Węglowodany

Słodkie węglowodany

W czekoladzie zawarte są węglowodany proste, czyli takie, które są najłatwiej przyswajalne przez organizm.

Węglowodany, czyli inaczej sacharydy lub cukry, to organiczne związki chemiczne składające się z węgla, wodoru i tlenu. Węglowodany występują zarówno w organizmach roślinnych, jak i zwierzęcych. Cukry dzielą się na węglowodany przyswajalne i nieprzyswajalne (błonnik pokarmowy). Syntetyzowane są głównie przez rośliny z dwutlenku węgla i wody w procesie fotosyntezy (zwierzęta mogą syntetyzować niektóre węglowodany z tłuszczu i białka). Wyróżnia się cukry proste i cukry złożone, z których te drugie są bardziej pożądanym składnikiem diety.

Polecane wideo:

1. Rola węglowodanów w organizmie

Węglowodany są niezbędnym składnikiem pokarmu, obok lipidów stanowią główne źródło energii - 1 gram to 4 kcal. Węglowodany są konieczne do utleniania kwasów tłuszczowych, do dwutlenku węgla i wody. W przypadku niedostatecznej ilości węglowodanów przyswajalnych w pożywieniu (poniżej 100g/dobę) następuje niecałkowite ich spalanie i powstają ciała ketonowe, które zakwaszają organizm. Dlatego słuszne jest powiedzenie: "tłuszcze spalają się w ogniu węglowodanów". Ponadto, węglowodany w organizmie są wykorzystywane do syntezy aminokwasów glukogennych. Nadają pożądane cechy organoleptyczne produktom spożywczym i potrawom, jak smak, konsystencja i barwa.

Węglowodany w organizmie człowieka są magazynowane w niewielkich ilościach, tj. 350-450 g. Zapas ten wystarcza na 12 godzin przy zapotrzebowaniu energetycznym 2800 kcal. Występuje w postaci glikogenu w wątrobie, w mięśniach, nerkach, w niewielkich ilościach (20g) w surowicy krwi. Glukoza ta jest wyłącznym źródłem energii dla układu nerwowego (mózgu) oraz krwinek czerwonych. Mózg dorosłego człowieka zużywa około 140 g glukozy na dobę, natomiast krwinki czerwone około 40g/dobę. Przy niedostatecznej ilości węglowodanów w pożywieniu organizm syntetyzuje glukozę z białek – aminokwasów glukogennych oraz częściowo z tłuszczów (glicerolu i glicerydów). Aby uchronić białko przed spalaniem, należy dostarczyć odpowiednią ilość węglowodanów i tłuszczów.

Spożywanie węglowodanów w nadmiarze jest przekształcane w tłuszcze – tróglicerydy i w tej postaci odkładają się w organizmie człowieka, prowadząc do otyłości.

2. Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany

Węglowodany powinny dostarczać w codziennym pożywieniu 50-60% wartości energetycznej dziennej racji pokarmowej energii.

Zalecane dzienne spożycie węglowodanów dla różnych grup wiekowych wynosi:

Grupy ludności Węglowodany ogółem w g % energii z węglowodanów
Dzieci 1-3 lat 165 51
Dzieci 4-6 lat 235 55
Dzieci 7-9 lat 290 55
Chłopcy 10-12 lat 370 57
Dziewczęta 10-12 lat 320 56
Młodzież męska 13-15 lat 420-470 56-57
Młodzież męska 16-20 lat 450-545 56-59
Młodzież żeńska 13-15 lat 365-400 56-57
Młodzież żeńska 16-20 lat 355-390 57-58
Mężczyźni 21-64 lat praca lekka 345-385 58-59
Mężczyźni 21-64 lat praca umiarkowana 400-480 57-60
Mężczyźni 21-64 lat praca ciężka 500-600 57-60
Mężczyźni 21-64 lat praca bardzo ciężka 575-605 57-60
Kobiety 21-59 lat praca lekka 300-335 57-58
Kobiety 21-59 lat praca umiarkowana 330-405 57-58
Kobiety 21-59 lat praca ciężka
400-460 55-57
Kobiety ciężarne (II połowa ciąży)
400
57
Kobiety karmiące 490 58
Mężczyźni 65-75 lat 335 58
Mężczyźni powyżej 75 lat 315 60
Kobiety 60-75 lat
320
58
Kobiety powyżej 75 lat 300 60

3. Podział węglowodanów

Węglowodany dzieli się na:

  • cukry proste (monosacharydy),
  • cukry złożone małocząsteczkowe (oligosacharydy),
  • cukry złożone wielkocząsteczkowe (polisacharydy),
  • pochodne węglowodanów (związki składające się z węglowodanów).

