Przejdź na WP

Białko - zapotrzebowanie dzienne, źródła białka, odżywki białkowe

Białko jest głównym materiałem budulcowym organizmu, stanowi około 20% masy ciała człowieka, w tym głównie układu mięśniowego. Białko pełni wiele ważnych funkcji, zapewniając prawidłowy stan i funkcjonowanie organizmu. Odpowiednia ilość protein wpływa na prawidłowy rozwój mięśni oraz regenerację uszkodzonych tkanek. Źródło białka to między innymi mięso, ryby, jaja, rośliny strączkowe, nabiał, ziarna zbóż i orzechy. Co to jest białko i jakie pełni funkcje? Ile wynosi dzienne zapotrzebowanie na proteiny? Jakie są źródła białka? W jakich produktach jest najwięcej białka? Czy dieta wysokobiałkowa jest zdrowa?

Zobacz film: "Żywność light pod lupą dietetyka"

spis treści

1. Białko - co to jest i jakie pełni funkcje?

Białko, inaczej proteiny, to związek organiczny zaliczany do biopolimerów. Składa się z wielu aminokwasów i pełni funkcję budulcową w ciele, kształtując tkankę łączną,mięśnie, kości, włosy, zęby i paznokcie.

Proteiny są tworzone w efekcie syntezy, są niezbędne do zaistnienia procesów biochemicznych, które odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie organizmu.

Białko w 20% tworzy masę człowieka, jest jednocześnie jednym z trzech najważniejszych makroskładników w diecie. Bardzo istotne jest przyjmowanie odpowiedniej ilości protein w codziennej diecie, ponieważ ich niedobór może prowadzić do pogorszenia stanu narządów.

Proteiny biorą też udział w przemianie materii, przekazywaniu impulsów nerwowych i tworzeniu hormonów. Można przyjąć, że białko to energia i siła dla organizmu, bez której niemożliwe jest normalne funkcjonowanie.

Ten związek organiczny jest szczególnie istotny dla sportowców, ponieważ ma wpływ na budowę masy i siły mięśniowej. Z tego względu na rynku nie brakuje odżywek proteinowych, które ułatwiają odpowiednie zbilansowanie diety.

Organizm na bieżąco wykorzystuje białko i nie gromadzi jego zapasów na inny czas. Nadmiar protein jest zwyczajnie wydalany, więc każdego dnia musimy dbać o spożycie odpowiedniej ilości makroelementów.

Związek jest też obecny w płynach ustrojowych, we krwi lub mleku matki. Ma wpływ na regulowanie gospodarki kwasowo-zasadowej, a także umożliwia pozbycie się toksyn z organizmu.

Białko uczestniczy w syntezie enzymów trawiennych i tkankowych, a także sprzyja gojeniu się ran. Jedną z najważniejszych funkcji jest budowanie masy mięśniowej i regeneracja komórek mięśniowej.

Bez protein niemożliwe jest kształtowanie muskulatury i wzmacnianie siły. Aminokwasy z protein trafiają do krwi, następnie do wątroby, skąd organizm kieruje je w odpowiednie miejsca, na przykład do uszkodzonych włókien mięśniowych.

To też warto wiedzieć

2. Białko - zapotrzebowanie dzienne

Zapotrzebowanie na proteiny są zależne od wielu czynników, między innymi wieku, płci czy aktywności fizycznej:

  • zdrowa osoba - 1 g białka na 1 kg masy ciała,
  • kobieta w ciąży - 1,5 g/kg masy ciała,
  • kobieta karmiąca piersią - 1,3 g/kg,
  • niemowlęta - 1,52 g/kg,
  • dzieci do 15. roku życia - 1,5-2 g/kg,
  • osoby uprawiające sport - 1,5-2 g/kg.

Zapotrzebowanie dzienne nie powinno być przekroczone ani niezaspokojone, ponieważ wywiera to negatywny wpływ na organizm. Zbyt mało protein utrudnia powiększenie masy mięśniowej, obniża metabolizm, odporność, samopoczucie, kondycję skóry, włosów i paznokci. Z kolei zbyt duże spożycie białka obciąża wątrobę i nerki, a także zwiększa ryzyko rozwoju stanów zapalnych stawów.

3. Źródła białka w diecie

W mniejszym lub większym stopniu białko znajduje się w niemalże każdym produkcie spożywczym. Pełnowartościowe białko w dużej ilości składa się z aminokwasów egzogennych.

Produkty bogate w białko to rośliny i produkty roślinne, mięso, ryby, jaja, nabiał i sery. Warto wszystkie z nich uwzględniać w diecie, jeżeli spożywamy mięso, nie mamy alergii na mleko krowie lub laktozę.

