Warzywa - dzienna dawka, właściwości odżywcze, kaloryczność

Warzywa to jedna z najzdrowszych grup produktów spożywczych, odpowiednia zarówno dla osób odchudzających się, jak i dla cierpiących na cukrzycę, a mimo tego warzywa nie są doceniane w diecie przeciętnego Polaka. Kuchnia polska niedostatecznie często wykorzystuje surowe warzywa, a jest to najzdrowsza postać warzyw.

Ponadto na naszych stołach wybór warzyw jest bardzo ubogi: królują ziemniaki, kapusta, buraki, pomidory i ogórki. Zbyt rzadko jemy zielone warzywa liściaste, które są bardzo mało kaloryczne, a jednocześnie stanowią bogate źródło witamin, składników mineralnych, flawonoidów oraz błonnika pokarmowego.

Polecane wideo:

Warzywa - dzienna dawka

Zgodnie z piramidą zdrowego żywienia rekomendowaną przez Instytut Żywności i Żywienia, warzywa powinny być nieodłącznym elementem prawidłowo zbilansowanej diety każdego człowieka. Zalecana ilość to 4 porcje warzyw w ciągu dnia. Jest to równoznaczne ze spożyciem co najmniej 400 g warzyw dziennie. Istotne jest, by spożywać warzywa różnorodne i jak najmniej przetworzone, a najlepiej świeże.

Często zdarza się, iż warzywa nie są akceptowane przez najmłodszych. Istotne jest, by grymaszenie dziecka przy posiłku nie zniechęcało rodziców do dalszych warzywnych eksperymentów w kuchni. Jeśli maluch przekona się do warzyw od najmłodszych lat życia, o wiele bardziej prawdopodobne jest, iż jego dieta w wieku dorosłym będzie bogata w tę grupę pokarmów.

Z dużą dozą prawdopodobieństwa można powiedzieć, że jeśli się to uda, dziecko jedzące warzywa będzie po prostu zdrowsze – zmniejszy się u niego ryzyko wystąpienia nadwagi, otyłości, cukrzycy, próchnicy i miażdżycy w dorosłym życiu.

Warzywa - właściwości odżywcze

Warzywa są świetnym źródłem witamin i składników mineralnych. Warzywa o kolorze pomarańczowym, takie jak dynia czy marchewka, zawierają cenny składnik – beta-karoten, odpowiedzialny za ładny koloryt cery, odporność organizmu czy prawidłowe widzenie.

Znajdujący się w warzywach beta-karoten to tak naprawdę prowitamina A, czyli substancja zamieniająca się w organizmie w „prawdziwą” witaminę A. Do dyni i marchewki warto dodać odrobinę tłuszczu (w postaci oleju roślinnego, oliwy czy świeżego masła), gdyż stymuluje on proces wchłaniania beta-karotenu.

Nasiona roślin strączkowych (przede wszystkim soja, fasola) są prawdziwą skarbnicą białka roślinnego, mogą więc stanowić alternatywę dla mięsa czy ryb.

Większość warzyw obfituje w węglowodany złożone, a więc takie, które wolno wchłaniają się w przewodzie pokarmowym i nie powodują gwałtownych skoków glukozy we krwi. Dzięki temu nie mamy napadów głodu i dłużej czujemy się syci. Warzywa zawierają niewiele cukrów prostych, w związku z tym mniejsze jest ryzyko wystąpienia próchnicy zębów.

Sporo żelaza zawierają warzywa liściaste (np. kapusta włoska, brukselka, szpinak, natka pietruszki). Warzywa kapustne są z kolei dobrym źródłem wapnia. Potas znajdziemy w: ziemniakach, pomidorach czy selerze. Magnez zawierają: kukurydza, groszek czy brukselka. Najwięcej witaminy C występuje w: papryce, natce pietruszki czy chrzanie.

Kobiety oczekujące dziecka powinny zadbać o odpowiednią podaż zielonych warzyw liściastych, będących świetnym źródłem kwasu foliowego, zapobiegającego wadom cewy nerwowej u płodu.

Zaleca się także dodatkową suplementację diety nawet jeżeli warzywa są jej codziennym elementem. Osoby dbające o młody wygląd cery powinny spożywać dużo sałaty czy zielonego groszku, gdyż zawierają one cenną witaminę E, nazywaną witaminą młodości. Jest to silny antyoksydant niszczący wolne rodniki, wywołujące stres oksydacyjny w komórkach.

Błonnik, zwany także włóknem pokarmowym, może stać się jednym ze sprzymierzeńców w czasie walki z nadprogramowymi kilogramami. Zapewnia uczucie sytości na dłużej, normalizuje stężenie glukozy we krwi, zapobiega zaparciom, reguluje perystaltykę jelit, przyśpiesza usuwanie związków toksycznych z organizmu.

Co więcej, błonnik zawarty w warzywach może przyczynić się do obniżenia stężenia cholesterolu we krwi. Działanie takie wykazuje tak zwany błonnik rozpuszczalny, który zawierają warzywa, takie jak np. fasola czy zielony groszek.

Warzywa - kaloryczność

Obecnie wykorzystywane są liczne i różnorodne metody obróbki wyarzyw, mające zapewnić dłuższą przydatność produktu do spożycia. Warzywa mrożone w większości zachowują zarówno smak, jak i wartość odżywczą warzyw świeżych. Inaczej ma się sprawa w przypadku warzyw w puszce. Przechowywane w ten sposób mają mniejszą wartość odżywczą, zawierają sporo soli i substancji smakowych. Najzdrowsze są oczywiście warzywa świeże, jak najkrócej przechowywane.