3.1. Cukry proste

Monosacharydy dzielą się na pentozy i heksozy. Pentozy zazwyczaj występują w wielocukrach oraz w połączeniu z aglikonami. Do pentoz należą:

  • arabinoza – stanowi składnik żywic i gum roślinnych,
  • ksyloza – występuje w gumie drzewnej,
  • ryboza – w naturze nie występuje w stanie wolnym,
  • ksyluloza,
  • rybuloza.

Heksozy to cukry zawierające 6 atomów węgla w cząsteczce. Dobrze rozpuszczają się w wodzie, a trudno w metanolu i etanolu. Należą do nich:

  • glukoza – czyli inaczej cukier gronowy, jest szeroko rozpowszechniony w naturze. Można go znaleźć w sokach roślinnych, a zwłaszcza owocowych. Glukoza jest również cukrem fizjologicznym – znajduje się w płynach ustrojowych;
  • galaktoza – w stanie wolnym występuje rzadko. W przypadku roślin występuje przede wszystkim w postaci galaktanów (agar), a u zwierząt jest składnikiem cukru mlecznego i cerebrozydów;
  • mannoza – w odżywianiu człowieka cukier ten nie odgrywa większej roli. U zwierząt stanowi składnik wielocukrów złożonych, wchodzących w skład sympleksów białkowych. Występuje również w niektórych gatunkach orzechów i fasoli jako trudnostrawny węglowodan;
  • fruktoza – jest cukrem owocowym, występującym w owocach, sokach owocowych i miodzie.

3.2. Cukry złożone małocząsteczkowe

Oligosacharydy, czyli cukry złożone małocząsteczkowe dzielą się na dwucukrowce, trójcukrowce i czterocukrowce.

Dwucukrowce to:

  • sacharoza – cukier ten składa się z glukozy i fruktozy. Stosowana jest do konserwowania mleka i dżemów, gdyż hamuje wzrost pleśni;
  • laktoza – składa się z glukozy i galaktozy. Laktoza występuje w mleku i produktach mlecznych. Niektóry ludzie nie tolerują tego cukru, gdyż występuje u nich upośledzenie wytwarzania laktazy, czyli enzymu odpowiadającego za trawienie laktozy;
  • maltoza – cukier składający się z z dwóch cząsteczek glukozy. Maltozę można znaleźć w piwie i produktach piekarniczych. Wytwarza się ją w procesie fermentacji ziarna zbóż.

Trójcukrowcem jest z kolei rafinoza, składająca się z galaktozy, glukozy i fruktozy, natomiast czterocukrowiec to stachioza, czyli połączenie dwóch cząsteczek galaktozy, glukozy i fruktozy.

3.3. Cukry złożone wielkocząsteczkowe

Polisacharydy dzielą się na grupę skrobi i grupę celulozy. Do grupy skrobi należy:

  • skrobia – jest źródłem 25% całkowitej dziennej energii. Zawierają ją rośliny, u których stanowi materiał zapasowy. Produkty zawierające skrobię są bardzo sycące i szybko zaspokajają głód;
  • glikogen – znajduje się w organizmach zwierzęcych (w mięśniach i wątrobie) oraz w drożdżach;
  • chityna – jest wielocukrem złożonym z N-acetyloglukozoaminy. Nie poddaje się działaniu enzymów roślinnych i zwierzęcych. Chityna tworzy różne struktury niektórych bakterii, grzybów, owadów i skorupiaków;
  • dekstryny.

Grupa celulozy określana jest również jako błonnik pokarmowy (włókno pokarmowe). Włókno pokarmowe nierozpuszczalne w wodzie (celuloza, hemiceluloza, ligniny) jest nieprzyswajalne przez organizm, jednak jest mu potrzebne do szybkiego transportowania treści pokarmowych przez jelita. Celuloza zapobiega zaparciom, nowotworom przewodu pokarmowego, obniża poziom glukozy we krwi i hamuje przyrost masy ciała. Z kolei ligniny usuwają nadmiar kwasów żółciowych i cholesterolu z przewodu pokarmowego i zapobiegają powstawaniu kamieni żółciowych.

