Jesienno-zimowa dieta dla seniora. Co jeść, by uniknąć osłabienia i chorób

Podczas chłodnych miesięcy wielu seniorów je mniej, dlatego warto zwiększyć gęstość odżywczą posiłków przy niewielkiej objętości. Energia wzrośnie, gdy do zup kremów oraz kasz dodasz łyżkę oliwy, tahini lub masła orzechowego rozrobionego z wodą. Dobre będzie puree ziemniaczane wzbogacone produktem tłuszczowym oraz owsianka na mleku lub napoju wzbogaconym wapniem.

Białko powinno pojawiać się w każdym posiłku, ponieważ wspiera ono odporność oraz utrzymanie masy mięśniowej. Delikatne źródła to jajka na miękko, jogurt typu skyr, twaróg, ryby gotowane lub pieczone w folii, duszony drób, tofu, a także strączki długo gotowane i miksowane na pasty.

Konsystencja będzie miękka oraz przyjazna dla wrażliwych zębów. Korzystnie zadziała połączenie białka z węglowodanami złożonymi oraz warzywami, przez co posiłek utrzyma sytość na dłużej. W praktyce najlepiej zaplanować trzy do czterech regularnych posiłków dziennie z powtarzalną porcją białka.

Jesienią i zimą rośnie wartość kilku mikroskładników, bo krótszy dzień ogranicza syntezę witaminy D, a apetyt bywa mniejszy. Witamina D wspiera odporność oraz pracę mięśni. Jej dobre źródła to tłuste ryby morskie, jaja oraz produkty wzbogacane. W praktyce większość seniorów korzysta z suplementacji, ale po konsultacji z lekarzem, który dobiera dawkę i kontroluje poziom 25-OH-D.

Ważna jest też witamina B12, czyli kobalamina, niezbędna dla układu nerwowego. Dostarcza ją mięso, ryby oraz nabiał, a przy diecie ograniczającej te grupy przyda się preparat w formie tabletek.

Dla wsparcia bariery śluzówkowej warto jeść warzywa oraz owoce bogate w witaminę C, a także dodać źródła cynku oraz selenu, na przykład pestki dyni, pełnoziarniste kasze oraz ryby. Korzystne będą kwasy omega-3 z łososia, śledzia lub tranu. U osób z anemią lekarz oceni potrzebę dostarczania żelaza. Taki zestaw wzmocni organizm w chłodnych miesiącach.

W chłodniejsze miesiące najlepiej sprawdzą się ciepłe dania o wysokiej gęstości odżywczej. Zupy krem z warzyw korzeniowych ugotowanych do miękkości z dodatkiem soczewicy lub ciecierzycy podniosą ilość białka oraz błonnika. W porcji warto zmiksować ugotowane płatki owsiane z marchewką oraz dodać łyżkę oliwy.

Owsianka na mleku lub napoju roślinnym wzbogaca posiłek energią bez dużej objętości. Kasza jaglana lub gryczana z duszonymi warzywami i kawałkiem delikatnego drobiu będzie lekkostrawna oraz sycąca. Dobrym wyborem jest też ryba pieczona w folii z puree ziemniaczanym i łyżką nasion. Wygodna będzie także pasta z długo gotowanych strączków podana na ciepło z pieczywem pełnoziarnistym. W wielu daniach jogurt typu skyr z przyprawami sprawdzi się w roli sosu.

Taki schemat zwiększy kaloryczność w małej porcji oraz ułatwi regularne jedzenie. Ciepło poprawi komfort trawienny, przez co apetyt będzie stabilniejszy.

Zimą pragnienie bywa słabsze, dlatego o płyny trzeba zadbać najbardziej. Dla seniorów korzystne jest picie małych porcji w ciągu dnia oraz wybieranie napojów o łagodnym smaku i umiarkowanej temperaturze. Dobrze sprawdzą się:

• ciepła woda z plasterkiem cytryny,
• napary z rumianku lub mięty,
• delikatne kompoty bez dosładzania,
• klarowne buliony gotowane w domu (sól trzeba trzymać pod kontrolą).

Kawa i mocna herbata może nasilać oddawanie moczu, dlatego lepiej ograniczyć tego typu produkty do niewielkich filiżanek oraz uzupełniać je wodą.

Nawodnienie wzmocnią potrawy bogate w wodę, dlatego zupy krem, gęste sosy na bazie warzyw oraz owsianka na mleku lub napoju roślinnym podniosą podaż płynów. Prosty trik z kubkiem przy fotelu oraz dzbankiem w kuchni poprawi regularność picia, przez co samopoczucie i perystaltyka utrzymają się na stabilnym poziomie.

Przykładowy dzień może wyglądać prosto oraz sycąco.

• Na śniadanie sprawdzi się ciepła owsianka z bananem i łyżką zmielonego siemienia. Alternatywą będzie jogurt naturalny skyr z namoczonymi płatkami owsianymi lub jajecznica z pomidorami.
• Na obiad warto ugotować zupę krem z marchewki oraz soczewicy, a na koniec dodać łyżkę oliwy. Drugim elementem posiłku może być kasza gryczana z duszonym filetem z kurczaka lub rybą pieczoną w folii.
• Kolacja powinna być lekka, więc najlepiej wybrać komosę ryżową z warzywami i tuńczykiem w wodzie lub kanapkę z pastą z gotowanej ciecierzycy.
• Dobra przekąska to kefir albo pieczone jabłko z cynamonem. Dla osób unikających laktozy przyda się napój wzbogacany wapniem oraz tofu.

Dla budżetu ekonomicznego dobry będzie śledź zamiast łososia oraz warzywa mrożone. Taki plan utrzyma regularność posiłków oraz dostarczy białko, błonnik i kluczowe mikroskładniki.

Jesienno-zimowe menu dla seniora powinno łączyć prostotę z gęstością odżywczą. Podstawą jest regularność posiłków oraz porcja białka w każdym daniu. Warto zadbać o witaminę D, witaminę B12, cynk oraz kwasy omega-3, najlepiej po konsultacji z lekarzem. Płyny w postaci naparów, wody i domowych bulionów z umiarkowaną ilości soli są fundamentem nawodnienia. Warto bazować na kaszach, zupach krem oraz rybach pieczonych w folii. Jesienno-zimowe spadki masy ciała, przewlekłe zmęczenie lub zawroty głowy są sygnałem do kontaktu ze specjalistą.

Źródła

1. NaukaJedzenia.pl