Zróżnicowanie źródeł białka jest bardzo ważne, ponieważ ułatwia dostarczenie odpowiednich składników odżywczych, witamin i minerałów.

3.1. Białko pochodzenia roślinnego

Białko jest obecne w produktach roślinnych, ale cechuje go niższa jakość. Zawiera mniejszą ilość aminokwasów niż związek obecny w jajach czy mięsie.

Proteiny pochodzenia roślinnego są jednak dobrym uzupełnieniem bardziej wartościowych źródeł. Ponadto, istnieją rośliny zawierają pełnowartościowe białko, na przykład komosa ryżowa i amarantus.

Białko znajduje się między innymi w mięsie, rybach, jajach, roślinach strączkowych, nabiale i orzechach.
Białko znajduje się między innymi w mięsie, rybach, jajach, roślinach strączkowych, nabiale i orzechach. (iStock)

To dobra wiadomość dla osób na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej. W takiej sytuacji warto na stałe wprowadzić do diety wymienione produkty i z nich czerpać pełnowartościowe białko.

Proteiny w owocach występują w śladowych ilościach i zawierają niewielką ilość aminokwasów egzogennych. Są jednak przede wszystkim dobrym źródłem energii, które w krótkim czasie umożliwia zwiększenie energii.

W największej ilości białko można znaleźć w suszonych morelach (3,5 g na 100 g), rodzynkach (3,1 g), daktylach i gujawie (2,5 g). Proteiny w warzywach występują w stosunkowo dużych ilościach.

Warto zwrócić uwagę przede wszystkim na rośliny strączkowe, takie jak ciecierzyca (19 g), fasola (7 g), groch, soczewica i kukurydza (9 g). Niestety nie jest to pełnowartościowe białko, ponieważ nie zawiera aminokwasów egzogennych.

Nie należy zapominać o orzechach, nasionach i pestkach, ponieważ zawierają zdrowe, roślinne białko. Największą zawartość mają orzechy arachidowe, pestki dyni, nasiona sezamu i nasiona słonecznika.

3.2. Białko pochodzenia zwierzęcego

Najlepszej jakości białko znajduje się w mięsie i nabiale, na tym warto oprzeć swoją dietę. Wysoką zawartość protein ma między innymi kurczak, indyk, stek wołowy, ryby czy jajka.

Białko pochodzenia zwierzęcego jest doskonałe dla osób uprawiających intensywny sport, umożliwia budowanie mięśni, a także ich regenerację po treningu.

Protein z mięsa, ryb i jaj nie można niczym zastąpić pod względem zawartości aminokwasów i przyswajalności. Niestety z tego powodu weganie i wegetarianie mają utrudnione zadanie, jeśli chodzi o kształtowanie muskulatury.

Świetnym źródłem białka jest twaróg i ser żółtym. W dobrze zbilansowanej diecie powinno znajdować się zarówno białko pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego.

3.3. Produkty bogate w białko

Produkt ilość białka w 100 g
ligawa wołowa 22
krewetki koktajlowe 27
pierś z kurczaka 21,6
łosoś wędzony 21,6
schab bez kości 21
makrela wędzona 20,8
łopatka wołowa 20,9
halibut świeży 20,2
sznyclówka cielęca 20,6
łosoś świeży 20
wątróbka wieprzowa 20,3
szprot wędzony 19
polędwica wieprzowa 20,2
makrela świeża 18,8
pierś z kaczki 20
pstrąg tęczowy świeży 18,7
mięso z uda indyka 19,5
dorsz świeży 17,8
pierś z indyka 19,3
mintaj mrożony 17,5
wątróbka kurczaka 19,2
mintaj świeży 16,7
wątróbka cielęca 18
śledź świeży 16,4
mięso z uda kurczaka 17,9
tuńczyk świeży 14,6
małże świeże 12
ser cheddar pełnotłusty 27,2
soczewica zielona sucha 25
ser gouda tłusty 25,2
soczewica zielona ugotowana 12,1
ser camembert pełnotłusty 21,5
soczewica żółta sucha 25
ser brie pełnotłusty 19,9
soczewica żółta ugotowana 10
ser twarogowy pełnotłusty 18,8
nasiona słonecznika 24,4
żółtko jaja kurzego 15,6
groch, nasiona suche 23,8
białko jaja kurzego 11
groch, nasiona namoczone 12,6
ser twarogowy ziarnisty 12,4
fasola czerwona, sucha 23
ser topiony 7,6
fasola czerwona namoczona 8,1
jogurt typu greckiego 4,4
fasola biała, sucha 21,4
jogurt naturalny 4,4
fasola biała namoczona 7,1
kefir 3,6
mak niebieski 20,1
mleko 1,5% 3,4
ciecierzyca sucha 20
maślanka 3,4
ciecierzyca konserwowa 6,3
tofu 12
groszek zielony mrożony 6,4
bób 5,2
komosa ryżowa 4
fasola szparagowa 2,2
jarmuż 2
brokuły 1,8
pistacje 20,6
kasza owsiana 15
migdały 20
kasza pszenna 14
orzechy nerkowca 18
kasza gryczana 12,6
orzechy włoskie 15,2
kasza bulgur 12,5
orzechy laskowe 15
kasza jaglana 10,5
orzeszki pinii 14
kasza manna 8,7
orzechy brazylijskie 14
kasza jęczmienna 8,4
orzechy arachidowe 13,7
kasza kukurydziana 8,3
orzechy pekan 9
ryż brązowy 7,1
macadamia 8
ryż biały 6,7

