Dzienne zapotrzebowanie na tłuszcz

Tłuszcze odgrywają ważną rolę w organizmie człowieka, bowiem nie tylko dostarczają energię, ale również budują tkanki i komórki. Jednakże nadmiar tłuszczu w diecie prowadzi do otyłości i miażdżycy. Ile tłuszczu należy więc spożywać?

Tłuszcz w diecie

Tłuszcze w diecie podstawowej powinny pokrywać około 25-30% zapotrzebowania na kalorie. Natomiast w diecie niskotłuszczowej, która jest wskazana w przypadku otyłości oraz chorób układu sercowo-naczyniowego (nadciśnienie, miażdżyca), zawartość tłuszczu nie powinna przekraczać 25%.

Polecane wideo:

Kalorie Ilość g tłuszczu (25%) Kalorie Ilość g tłuszczu (30%)
1200 33 1200 40
1500 42 1500 50
1700 47 1700 57
1900 53 1900 63
2000 55,5 2000 67
2200 61 2200 73
2400 67 2400 80

W przypadku niedoboru tłuszczu w diecie obserwuje się suchość skóry, stany zapalne skóry, osłabienie odporności, zaburzenia hormonalne (osłabione libido, zaburzenia miesiączkowania), bowiem kwasy tłuszczowe budują błony komórkowe oraz wchodzą w skład hormonów płciowych. Natomiast w przypadku nadmiaru tłuszczu w diecie zwiększa się ryzyko zachorowania na miażdżycę, która może być przyczyną zawału mięśnia sercowego i udaru mózgu.

Źródła tłuszczu

Ze względu na pochodzenie tłuszcze dzielą się na zwierzęce i roślinne. Tłuszcze zwierzęce zawierają kwasy tłuszczowe nasycone (stearynowy, palmitynowy, masłowy), których nadmiar jest przyczyną miażdżycy. Z kolei tłuszcze roślinne zawierają kwasy nienasycone (linolowy, oleinowy, alfa-linolenowy), które podnoszą odporność organizmu, poprawiają nawilżenie skóry oraz korzystnie wpływają na pracę mózgu, usprawniając procesy zapamiętywania. Najlepszym źródłem tłuszczów roślinnych są oleje (olej słonecznikowy, olej rzepakowy, olej lniany) oraz oliwa z oliwek extra virgin. Tłuszcze nienasycone zawarte są również w orzechach laskowych, włoskich, ziemnych, migdałach oraz zarodkach pszenicznych.

| Produkt | Ilość tłuszczu w g/100 g produktu | Produkt | Ilość tłuszczu w g/100 g produktu | | Mleko 3,2% | 3,2 | Dorsz świeży | 0,7 | | Mleko 2,0% | 2 | Karp świeży | 4,2 | | Ser edamski | 23,05 | Makrela | 15,5 | | Ser twarogowy tłusty | 10,0 | Śledź | 15,4 | | Ser twarogowy chudy | 0,5 | Kasza gryczana | 3,1 | | Żółtko jaja | 28,2 | Płatki owsiane | 7,2 | | Jajko | 9,7 | Orzechy włoskie | 60 | | Mięso z kurczaka | 9,3 | Nasiona słonecznika | 43,7 | | Schab | 10 | Oliwa z oliwek | 99,5 | | Parówki | 31,5 | Margaryna | 45,0 | | Pasztet z kurczaka | 14,5 | Czekolada mleczna | 32,8 |

Wiele produktów spożywczych zawiera tłuszcz ukryty (niewidoczny). Do takich produktów należą wędliny, kiełbasy, kruche i francuskie ciasta, pączki. W związku z tym nie należy ich spożywać zbyt często, najlepiej 1 raz w tygodniu. Podczas procesów kulinarnych z przyzwyczajenia dodajemy tłuszcz np. do smażenia, zwiększając tym samym zawartość tłuszczu w daniu. Jednakże na rynku dostępne są patelnie teflonowe, na których do smażenia nie trzeba używać oleju lub smalcu. Dla osób chcących ograniczyć spożywanie tłuszczu zaleca się pieczenie na ruszcie w piekarniku lub grillowanie na grillu elektrycznym, gdyż wtedy następuje wytapianie tłuszczu ukrytego.

Komentarze (3)
Redakcja
Redakcja ponad rok temu

Szanowne Panie słusznie dziękuję za wskazanie błędu, który został już poprawiony. W poprzedniej wersji zostały podane kalorie z tłuszczu zamiast jego ilość, która powinna znaleźć się w diecie.

