Trwa ładowanie...

Węglowodany - podział, rodzaj, zapotrzebowanie. Czy dieta niskowęglowodanowa jest zdrowa?

Węglowodany, potocznie zwane cukrami, to w rzeczywistości organiczne związki chemiczne, składające się z atomów węgla, wodoru oraz tlenu. Są także jednym z trzech podstawowych grup, które odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Odpowiednia podaż węglowodanów w diecie pozwala zachować zdrowie, szczupłą sylwetkę i dobre samopoczucie. Jak dzielą się weglowodany, których lepiej unikać i na co zwracać szczególną uwagę?

Zobacz film: "Dieta, na której można objadać się węglowodanami"

spis treści

1. Czym są węglowodany?

Węglowodany to grupa organicznych związków chemicznych, należących do aldehydów i ketonów. Składają się z atomów węgla, wodoru i tlenu, a ich wspólny wzór sumaryczny to Cn(H2O)n. Do tej grupy zalicza się także pochodne, które otrzymuje się poprzed redukcję lub utlenianie konretnych grup hydroksylowych albo karbonylonowych.

W organizmach żywych spełniają istotną rolę - są źródłem energii potrzebnej do utrzymania podstawowycych funkcji życiowych oraz materiałem budulcowym dla wielu roślin i zwierząt.

Węglowodany syntetyzowane są głównie przez rośliny z dwutlenku węgla i wody w procesie fotosyntezy (zwierzęta mogą syntetyzować niektóre węglowodany z tłuszczu i białka). Wyróżnia się cukry proste i cukry złożone, z których te drugie są bardziej pożądanym składnikiem diety.

Węglowodany są obecne w naszej diecie każdego dnia. Zawierają się w wielu produktach spożywczych, a ich regularne spożywanie jest niezbędne do zachowania zdrowia.

Dieta oparta na wymiennikach węglowodanowych (WIDEO)
Dieta oparta na wymiennikach węglowodanowych (WIDEO)

Wymiennik węglowodanowy określa produkt, który zawiera taką samą liczbę węglowodanów i powoduje taki...

zobacz galerię

2. Podział węglowodanów

Nie wszystkie węglowodany są takie same. Istnieją "węgle" zdrowsze i takie, których spożycie można bez żadnych negatywnych konsekwencji ograniczyć do minimum. Jak więc dzielą się węglowodany?

Podstawowy podział to:

  • węglowodany proste (monosacharydy)
  • węglowodany złożone (oligosacharydy)
  • pochodne węglowodanów

Dodatkowo cukry złożone dzielą się na dwie podgrupy:

  • disacharydy, czyli dwucukry
  • polisacharydy, czyli wielocukry

2.1. Węglowodany proste

Węglowodany proste, monosacharydy lub monocukry, to bardzo proste związki organiczne, które zawierają od 3 do 7 atomów węgla. Najczęściej spotyka się węglowodany proste o liczbie węgli oscylującej wokół 5 i 6. W tej klasyfikacji monocukry można podzielić na:

  • triozy (3 atomy węgla), np. aldehyd glicerynowy,
  • tetrozy (4 atomy węgla), np. treoza,
  • pentozy (5 atomów węgla), np. ryboza, rybuloza,
  • heksozy (6 atomów węgla), np. glukoza, galaktoza i fruktoza,
  • heptozy (7 atomów węgla), np. sedoheptuloza.

Pentozy i heksozy to najczęściej występujące węglowodany. Do pentoz zaliczane są:

  • arabinoza – stanowi składnik żywic i gum roślinnych,
  • ksyloza – występuje w gumie drzewnej,
  • ryboza – w naturze nie występuje w stanie wolnym,
  • ksyluloza,
  • rybuloza.

Heksozy o 6 atomach węgla dobrze rozpuszczają się w wodzie, ale znacznie gorzej w alkoholach. Należą do nich:

  • glukoza – inaczej cukier gronowy. Można go znaleźć w sokach roślinnych, a zwłaszcza owocowych. Glukoza jest również cukrem fizjologicznym – znajduje się w płynach ustrojowych;
  • galaktoza – w stanie wolnym występuje rzadko. W przypadku roślin występuje przede wszystkim w postaci galaktanów (agar), a u zwierząt jest składnikiem cukru mlecznego i cerebrozydów;
  • mannoza – w odżywianiu człowieka cukier ten nie odgrywa większej roli. U zwierząt stanowi składnik wielocukrów złożonych, wchodzących w skład sympleksów białkowych. Występuje również w niektórych gatunkach orzechów i fasoli jako trudnostrawny węglowodan;
  • fruktoza – jest cukrem owocowym, występującym w owocach, sokach owocowych i miodzie.

2.2. Węglowodany złożone

Węglowodany złożone, czyli oligosacharydy, powstają w wyniku połączenia dwóch lub więcej cząsteczek przy pomocy wiązania glikozydowego. Powstały w tej sposób łańcuch może być bardzo trudny do rozerwania, dlatego to węglowodany złożone uważa się za cenniejsze w naszej codziennej diecie.