3.4. Odżywki białkowe

Odżywki białkowe to jeden z najbardziej popularnych produktów suplementacyjnych dla sportowców. Kupują go przede wszystkim osoby, które intensywnie i często trenują, szczególnie w przypadku dyscyplin szybkościowych i wytrzymałościowych.

Wynika to z faktu, że aktywny tryb życia zwiększa dzienne zapotrzebowanie na białko. Warto jednak przed wyborem konkretnego produktu poznać rodzaje tego suplementu i ich sposób działania.

Odżywki wysokobiałkowe posiadają dużą zawartość protein, a minimalną ilość węglowodanów i tłuszczów. Najczęściej opierają się one na związku pochodzącym z serwatki, powstającej w procesie produkcji sera.

Najpopularniejsze i najtańsze jest białko serwatkowe w koncentracie. Większą zawartość protein zawiera izolat białka serwatkowego, ale jest droższy. Natomiast najlepszą i najdroższą odmianą jest hydrolizat.

Wszystkie odżywki wysokobiałkowe składają się z protein, które obejmują wszystkie aminokwasy egzogenne. Dzięki temu wchłaniają się szybko, nie są wysokokaloryczne, a mają bezpośredni wpływ na masę mięśniową i siłę.

Suplementy proteinowe są produkowane wyłącznie z naturalnych składników. Ich skład różni się w zależności od wersji smakowej. Naturalna odżywka białkowa nie zawiera słodzików, zagęszczaczy ani aromatów.

Na rynku dostępne są również odżywki na bazie soi, ryżu, grochu, konopi czy kazeinie z mleka krowiego. Można znaleźć również produkty stworzone z albumin jaja kurzego i albumin wołowych. Każdy rodzaj odżywki jest bezpieczny, a jego wybór powinien zależeć od indywidualnych preferencji.

Odżywka białkowa jest zalecana również w czasie odchudzania. Niweluje chęć na podjadanie, hamuje łaknienie i zapewnia uczucie sytości na dłużej.

Spożycie białka serwatkowego ma pozytywny wpływ na chudnięcie brzucha i nóg. Co ciekawe, wypicie odżywki białkowej przed posiłkiem o wysokim indeksie glikemicznym reguluje stężenie glukozy w krwioobiegu.

4. Dieta wysokobiałkowa - zagrożenia

Diety wysokobiałkowe są bardzo popularne i skrajnie niebezpieczne dla organizmu. Taki sposób żywienia dostarcza niewielką ilość węglowodanów, czyli najważniejszego składnika energetycznego.

Organizm musi pozyskiwać energię z innego źródła. W efekcie wzrasta kwasowość krwi i rozwija się kwasica ketonowa, która zaburza prawidłowe funkcjonowanie organizmu.

Dieta wysokobiałkowa zmniejsza ilość przyjmowanego błonnika, witamin, antyoksydantów i składników mineralnych. Mogą pojawić się zaparcia, a co gorsze zwiększa się ryzyko rozwoju raka jelita grubego.

Następny artykuł: Jogurt

Polecane dla Ciebie

Pomocni lekarze

Szukaj innego lekarza

Komentarze

Wysyłając opinię akceptujesz regulamin zamieszczania opinii w serwisie. Grupa Wirtualna Polska S.A. z siedzibą w Warszawie jest administratorem twoich danych osobowych dla celów związanych z korzystaniem z serwisu. Zgodnie z art. 24 ust. 1 pkt 3 i 4 ustawy o ochronie danych osobowych, podanie danych jest dobrowolne, Użytkownikowi przysługuje prawo dostępu do treści swoich danych i ich poprawiania.
    Ważne tematy