Dzienne zapotrzebowanie na tłuszcz

Tłuszcze odgrywają ważną rolę w organizmie człowieka, bowiem nie tylko dostarczają energię, ale również budują tkanki i komórki. Jednakże nadmiar tłuszczu w diecie prowadzi do otyłości i miażdżycy. Ile tłuszczu należy więc spożywać?

Tłuszcz w diecie

Tłuszcze w diecie podstawowej powinny pokrywać około 25-30% zapotrzebowania na kalorie. Natomiast w diecie niskotłuszczowej, która jest wskazana w przypadku otyłości oraz chorób układu sercowo-naczyniowego (nadciśnienie, miażdżyca), zawartość tłuszczu nie powinna przekraczać 25%.

KalorieIlość g tłuszczu (25%)KalorieIlość g tłuszczu (30%)
1200 33 1200 40
1500 42 1500 50
1700 47 1700 57
1900 53 1900 63
2000 55,5 2000 67
2200 61 2200 73
2400 67 2400 80

W przypadku niedoboru tłuszczu w diecie obserwuje się suchość skóry, stany zapalne skóry, osłabienie odporności, zaburzenia hormonalne (osłabione libido, zaburzenia miesiączkowania), bowiem kwasy tłuszczowe budują błony komórkowe oraz wchodzą w skład hormonów płciowych. Natomiast w przypadku nadmiaru tłuszczu w diecie zwiększa się ryzyko zachorowania na miażdżycę, która może być przyczyną zawału mięśnia sercowego i udaru mózgu.

Źródła tłuszczu

Ze względu na pochodzenie tłuszcze dzielą się na zwierzęce i roślinne. Tłuszcze zwierzęce zawierają kwasy tłuszczowe nasycone (stearynowy, palmitynowy, masłowy), których nadmiar jest przyczyną miażdżycy. Z kolei tłuszcze roślinne zawierają kwasy nienasycone (linolowy, oleinowy, alfa-linolenowy), które podnoszą odporność organizmu, poprawiają nawilżenie skóry oraz korzystnie wpływają na pracę mózgu, usprawniając procesy zapamiętywania. Najlepszym źródłem tłuszczów roślinnych są oleje (olej słonecznikowy, olej rzepakowy, olej lniany) oraz oliwa z oliwek extra virgin. Tłuszcze nienasycone zawarte są również w orzechach laskowych, włoskich, ziemnych, migdałach oraz zarodkach pszenicznych.

ProduktIlość tłuszczu w g/100 g produktuProduktIlość tłuszczu w g/100 g produktu
Mleko 3,2% 3,2 Dorsz świeży 0,7
Mleko 2,0% 2 Karp świeży 4,2
Ser edamski 23,05 Makrela 15,5
Ser twarogowy tłusty 10,0 Śledź 15,4
Ser twarogowy chudy 0,5 Kasza gryczana 3,1
Żółtko jaja 28,2 Płatki owsiane 7,2
Jajko 9,7 Orzechy włoskie 60
Mięso z kurczaka 9,3 Nasiona słonecznika 43,7
Schab 10 Oliwa z oliwek 99,5
Parówki 31,5 Margaryna 45,0
Pasztet z kurczaka 14,5 Czekolada mleczna 32,8

Wiele produktów spożywczych zawiera tłuszcz ukryty (niewidoczny). Do takich produktów należą wędliny, kiełbasy, kruche i francuskie ciasta, pączki. W związku z tym nie należy ich spożywać zbyt często, najlepiej 1 raz w tygodniu. Podczas procesów kulinarnych z przyzwyczajenia dodajemy tłuszcz np. do smażenia, zwiększając tym samym zawartość tłuszczu w daniu. Jednakże na rynku dostępne są patelnie teflonowe, na których do smażenia nie trzeba używać oleju lub smalcu. Dla osób chcących ograniczyć spożywanie tłuszczu zaleca się pieczenie na ruszcie w piekarniku lub grillowanie na grillu elektrycznym, gdyż wtedy następuje wytapianie tłuszczu ukrytego.

Komentarze (3)
Redakcja
Redakcja

Szanowne Panie słusznie dziękuję za wskazanie błędu, który został już poprawiony. W poprzedniej wersji zostały podane kalorie z tłuszczu zamiast jego ilość, która powinna znaleźć się w diecie.

Odpowiedz
~Magdalena
~Magdalena

Słuszna uwaga. Spożywanie tak dużych ilości tłuszczu jak podano w tabeli jest niewykonalne przy rozsądnej diecie, a przecież o zdrowe odżywianie chodzi! Sugerowanie się wartościami zamieszczonymi powyżej może tylko zaszkodzić i sporo namieszać w zdrowej diecie. Radzę wszystkim potrzebującym zweryfikować ilość spożywanych dziennie tłuszczy zgodnie ze schematem podanym przez Martę :)

Odpowiedz
~Marta
~Marta

Pani Anno , Czy nie uważa Pani ,że 30% z 1200kcal to nie jest 360g tłuszczu tylko procent energetyczny. Z Pani opisu wynika ,że osoba będąca na diecie o kaloryczności powinna zjadać 360 gramów tłuszczu ...jako ,że 1g tłuszczu zawiera 9 kcal powinna Pani tą sumę 360/9 = 40 i to jest gramatura jaką powinien zjadać Kowalski

Odpowiedz
zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500

Tłuszcze
najnowsze pytania

DYSKUSJE NA FORUM

a

~ika555 • ostatni post 2 dni temu

2
Artykuły Tłuszcze
Tłuszcze

Tran - obowiązkowy produkt w domowej apteczce

Artykuł sponsorowany Nie od dziś wiadomo, że tran to niezwykły specyfik mający pozytywny wpływ na ludzki organizm. To skarbnica naturalnych witamin i niezwykle ważnych substancji odżywczych. Kiedyś nielubiany przez wielu za swój nieprzyjemny smak i...

