Dieta na masę - kalorie, składniki, jadłospis

Dieta na masę stosowana w kulturystyce, ma pozwalić na wyrzeźbienie sylwetki i uwidocznienie mocnych mięśni. Osoby regularnie i intensywnie ćwiczące powinny zmodyfikować swoją dietę, by ciało nabrało sportowego wyglądu. Oprócz odpowiednio dobranego treningu siłowego, konieczne jest zmodyfikowanie dotychczasowych nawyków żywieniowych. Pierwszym krokiem ku zwiększeniu masy mięśniowej jest dieta na masę, która daje energię i siłę do codziennych ćwiczeń. Jak wygląda prawidłowa dieta na masę?

1. Dieta na masę - kalorie

Organizm ludzki potrzebuje kalorii do codziennej egzystencji. Przyrost masy ciała jest zależny od nadwyżki kalorycznej. Podczas intensywnego wysiłku fizycznego zapotrzebowanie organizmu na energię wzrasta, dlatego należy zastosować dietę na masę by zwiększyć ilość dostarczanych kalorii, tak aby w ciągu dnia spożywać od 3 tys. do 5 tys. kalorii.

Zobacz film: "Dieta kulturysty"

Przyjmuje się, że w celu uzyskania przyrostu masy ciała powinno się przyjmować o 25 proc. więcej kalorii niż wynosi dzienne zapotrzebowanie energetyczne organizmu. Należy jednak pamiętać, że reguła ta nie uwzględnia indywidualnych uwarunkowań genetycznych ani trybu życia danej osoby.

Jedzenie, które pomoże zbudować masę mięśniową
Jedzenie, które pomoże zbudować masę mięśniową [10 zdjęć]

Spędzanie wielu godzin na siłowni to dobry sposób umożliwiający rozwijanie masy mięśniowej. W czasie...

zobacz galerię

Warto uświadomić sobie również, że kalorie dostarczane wraz z pożywieniem nie mogą być tak zwanymi pustymi kaloriami. Dieta na masę musi zawierać odpowiednią ilość białka, tłuszczów oraz węglowodanów. Zazwyczaj jest to dieta wysokoenergetyczna o zwiększonej zawartości białka oraz związków o działaniu antyoksydacyjnym. Produkty białkowe są najlepsze w przypadku diety na masę

Jeżeli chodzi o idealne proporcje składników odżywczych w diecie na masę, wynoszą one:

Należy jednak nieustannie obserwować swoje ciało i na bieżąco korygować efekty diety na masę. Gdy obserwujemy zbyt duży przyrost tkanki tłuszczowej, trzeba ograniczyć spożycie węglowodanów.

Nadmiar białka obciąża organizm, szczególnie nerki. Kiedy spożycie białka przewyższa zapotrzebowanie, nadmiar azotu wydalany jest z moczem. Przy dużo wyższym spożyciu białka nerki nie są w stanie wydalić nadmiaru azotu. Prowadzi to do schorzeń wątroby, nerek, kości i zaburzeń funkcjonowania układu nerwowego.

2. Dieta na masę  - składniki

Co jeść, żeby zbudować masę? Białko stanowi podstawowy materiał budulcowy komórek mięśniowych. Dlatego też osoby, które chcą wymodelować swoje ciało, powinny spożywać około 150-200 g białka na dobę.

Dieta na masę musi być bogata w białko. Dlatego powinny się w niej znaleźć takie produkty jak ryby morskie (dorsz, morszczuk, łosoś norweski, makrela), chude gatunki mięs (zwłaszcza indyk, kurczak, królik), wędliny (zawierające min. 70 proc. mięsa), a także jaja, mleko i jego przetwory (ser biały, jogurt naturalny, mleko 2 proc., maślanka, kefir).

Białko należy przyjmować wieczorem. Podczas snu wydziela się bowiem hormon wzrostu, który wykorzystuje dostarczone białko do budowy mięśni. Zaleca się osiem godzin snu, w przeciwnym wypadku nie jest możliwa prawidłowa rozbudowa masy mięśniowej.

Węglowodany stanowią podstawowe źródło energii do wykonywania intensywnych ćwiczeń fizycznych, dlatego dieta na masę nie może być ich pozbawiona. Główne źródło energii dla mięśni podczas pracy stanowi glukoza, która powinna być dostarczana z węglowodanów złożonych (kasze, ryż, pieczywo pełnoziarniste, makarony pełnoziarniste.

Węglowodany złożone są wolno trawione i wchłaniane w jelitach, dlatego też nie występują wahania glukozy we krwi. Węglowodany złożone należy spożywać przed treningiem, a po zakończonym wysiłku można jeść węglowodany proste.

