Dieta na masę - kalorie, składniki, jadłospis

Dieta stosowana w kulturystyce, ma pozwalić na wyrzeźbienie sylwetki i uwidocznienie mocnych mięśni. Osoby regularnie i intensywnie ćwiczące powinny zmodyfikować swoją dietę, by ciało nabrało sportowego wyglądu. Oprócz odpowiednio dobranych ćwiczeń fizycznych, konieczne jest zmodyfikowanie dotychczasowych nawyków żywieniowych. Pierwszym krokiem ku zwiększeniu masy mięśniowej jest dieta, która daje energię i siłę do codziennych treningów. Co jeść na masę?

Dieta na masę - kalorie dla rozbudowania mięśni

Organizm ludzki potrzebuje kalorii do codziennej egzystencji. Przyrost masy ciała jest zależny od nadwyżki kalorycznej. Podczas intensywnego wysiłku fizycznego zapotrzebowanie organizmu na energię wzrasta, dlatego należy zwiększyć ilość dostarczanych kalorii, tak by w ciągu dnia spożywać od 3 tys. do 5 tys. kalorii.

Zobacz film: "Co warto wiedzieć o błonniku?"

Przyjmuje się, że w celu uzyskania przyrostu masy ciała powinno się przyjmować o 25 proc. więcej kalorii niż wynosi dzienne zapotrzebowanie energetyczne organizmu. Należy jednak pamiętać, że reguła ta nie uwzględnia indywidualnych uwarunkowań genetycznych ani trybu życia danej osoby.

Warto uświadomić sobie również, że kalorie dostarczane wraz z pożywieniem nie mogą być tak zwanymi pustymi kaloriami. Dieta kulturystów musi zawierać odpowiednią ilość białka, tłuszczów oraz węglowodanów. Zazwyczaj jest to dieta wysokoenergetyczna o zwiększonej zawartości białka oraz związków o działaniu antyoksydacyjnym. Produkty białkowe są bowiem najlepsze na przyrost masy.

Jeżeli chodzi o idealne proporcje składników odżywczych w diecie na masę, wynoszą one:

  • 25 proc. białek;
  • 25 proc. tłuszczów;
  • 50 proc. węglowodanów.

Należy jednak nieustannie obserwować swoje ciało i na bieżąco korygować efekty diety na masę. Gdy obserwujemy zbyt duży przyrost tkanki tłuszczowej, trzeba ograniczyć spożycie węglowodanów.

Dieta na masę  - składniki odżywcze

Co jeść, żeby zbudować masę? Białko stanowi podstawowy materiał budulcowy komórek mięśniowych. Dlatego też osoby, które chcą wymodelować swoje ciało, powinny spożywać około 150-200 g białka na dobę.

Źródło białka w diecie osób ćwiczących powinny stanowić ryby morskie (dorsz, morszczuk, łosoś norweski, makrela), chude gatunki mięs (zwłaszcza indyk, kurczak, królik), wędliny (zawierające min. 70 proc. mięsa), a także jaja, mleko i jego przetwory (ser biały, jogurt naturalny, mleko 2 proc., maślanka, kefir).

Białko należy przyjmować wieczorem. Podczas snu wydziela się bowiem hormon wzrostu, który wykorzystuje dostarczone białko do budowy mięśni. Zaleca się osiem godzin snu do prawidłowej rozbudowy masy mięśniowej.

Węglowodany stanowią podstawowe źródło energii do wykonywania intensywnych ćwiczeń fizycznych. Główne źródło energii dla mięśni podczas pracy stanowi glukoza, która powinna być dostarczana z węglowodanów złożonych (kasze, ryż, pieczywo pełnoziarniste, makarony pełnoziarniste).

Węglowodany złożone są wolno trawione i wchłaniane w jelitach, dlatego też nie występują wahania glukozy we krwi. Węglowodany złożone należy spożywać przed treningiem, a po zakończonym wysiłku można jeść węglowodany proste.

Tłuszcze stanowią ważny materiał energetyczny organizmu. Ulegają spalaniu dwukrotnie wolniej niż węglowodany, dając dwukrotnie więcej energii. Tłuszcze nie tylko dostarczają energii, ale również budują błony komórkowe mięśni.

Dlatego też zaleca się spożywanie przez sportowców nienasyconych kwasów tłuszczowych, które występują w orzechach laskowych, włoskich, migdałach, jak również słoneczniku, sezamie. Dobrym źródłem tłuszczów NNKT są oleje, w tym oliwa z oliwek, olej lniany.

