Pani tą sumę 360/9 = 40 i to jest gramatura jaką powinien zjadać Kowalski

Odpowiedz
~Magdalena
~Magdalena

Słuszna uwaga. Spożywanie tak dużych ilości tłuszczu jak podano w tabeli jest niewykonalne przy rozsądnej diecie, a przecież o zdrowe odżywianie chodzi! Sugerowanie się wartościami zamieszczonymi powyżej może tylko zaszkodzić i sporo namieszać w zdrowej diecie. Radzę wszystkim potrzebującym zweryfikować ilość spożywanych dziennie tłuszczy zgodnie ze schematem podanym przez Martę :)

Odpowiedz
Redakcja
Redakcja

Szanowne Panie słusznie dziękuję za wskazanie błędu, który został już poprawiony. W poprzedniej wersji zostały podane kalorie z tłuszczu zamiast jego ilość, która powinna znaleźć się w diecie.

Odpowiedz
zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500

Tłuszcze - najnowsze pytania

DYSKUSJE NA FORUM

kontuzje?

~maxika • ostatni post 22 godziny temu

7

Czekolada

Kondix173 • ostatni post wczoraj

3
Artykuły Tłuszcze
Tłuszcze

Tran - obowiązkowy produkt w domowej apteczce

Artykuł sponsorowany Nie od dziś wiadomo, że tran to niezwykły specyfik mający pozytywny wpływ na ludzki organizm. To skarbnica naturalnych witamin i niezwykle ważnych substancji odżywczych. Kiedyś nielubiany przez wielu za swój nieprzyjemny smak i...

Tłuszcze

Stresujesz się? Jedz dużo ryb!

Powszechnie wiadomo, że dieta bogata w kwasy tłuszczowe omega-3 zmniejsza ryzyko wystąpienia arytmii serca oraz zapobiega skurczom naczyń wieńcowych. Udowodniono także, że spożywanie produktów bogatych w te kwasy zmniejsza stężenie cholesteroluoraz...

Tłuszcze

Tłuszcz zabija komórki!

Składniki odżywcze dostarczane przez pokarm są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, jednak ich nadmiar może wywrzeć negatywne skutki na zdrowie. Ostatnio udowodniono, że tłuszcz i cukier są odpowiedzialne nie tylko za przybieranie na wadze,...

Tłuszcze

Tłuszcze trans

Inaczej niż tłuszcze cis, tłuszcze trans są w dużym stopniu sztuczne, a w naturze występują w niewielkich ilościach w mięsie oraz nabiale. Do niedawna tłuszcze trans były powszechnie stosowane w przemyśle spożywczym, ale ostatnio znalazły się na czarnej liście ... w oferowanych daniach, a specjaliści od żywienia ostrzegają przed zagrożeniami związanymi z dietą bogatą w te tłuszcze. Właściwości tłuszczów trans Tłuszcze trans powstają w chemicznym procesie znanym jako częściowe uwodornienie. Powstały w ten sposób...

Tłuszcze

Masło czy margaryna?

(...) Pod względem odżywczym obydwa tłuszcze są bardzo podobne – w łyżeczce masła lub margaryny znajduje się około 4 gramów tłuszczu ... się w niej dużo tłuszczów trans. Tłuszcze te podnoszą poziom „złego” cholesterolu i obniżają poziom „dobrego”, który stanowi ochronę przed gromadzeniem się tłuszczu w naczyniach krwionośnych. Tłuszcze trans uchodzą za groźniejsze dla organizmu niż tłuszcze nasycone. Obecnie coraz bardziej popularne są lekkie margaryny o minimalnej lub zerowej zawartości...

Tłuszcze

Zmniejsz ilość tłuszczów w diecie dziecka!

Specjaliści odradzają dietę niskotłuszczową w przypadku dzieci, ale są zgodni, że rodzice powinni kontrolować ilość tłuszczów w jadłospisie swoich pociech. Nadmiar tłuszczów i cukru rafinowanego w diecie przyczynia się bowiem do problemów z nadwagą i...

Tłuszcze

Kwasy omega-6

Kwasy tłuszczowe omega-6 są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Występują w żywności pochodzenia roślinnego (orzechy, słonecznik, sezam). Niedobór kwasów omega-6 objawia się stanem zapalnym skóry, zmniejszeniem odporności oraz schorzeniami...

Tłuszcze

Zapotrzebowanie na tłuszcz

Tłuszcze to inaczej lipidy. Nazwa pochodzi od greckiego słowa „lipos” – „tłuszcz”. Są grupą związków organicznych o różnorodnej budowie, ale mają wspólną cechę: są nierozpuszczalne w wodzie. W organizmie człowieka tłuszcze ... ważnych związków nierozpuszczalnych w wodzie, np. niektórych witamin. Tłuszcze w diecie Pojęcie „tłuszcz” oznacza ... w organizmie Tłuszcz pełni w organizmie wiele funkcji warunkujących zdrowie. Tłuszcze dostarczane z pożywieniem stanowią...

Tłuszcze

Tran dla dzieci

Tran jest to płynny tłuszcz otrzymywany z wątroby dorsza atlantyckiego. Wykazuje pozytywny wpływ na zdrowie, ponieważ zawiera niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, które wzmacniają odporność organizmu, oraz witaminy A i D3, warunkujące prawidłową budowę...