Kulturystyka

Kulturystyka to kształtowanie ciała przez ćwiczenia fizyczne. Zwykle wykonywane są one na siłowni. Ćwiczenia na siłowni z pozoru wydają się łatwym zadaniem. Jednak w rzeczywistości należy się do nich odpowiednio przygotować, aby nie nabawić się kontuzji. Najlepiej, gdy prawidłowe wykonywanie ćwiczeń zaprezentuje nam trener. Wtedy możemy mieć pewność, że ćwiczenia, które wykonujemy, są bezpieczne i skuteczne. Jeśli jednak nie stać nas na trenera lub chcemy trenować samodzielnie, warto wcześniej zapoznać się z ogólnymi zasadami treningu na siłowni i korzystania ze sprzętu do ćwiczeń.

Polecane wideo:

Przygotowanie do ćwiczeń na siłowni

Podczas przygotowań do treningu na siłowni należy zwrócić uwagę na takie elementy, jak:

  • rozgrzewka – tak jak przy każdym innym wysiłku fizycznym, tak i w siłowni jest ona niezbędna. Nie można zasiąść do sprzętu do ćwiczeń bez uprzedniego rozgrzania i rozciągnięcia mięśni. Na siłowni jest to szczególnie ważne, gdyż niejednokrotnie mamy tu do czynienia z dużymi obciążeniami, które łatwo mogą doprowadzić do kontuzji i urazów;
  • określenie, co trening ma przynieść – jest to ważne, ponieważ od tego zależy, jakie ćwiczenia wybrać. Określ, czy chcesz pozbyć się tłuszczu, czy mieć większe mięśnie;
  • wybranie planu treningowego – ważne, aby ćwiczenia odbywały się regularnie, dlatego też najlepiej z góry ustalić, ile czasu w tygodniu chcemy poświęcać na trening i ile ma on trwać. Dla przykładu, trening ogólnorozwojowy ma na celu przygotowanie twojego ciała do zwiększonej aktywności fizycznej i powinien się odbywać trzy razy w tygodniu przez pierwszy miesiąc.

Rodzaje ćwiczeń na siłowni

Aby widać było efekty ćwiczeń, musimy je odpowiednio dobrać. I tak, na:

Ćwiczenia na klatkę piersiową - pompki na piłce

Idealnym ćwiczeniem na wzmocnienie mięśnia naramiennego, piersiowego oraz tricepsu są pompki. Wszystkie one pełnią ważne role w organizmie. Mięsień naramienny...

  • barki: wyciskanie na suwnicy Smitha; wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w skłonie;
  • triceps: „francuskie wyciskanie” sztangielki, siedząc; wyciskanie w dół na wyciągu;
  • grzbiet: przeciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim; wiosłowanie sztangą podchwytem wąsko;
  • biceps: uginanie ramion ze sztangą, stojąc podchwytem; uginanie ramion ze sztangielkami, siedząc;
  • nogi: przysiady z obciążeniem;
  • brzuch: skłony na ławce skośnej.

Trening najlepiej zacząć od zmęczenia dużych grup mięśni, tj. klatki piersiowej i grzbietu, dopiero później mniejszych. Aby trening był efektywny, powinien być zmieniany co trzy miesiące. Pamiętać należy, aby ćwiczenia kulturystyczne były wykonywane powoli i dokładnie, gdyż zła technika nie przyniesie oczekiwanych skutków, a może stać się przyczyną kontuzji lub urazu. Rozpoczynając trening kulturystyczny, nie należy się zbytnio przeciążać. Efekty przyjdą z czasem, a ich warunkiem jest dokładność i systematyczność. Również odpoczynek pomiędzy etapami treningu nie powinien być nieruchomy.

Do prawidłowego treningu potrzebny jest również odpowiedni sprzęt. Dlatego warto zwrócić uwagę na obciążenie. Należy je dobrać tak, aby można było wykonać 8-12 powtórzeń. Pamiętaj o odpoczynku. Mięśnie potrzebują co najmniej 48 godzin na regenerację. Warto o tym pamiętać przy planowaniu treningu na siłowni.

Katarzyna Wieczorek, ponad rok temu

Siłownia

Komentarze
zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500

Kulturystyka
najnowsze pytania

grupy wsparcia i fora dyskusyjne

Dieta

werakiss • ostatni post 3 tygodnie temu

1
Artykuły Kulturystyka
Kulturystyka

Akop Szostak - początek kariery, walki w MMA, koniec kariery

i na co mogą jeszcze liczyć jego fani? Droga, jaką przebył Akop Szostak do sławy, nie była prosta. Zainteresowanie kulturystyką nie pojawiło się od razu. Początkowo Akop (...) Akop Szostak wybrał tę pierwszą drogę. Ponadto należy o...

Kulturystyka

Jak ćwiczyć na orbitreku - zalety, ćwiczenia

Jak ćwiczyć na orbitreku - zalety, ćwiczenia

Orbitrek to urządzenie do ćwiczeń, zwane również rowerem eliptycznym, trenażerem eliptycznym lub cross-trainerem. Orbitrek doskonale nadaje się do wykonywania ćwiczeń typu cardio. To urządzenie łączy w sobie zalety bieżni, rowerka stacjonarnego i steppera....

Kulturystyka

Ciężki trening poprawia pamięć

Ciężki trening poprawia pamięć

Aktywność fizyczna dobrze wpływa na zdrowie, sprawność oraz pracę mózgu. Dotychczas podkreślano rolę ćwiczeń aerobowych dla poprawy kondycji umysłowej. Najnowsze badania pokazują, że trening z obciążeniem również przynosi pozytywne rezultaty. Ćwicząc...

Kulturystyka

Kulturystyka - rady treningowe, odżywianie

z dietą dla aktywnych. Jeśli chodzi o sposób trenowania, popularna jest kulturystyka, ponieważ najczęściej jest to ćwiczenie nie tylko masy ciała (...) , ale i redukcja zbędnej tkanki tłuszczowej, a także kształtowanie sylwetki. Kulturystyka...

Kulturystyka

Trening holistyczny - zasady, fazy treningu, efekty

Trening holistyczny to metoda treningu siłowego dla osób nieco bardziej zaawansowanych w ćwiczeniach. Trening holistyczny jest bardzo skuteczną metodą zarówno wtedy, gdy chcemy zbudować masę mięśniową, jak i wtedy, gdy chcemy zredukować ilość tkanki tłuszczowej...