Trwa ładowanie...

Cenimy Twoją prywatność

Kliknij "AKCEPTUJĘ I PRZECHODZĘ DO SERWISU", aby wyrazić zgodę na korzystanie w Internecie z technologii automatycznego gromadzenia i wykorzystywania danych oraz na przetwarzanie Twoich danych osobowych przez Wirtualną Polskę, Zaufanych Partnerów IAB (874 partnerów) oraz pozostałych Zaufanych Partnerów (403 partnerów) a także udostępnienie przez nas ww. Zaufanym Partnerom przypisanych Ci identyfikatorów w celach marketingowych (w tym do zautomatyzowanego dopasowania reklam do Twoich zainteresowań i mierzenia ich skuteczności) i pozostałych, które wskazujemy poniżej. Możesz również podjąć decyzję w sprawie udzielenia zgody w ramach ustawień zaawansowanych.


Na podstawie udzielonej przez Ciebie zgody Wirtualna Polska, Zaufani Partnerzy IAB oraz pozostali Zaufani Partnerzy będą przetwarzać Twoje dane osobowe zbierane w Internecie (m.in. na serwisach partnerów e-commerce), w tym za pośrednictwem formularzy, takie jak: adresy IP, identyfikatory Twoich urządzeń i identyfikatory plików cookies oraz inne przypisane Ci identyfikatory i informacje o Twojej aktywności w Internecie. Dane te będą przetwarzane w celu: przechowywania informacji na urządzeniu lub dostępu do nich, wykorzystywania ograniczonych danych do wyboru reklam, tworzenia profili związanych z personalizacją reklam, wykorzystania profili do wyboru spersonalizowanych reklam, tworzenia profili z myślą o personalizacji treści, wykorzystywania profili w doborze spersonalizowanych treści, pomiaru wydajności reklam, pomiaru wydajności treści, poznawaniu odbiorców dzięki statystyce lub kombinacji danych z różnych źródeł, opracowywania i ulepszania usług, wykorzystywania ograniczonych danych do wyboru treści.


W ramach funkcji i funkcji specjalnych Wirtualna Polska może podejmować następujące działania:

  1. Dopasowanie i łączenie danych z innych źródeł
  2. Łączenie różnych urządzeń
  3. Identyfikacja urządzeń na podstawie informacji przesyłanych automatycznie
  4. Aktywne skanowanie charakterystyki urządzenia do celów identyfikacji

Cele przetwarzania Twoich danych przez Zaufanych Partnerów IAB oraz pozostałych Zaufanych Partnerów są następujące:

  1. Przechowywanie informacji na urządzeniu lub dostęp do nich
  2. Wykorzystywanie ograniczonych danych do wyboru reklam
  3. Tworzenie profili w celu spersonalizowanych reklam
  4. Wykorzystanie profili do wyboru spersonalizowanych reklam
  5. Tworzenie profili w celu personalizacji treści
  6. Wykorzystywanie profili w celu doboru spersonalizowanych treści
  7. Pomiar efektywności reklam
  8. Pomiar efektywności treści
  9. Rozumienie odbiorców dzięki statystyce lub kombinacji danych z różnych źródeł
  10. Rozwój i ulepszanie usług
  11. Wykorzystywanie ograniczonych danych do wyboru treści
  12. Zapewnienie bezpieczeństwa, zapobieganie oszustwom i naprawianie błędów
  13. Dostarczanie i prezentowanie reklam i treści
  14. Zapisanie decyzji dotyczących prywatności oraz informowanie o nich

W ramach funkcji i funkcji specjalnych nasi Zaufani Partnerzy IAB oraz pozostali Zaufani Partnerzy mogą podejmować następujące działania:

  1. Dopasowanie i łączenie danych z innych źródeł
  2. Łączenie różnych urządzeń
  3. Identyfikacja urządzeń na podstawie informacji przesyłanych automatycznie
  4. Aktywne skanowanie charakterystyki urządzenia do celów identyfikacji

Dla podjęcia powyższych działań nasi Zaufani Partnerzy IAB oraz pozostali Zaufani Partnerzy również potrzebują Twojej zgody, którą możesz udzielić poprzez kliknięcie w przycisk "AKCEPTUJĘ I PRZECHODZĘ DO SERWISU" lub podjąć decyzję w sprawie udzielenia zgody w ramach ustawień zaawansowanych.


Cele przetwarzania Twoich danych bez konieczności uzyskania Twojej zgody w oparciu o uzasadniony interes Wirtualnej Polski, Zaufanych Partnerów IAB oraz możliwość sprzeciwienia się takiemu przetwarzaniu znajdziesz w ustawieniach zaawansowanych.