Odpowiedz
~Magdalena
~Magdalena ponad rok temu

Słuszna uwaga. Spożywanie tak dużych ilości tłuszczu jak podano w tabeli jest niewykonalne przy rozsądnej diecie, a przecież o zdrowe odżywianie chodzi! Sugerowanie się wartościami zamieszczonymi powyżej może tylko zaszkodzić i sporo namieszać w zdrowej diecie. Radzę wszystkim potrzebującym zweryfikować ilość spożywanych dziennie tłuszczy zgodnie ze schematem podanym przez Martę :)

Odpowiedz
~Marta
~Marta ponad rok temu

Pani Anno , Czy nie uważa Pani ,że 30% z 1200kcal to nie jest 360g tłuszczu tylko procent energetyczny. Z Pani opisu wynika ,że osoba będąca na diecie o kaloryczności powinna zjadać 360 gramów tłuszczu ...jako ,że 1g tłuszczu zawiera 9 kcal powinna Pani tą sumę 360/9 = 40 i to jest gramatura jaką powinien zjadać Kowalski

Odpowiedz
zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500

Tłuszcze
najnowsze pytania

DYSKUSJE NA FORUM

Pomocni lekarze

Artykuły Tłuszcze
Tłuszcze

Tran - obowiązkowy produkt w domowej apteczce

_Artykuł sponsorowany_ Nie od dziś wiadomo, że (/tran) to niezwykły specyfik mający pozytywny wpływ na ludzki organizm. To skarbnica naturalnych (/witaminy) i niezwykle ważnych substancji odżywczych. Kiedyś nielubiany przez wielu za swój nieprzyjemny...

Tłuszcze

Oliwa z oliwek wzmacnia układ oddechowy

Oliwa z oliwek wzmacnia układ oddechowy

Oliwa z oliwek - płynne złoto Oliwa z oliwek ma wiele właściwości korzystnych dla zdrowia. Zmniejsza ryzyko wystąpienia raka, obniża ciśnienie krwi i opóźnia pojawianie się zmarszczek. Nowe badania opublikowane w czasopiśmie naukowym „Environmental Health...

Tłuszcze

Nie taki straszny, jak go malują - cholesterol

Czy powinniśmy się obawiać cholesterolu? Czy to, co słyszymy o dobrym i złym cholesterolu jest prawdą? Specjaliści: kardiolog dr n. med. Piotr Gryglas i dietetyk Ula Somow mówią o tym, jak sami możemy regulować stężenie cholesterolu w organizmie.

Tłuszcze

Czym różnią się oleje rafinowane od tych tłoczonych na zimno?

Czym różnią się oleje rafinowane od tych tłoczonych na zimno?

Bierzemy pod lupę oleje rafinowane i te tłoczone na zimo Zawierają cenne dla zdrowia kwasy tłuszczowe, witaminy, enzymy i mikroelementy. Oleje królują w kuchni i kosmetyce i jest w czym wybierać. Sklepowe półki uginają się od butelek, słoików wypełnionych...

Tłuszcze

Tran a promieniowanie

Promieniowanie radioaktywne to zdolność jąder atomowych do rozpadu. Radioaktywność pojawia się w przypadku wybuchów termojądrowych w elektrowniach atomowych lub wskutek wybuchu bomby atomowej czy rozpadu radioaktywnych izotopów. Oba przypadki są szkodliwe...

Tłuszcze

Tłuste potrawy

Tłuste potrawy

Udowodniono, że elementy pokarmu, takie jak tłuszcz i cukier, są odpowiedzialne za degradację niektórych komórek w związku z działaniem toksycznego środowiska.

Tłuszcze

Olej z czarnuszki - „złoto faraonów"

Olej z czarnuszki - „złoto faraonów"

Moc zamknięta w nasionach czarnuszki Już starożytni Egipcjanie docenili zdrowotną moc oleju z czarnuszki, nazywając go „złotem faraonów". Podobno Tutenchamon miał w swoim grobowcu fiolkę z tą miksturą. Dziś wiemy, że nasiona czarnuszki (nazywanej też...

Tłuszcze

Kwasy omega-6 - czy mogą być niebezpieczne?

Ewa Kurowska, dietetyk kliniczny i sportowy tłumaczy, jaka powinna być proporcja kwasów omega-3 i omega-6 w naszej codziennej diecie. Wyjaśnia, czym może skutkować nadmiar kwasów omega-6 dla zdrowia. Przypomnijmy przy tej okazji: kwasy tłuszczowe...

Tłuszcze

Bądź piękna z oliwą z oliwek

Bądź piękna z oliwą z oliwek

Faza wstępna pielęgnacji włosów Przed kąpielą podgrzej nieco oliwę z oliwek w mikrofali. Wmasuj ją we włosy od cebulek aż po końcówki i pozostaw na 10 do 20 minut. Stosuj ten zabieg przed regularnym myciem głowy szamponem. Serum rozświetlające Wcierając...

Tłuszcze

Zdrowotne właściwości oleju z awokado

Zdrowotne właściwości oleju z awokado

Zielone zdrowie Nie jest tajemnicą, że awokado należy do grupy najzdrowszych owoców na świecie. Wystarczy jeść je raz w tygodniu, by poprawić kondycję skóry, wesprzeć układ krążenia czy usprawnić działanie gospodarki hormonalnej. Lista dobroczynnych właściwości...