Jak wykorzystać świąteczny okres, aby dożywić organizm?

Wiele tradycyjnych potraw świątecznych, oczywiście poza kaloriami, może się pochwalić też solidną porcją składników odżywczych:

• barszcz czerwony dostarcza antyoksydanty i betainę wspierającą pracę wątroby,
• kapusta z grochem lub grzybami to naturalna dawka błonnika i białka roślinnego,
• karp i śledź zawierają kwasy omega-3, które wzmacniają odporność i układ sercowo-naczyniowy,
• garstka orzechów to około 180 kcal, ale też magnez, cynk i witamina E,
• warto też pamiętać o maku, ponieważ łyżka ma około 50-60 kcal i aż 120-150 mg wapnia.

Świąteczne menu, choć często jest sycące, to może naprawdę mocno wzbogacić organizm witaminami, minerałami i cennymi tłuszczami potrzebnymi zimą.

Fermentowane produkty, takie jak kiszona kapusta, ogórki i zakwas buraczany, to jedne z najbardziej wartościowych elementów świątecznego stołu. Dostarczają bakterie kwasu mlekowego, czyli mikroorganizmy, które wspierają mikrobiotę jelitową i mogą też korzystnie wpływać na odporność. Szklanka zakwasu z buraków zawiera średnio około 40 kcal, ale też żelazo, potas i związki działające przeciwzapalnie.

Regularne spożywanie kiszonek podtrzymuje dobrą kondycję flory jelitowej, tym bardziej w okresie zimowym, gdy dieta zwykle jest uboższa w świeże warzywa. Dodatkowo kwas mlekowy poprawia wchłanianie minerałów i usprawnia naturalne procesy trawienia, dzięki czemu organizm lepiej wykorzystuje składniki z innych świątecznych potraw.

Ryby, orzechy i mak to składniki, które w świątecznym menu wyróżniają się zawartością cennych tłuszczów wyjątkowo potrzebnych organizmowi zimą. Karp i śledź to źródła kwasów omega-3, czyli NNKT, które korzystnie wpływają na układ sercowo-naczyniowy i odporność. Porcja 100 g śledzia dostarcza około 17 g białka i ponad 2 g tych kwasów.

Orzechy włoskie, laskowe i migdały mogą się pochwalić witaminą E, magnezem i nienasyconymi kwasami tłuszczowymi. Jedna garść tych produktów to około 180-200 kcal, ale też solidna dawka energii i składników przeciwutleniających.

Mak wyróżnia się wysoką zawartością wapnia, cynku i błonnika, a łyżka ma około 50 kcal. Wymieniona w tym akapicie żywność dba o funkcjonowanie mózgu, serca i hormonów w okresie zimowym.

Warzywa korzeniowe i strączki to prawdziwe zimowe "multiwitaminy", które na szczęście często pojawiają się w świątecznych potrawach. Buraki, marchew, pietruszka i seler dostarczają witaminę A, C i K oraz składniki mineralne, takie jak potas i żelazo. Szklanka gotowanej marchwi to około 70 kcal i duża porcja beta-karotenu, czyli barwnika roślinnego, który wspiera wzrok i odporność.

Strączki, w tym groch, fasola i soczewica, zawierają białko roślinne, błonnik i kwas foliowy czyli witaminę B9, która jest potrzebna do regeneracji komórek. Uwzględnianie tych produktów w diecie podczas chłodniejszych miesięcy dba też o stabilny poziom cukru i energii.

Co ciekawe, beta-karoten z gotowanej marchwi wchłania się lepiej niż z surowej, dlatego świąteczne dania z warzyw po obróbce termicznej mają specjalną wartość odżywczą dla zdrowia.

Nawet te niewielkie dodatki jak zioła i przyprawy wprowadzają do świąt wyjątkowy aromat, a do organizmu ciekawe wartości odżywcze. Cynamon, imbir, goździki i anyż zawierają związki bioaktywne, takie jak eugenol i gingerol, które mogą usprawniać trawienie, poprawiać krążenie i łagodzić wzdęcia po obfitych posiłkach.

Dodanie szczypty cynamonu do deseru lub napoju wspomaga stabilizację poziomu glukozy, a imbir pobudza krążenie i rozgrzewa organizm. Goździki są źródłem przeciwutleniaczy, które chronią komórki przed stresem oksydacyjnym. Te przyprawy, choć używane są w niewielkich ilościach, to zwiększają wartość odżywczą potraw i ułatwiają organizmowi radzenie sobie z cięższym, świątecznym menu.

Słodycze wcale nie muszą być tylko wątpliwymi kaloriami, jeśli wybiera się je z głową. Wiele świątecznych deserów można przygotować w wersji bardziej odżywczej, wykorzystując do tego naturalne składniki. Suszone owoce dostarczają błonnik i potas oraz naturalną słodycz. Orzechy i nasiona wzbogacają wypieki białkiem i zdrowymi tłuszczami, a kakao jest źródłem magnezu i antyoksydantów.

Nawet dwie kostki gorzkiej czekolady mogą mieć korzystny wpływ na samopoczucie dzięki obecności flawonoidów. Domowe makowce, serniki lub pierniki spożywane z rozsądkiem i przygotowywane na bazie pełnowartościowych składników poza tym, że są pyszne, to mogą też wspierać organizm w zimowym okresie.

Święta bez wątpienia są czasem przyjemności, ale mogą stać się również sposobem na wzmocnienie organizmu. Wystarczy sięgać po naturalne, wartościowe składniki i zachować rozsądek w jedzeniu. Tradycyjne potrawy zawierające błonnik, witaminy, zdrowe tłuszcze i naturalne probiotyki, mogą stać się źródłem energii i odporności na kolejne zimowe tygodnie.

Źródła

1. NaukaJedzenia.pl