Mity na temat białka

Przekonanie, że im więcej białka w diecie, tym lepiej, ma swój początek w drugiej połowie XIX w. Uważano wówczas, że jedząc dużo mięsnych produktów, zapewniamy sobie zdrowie. Nic bardziej mylnego - dziś już to wiemy. Wystarczy przyjrzeć się najnowszej piramidzie zdrowia, która zaleca ograniczenie ilości zjadanego mięsa, zwłaszcza czerwonego, do pół kilograma tygodniowo. Niestety wiele mitów na temat roli białka w diecie pokutuje do dziś.

Białko to najważniejszy składnik pożywienia

Białko jest budulcem każdej komórki i tkanki organizmu. Mitem jest jednak przekonanie, że to najważniejszy składnik pożywienia. Owszem, organizm go potrzebuje, nie jest to jednak komponent najbardziej niezbędny. Mikroelementy, substancje mineralne, witaminy, węglowodany czy tłuszcze są równie istotne. Z białkiem nie powinni przesadzać też sportowcy. Dowodem na to są badania przeprowadzone na osobach trenujących. W jednej grupie spożycie białka wynosiło 1,7 g na kilogram masy ciała, a w drugiej aż 4,4 g. Po 8 tygodniach takich samych treningów nie zauważono różnic w przyroście masy mięśniowej między grupami.

Sól w diecie - ile można spożywać?

Grozi nam niedobór białka

Według zaleceń Międzynarodowej Organizacji Zdrowia i Instytutu Żywności i Żywienia białko powinno dostarczać ok. 10-15 proc. całkowitej energii z pożywienia. Przyjmuje się, że dorosły człowiek potrzebuje 0,75 g białka na kilogram masy ciała. Nieco więcej powinny jeść dzieci i kobiety w ciąży, jednak w żadnym z tych przypadków nie więcej niż 1 g/kg m.c. Osoby intensywnie uprawiające sport, którym zależy na zbudowaniu masy mięśniowej, mogą tę normę zawyżyć do  1,2 do 1,7 g. I tak np. dla osoby ważącej 70 kg dzienna dawka wynosi 50-60 g, a dla 55-kilogramowej kobiety – 40-50 g.

Jak wygląda to w praktyce? Mała porcja kurczaka (100 g) to 21 g białka, średni kotlet schabowy – 20 g, filet z łososia– 40 g, ugotowane jajko – 10 g, duży plaster sera żółtego – 5 g, szklanka mleka – 7 g. Weźmy teraz pod uwagę produkty z diety wegańskiej i wegetariańskiej: szklanka ugotowanej czarnej fasoli – 15 g, soi – 24 g, kromka chleba – 3 g. A pamiętajmy, że trzeba jeszcze pamiętać o kaszach, orzechach, nasionach czy jogurtach, które także należą do produktów wysokobiałkowych.

Wystarczy tylko pobieżnie przyjrzeć się naszemu codziennemu jadłospisowi, by zauważyć, że większość z nas zjada podwójne lub potrójne dawki. Tak naprawdę niedobory białka grożą osobom przestrzegającym bardzo restrykcyjnych diet odchudzających, przy nieumiejętnym doborze składników zagrożeni mogą być też frutarianie. Reszta raczej nie ma się czym martwić.

Białko roślinne to za mało

Fakt, że białko pochodzenia zwierzęcego, zawarte w mięsie, mleku czy jajach, posiada wszystkie aminokwasy egzogenne. To ważne, ponieważ substancje te nie są wytwarzane przez nasz organizm i musimy je dostarczać wraz z pożywieniem. Jeśli chodzi o udział i proporcje aminokwasów egzogennych ideałem jest jajko - zawiera ich aż 43 proc. W wołowinie udział ten wynosi 41 proc., tak samo jest w przypadku piersi kurczaka i łososia. W mleku aminokwasy te stanowią 43 proc., w twarogu i śledziach – 39 proc., w szynce wieprzowej – 40 proc., a w żelatynie tylko 16 proc.

Pod tym względem białko roślinne wypada gorzej, bo nie ma wszystkich niezbędnych aminokwasów lub zawiera je w niedostatecznych ilościach. Trzeba więc bardzo starannie łączyć różne roślinne produkty, aby zwiększyć wartość odżywczą posiłku. Zwłaszcza weganie muszą troszczyć się  o urozmaicony jadłospis, podobnie zresztą jak osoby stosujące inne wykluczające diety. Wystarczy jednak odpowiednio łączyć różne pokarmy, by pokryć zapotrzebowanie. Do potęg aminokwasowych należy komosa, gryka czy soja. Wśród zielonych produktów warto postawić na spirulinę, bób, fasolkę szparagową, szpinak czy szparagi.

I tu ciekawostka – w warzywach jest co prawda o wiele mniej białka niż w roślinach strączkowych czy pokarmach pełnoziarnistych, ale jest ono bardzo dobrze przyswajalne – na poziomie ok. 90 proc. Dla porównania przyswajalność białka mleka wynosi 82 proc.

Nadmiar białka nie szkodzi

Nadmiar białka może być wręcz toksyczny dla organizmu. Boleśnie przekonali się o tym m.in. zwolennicy popularnej diety Dukana. Przerobienie białka na energię wymaga wykonania wielu skomplikowanych operacji, co bardzo obciąża wątrobę. Główne produkty przemiany białek, czyli mocznik, amoniak i ciała ketonowe okazują się też zbyt dużym balastem dla nerek.

