Magazyn antocyjanów. Jedz, by serce biło jak dzwon

Kolor w żywieniu ma ogromne znaczenie. Nie chodzi jednak wyłącznie o estetykę. Barwa wielu owoców i warzyw jest związana z obecnością naturalnych związków bioaktywnych, które mogą wpływać na nasze zdrowie. Intensywnie czerwone, fioletowe i granatowe owoce oraz warzywa zawierają antocyjany, czyli związki roślinne należące do grupy polifenoli, którym przypisuje się m.in. właściwości antyoksydacyjne i przeciwzapalne. Naukowcy od lat przyglądają się im również w kontekście zdrowia serca.

Jedna z najnowszych dużych analiz badawczych dostarcza kolejnych argumentów, że warto mieć je w diecie. Okazuje się bowiem, że osoby, które spożywały więcej antocyjanów, miały o 26 proc. niższe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Mniejsze było również ryzyko choroby wieńcowej, cukrzycy typu 2, nadciśnienia tętniczego oraz zgonu z powodu chorób sercowo-naczyniowych. Takie wyniki opublikowano w "The American Journal of Clinical Nutrition".

Skoro antocyjany mogą wpływać na procesy związane z układem krążenia, warto przyjrzeć się bliżej temu, co rzeczywiście pokazały dotychczasowe badania. Naukowcy nie przeprowadzili jednego nowego eksperymentu na grupie ochotników. Zrobili coś innego: zebrali i przeanalizowali wyniki wielu wcześniejszych badań dotyczących antocyjanów i zdrowia.

W przeglądzie uwzględnili 18 prospektywnych badań kohortowych (czyli takich, w których przez określony czas obserwuje się grupę osób i sprawdza, jak ich sposób odżywiania lub inne czynniki wiążą się z późniejszymi wynikami zdrowotnymi) oraz 65 randomizowanych badań kontrolowanych. W analizach kohortowych osoby spożywające większe ilości antocyjanów miały:

• o 26 proc. niższe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych,
• o 18 proc. niższe ryzyko choroby wieńcowej i zawału serca niezakończonego zgonem,
• o 11 proc. niższe ryzyko cukrzycy typu 2,
• o 9 proc. niższe ryzyko zgonu z powodu chorób sercowo-naczyniowych,
• o 8 proc. niższe ryzyko nadciśnienia tętniczego.

Nie stwierdzono natomiast związku między większym spożyciem antocyjanów a niższym ryzykiem udaru.

To właśnie pierwsza liczba przyciąga największą uwagę. Trzeba jednak prawidłowo ją rozumieć: 26 proc. nie oznacza, że jedzenie borówek czy wiśni obniży nasze indywidualne ryzyko choroby serca dokładnie o 26 proc.

Badania kohortowe pokazują zależność między określonym sposobem odżywiania a zdrowiem, ale nie dowodzą, że to antocyjany są bezpośrednią przyczyną obserwowanego efektu. Osoby jedzące dużo owoców i warzyw mogą jednocześnie mieć inne korzystne nawyki - np. więcej się ruszać, mniej palić czy ogólnie lepiej się odżywiać.

Mimo tego wynik jest istotny, szczególnie w połączeniu z rezultatami badań eksperymentalnych, które pozwalają sprawdzić, czy po zwiększeniu spożycia antocyjanów w organizmie rzeczywiście zachodzą określone zmiany.

Wyniki tych badań pomagają odpowiedzieć na kolejne pytanie: czy antocyjany mogą wpływać na mechanizmy związane ze zdrowiem serca, a nie tylko towarzyszyć zdrowszemu stylowi życia? Randomizowane badania dostarczyły bowiem informacji o tym, co może dziać się w organizmie po spożyciu antocyjanów.