Cele, cele specjalne, funkcje i funkcje specjalne przetwarzania szczegółowo opisujemy w ustawieniach zaawansowanych.


Serwisy partnerów e-commerce, z których możemy przetwarzać Twoje dane osobowe na podstawie udzielonej przez Ciebie zgody znajdziesz tutaj.


Zgoda jest dobrowolna i możesz ją w dowolnym momencie wycofać wywołując ponownie okno z ustawieniami poprzez kliknięcie w link "Ustawienia prywatności" znajdujący się w stopce każdego serwisu.


Pamiętaj, że udzielając zgody Twoje dane będą mogły być przekazywane do naszych Zaufanych Partnerów z państw trzecich tj. z państw spoza Europejskiego Obszaru Gospodarczego.


Masz prawo żądania dostępu, sprostowania, usunięcia, ograniczenia, przeniesienia przetwarzania danych, złożenia sprzeciwu, złożenia skargi do organu nadzorczego na zasadach określonych w polityce prywatności.


Korzystanie z witryny bez zmiany ustawień Twojej przeglądarki oznacza, że pliki cookies będą umieszczane w Twoim urządzeniu końcowym. W celu zmiany ustawień prywatności możesz kliknąć w link Ustawienia zaawansowane lub "Ustawienia prywatności" znajdujący się w stopce każdego serwisu w ramach których będziesz mógł udzielić, odwołać zgodę lub w inny sposób zarządzać swoimi wyborami. Szczegółowe informacje na temat przetwarzania Twoich danych osobowych znajdziesz w polityce prywatności.

Kulturystyka - przygotowanie do treningu, rady, odżywianie

Avatar placeholder
12.08.2021 15:09
Kulturystyka wymaga odpowiedniego planu treningowego i sposobu odżywiania.
Kulturystyka wymaga odpowiedniego planu treningowego i sposobu odżywiania. (adobestock)

Kulturystyka pozwala na redukcję masy ciała i kształtowanie sylwetki. Coraz więcej osób decyduje się na zmianę swojego dotychczasowego trybu życia na aktywny, a przede wszystkim zdrowy. Nieodłącznym elementem jest oczywiście regularny trening, najlepiej przy wsparciu profesjonalnego trenera. Chcąc osiągnąć widoczne i szybkie efekty ćwiczenia powinny być połączone z dietą dla aktywnych. Co warto wiedzieć o kulturystyce?

spis treści

1. Przygotowanie do ćwiczeń na siłowni

Podczas przygotowań do treningu na siłowni należy zwrócić uwagę na takie elementy, jak:

  • rozgrzewka – tak jak przy każdym innym wysiłku fizycznym, tak i w siłowni jest ona niezbędna. Nie można zasiąść do sprzętu do ćwiczeń bez uprzedniego rozgrzania i rozciągnięcia mięśni. Na siłowni jest to szczególnie ważne, gdyż niejednokrotnie mamy tu do czynienia z dużymi obciążeniami, które łatwo mogą doprowadzić do kontuzji i urazów;
  • określenie, co trening ma przynieść – jest to ważne, ponieważ od tego zależy, jakie ćwiczenia wybrać. Określ, czy chcesz pozbyć się tłuszczu, czy mieć większe mięśnie;
  • wybranie planu treningowego – ważne, aby ćwiczenia odbywały się regularnie, dlatego też najlepiej z góry ustalić, ile czasu w tygodniu chcemy poświęcać na trening i ile ma on trwać. Dla przykładu, trening ogólnorozwojowy ma na celu przygotowanie twojego ciała do zwiększonej aktywności fizycznej i powinien się odbywać trzy razy w tygodniu przez pierwszy miesiąc.

2. Rodzaje ćwiczeń na siłowni

Aby widać było efekty ćwiczeń, musimy je odpowiednio dobrać. I tak, na:

Zobacz film: "Mistrzyni świata w kulturystyce: "To jest moje pięć minut, muszę dać z siebie wszystko""
  • klatkę piersiową: najlepsze są: wyciskanie sztangi na płaskiej ławce; rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej;
  • barki: wyciskanie na suwnicy Smitha; wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w skłonie;
  • triceps: „francuskie wyciskanie” sztangielki, siedząc; wyciskanie w dół na wyciągu;
  • grzbiet: przeciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim; wiosłowanie sztangą podchwytem wąsko;
  • biceps: uginanie ramion ze sztangą, stojąc podchwytem; uginanie ramion ze sztangielkami, siedząc;
  • nogi: przysiady z obciążeniem;
  • **brzuch*: skłony na ławce skośnej.