Tłuszcze

Prozdrowotne właściwości kwasów omega-3

Tłuszcze są jednym z trzech głównych makroskładników w diecie człowieka. Dostarczają najwięcej energii w przeliczeniu na 1 gram składnika – 9 kcal. Są źródłem różnych kwasów tłuszczowych, a także witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E. Pełnią wiele ważnych funkcji w organizmie ludzi. W tym artykule chcielibyśmy zwrócić szczególną uwagę na rolę, jaką odgrywają wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. Do kwasów tłuszczowych omega-3 należą kwas eikozapentaenowy (EPA) oraz kwas dokozaheksaenowy...

Tłuszcze

Kwasy omega-3 poprawiają humor

Dobry humor to podstawa skutecznych działań. Psycholodzy, trenerzy czy coachowie znają i podkreślają znaczenie pozytywnego nastawienia. Chcąc być skutecznym w pracy nad samą efektywnością, należy problem potraktować wieloaspektowo. Okazuje się bowiem, że...

Tłuszcze

Niektóre tłuszcze są dla nas niezbędne i nie powinniśmy na dźwięk tego słowa tracić apetytu

Niektóre tłuszcze są dla nas niezbędne i nie powinniśmy na dźwięk tego słowa tracić apetytu

Triadę głównych składników odżywczych tworzą: białka, tłuszcze i węglowodany. Białko jest budulcem, a tłuszcze i węglowodany ... zrezygnujemy całkowicie z tłuszczów, nie będziemy mieli wiele pożytku z jedzenia samej papryki. Tłuszcze chronią nasz organizm ... oraz dla prawidłowej przemiany materii czy pracy mózgu. Dualistyczny podział na dobre i złe tłuszcze Złe tłuszcze - zwane nasyconymi ... . W zdrowej diecie to dobre tłuszcze powinny stanowić znaczącą przewagę. Nazywamy je tłuszczami nienasyconymi. To właśnie one...

Tłuszcze

Kwasy omega-6

Kwasy tłuszczowe omega-6 są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Występują w żywności pochodzenia roślinnego (orzechy, słonecznik, sezam). Niedobór kwasów omega-6 objawia się stanem zapalnym skóry, zmniejszeniem odporności oraz...

Tłuszcze

Tłuszcze roślinne

Tłuszcze roślinne

Tłuszcze roślinne powinny stanowić istotny element diety człowieka. Stanowią bowiem źródło nienasyconych kwasów ... tłuszczu roślinnego Tłuszcze (lipidy) roślinne są grupą związków, których cechą charakterystyczną jest nierozpuszczalność w wodzie. Tłuszcze w organizmie stanowią składnik budulcowy, pełnią również rolę materiału energetycznego, a także są rozpuszczalnikiem dla niektórych witamin - A, D, E, K. Tłuszcze roślinne zbudowane są z glicerolu oraz kwasów tłuszczowych, które posiadają...

Tłuszcze

Masło czy margaryna?

(...) odżywczym obydwa tłuszcze są bardzo podobne - w łyżeczce masła lub margaryny znajduje się około 4 gramów tłuszczu oraz 35 kalorii ... dużo tłuszczów trans. Tłuszcze te podnoszą poziom „złego" cholesterolu i obniżają poziom „dobrego", który stanowi ochronę przed gromadzeniem się tłuszczu w naczyniach krwionośnych. Tłuszcze trans uchodzą za groźniejsze dla organizmu niż tłuszcze nasycone. Obecnie ... tradycyjne masło lub margaryna, ale z powodu niskiej zawartości tłuszczu nie nadają się do gotowania i pieczenia. Jakie...

Tłuszcze

Zapotrzebowanie na tłuszcz

Tłuszcze to inaczej lipidy. Nazwa pochodzi od greckiego słowa „lipos" - „tłuszcz". Są grupą związków organicznych o różnorodnej budowie, ale mają wspólną cechę: są nierozpuszczalne w wodzie. W organizmie człowieka tłuszcze stanowią stały składnik ... nierozpuszczalnych w wodzie, np. niektórych witamin. Tłuszcze w diecie Pojęcie „tłuszcz" oznacza zarówno składnik odżywczy, jak i grupę ... warunkujących zdrowie. Tłuszcze dostarczane z pożywieniem stanowią materiał energetyczny, ponieważ 1 g tłuszczu zawiera aż 9...

Tłuszcze

Właściwości tranu

(...) dzięki któremu dostarczamy do organizmu cenne tłuszcze i witaminy - powinniśmy więc wszyscy po niego...