Z kolei w produktach pochodzenia zwierzęcego znajdują się głównie tłuszcze nasycone, których nadmiar może powodować miażdżycę oraz choroby układu krążenia. Mięso zwierząt: indyka, kurczaka, królika, polędwica wołowa czy schab wieprzowy są zalecane do spożycia przez kulturystów. Dostarczają one - obok tłuszczu - również pełnowartościowego białka, które jest niezbędne do budowy mięśni.

W diecie sportowca i osoby aktywnej potrzebne są także witaminy antyoksydacyjne, sole mineralne, flawonoidy. Witaminy o działaniu antyoksydacyjnym A, E, C usuwają nadmiar wolnych rodników, które negatywnie wpływają na organizm.

Ponadto witamina C jest niezbędna do syntezy kolagenu - największego białka organizmu, które buduje ścięgna, skórę, a także wzmacnia kości. W diecie sportowca ważne są również witaminy z grupy B, gdyż biorą udział w procesach energetycznych. Uczestniczą w spalaniu węglowodanów, tłuszczów oraz metabolizmie białka.

W diecie na masę dużą rolę odgrywa również spożywanie wody, gdyż podczas metabolizmu białka powstaje kwas moczowy i ciała ketonowe, które w nadmiarze negatywnie wpływają na nerki, wątrobę oraz ośrodkowy układ nerwowy. Dzięki częstemu piciu wody oraz innych płynów toksyczne związki są wydalane wraz z moczem.

Optymalna ilość to trzy litry niegazowanej wody mineralnej dziennie. Mięśnie w 70 proc. zawierają wodę, która transportuje składniki odżywcze i wspomaga oczyszczanie organizmu z toksyn.

Dieta na masę - jadłospis

Ile jeść, aby zbudować masę? Należy spożywać sześć posiłków dziennie. Istotna jest również pora przyjmowania produktów. Na śniadanie najlepiej dostarczać organizmowi węglowodanów, aby miał skąd czerpać energię w ciągu dnia. Wraz z upływem dnia należy zwiększać ilość białka w spożywanych pokarmach.

Posiłek pierwszy: 


  • 400 ml mleka 2 proc.,
  • 50 g płatków owsianych,
  • 3 lub 4 suszone morele,
  • 3 lub 4 truskawki.

Posiłek drugi: 


  • 100 g ciemnego chleba,
  • 10 g margaryny roślinnej,
  • 70 g tuńczyka,
  • 5 plastrów zielonego ogórka,
  • 1/4 czerwonej papryki.

Posiłek trzeci: 


  • 100 g ciemnego chleba,
  • 10 g margaryny roślinnej,
  • 50 g polędwicy z indyka,
  • 1 pomidor,
  • 3 liście zielonej sałaty.

Posiłek czwarty:

  • 200 g gotowanej albo pieczonej piersi z kurczaka,
  • 100 g białego ryżu,
  • 14 g oliwy z oliwek,
  • 3 liście kapusty pekińskiej,
  • 1 pomidor,
  • 1/2 czerwonej papryki.

Posiłek piąty – po treningu: 


  • 60 g odżywki carbo (tuż po zakończeniu treningu).

Posiłek szósty:


  • 100 g makaronu,
  • 10 g oliwy z oliwek,
  • 100 g białego sera,
  • 5 truskawek.

Ze względu na fakt, iż dieta na masę zawiera spore ilości białka, które w nadmiernych ilościach negatywnie wpływa na nerki i wątrobę, przed przystąpieniem do treningów należy wykonać badania krwi, czy nie występują przeciwwskazania. Należy oznaczyć poziom kreatyniny, ALAT, AspAT, cholesterol całkowity, cholesterol LDL, HDL.

Dieta na masę mięśniową powinna być przemyślana i zaplanowana. Nie wolno poddawać się dużemu wysiłkowi fizycznemu bez odpowiedniej diety. Codzienny sposób żywienia bogaty w substancje wysokoenergetyczne to podstawa lepszej pracy fizycznej, kondycji i masy mięśniowej.

