Ile trzeba zrobić kroków, aby spalić 1 kg tkanki tłuszczowej? Sprawdziliśmy

Przyjmuje się, że 1 kilogram tkanki tłuszczowej odpowiada około 7,7 tys. kcal energii. Warto rozumieć, że tkanka tłuszczowa nie jest czystym tłuszczem. Zawiera także wodę oraz komórki podporowe, czyli takie, które nie magazynują tłuszczu, ale tworzą strukturę tkanki i doprowadzają do niej krew.

Z tego właśnie powodu jej wartość energetyczna jest niższa niż 1 kilogram czystego tłuszczu spożywczego, który dostarcza około 9 tys. kcal.

Spalanie kalorii podczas chodzenia zależy przede wszystkim od masy ciała, tempa marszu oraz długości i specyfikacji trasy. Im większa masa ciała, tym większy wydatek energetyczny, ponieważ organizm ma do dźwigania większy ciężar. Osoba ważąca około 60 kg podczas spokojnego marszu spali zwykle około 180-220 kcal w ciągu godziny. Przy masie 90 kg ta wartość może wynosić około 300-350 kcal w tym samym czasie.

Różnice rosną przy szybszym tempie oraz przy chodzeniu pod górę, ponieważ w takich sytuacjach wzrasta zaangażowanie mięśni nóg oraz pośladków. Liczy się także długość kroku oraz kondycja. Osoba wytrenowana może zużywać trochę mniej energii przy tym samym tempie, ponieważ jej ruch jest bardziej ekonomiczny (mniej męczący). Wpływ ma również podłoże. Marsz po piasku lub nierównym terenie zwiększa wydatek energetyczny w porównaniu z chodnikiem.

Łatwo wywnioskować, że liczba kroków sama w sobie nie mówi wszystkiego. Tę samą liczbę kroków można wykonywać w różnym tempie oraz w różnych warunkach, a zużywać inny poziom energii.

10 tys. kroków to zwykle dystans około 6-8 kilometrów, w zależności od długości kroku oraz wzrostu. Przy umiarkowanym tempie marszu taki wysiłek może być wydatkiem energetycznym rzędu 250-500 kcal. Osoba ważąca około 50-60 kg najczęściej spali bliżej dolnej granicy tego zakresu, natomiast przy masie ciała powyżej 80-90 kg wartość będzie bliższa tej górnej. To dane orientacyjne, ponieważ tempo oraz ukształtowanie terenu mocno zmienia wydatek energetyczny.

Warto pamiętać, że 10 tys. kroków wykonanych w wolnym tempie nie będzie miało takiego samego przełożenia jak szybki marsz z przyspieszonym tętnem. Przy szybszym tempie organizm zużywa więcej tlenu, a wydatek energetyczny przez to wzrasta. Dla porównania, 300-400 kalorii odpowiada mniej więcej energii zawartej w całkiem sporej porcji obiadu lub kilku słodkich przekąskach (dwa batoniki). Daje to do zrozumienia, że nawet potężna liczba kroków nie zawsze powoduje bardzo wysoki deficyt energetyczny.

Jeśli przyjmie się, że redukcja 1 kilograma tkanki tłuszczowej wymaga deficytu energetycznego rzędu około 8 tys. kalorii, można spróbować przeliczyć to na kroki. Przy założeniu, że 10 tys. kroków oznacza średni wydatek średnio 250-450 kcal, uzyskanie takiego deficytu wymagałoby wykonania orientacyjnie 180 tys. - 290 tys. kroków.

To bardzo uproszczony model, który zakłada stałe tempo, brak zmian apetytu oraz brak adaptacji metabolicznej. Tak naprawdę taka liczba kroków rozłożona na 10 tys. dziennie oznacza około 3-4 tygodnie systematycznego marszu. Trzeba jednak pamiętać, że organizm nie redukuje jedynie tłuszczu. W początkowym etapie zmniejsza się także ilość glikogenu, czyli zapasowej formy węglowodanów oraz wody. Z tego powodu spadek masy ciała nie zawsze będzie dokładnym odzwierciedleniem utraty samej tkanki tłuszczowej.

