Jak zdrowo się odżywiać?

Jak się zdrowo odżywiać? - to pytanie dręczy każdego, kto dba o swoje zdrowie i chce posiadać zgrabną sylwetkę. Zdrowa dieta to przede wszystkim dostarczanie organizmowi w odpowiednich ilościach składników odżywczych (białko, tłuszcze, węglowodany, witaminy, składniki mineralne) i zastosowanie odpowiednich technik kulinarnych. Przede wszystkim jest to dieta urozmaicona pod względnem produktów spożywczych. Ważne jest nabycie odpowiednich nawyków, dzięki którym zdrowe żywienie wcale nie będzie trudne oraz pozwoli na pozbycie się zbędnych kilogramów.

1. Piramida zdrowego żywienia

By czuć się świetnie i doskonale wyglądać, trzeba przypomnieć sobie, jak wygląda piramida zdrowego żywienia i jeść zgodnie ze wskazówkami w niej zawartymi. Podstawą naszej diety powinny być zatem produkty zbożowe: płatki owsiane czy pełnoziarniste pieczywo. Kolejnym szczeblem są warzywa i owoce. Na przedostatnim miejscu uplasowały się mleko i jego przetwory, a za najmniej potrzebne uznano tłuszcze.

Zobacz film: "Jak zdrowo jeść i tracić na wadze?"

Prawidłowa dieta zapewnia nam odpowiedni rozwój i utrzymanie kondycji zdrowotnej. Żywność jest lekarstwem, dlatego powinniśmy zwracać uwagę na to, co wkładamy do koszyka. 

Tak wyglądała stara piramida żywienia. Niedawno powstała jednak nowa, która kształtuje się trochę inaczej. Składa się z sześciu mniejszych piramid. W każdej grupie za najzdrowsze uznano produkty nieprzetworzone: owoce, warzywa, mleko, ziarna. Na samej górze znajdują się natomiast artykuły wysoce przetworzone, jak chociażby gotowe dania czy wędliny. Najwięcej należy spożywać produktów z dolnych poziomów piramidy, a na te z górnych możemy sobie pozwalać tylko sporadycznie.

2. Najważniejsze zasady zdrowej diety

Żeby schudnąć, wcale nie trzeba się głodzić ani pić okropnych w smaku preparatów czy nawet spędzać dużo czasu w siłowni lub basenie. Wystarczy prowadzić zdrowy styl życia, czyli prawidłowo się odżywiać i uprawiać sporty.

Nie tylko piramida żywienia

Zalecenia dotyczącej zdrowej diety różnią się w zależności od kraju. Sprawdź, czego powinniśmy nauczyć się od Brazylijczyków na temat zdrowej diety

Warto przy tym kierować się kilkoma prostymi zasadami:

  • Jedz mało, ale często – 4 do 5 posiłków dziennie.
  • Jedz powoli – nie śpiesz się podczas posiłków, staraj się jeść na siedząco.
  • Bez śniadania ani rusz – to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Zjadaj je nie później niż 2 godziny po przebudzeniu.
  • Kolacja ma być najmniej obfitym posiłkiem. Spożywaj ją zawsze 2 godziny przed snem, w przeciwnym razie będziesz w nocy głodny.
  • Dużo pij – minimum 1,5 litra wody niegazowanej dziennie, ale też herbaty – zielone, czerwone i ziołowe. Unikaj napojów energetyzujących, gazowanych i kolorowych.
  • Urozmaicaj posiłki – niech twoje obiady będą kolorowe i pełne różnych składników odżywczych.
  • Jedz dużo owoców – tylko nie na noc. Pochłaniaj je między posiłkami.
  • Warzywa to samo zdrowie – zjadaj je na surowo lub gotuj na parze.
  • Mleko też jest potrzebne – pij regularnie mleko zawierające 2-3,2% tłuszczu, jedz sery półtłuste, kefiry, maślanki oraz jogurty naturalne.
  • Chude ryby to cenne źródło białka o wysokiej wartości odżywczej – jedz je przynajmniej 3 razy w tygodniu.
  • Uważaj na mięso – wybieraj to białe. O ile to możliwe, zastępuj je rybami.
  • Spożywaj ciemne pieczywo – staraj się także wyeliminować pieczywo pszenne, a ziemniaki zastąp kaszą gryczaną, jęczmienną lub kuskusem.
  • Nie smaż potraw w głębokim tłuszczu – jeśli już musisz smażyć, używaj oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego. Tłuszcze zwierzęce podnoszą poziom cholesterolu.
  • Nie jedz słodyczy – zamiast nich spożywaj owoce lub bakalie.
  • Im mniej soli, tym lepiej.
  • Unikaj alkoholu, ponieważ jest bardzo kaloryczny - 1 gram alkoholu to aż 7 kcal. W wyjątkowych sytuacjach wybieraj czerwone wino, które zawiera polifenole, korzystnie wpływające na układ krążenia.