Joanna Krocz, Weronika Buczkowska, 7 miesięcy temu

Bibliografia

  • Celejowa I. Żywienie w sporcie, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2008, ISBN 978-83-200-3691-6
  • Hołub B. Co jeść, aby przyspieszyć budowę tkanki mięśniowej, Wektor, Warszawa 2005, ISBN 83-922198-0-5
  • Czuba M., Poprzęcki S., Szukała D., Zając A. Dietetyczne i suplementacyjne wspomaganie procesu treningowego, AWF Katowice, Katowice 2010, ISBN 978-83-60841-51-8
  • Stanway P. Zdrowa dieta - zdrowe życie, Medium, Warszawa 1998, ISBN 83-87863-15-7
  • Lipetz P. Dieta dobrych kalorii, WAB, Warszawa 2006, ISBN 83-7414-188-3

Dieta na przybór masy

zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500

Dieta na przybór masy
najnowsze pytania

Dyskusje na forum

Pomocni lekarze

Artykuły Dieta na przybór masy
Dieta na przybór masy

Jak przytyć?

Jak przytyć?

Jeżeli dokucza ci niedowaga, z pewnością zastanawiasz się jak przytyć. Dieta na niedowagę powinna być przeprowadzona rozsądnie. Nadwaga (...) czy niedowaga to poważne problemy zdrowotne, które ciągną za sobą masę innych...

Dieta na przybór masy

Jak przytyć w prosty i zdrowy sposób?

Jak przytyć w prosty  i zdrowy sposób?

ze względu na jego zbyt małą masę. W ich przypadku uzyskanie przyrostu masy ciała nie jest takie proste. Jak to zrobić? Tycie na zdrowo Wydawałoby (...) się, że dieta na przytycie powinna składać się...

Dieta na przybór masy

Jak zdrowo przytyć?

Jak zdrowo przytyć?

wartości odżywczych i powoduje wzrost tkanki mięśniowej. Zalecana jest dla osób z niedowagą, które chciałyby odzyskać zdrową masę ciała. Dieta (...) i warzywami. Dzień kończymy szklanką gorącej czekolady. Taka dieta...

Dieta na przybór masy

Dieta na niedowagę

pozwalające zredukować niedowagę są zbliżone do zasad zdrowego żywienia. Dieta na niedowagę wymaga więc postępowania zgodnego ze zdrowym rozsądkiem (...) . Stosowanie kilku zasad pozwoli "ładnie" przytyć bez efektów ubocznych. Zasady...

Dieta na przybór masy

Jak zwiększyć masę mięśniową?

Przyrost masy mięśniowej to priorytet dla wielu mężczyzn. Zwykle jednak panom nie wystarczą efekty, jakie można uzyskać poprzez ćwiczenia na siłowni (...) . Czy serwatka ma szanse stać się ulubionym produktem ćwiczących? Badania nad...

Dieta na przybór masy

Dieta wysokokaloryczna

Dieta wysokokaloryczna

Dieta bogata w składniki odżywcze to doskonałe rozwiązanie dla osób, które nie chcą stracić, ale przybrać na wadze. Dostarcza ona organizmowi (...) niezbędnych wartości odżywczych i powoduje wzrost tkanki mięśniowej. Dieta...

Dieta na przybór masy

Dieta na przytycie

Dieta na przytycie

Interesuje cię dieta na niedowagę? Twojego problemu nie zrozumieją osoby zmagające się z nadmiarem kilogramów. Tymczasem niedowaga jest równie (...) dla zdrowia sposób. Komu jest potrzebna dieta na niedowagę? Jeżeli...

Dieta na przybór masy

Jedzenie, które pomoże zbudować masę mięśniową

Jedzenie, które pomoże zbudować masę mięśniową

Żywienie, a przyrost masy ciała Spędzanie wielu godzin na siłowni to dobry sposób umożliwiający rozwijanie masy mięśniowej. W czasie tak intensywnych (...) Białko odgrywa ważną rolę w procesie rozwoju masy...

Dieta na przybór masy

Co jeść, aby przytyć

uwagi, trudność w uczeniu się. Dieta na przytycie Osoby chcące zwiększyć masę ciała powinny przede wszystkim wykluczyć choroby mogące powodować spadek (...) zwiększenia masy mięśniowej, gdyż do prawidłowej...

Dieta na przybór masy

Dieta na przytycie dla kobiet

. Jeśli chcesz przybrać na wadze musisz uważać na to co jesz. Dieta na przytycie dla kobiet opiera się na zbilansowanych dawkach owoców, warzyw, pełnych (...) ziaren oraz proteinach. Za wszelką cenę powinno się natomiast unikać żywności...