Jesz kaszę gryczaną? Ten błąd może zniszczyć jej wartości odżywcze

Kasza gryczana wyróżnia się na tle innych kasz zawartością cennych składników, które wspierają codzienne funkcjonowanie organizmu. Zawiera m.in.:

• magnez potrzebny do pracy mięśni i układu nerwowego;
• fosfor ważny dla kości oraz żelazo uczestniczące w transporcie tlenu;
• błonnik, który wspomaga regulację trawienia i utrzymanie poziomu glukozy we krwi oraz zwiększa uczucie sytości po posiłku;
• rutynę, czyli naturalny związek roślinny, który wzmacnia naczynia krwionośne i działa przeciwutleniająco. To właśnie ona powoduje, że kasza gryczana bywa polecana osobom z problemami krążeniowymi lub skłonnością do pękających naczynek.

W porównaniu z innymi kaszami, gryka zawiera mniej skrobi, a więcej substancji bioaktywnych. Dzięki temu jej wartość odżywcza idzie w parze z lekkostrawnością i szerokim zastosowaniem w różnych stylach diety.

Gotowanie kaszy gryczanej w dużej ilości wody, a następnie jej odlewanie, to błąd, który znacząco obniża wartość odżywczą posiłku. W trakcie gotowania część witamin z grupy B, składników mineralnych oraz rutyny przenika do wody, która często trafia prosto do zlewu.

Najwięcej traci się wtedy, gdy kasza gotowana jest zbyt długo i bez przykrycia, ponieważ prowadzi to do nadmiernego rozmiękczenia i wypłukania cennych związków. Zamiast tego warto stosować metodę wchłaniania, czyli odpowiednio odmierzyć ilość wody, gotować pod przykryciem i nie odlewać nadmiaru płynu.

Nawet kaszę pakowaną w woreczkach lepiej wysypać do garnka i ugotować luzem w odmierzonej porcji wody. Dzięki temu kasza zachowa nie tylko więcej składników, ale również lepszy smak i sypką strukturę.

Najlepszym sposobem gotowania kaszy gryczanej jest metoda wchłaniania, ponieważ zatrzymuje większość składników odżywczych w ziarnie. Wystarczy odmierzyć odpowiednią ilość wody, czyli na jedną szklankę kaszy zazwyczaj dwie szklanki wody. Kaszę warto wcześniej przepłukać na sicie, a następnie wsypać do garnka, zalać zimną wodą i doprowadzić do wrzenia.

Gdy zacznie się gotować, zmniejszamy ogień do minimum, przykrywamy garnek i zostawiamy na około 12-15 minut, czyli aż cała woda zostanie wchłonięta. Nie mieszamy w trakcie i nie dolewamy wody. Po zdjęciu z ognia najlepiej pozostawić kaszę pod przykryciem jeszcze na kilka minut, aby doszła własnym ciepłem.

Dzięki tej metodzie nie trzeba niczego odlewać, więc wszystkie cenne składniki, takie jak rutyna, magnez i witaminy z grupy B zostaną w kaszy. Taki sposób daje też lepszy smak.

Kasza gryczana występuje w dwóch podstawowych wersjach: białej, czyli niepalonej, oraz palonej, która ma ciemniejszy kolor i charakterystyczny, lekko orzechowy aromat. To właśnie ta druga jest bardziej popularna w polskiej kuchni, jednak nie zawsze będzie najlepszym wyborem.

Proces prażenia zmienia zawartość składników, przez co traci część witamin wrażliwych na wysoką temperaturę, w tym niektóre z grupy B. Biała kasza jest delikatniejsza w smaku, łatwiej się rozgotowuje i zwykle jest lepiej tolerowana przez osoby z wrażliwym układem pokarmowym. Ma też trochę wyższą zawartość rutyny i lepiej sprawdza się w daniach na słodko, sałatkach lub w formie bazy do kotletów roślinnych. Palona nadaje się do dań wyrazistych, z dodatkiem grzybów, cebuli lub sosów.

Obie wersje mają swoje zalety, ale warto dobierać je nie tylko według smaku, lecz także celu i wersji posiłku.

Aby w pełni wykorzystać potencjał kaszy gryczanej, warto łączyć ją z dodatkami, które poprawiają wchłanianie składników i wspierają trawienie. Dodatek tłuszczu, na przykład łyżeczki oliwy z oliwek, oleju lnianego lub masła klarowanego zwiększa przyswajanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach oraz podnosi uczucie sytości.

Warzywa liściaste, cebula, czosnek, papryka oraz kiszonki dostarczają błonnik, witaminy i naturalne przeciwutleniacze, które dobrze współgrają z neutralnym smakiem kaszy. Warto też sięgać po zioła, takie jak koperek, natkę pietruszki, tymianek lub majeranek, ponieważ nie tylko poprawiają aromat, ale też wspomagają trawienie.

Dobrze zbilansowany posiłek z kaszą gryczaną to wielka korzyść dla organizmu. Takie połączenia zwiększają wartość posiłku i pomagają wykorzystać potencjał kaszy w codziennym menu.

Kasza gryczana to wartościowy składnik codziennej diety, ale jej potencjał łatwo zmarnować przez niewłaściwe przygotowanie. Gotowanie w nadmiarze wody, wybór niskiej jakości produktu lub przypadkowe dodatki mogą obniżyć jej wartość odżywczą. Wystarczy jednak drobna zmiana w sposobie gotowania i bardziej świadome podejście do dodatków, by w pełni wykorzystać potencjał tego prostego, naturalnego produktu. Kasza przygotowana z uwagą działa na korzyść zdrowia, dobrze smakuje i poprawia codzienne samopoczucie.

Źródła

1. NaukaJedzenia.pl