Naukowcy z Grecji i Szwecji przeprowadzili serię badań z udziałem 43 400 kobiet w wieku od 30 do 49 lat. Okazało się, że panie, które spożywały dużo protein, a mało węglowodanów, były o 28 proc. bardziej narażone na zawał serca i udar mózgu.

Zbyt dużo białek w diecie jest też niebezpieczne dla chorych na cukrzycę. Badania wskazują również na związek pomiędzy dietą bogatobiałkową (czyli taką, w której białko dostarcza nam ponad 20 proc. kalorii dziennie) a osteoporozą – nadmiar protein zwiększa wydalanie wapnia z organizmu.

Komentarze (5)
~kasia
~kasia ponad rok temu

Tak jak w opisie powyżej, trzeba zmienić nawyki żywieniowe, trzeba dobrać odpowiednią dietę, ćwiczyć, woda też jest niezbędna. Organizm potrzebuje wszystkich składników odżywczych i wody każdego dnia. Ja znalazłam świetne rozwiązanie, nie muszę zastanawiać się co mam jeść, jem bardzo pożywne posiłki a miałam jeszcze kilka kg. do przodu, których się pozbyłam, wyglądam lepiej, młodziej i zniknęły problemy z zaparciami. Ale do tego poleciła mi znajoma świetny program: idealnafigura.com/gberes . Teraz stwierdzam że zdrowie jest tylko jedno, warto o niego zadbać!

Odpowiedz
~Sławo1
~Sławo1 ponad rok temu

W ostatnim tytule tego artykułu jest napisane: "Nadmiar białka nie szkodzi". Jednak w tekście pod nim,jest napisane,że nadmiar białka szkodzi i jest to w tekście opisane. Czyli tytuł jest błędny. Powinno byc bez słowa"nie".

Odpowiedz
~Tgkluuh
~Tgkluuh ponad rok temu

Zgadza sie bo mieso dzisiaj to niejest mieso a mleko i przetwory mleczne to nie mleko tylko syf jak wiadomo to w calej unii niema juz nasion trawy tylko syf nasina GMO i pasze dla krow a w przetworniach dbaja o to by wzbogacic to jeszcze chemia

Odpowiedz
zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500

Białko - budowa, właściwości, podział, niedobór, wpływ na odchudzanie
najnowsze pytania

Dyskusje na forum

Pomocni lekarze

Artykuły Białko - budowa, właściwości, podział, niedobór, wpływ na odchudzanie
#dzieńdobryWP

Obalamy mity na temat oddawania szpiku (WIDEO)

Obalamy mity na temat oddawania szpiku (WIDEO) Odtwórz wideo

Dorota Wielgopolan-Wójtowicz, rzecznik prasowy Fundacji DKMS, w rozmowie z Pauliną Smaszcz Kurzajewską opowiada o tym, jak naprawdę wygląda proces oddania materiału genetycznego. Przekonaj się, w jak wielkim stopniu wzrasta szansa na powrót do zdrowia...

Mięso

Obalamy mity na temat mięsa

Obalamy mity na temat mięsa

Mięso jest niezdrowe? Czy mięso rzeczywiście jest szkodliwe dla zdrowia? Spekulacje na temat rzekomego gnicia produktów mięsnych w układzie (...) podaży węglowodanów w codziennej diecie. Nadmiar białka sprzyja wypłukiwaniu...

Zbilansowana dieta - charakterystyka, zasady, zdrowe produkty żywieniowe

6 zabawnych mitów na temat spożywania mięsa

6 zabawnych mitów na temat spożywania mięsa

Mity dotyczące mięsa Jeżeli jesteś miłośniczką mięsa to zapewne nieraz miałaś okazję usłyszeć niepokojące informację na temat jego negatywnego (...) . Składnik ten jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu...

Tłuszcze - budowa i właściwości, podział, zapotrzebowanie, niezbędne w diecie, niezdrowe kwasy tłuszczowe

Obalamy mity na temat tłuszczu

Obalamy mity na temat tłuszczu

z tego, co wiedzieliśmy o tłuszczu, jest nieprawdą. To prawda, że gram tłuszczu zawiera więcej kalorii niż taka sama ilość węglowodanów czy białka

Higiena jamy ustnej

Prawdy i mity na temat mycia zębów

Prawdy i mity na temat mycia zębów

Mycie zębów dwa razy dziennie jest podstawą pielęgnacji jamy ustnej i gwarancją pięknego uśmiechu. Jakich czynności związanych z higieną zębów jednak unikać? Szkodliwe szorowanie Mocne szorowanie zębów z pewnością ich nie wybieli, co najwyżej uszkodzi...

Porady dietetyczne dla odchudzających się

Obalamy mity na temat odchudzania

Obalamy mity na temat odchudzania

także z białka, tłuszczu czy alkoholu i to zbyt duża ilość kilodżuli powoduje przybieranie na wadze. Mit: Jedzenie 5-6 małych posiłków jest lepsze niż 3 większe (...) , np. wchłanianie składników odżywczych czy przekazywanie sygnałów...