3. Największe pułapki niezdrowego żywienia

Aby nasza dieta zadziałała, musimy mieć dokładny plan naszych posiłków. Jedząc regularnie posiłki, zaopatrujemy nasz organizm w energię niezbędną do funkcjonowania. Często popełniamy błąd sztucznego głodzenia się przez cały dzień. Stracone w ten sposób kalorie i tak odzyskamy przy najbliższym obfitym posiłku.

Racjonalne żywienie vs. rak żołądka
Racjonalne żywienie vs. rak żołądka

Rak żołądka jest chorobą, która może pojawić się na wskutek złego sposobu odżywiania. Do takich wniosków...

zobacz galerię

W naszej diecie bardzo często brakuje owoców i warzyw. Warto więc pamiętać, że organizm człowieka nie wytwarza sam witamin, dlatego powinny być one dostarczone razem z pożywieniem. Dzienne zapotrzebowanie na warzywa i owoce wynosi około 500-700 g. Są one źródłem: witamin, soli mineralnych, błonnika. Ich niedobór może doprowadzić do:

Ciągły brak czasu, stres prowadzą do tego, że coraz częściej nie mamy czasu na pełnowartościowy posiłek. Stołujemy się w fast foodach, barach szybkiej obsługi – jest to niezdrowe, prowadzi do zubożenia posiłków i w konsekwencji do braku witamin i składników odżywczych. Dlatego starajmy się dobierać miejsca naszego posiłku, gdzie głównym składnikiem dania nie są sztuczne zagęszczacze i złe węglowodany.

Niestety w Polsce nadal spożywa się zbyt wiele tłuszczów. Owszem, są one potrzebne dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu, ale w zbyt dużej ilości prowadzą do licznych chorób. Staraj się ograniczyć ich spożywanie, zwłaszcza tłuszczu zwierzęcego, który powoduje:

Lepiej sięgnąć po tłuszcze roślinne, które zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe omega-6, korzystnie wpływające na nasze zdrowie.

Nasze posiłki powinny być urozmaicone i zawierać odpowiednią dawkę energii, natomiast niektóre diety odchudzające zakładają całkowite wyeliminowanie produktów danych grup żywieniowych, a tym samym znaczne ograniczenie menu. Nie istnieją produkty, które zawierałyby wszystkie składniki odżywcze, dlatego nasza codzienna dieta powinna być urozmaicona pod względem artykułów spożywczych.

spis treści
rozwiń

Polecane dla Ciebie

Pomocni lekarze

Szukaj innego lekarza

Komentarze

Wysyłając opinię akceptujesz regulamin zamieszczania opinii w serwisie. Grupa Wirtualna Polska S.A. z siedzibą w Warszawie jest administratorem twoich danych osobowych dla celów związanych z korzystaniem z serwisu. Zgodnie z art. 24 ust. 1 pkt 3 i 4 ustawy o ochronie danych osobowych, podanie danych jest dobrowolne, Użytkownikowi przysługuje prawo dostępu do treści swoich danych i ich poprawiania.
    Podoba Ci się ten artykuł? Chcesz więcej? Polub
    i bądź na bieżąco!