Jedz, nie żałuj sobie. Te letnie produkty najlepiej wspierają jelita

Latem łatwiej pokryć dzienne zapotrzebowanie na błonnik (25-30 g), który stanowi kluczową pożywkę dla pożytecznych bakterii jelitowych. Sezonowa żywność dostarcza obu jego frakcji: błonnika rozpuszczalnego, który tworzy w jelitach ochronny żel regulujący wchłanianie składników odżywczych, oraz nierozpuszczalnego, który pobudza perystaltykę i zapobiega zaparciom.

Ciepłe miesiące naturalnie skłaniają nas do picia większej ilości wody, a nawodnione jelita pracują zdecydowanie sprawniej. Letnie posiłki są często lżejsze i mniej tłuste, dzięki czemu układ pokarmowy nie jest przeciążony. Świeże warzywa i owoce dostarczają przy tym maksimum witamin oraz cennych związków odżywczych.

Kiszenie to proces naturalnej fermentacji, w którym bakterie kwasu mlekowego przekształcają cukry z warzyw na kwas mlekowy. To właśnie ten związek nadaje kiszonkom kwaśny smak oraz hamuje rozwój pleśni. Warto odróżnić je od produktów kwaszonych octem - te nie zawierają żywych kultur bakterii, choć mają podobny smak.

Sezonowe kiszonki są wyjątkowo niskokaloryczne - kiszona kapusta dostarcza 19 kcal na 100 g oraz (będąc przy tym źródłem witaminy C), ogórki kiszone tylko 12 kcal, a koreańskie kimchi ma zbliżoną wartość. Bakterie probiotyczne z kiszonek kolonizują układ pokarmowy, wspierając mikrobiotę i usprawniając trawienie.

Jedyną wadą jest wysoka zawartość soli, dlatego osoby z nadciśnieniem powinny kontrolować ich ilość w diecie. Aby w pełni skorzystać z dobroczynnych właściwości fermentacji, najlepiej wybierać produkty niepasteryzowane, które wymagają przechowywania w warunkach chłodniczych.

Owoce jagodowe - borówki, maliny, jeżyny, jagody leśne oraz porzeczki - są doskonałym źródłem antocyjanów. To naturalne barwniki z rodziny polifenoli, które nadają owocom ciemny kolor, ale przede wszystkim wspierają przewód pokarmowy. Większość antocyjanów nie wchłania się w jelicie cienkim i trafia do jelita grubego, gdzie staje się pożywką (prebiotykiem) dla pożytecznych bakterii jelitowych.

Poszczególne owoce wyróżniają się unikalnymi wartościami:

• maliny - dostarczają najwięcej błonnika (aż 6,5 g w 100 g) przy zaledwie 52 kcal,
• jeżyny - to 5 g błonnika i tylko 43 kcal,
• borówki - 2,4 g błonnika oraz 57 kcal,
• czarne porzeczki - są bombą witaminową; 100 g dostarcza aż 180 mg witaminy C, co ponad dwukrotnie pokrywa dzienne zapotrzebowanie dorosłego człowieka (ok. 80 mg).

Najwięcej polifenoli i wartości mają owoce świeże lub mrożone.

Warzywa cebulowe - cebula, czosnek oraz por - stanowią bogate źródło inuliny i fruktooligosacharydów, czyli błonnika rozpuszczalnego z grupy fruktanów. Związki te nie są trawione, dzięki czemu docierają w całości do jelita grubego. Tam pełnią funkcję prebiotyków, stanowiąc pożywkę dla pożytecznych bakterii, głównie z rodzaju Bifidobacterium.

Zawartość inuliny w tych warzywach przedstawia się następująco:

• czosnek to najbogatsze źródło, zawiera 9-16 g inuliny w 100 g (przy 149 kcal),
• por dostarcza 3-10 g inuliny (61 kcal w 100 g),
• cebula - 2-6 g inuliny przy zaledwie 40 kcal w 100 g.

Latem warto spożywać te warzywa na surowo, dodając je do sałatek, twarogów czy chłodników, co pozwala zachować pełnię ich właściwości. Jedynym minusem jest fakt, że u osób z nadwrażliwością jelitową (np. z zespołem jelita drażliwego) większa porcja fruktanów może wywołać przejściowe wzdęcia i dyskomfort.

Ogórek, pomidor, cukinia oraz papryka to warzywa, które w 92-95 procentach składają się z wody. Wysoka zawartość wody zmiękcza masę kałową i ułatwia jej pasaż przez przewód pokarmowy. Warzywa te są niskokaloryczne - w 100 g ogórek dostarcza tylko 15 kcal, cukinia 17 kcal, pomidor 18, a papryka czerwona 31kcal.

Warzywa te oferują również niewielkie ilości błonnika (najczęściej od 1 do 2 g), którego najbogatszym źródłem są skórki i gniazda nasienne, dlatego warto spożywać je w całości. Papryka czerwona wyróżnia się ogromną dawką witaminy C (średnio 128 mg na 100 g). Należy też wspomnieć, że osoby z wrażliwym żołądkiem lepiej znoszą pomidory sparzone i obrane.

Kefir, maślanka oraz jogurt naturalny powstają z mleka poddanego fermentacji przez bakterie. Zawierają żywe kultury, które przez jakiś czas zostają w jelitach oraz usprawniają trawienie. Dzięki temu, że bakterie rozkładają zawartą w mleku laktozę, produkty te są zazwyczaj doskonale tolerowane przez osoby z jej nietolerancją.

Pod względem mikrobiologicznym wyróżnia się kefir, który stanowi synergię bakterii oraz drożdży i może zawierać nawet kilkanaście różnych szczepów probiotycznych. Jogurt naturalny bazuje zazwyczaj na dwóch szczepach bakterii, dostarczając około 60 kcal, 4-5 g białka oraz 120 mg wapnia w 100 g produktu. Kefir ma podobną kaloryczność przy nieco większej kwasowości. Wszystkie te produkty oferują też wapń w ilości 120 miligramów na 100 gramów. Najlepiej wybierać wersje naturalne, bez dodatku cukru i owocowych syropów.

Młody groszek, bób oraz fasolka szparagowa to letnie strączki z potężną ilością błonnika. Groszek dostarcza około 5 g błonnika na 100 g oraz 81 kcal, a bób nawet 5,4 g przy 88 kcal. Zawierają one oligosacharydy (cukry złożone), które stają się pożywką dla mikrobioty w jelicie grubym.

Owoce pestkowe, takie jak śliwki, morele oraz brzoskwinie, dostarczają z kolei sorbitol. Ten alkohol cukrowy wykazuje łagodne działanie przeczyszczające, co w połączeniu z błonnikiem (szczególnie w suszonych śliwkach) skutecznie zapobiega zaparciom.

Należy jednak kontrolować wielkość porcji. Nadmiar oligosacharydów oraz sorbitolu może ulec gwałtownej fermentacji, wywołując wzdęcia i biegunkę. Osoby z wrażliwymi jelitami powinny wprowadzać te produkty do jadłospisu stopniowo i w niewielkich ilościach.

Letnie menu to idealny moment na wsparcie mikrobioty. Kluczem do sukcesu jest różnorodność: łączenie naturalnych probiotyków (kiszonki, kefir) z prebiotykami (warzywa cebulowe) i błonnikiem (owoce jagodowe, strączki) oraz produktami nawadniającymi.

Źródła:

1. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8624670/
2. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6723656/
3. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8074038/
4. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8970830/
5. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5334415/
6. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11225442/
7. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9531972/