Tłuszcze stanowią ważny materiał energetyczny organizmu. Ulegają spalaniu dwukrotnie wolniej niż węglowodany, dając dwukrotnie więcej energii. Tłuszcze nie tylko dostarczają energii, ale również budują błony komórkowe mięśni.

Dlatego też zaleca się wprowadzenie do diety na masę nienasyconych kwasów tłuszczowych, które występują w orzechach laskowych, włoskich, migdałach, jak również słoneczniku, sezamie. Dobrym źródłem tłuszczów NNKT są oleje, w tym oliwa z oliwek, olej lniany.

Z kolei w produktach pochodzenia zwierzęcego znajdują się głównie tłuszcze nasycone, których nadmiar może powodować miażdżycę oraz choroby układu krążenia. Mięso zwierząt: indyka, kurczaka, królika, polędwica wołowa czy schab wieprzowy są zalecane do spożycia przez kulturystów. Dostarczają one - obok tłuszczu - również pełnowartościowego białka, które jest niezbędne do budowy mięśni.

W diecie na masę potrzebne są także witaminy antyoksydacyjne, sole mineralne, flawonoidy. Witaminy o działaniu antyoksydacyjnym A, E, C usuwają nadmiar wolnych rodników, które negatywnie wpływają na organizm.

Ponadto witamina C jest niezbędna do syntezy kolagenu - największego białka organizmu, które buduje ścięgna, skórę, a także wzmacnia kości. W diecie sportowca ważne są również witaminy z grupy B, gdyż biorą udział w procesach energetycznych. Uczestniczą w spalaniu węglowodanów, tłuszczów oraz metabolizmie białka.

W diecie na masę dużą rolę odgrywa również spożywanie wody, gdyż podczas metabolizmu białka powstaje kwas moczowy i ciała ketonowe, które w nadmiarze negatywnie wpływają na nerki, wątrobę oraz ośrodkowy układ nerwowy. Dzięki częstemu piciu wody oraz innych płynów toksyczne związki są wydalane wraz z moczem.

Optymalna ilość płynów to trzy litry niegazowanej wody mineralnej dziennie. Mięśnie w 70 proc. zawierają wodę, która transportuje składniki odżywcze i wspomaga oczyszczanie organizmu z toksyn.

Rekomendowane przez naszych ekspertów

3. Dieta na masę - jadłospis

Ile jeść, aby zbudować masę? Dieta na masę powinna składać się z sześciu posiłków dziennie. Istotna jest również pora przyjmowania produktów. Na śniadanie najlepiej dostarczać organizmowi węglowodanów, aby miał skąd czerpać energię w ciągu dnia. Wraz z upływem dnia należy zwiększać ilość białka w spożywanych pokarmach.

Posiłek pierwszy:

Posiłek drugi:

  • 100 g ciemnego chleba,
  • 10 g margaryny roślinnej,
  • 70 g tuńczyka,
  • 5 plastrów zielonego ogórka,
  • 1/4 czerwonej papryki.

Posiłek trzeci:

  • 100 g ciemnego chleba,
  • 10 g margaryny roślinnej,
  • 50 g polędwicy z indyka,
  • 1 pomidor,
  • 3 liście zielonej sałaty.

Posiłek czwarty:

Posiłek piąty – po treningu:

  • 60 g odżywki carbo (tuż po zakończeniu treningu).

Posiłek szósty:

  • 100 g makaronu,
  • 10 g oliwy z oliwek,
  • 100 g białego sera,
  • 5 truskawek.

Ze względu na fakt, iż dieta na masę zawiera spore ilości białka, które w nadmiernych ilościach negatywnie wpływa na nerki i wątrobę, przed przystąpieniem do treningów należy wykonać badania krwi, czy nie występują przeciwwskazania. Należy oznaczyć poziom kreatyniny, ALAT, AspAT, cholesterol całkowity, cholesterol LDL, HDL.

Dieta na masę mięśniową powinna być przemyślana i zaplanowana. Nie wolno poddawać się dużemu wysiłkowi fizycznemu bez odpowiedniej diety. Codzienny sposób żywienia bogaty w substancje wysokoenergetyczne to podstawa lepszej pracy fizycznej, kondycji i masy mięśniowej.

spis treści
rozwiń
Następny artykuł: Dieta na niedowagę

Polecane dla Ciebie

Pomocni lekarze

Szukaj innego lekarza

Podoba Ci się ten artykuł? Chcesz więcej? Polub
i bądź na bieżąco!