Trening najlepiej zacząć od zmęczenia dużych grup mięśni, tj. klatki piersiowej i grzbietu, dopiero później mniejszych. Aby trening był efektywny, powinien być zmieniany co trzy miesiące.

Pamiętać należy, aby ćwiczenia kulturystyczne były wykonywane powoli i dokładnie, gdyż zła technika nie przyniesie oczekiwanych skutków, a może stać się przyczyną kontuzji lub urazu.

Rozpoczynając trening kulturystyczny, nie należy się zbytnio przeciążać. Efekty przyjdą z czasem, a ich warunkiem jest dokładność i systematyczność. Również odpoczynek pomiędzy etapami treningu nie powinien być nieruchomy.

Do prawidłowego treningu potrzebny jest również odpowiedni sprzęt. Dlatego warto zwrócić uwagę na obciążenie. Należy je dobrać tak, aby można było wykonać 8-12 powtórzeń. Pamiętaj o odpoczynku. Mięśnie potrzebują co najmniej 48 godzin na regenerację. Warto o tym pamiętać przy planowaniu treningu na siłowni.

3. Treningowe rady dla kulturystów

Kulturystyka czy ogólny trening na siłowni to przede wszystkim prawidłowo dobrane zestawy ćwiczeń. Dlatego, aby osiągnąć sukces potrzebny jest plan treningowy, nie tylko dla początkujących, ale też dla osób, dla których kulturystyka wpisana jest w codzienność już od dłuższego czasu.

Ponieważ nie tylko kulturystyka, ale trening siłowy, trening aerobowy czy nawet aerobik wymaga wiedzy, nie należy rozpoczynać przygody z ćwiczeniami bez odpowiedniego przygotowania.

Wszelkie ćwiczenia kulturystyczne, które będą wykonywane nieprawidłowo, mogą doprowadzić przykładowo do nadwyrężenia mięśni i kontuzji

Oczywiście warto dowiadywać się samemu, jakie ćwiczenia będą dla nas odpowiednie, jeżeli chcemy np. zlikwidować cellulit czy zwiększyć odporność organizmu, ale należy wszelkie informacje konsultować ze specjalistą w dziedzinie kulturystyki.

Kulturystyka czy ćwiczenia siłowe to trenowanie na przyrządach, które posiadają różne funkcje. Dlatego przed rozpoczęciem właściwych ćwiczeń należy wiedzieć, które sprzęty na siłowni będą skuteczne dla osiągnięcia głównych elementów planu treningowego kulturysty.

Nie mniej ważny jest właściwy strój do ćwiczeń dla kulturysty, ponieważ komfort w trakcie ćwiczeń wpływa na ich efektywność. Kulturystyka to siła, większa liczba powtórzeń, dlatego żaden element ubioru nie może krępować ruchów, nieodłącznym detalem powinien być pas.

Kiedy zakładać pas kulturystyczny? Wszystkie ćwiczenia wymagające dużego wkładu siłowego wymagają założenia pasa np. ciągi, siady, wyciskanie na barki. Jednak należy pamiętać by pas był odpowiednio założony.

4. Odżywianie w kulturystyce

Kulturystyka czy inne ćwiczenia wymaga wsparcia dietą i suplementami diety, a także systematycznym nawadnianiem organizmu. Dieta kulturysty to dieta, która wymaga odbudowy tkanek i rekompensaty straconych w czasie intensywnego wysiłku fizycznego aminokwasów.

Dodatkowo, niektóre z aminokwasów powinny być w większej ilości, ponieważ ma to wpływ na szybszy i prawidłowy przyrost masy mięśniowej. Właściwie dobrana dieta to też rekompensata wszelkich mikrouszkodzeń.

Kulturystyka to wzmożony wysiłek i duże obciążenie dla organizmu, dlatego konieczna jest dieta bogata w białko. Nie mniej istotne są tłuszcze i węglowodany.

Co powinno znaleźć się w jadłospisie kulturysty? Produkty bogate w białko to produkty zwierzęce i roślinne. Przykłady białka zwierzęcego to podroby, drób, wołowina, jaja, wieprzowina, ryby, owoce morza.

Natomiast białko pochodzenia roślinnego to np. soczewica, soja, ryż, kasza. Kulturystyka to nie tylko trening, dieta to także systematyczność, właściwa motywacja i konkretnie nakreślony cel.

Oceń jakość naszego artykułu: Twoja opinia pozwala nam tworzyć lepsze treści.
12345
Polecane dla Ciebie
Pomocni lekarze