Magazyn magnezu i potasu. Najzdrowsze orzechy na lato

Orzechy należą do najbardziej kalorycznych przekąsek roślinnych. Porcja 100 gramów orzechów włoskich ma przeważnie 650 kilokalorii, migdałów 580 kcal, a pistacji 560. Większość tej energii pochodzi z tłuszczu, którego w 100 gramach jest nawet ponad 50 gramów. Latem łatwo o tym zapomnieć, bo orzechy chrupie się odruchowo przy lemoniadzie albo w drodze na plażę.

Rozsądna porcja to jedna garść dziennie (ok. 30 gramów). Tyle migdałów to około 170 kalorii oraz solidna dawka białka i błonnika, a są to składniki, które stabilizują cukier i wzmacniają poczucie najedzenia. Cała paczka to nawet 1000 kilokalorii, więc lepiej odsypać porcję do miseczki, zamiast jeść prosto z opakowania.

W czasie upałów organizm wraz z potem traci nie tylko sód, ale też potas i magnez. Orzechy stanowią doskonałe, naturalne źródło obu tych minerałów. Odpowiadają one za pracę mięśni oraz nerwów, więc ich niedobór przekłada się na bolesne skurcze i przewlekłe zmęczenie.

Choć utrata sodu również wywołuje podobne symptomy, naturalne orzechy zawierają jedynie jego śladowe ilości. Wyjątkiem są wersje solone, jednak ich regularne spożywanie nie jest zalecane ze względu na ryzyko obciążenia układu krążenia.

Najwięcej magnezu mają orzechy brazylijskie (370 mg w 100 g), a tuż za nimi nerkowce (ok. 290 mg). Pod względem potasu wyróżniają się pistacje, które w 100 g mają ponad 1000 mg. Dorosły potrzebuje dziennie około 300 do 400 mg magnezu, więc jedna garść orzechów pokrywa już sporą część tej normy.

Orzechy włoskie mają przewagę nad innymi orzechami, bo zawierają najwięcej kwasów omega-3. Chodzi o kwas alfa-linolenowy - roślinną odmianę omega-3. Jedna garść (ok. 30 g) ma około 2,5 g tego kwasu.

Trzeba jednak pamiętać, że organizm tylko w niewielkim stopniu zamienia roślinne omega-3 na formy aktywne, te same, które znajdziemy w rybach. Jest to zazwyczaj kilka procent. Z tego powodu orzechy włoskie nie zastąpią tłustych ryb morskich, ale dobrze uzupełnią dietę osób, które nie jedzą ryb w ogóle. Regularne spożywanie ich wspiera serce oraz utrzymuje prawidłowy poziom cholesterolu.

Migdały należą do najlepszych źródeł witaminy E spośród wszystkich orzechów, jakie są nam znane. 100 g ma około 25 mg tego składnika. Jedna garść pokrywa prawie połowę dziennego zapotrzebowania dorosłego, które wynosi 15 mg.

Witamina E działa jak naturalny przeciwutleniacz, który chroni komórki przed uszkodzeniami wywołanymi przez wolne rodniki. Latem jest to bardzo ważne, bo słońce potęguje powstawanie tych szkodliwych cząsteczek w skórze. Migdały wspierają ją tylko od wewnątrz, więc nie zastąpią kremu z filtrem. Garść ma też około 6 g białka oraz 3,5 grama błonnika, więc można się tym najeść. Najlepiej jeść migdały ze skórką, bo to w niej kryje się najwięcej przeciwutleniaczy.

Pistacje wypadają najlepiej, gdy liczymy kalorie. Garść to 160 kalorii i przeważnie aż 50 sztuk. Mają też bardzo praktyczną cechę, ponieważ najczęściej sprzedaje się je w łupinach, a ich rozłupywanie spowalnia jedzenie. Dodatkowo puste skorupki przypominają, ile już się zjadło.

Badania wskazują, że osoby jedzące pistacje w łupinach spożywają mniej kalorii niż te, które spożywają rozłupane ziarna. Garść ma też około 6 g białka oraz 3 g błonnika. Należą do nielicznych orzechów z luteiną, barwnikiem ważnym dla wzroku.

Orzechy brazylijskie biją wszelkie rekordy pod względem zawartości selenu. Jeden orzech ma od 70 do 90 mikrogramów tego pierwiastka, a dzienne zapotrzebowanie dorosłej osoby to około 55 mikrogramów. Z tego wynika, że wystarczy zjeść 3/4 sztuki dziennie, żeby móc pokryć zalecaną normę.

Selen bardzo wspiera tarczycę wspomagając przemianę jej hormonów. Jest też potrzebny do prawidłowej pracy układu odpornościowego oraz chroni komórki przed uszkodzeniami. Trzeba jednak wiedzieć, że selen w nadmiarze szkodzi, a granica bezpieczeństwa to 400 mikrogramów dziennie. Regularne jedzenie garści tych orzechów grozi zatruciem, którego objawem jest łamliwość paznokci, wypadanie włosów oraz czosnkowy oddech.

Wysoka temperatura oraz ekspozycja na światło słoneczne drastycznie przyspieszają proces jełczenia kwasów tłuszczowych zawartych w orzechach. Zjełczały produkt można łatwo rozpoznać po gorzko-kwaśnym smaku oraz nieprzyjemnym, chemicznym aromacie przypominającym pokost lub farbę. Takich orzechów nie należy spożywać, ponieważ utlenione tłuszcze wykazują działanie prozapalne i mogą negatywnie wpływać na zdrowie.

Orzechy najlepiej przesypać do szczelnie zamykanego, szklanego pojemnika i umieścić w chłodnym, zaciemnionym miejscu. W lodówce zachowają świeżość przez około pół roku, natomiast w zamrażarce mogą być przechowywane nawet do dwunastu miesięcy. Warto pamiętać, że orzechy łuskane psują się znacznie szybciej niż te w skorupkach, ze względu na bezpośredni kontakt z tlenem.

Najzdrowszy letni orzech zależy od celu. Migdały oferują najwięcej witaminy E i wspierają skórę, orzechy włoskie mogą się pochwalić solidną ilością omega-3, pistacje są najmniej kaloryczne i mają w zanadrzu luteinę, a brazylijskie to kopalnia selenu. Niezależnie od rodzaju trzeba jeść je rozsądnie i przechowywać w chłodzie i ciemności, żeby nie popsuły się szybko w upale.

Źródła:

1. NIH, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
2. NLM, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9526859/
3. NIH, https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/
4. NLM, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21704666/
5. NIH, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/