Istnieją również włókna pokarmowe rozpuszczalne w wodzie. Należą do nich śluzy, gumy i pektyny. Śluzy wiążą duże ilości wody, dlatego też działają przeczyszczająco. Gumy wykorzystuje się w produkcji żywności jako środki zagęszczające, a pektyny w produkcji dżemu. Nierozpuszczalne w wodzie włókno pokarmowe spowalnia transport pożywienia z żołądka do jelita cienkiego, przedłużając w ten sposób uczucie sytości i pozwalając na lepsze wchłanianie niektórych składników pokarmowych.

3.4. Pochodne węglowodanów

Wśród pochodnych węglowodanów można wyróżnić glikozydy, saponiny, taniny i kwasy organiczne.

  • Glikozydy to pochodne cukrowców. Zazwyczaj są bezbarwne i gorzkie w smaku, rozpuszczają się w wodzie i alkoholu. Niektóre z nich są groźne dla człowieka ze względu na zawarty w nich cyjanowodór. Zawarte są w makuchach lnianych, niektórych paszach, pestkach gorzkich migdałów, śliwek, moreli i brzoskwiń.
  • Saponiny – znajdują się w roślinach strączkowych. Ze względu na to, że stabilizują tłuszcze, stosuje się je do produkcji napojów chłodzących i chałwy.
  • Taniny – jest to połączenie polifenoli z glukozą. Można je znaleźć w herbacie, kawie i grzybach.
  • Kwasy organiczne – to między innymi kwas jabłkowy, kwas cytrynowy, kwas mlekowy i kwas bursztynowy.

Spożywanie węglowodanów jest niezbędne dla utrzymania prawidłowego zdrowia. Jeśli chcesz być długo aktywnym i sprawnym fizycznie, twój sposób żywienia powinien być oparty na diecie dobrze zbilansowanej i dostarczać odpowiedniej ilości węglowodanów.

Komentarze
zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500

Węglowodany
najnowsze pytania

grupy wsparcia i fora dyskusyjne

Pomocni lekarze

Artykuły Węglowodany
Węglowodany

Źródła węglowodanów

Węglowodany, inaczej nazywane cukrowcami albo sacharydami, w organizmie pełnią przede wszystkim rolę energetyczną i zapasową. Nie powinno (...) ich zabraknąć w żadnej diecie. Węglowodany są najłatwiej dostępnym źródłem...

Węglowodany

„Cały ten cukier" w reż. D. Gameau - film

18 marca do kin wchodzi dokument, który zmienił życie tysięcy ludzi na całym świecie. „Cały ten cukier" w reż. D. Gameau to film, który obnaża prawdę o tzw. zdrowym jedzeniu i opowiada o problemach przemysłu cukrowniczego. Film wywołał rewolucję w Australii...

Węglowodany

Co to jest skrobia?

. Skrobię dostarczamy w nadmiarze do naszego organizmu, wszystko zawdzięczamy diecie bogatej w węglowodany. Jako substancja zapasowa roślin, m.in (...) . ziemniaków, zbóż, występuje w dużych ilościach w przeciętnej diecie, stanowi ponad...

Węglowodany

Węglowodany złożone

Węglowodany złożone są związkami organicznymi, których głównym źródłem są produkty roślinne. Stanowią główny składnik pokarmowy, który dostarcza (...) energię. Węglowodany złożone, czyli skrobia, występują w ziemniakach...

Węglowodany

Zawartość cukru w owocach

Zawartość cukru w owocach

Owoce dostarczają naszemu organizmowi duże ilości węglowodanów, które obok tłuszczy i białka doładowują go energią. Warto wiedzieć, do której grupy

Węglowodany

21 sposobów, aby zwalczyć ochotę na słodycze

21 sposobów, aby zwalczyć ochotę na słodycze

i zdrowych tłuszczach Niezdrowe węglowodany powodują szybki wzrost i gwałtowny spadek poziomu cukru we krwi, przez co już chwilę po posiłku będziesz (...) energii zdrowych węglowodanów oraz tłuszczów nienasyconych. Ćwicz...

Węglowodany

Węglowodany, które pozwolą ci schudnąć

Węglowodany, które pozwolą ci schudnąć

Węglowodany wrogiem odchudzania? Węglowodany postrzegane są jako składnik, którego należy się na diecie pozbyć, gdyż sprawiają, że tyjemy (...) . Jest to jednak nieprawda – kluczem jest, aby pamiętać o tym, żeby...

Węglowodany

Słodkie węglowodany

Słodkie węglowodany

W czekoladzie zawarte są węglowodany proste, czyli takie, które są najłatwiej przyswajalne przez organizm.