Jednym z najciekawszych efektów była poprawa funkcji śródbłonka, czyli cienkiej warstwy komórek wyściełającej od wewnątrz naczynia krwionośne. Śródbłonek odgrywa ważną rolę w regulacji napięcia naczyń i przepływu krwi, a jego prawidłowe funkcjonowanie ma znaczenie dla zdrowia całego układu krążenia.

W badaniach spożywanie antocyjanów wiązało się z poprawą funkcji śródbłonka, ocenianej m.in. za pomocą rozszerzalności naczyń zależnej od przepływu (FMD). To ważne, ponieważ zaburzenia funkcji śródbłonka są uznawane za jeden z wczesnych elementów rozwoju chorób sercowo-naczyniowych.

Co ciekawe, w analizowanych próbach zaobserwowano także niewielkie obniżenie poziomu insuliny na czczo. Nie zmieniły się jednak istotnie poziom glukozy ani wskaźniki insulinooporności. Na tym etapie trudno więc powiedzieć, czy antocyjany rzeczywiście przekładają się na znaczącą poprawę kontroli cukru we krwi.

Dobra wiadomość jest taka, że nie trzeba szukać egzotycznych produktów ani kupować drogich preparatów. Antocyjany są obecne w wielu produktach, które bez problemu znajdziemy w sklepach.

Warto zwrócić uwagę przede wszystkim na: borówki, jagody, jeżyny, wiśnie, żurawinę, czerwone i fioletowe winogrona, śliwki oraz czerwoną kapustę.

Czerwone, fioletowe i granatowe barwy często wskazują na obecność antocyjanów, jednak sam kolor nie pozwala określić ich dokładnej ilości. Ta zależy m.in. od odmiany, dojrzałości i sposobu przechowywania produktu.

Nie trzeba też codziennie jeść dokładnie tego samego. Wręcz przeciwnie - różnorodność jest w tym przypadku sprzymierzeńcem. Borówki można dodać do owsianki, jogurtu czy koktajlu, wiśnie i winogrona potraktować jako przekąskę, a czerwoną kapustę dorzucić do surówki lub sałatki.

W badaniach uwzględnionych w analizie stosowano spożycie co najmniej 50 mg antocyjanów dziennie. To ilość, którą można dostarczyć wraz z dietą, regularnie sięgając po produkty bogate w te związki.

Dla orientacji: około pół szklanki borówek dostarcza około 120 mg antocyjanów, a jedna szklanka czerwonych winogron - około 73 mg. Zawartość tych związków może się jednak różnić zależnie od produktu.

Nie oznacza to przy tym, że 50 mg jest magiczną dawką chroniącą przed chorobami serca. To poziom stosowany jako kryterium w analizowanych badaniach, a nie oficjalna norma żywieniowa czy rekomendowana dzienna dawka antocyjanów.

Jeśli z całej analizy mielibyśmy zapamiętać jedną rzecz, nie musi nią być nawet słowo "antocyjany". Ważniejsza jest różnorodność roślinnych produktów na talerzu. Borówki, wiśnie, jeżyny, czerwone winogrona czy czerwona kapusta nie są cudownym lekarstwem na choroby serca. Są jednak smacznym i prostym sposobem na zwiększenie ilości wartościowych związków roślinnych w diecie.

A właśnie taki sposób odżywiania - bogaty w warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, orzechy i zdrowe tłuszcze, a jednocześnie ograniczający wysoko przetworzoną żywność - ma znacznie większe znaczenie dla serca niż pojedynczy składnik.

Antocyjany mogą być jednym z elementów tej układanki. A jeśli przy okazji sprawiają, że talerz staje się bardziej kolorowy, tym lepiej.

Źródła:

1. MDPI, https://www.mdpi.com/1424-8247/14/7/690
2. MDPI, https://www.mdpi.com/2072-6643/16/11/1674
3. Eating Well, https://www.eatingwell.com/these-foods-lower-heart-disease-risk-new-study-12011175
4. USDA, https://www.ars.usda.gov/arsuserfiles/80400525/data/flav/flav_r03-1.pdf