7 rzeczy, które sprawiają, że warzywa w twojej diecie są mniej zdrowe

Załadowałeś swój koszyk w warzywniaku po brzegi? To świetnie! Planujesz w przyszłym tygodniu serwować swojej rodzinie dania z dodatkiem zakupionych warzyw,...

Warzywa nie są kaloryczne, wartość kaloryczna większości warzyw nie przekracza 100 kcal. Nawet ziemniaki, uważane za tuczące, dostarczają około 80 kcal w 100-gramowej porcji. Osobną grupę stanowią suche nasiona roślin strączkowych, których kaloryczność oscyluje w granicach 300-400 kcal/100 g. Najbardziej kaloryczne są nasiona soi i soczewicy. Warto więc spożywać je z umiarem.

Kaloryczność warzyw w 100 g Nazwa warzywa
0-30 kcal Marchewka, ogórek, papryka, pomidor, rzodkiewka, sałata, brokuły, cebula, kalafior, kapusta
31-100 kcal Bób, chrzan, groszek zielony, kapusta włoska, ziemniaki
>100 kcal Kukurydza

Żadna zdrowa dieta ani dieta odchudzająca nie może obyć się bez odpowiedniej ilości warzyw. Dają nam energię, są źródłem witamin, składników mineralnych, a przede wszystkim błonnika, który wspomaga procesy trawienia. Równocześnie warzywa są niskokaloryczne oraz zawierają małe ilości cukrów prostych.

Komentarze (3)
zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500

Warzywa - dzienna dawka, właściwości odżywcze, kaloryczność
najnowsze pytania

grupy wsparcia i fora dyskusyjne

Pomocni lekarze

Artykuły Warzywa - dzienna dawka, właściwości odżywcze, kaloryczność
Warzywa - dzienna dawka, właściwości odżywcze, kaloryczność

Co czerwona cebula może zrobić dla zdrowia?

Co czerwona cebula może zrobić dla zdrowia?

Kwercetyna - szeroka gama właściwości prozdrowotnych Ta wszechstronna roślina to prawdziwy zastrzyk zdrowia. Ale właściwie dlaczego (...) tak jest? Przeczytaj, skąd wzięła się sława cebuli, jako zdrowego warzywa, a zwłaszcza...

Warzywa - dzienna dawka, właściwości odżywcze, kaloryczność

Najlepsze warzywa na mrożonki

Najlepsze warzywa na mrożonki

z daleka świeże, acz z koniecznościkonserwowane warzywa. Każdego dnia powinniśmy spożywać około 300-400 gramów jarzyn. Mrożenie to jedna z najlepszych (...) mrożenie nie wymaga dodawania żadnych substancji konserwujących. Ekologiczne...

Warzywa - dzienna dawka, właściwości odżywcze, kaloryczność

Co jest zdrowsze - ziemniaki czy bataty?

Co jest zdrowsze - ziemniaki czy bataty?

są cukrzykom, z kolei wywar ze zwykłych ziemniaków usuwa kamienie nerkowe i żółciowe. Czy wiesz, jakie jeszcze właściwości zdrowotne wykazują te warzywa? Bataty (...) vs zwykłe ziemniaki - wartości odżywcze...

Warzywa - dzienna dawka, właściwości odżywcze, kaloryczność

Rukiew wodna - zielony superprodukt

Rukiew wodna - zielony superprodukt

- z jej właściwości korzystano już w starożytności, a Hipokrates używał jej do leczenia swoich pacjentów. Fanem listków rukwi był Napoleon, a danie (...) przed nowotworami. Właściwości rukwi wodnej można wykorzystać...

Warzywa - dzienna dawka, właściwości odżywcze, kaloryczność

Mleko z groszku - zdrowa alternatywa dla nietolerujących laktozy

Mleko z groszku - zdrowa alternatywa dla nietolerujących laktozy

dla osób nietolerujących laktozy, a także propozycja na przygotowanie odżywczego koktajlu dla osób będących na diecie. Ekonomiczna produkcja Produkcja (...) ze słonecznika i alg oraz środki aromatyzujące. Właściwości...

Warzywa - dzienna dawka, właściwości odżywcze, kaloryczność

Por - czym jest, właściwości lecznicze, przepisy

Por to jedno z najmniej docenianych (https://portal.abczdrowie.pl/alergia-na-warzywa). Zupełnie niesłusznie. Okazuje się, że posiada wiele (...) **właściwości zdrowotnych**. Polecany jest w diecie oczyszczającej i zasadowej....

Warzywa - dzienna dawka, właściwości odżywcze, kaloryczność

Sałata lodowa - charakterystyka, wartości odżywcze, zastosowanie, wybór

Sałata lodowa - charakterystyka, wartości odżywcze, zastosowanie, wybór

Sałata lodowa nie tylko idealnie komponuje się z wieloma daniami, ale znajduje się w niej także źródłem cennych składników odżywczych. Jest jedną (...) jest także bardzo odporna, dzięki czemu można ją długo przechowywać, nie tracąc przy...

Warzywa - dzienna dawka, właściwości odżywcze, kaloryczność

Ogórek kiwano - właściwości i zastosowanie

Ogórek kiwano - właściwości i zastosowanie

Kiwano, zwany też ogórkiem rogatym lub kolczastym, to egzotyczny owoc pochodzący z tropikalnych krajów Afryki. Wygląda jak krzyżówka cytryny i ogórka z kolcami na powierzchni całej skórki. W smaku przypomina kiwi i banana - stąd zresztą wzięła się jego...

Warzywa

Właściwości rzodkwi japońskiej

Właściwości rzodkwi japońskiej

Korzyści zdrowotne Rzodkiew japońska jest niezwykle popularna w krajach Dalekiego Wschodu ze względu na imponujące właściwości, małą kaloryczność (...) i wysoką zawartość składników odżywczych. Korzyści...