Organizmowi bliżej do fizyki kwantowej niż matematyki, lecz to nie zmienia faktu, że są rzeczy w miarę policzalne. Gdy przez dłuższy czas dostarczasz mniej energii, ciało może wtedy obniżyć podstawową przemianę materii, czyli ilość kalorii zużywanych w spoczynku. Ten proces nazywa się adaptacją metaboliczną. Przy tym samym poziomie aktywności po kilku tygodniach wydatek energetyczny staje się trochę niższy niż na początku. Różnice nie są ogromne, ale mogą się liczyć przy długotrwałej redukcji.

Zmienia się także apetyt oraz spontaniczna aktywność w ciągu dnia. U wielu osób przy większej liczbie kroków rośnie łaknienie, a organizm podświadomie ogranicza inne ruchy, na przykład gestykulację, wiercenie się lub wstawanie. Takie drobne zachowania tworzą NEAT, czyli spontaniczną aktywność niezwiązaną z treningiem. Gdy NEAT spada, część dodatkowo spalonych kalorii zostaje zrównoważona. Dlatego proste równanie "kalorie minus kalorie" nie zawsze przekłada się liniowo na utratę tkanki tłuszczowej.

Liczba kroków jest ważna, ale ostateczny rezultat zależy od bilansu energetycznego. Chodzi dokładniej o relację między energią dostarczaną z jedzenia a energią zużywaną przez organizm. Jeśli zwiększysz dzienną aktywność o kilka tysięcy kroków, lecz równocześnie zjesz dodatkowe 300-500 kalorii, deficyt może się nie pojawić. Dla przykładu słodka przekąska, słodzony napój oraz większa porcja obiadu mogą naprawdę łatwo pokryć wydatek związany z długim spacerem. Wystarczy, że zjada się batonik "dla energii" przed startem, aby wyjść na "zero".

Ważna jest także jakość diety. Posiłki obdarzone białkiem i błonnikiem zwiększają sytość i stabilizują poziom glukozy we krwi, czyli cukru panoszącego się w organizmie. Taki sposób żywienia ułatwia kontrolę apetytu przy wyższej aktywności. Zwykle najlepsze efekty obserwuje się wtedy, gdy umiarkowany deficyt energetyczny łączy się z regularnym ruchem. Samo chodzenie bez kontroli spożycia kalorii rzadko prowadzi do trwałej redukcji tkanki tłuszczowej.

Regularne chodzenie poza spalaniem kalorii wpływa także na układ sercowo-naczyniowy. U wielu osób systematyczne wykonywanie kilku tysięcy kroków dziennie przekłada się na:

• niższe ciśnienie tętnicze,
• poprawę składu lipidowego, czyli poziomu cholesterolu LDL oraz HDL we krwi,
• zwiększenie pracy dużych grup mięśniowych, co poprawia wrażliwość na insulinę (insulina to hormon, który umożliwia komórkom odpowiednią reakcję i stara się utrzymać równowagę cukru w organizmie),
• kondycję stawów oraz gęstość kości, tym bardziej, gdy odbywa się w tempie, które lekko podnosi tętno.

To forma aktywności z niskim ryzykiem urazów, dlatego jest polecana osobom z nadwagą, seniorom oraz tym początkującym. W wielu przypadkach regularny spacer poprawia jakość snu oraz obniża poziom napięcia psychicznego. Te korzyści nie zawsze przekładają się na szybką zmianę masy ciała, ale są ważne też dla długofalowego zdrowia metabolicznego.

Liczba kroków potrzebna do redukcji 1 kg tkanki tłuszczowej robi wrażenie, ale sama matematyka nie oddaje w pełni działania organizmu. Szacunkowe przeliczenia pomagają zrozumieć skalę wysiłku, jednak rzeczywisty efekt zależy od bilansu energetycznego, jakości diety oraz indywidualnych reakcji metabolicznych. Regularne chodzenie jest elementem wspierającym odchudzanie jak każda inna aktywność, lecz najlepiej traktować to jak element szerszego planu, a nie jedyny sposób na zmianę masy ciała.

Źródła:

1. National Library of Medicine, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3810417/
2. National Library of Medicine, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6086582/