Oligosacharydy dzielą się dodatkowo na dwucukry, trójcukry oraz czterocukry (lub cukrowce).

Jeśli chodzi o dwucukry, zbudowane są one z dwóch cząsteczek cukrów prostych, połączonych ze sobą wiązaniem glikozydowym. Należą do nich przede wszystkim:

  • sacharoza – cukier ten składa się z glukozy i fruktozy. Stosowana jest do konserwowania mleka i dżemów, gdyż hamuje wzrost pleśni;
  • laktoza – składa się z glukozy i galaktozy. Laktoza występuje w mleku i produktach mlecznych. Niektóry ludzie nie tolerują tego cukru, gdyż występuje u nich upośledzenie wytwarzania laktazy, czyli enzymu odpowiadającego za trawienie laktozy;
  • maltoza – cukier składający się z z dwóch cząsteczek glukozy. Maltozę można znaleźć w piwie i produktach piekarniczych. Wytwarza się ją w procesie fermentacji ziarna zbóż

Trójcukrowcem jest z kolei rafinoza, składająca się z galaktozy, glukozy i fruktozy, natomiast czterocukrowiec to stachioza, czyli połączenie dwóch cząsteczek galaktozy, glukozy i fruktozy.

Polisacharydy natomiast to cukry, które łączą w sobie wiele cząsteczek cukrów prostych. Ogólnie dzieli się je na grupę skrobii i grupę celulozy.

W grupie skrobiowej zawiera się:

  • skrobia, która jest źródłem aż 25% całkowitej dziennej energii. U roślin stanowi materiał budulcowy i zapasowy. U ludzi i zwierząt ich główna funkcja to szybkie zaspokajanie głodu
  • glikogen - znają go sportowcy. Znajduje się w mięśniach i pod wpływem rozpadu glikogenu do glukozy dodaje energii podczas aktywności fizycznej
  • chityna - jest wielocukrem złożonym z N-acetyloglukozoaminy. Nie poddaje się działaniu enzymów roślinnych i zwierzęcych. Chityna tworzy różne struktury niektórych bakterii, owadów i skorupiaków;
  • dekstryna.

Grupa celulozowa określana jest mianem błonnika pokarmowego. To frakcja, która pomaga walczyć z zaparciami i sprawia, że szybciej i dłużej odczuwamy uczucie sytości.

2.3. Pochodne węglowodanów

Pochodne węglowodanów to związki, w których grupy hydroksylowe zostają zastąpione innymi grupami funkcyjnymi, np.:

  • grupy acetyloaminowe
  • pektyny
  • grupy aminowe i siarczanowe

Wśród pochodnych węglowodanów można wyróżnić:

  • Glikozydy to pochodne cukrowców. Zazwyczaj są bezbarwne i gorzkie w smaku, rozpuszczają się w wodzie i alkoholu. Niektóre z nich są groźne dla człowieka ze względu na zawarty w nich cyjanowodór. Zawarte są w makuchach lnianych, niektórych paszach, pestkach gorzkich migdałów, śliwek, moreli i brzoskwiń.
  • Saponiny – znajdują się w roślinach strączkowych. Ze względu na to, że stabilizują tłuszcze, stosuje się je do produkcji napojów chłodzących i chałwy.
  • Taniny – jest to połączenie polifenoli z glukozą. Można je znaleźć w herbacie, kawie i grzybach.
  • Kwasy organiczne – to między innymi kwas jabłkowy, kwas cytrynowy, kwas mlekowy i kwas bursztynowy.

3. Rola węglowodanów w organizmie

Węglowodany są głównym źródłem energii i odpowiadają za gromadzenie zapasów energetycznych. Pozwala to organizmowi wytrzymać bez jedzenia przez jakiś czas - dopóki zgromadzone zapasy będą mogły być wykorzystywane.

Pełnią także funckję transportową - pomagają rozprowadzić zapasy energetyczne po całym organizmie. U roślin tę funkcję pełni sacharoza, u ludzi i zwierżat - glukoza. Dodatkowo węglowodany mają zdolności budulcowe i wchodzą w skład DNA oraz RNA, dzięki czemu mogą modyfikować niektóre białka.

Niektóre z nich (np. heparyna) hamują procesy krzepnięcia krwi, a inne odpowiadają za prawidłowe odżywianie całego organizmu (to np. maltoza i laktoza).

Tłuszcze spalają się w ogniu węglowodanów

To bardzo trafne powiedzenie. Węglowodany są niezbędnym składnikiem pokarmu, obok lipidów stanowią główne źródło energii - 1 gram to 4 kcal. Biorą udział w procesie utleniania kwasów tłuszczowych do dwutlenku węgla i wody.

Ponadto, węglowodany w organizmie są wykorzystywane do syntezy aminokwasów glukogennych. Węglowodany nadają pożądane cechy organoleptyczne produktom spożywczym i potrawom, jak smak, konsystencja i barwa.

4. Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany

Węglowodany powinny dostarczać w codziennym pożywieniu 50-60% wartości energetycznej dziennej racji pokarmowej energii. Zalecane dzienne spożycie węglowodanów dla różnych grup wiekowych wynosi:

Grupy ludnościWęglowodany ogółem w g% energii z węglowodanów
Dzieci 1-3 lat16551
Dzieci 4-6 lat23555
Dzieci 7-9 lat29055
Chłopcy 10-12 lat37057
Dziewczęta 10-12 lat32056
Młodzież męska 13-15 lat420-47056-57
Młodzież męska 16-20 lat450-54556-59
Młodzież żeńska 13-15 lat365-40056-57
Młodzież żeńska 16-20 lat355-39057-58
Mężczyźni 21-64 lat praca lekka345-38558-59
Mężczyźni 21-64 lat praca umiarkowana400-48057-60
Mężczyźni 21-64 lat praca ciężka500-60057-60
Mężczyźni 21-64 lat praca bardzo ciężka575-60557-60
Kobiety 21-59 lat praca lekka300-33557-58
Kobiety 21-59 lat praca umiarkowana330-40557-58
Kobiety 21-59 lat praca ciężka400-46055-57
Kobiety ciężarne (II połowa ciąży)40057
Kobiety karmiące49058
Mężczyźni 65-75 lat33558
Mężczyźni powyżej 75 lat31560
Kobiety 60-75 lat32058
Kobiety powyżej 75 lat30060

Rekomendowane przez naszych ekspertów

4.1. Na ile wystarczą zapasy węglowodanów?

Węglowodany w organizmie człowieka są magazynowane w niewielkich ilościach, tj. 350-450 g. Zapas ten wystarcza na 12 godzin przy zapotrzebowaniu energetycznym 2800 kcal. Występuje w postaci glikogenu w wątrobie, w mięśniach, nerkach, w niewielkich ilościach (20 g) w surowicy krwi. Glukoza ta jest wyłącznym źródłem energii dla układu nerwowego (mózgu) oraz krwinek czerwonych.

Mózg dorosłego człowieka zużywa około 140 g glukozy na dobę, natomiast krwinki czerwone około 40g/dobę. Przy niedostatecznej ilości węglowodanów w pożywieniu organizm syntetyzuje glukozę z białek – aminokwasów glukogennych oraz częściowo z tłuszczów (glicerolu i glicerydów). Aby uchronić białko przed spalaniem, organizm powinien przyjąć węglowodany w odpowiednich ilościach.

4.2. Co się dzieje z nadmiarem węglowodanów w diecie?

Jeśli organizm dostaje zbyt wiele węglowodanów, zaczyna nadmiernie je magazynować, a z czasem zamieniać je w trójglicerydy - tłuszcze, które później odkładają się w organizmie. W ten sposób dochodzi do rozwoju nadwagi i otyłości.

Problem nadmiernych kilogramó nie wynika tylko ze spożywania dużej ilości tłuszczy (choć oczywiście też). Węglowodany także przyczyniają się do tworzenia tkanki tłuszczowej.

5. Źródła węglowodanów

Głównym źródłem węglowodanówprodukty zbożowe i suche nasiona strączkowe. W mniejszych ilościach znajdziemy je w owocach i warzywach. Węglowodany znajdują się również w wyrobach cukierniczych, słodyczach, słodkich napojach gazowanych i wysoko przetworzonej żywności. Tych źródeł należy unikać, ponieważ nie mają żadnych wartościowych składników odżywczych. To tzw. puste kalorie.

Źródła węglowodanów złożonych:

  • pieczywo pełnoziarniste (uwaga na pieczywo zabarwione karmelem lub zawierające barwinki),
  • brązowy ryż,
  • kasze (gryczana, jęczmienna, jaglana)
  • płatki owsiane,
  • otręby,
  • makarony pełnoziarniste,
  • pełnoziarniste przekąski, bez dodatku cukru,
  • warzywa bogate w skrobię (np. kukurydza),
  • warzywa strączkowe (np. groch, fasola, soczewica).

Źródła węglowodanów prostych

  • słodzone napoje,
  • białe pieczywo,
  • biały ryż,
  • makarony,
  • słodycze,
  • cukier,
  • dżemy,
  • miód.

5.1. Kiedy jeść węglowodany?

Węglowodany są doskonałym źródłem energii, dlatego najlepiej sięgać po nie rano i w porze lunchu. W ten sposób zapewnią energię na cały dzień, a jednocześnie większość z nich zmetabolizuje się i nie odłoży w postaci tkanki tłuszczowej.

Zdecyodowanie nie zaleca się spożywania węglowodanów późnym popołudniem i wieczorem. Kanapka z białego pieczywa tuż przed snem nie jest dobrym pomysłem, ponieważ organizm nie zużyje tak dużej ilości węgli a zatem będzie musiał je odłożyć. Jednorazowo nie będzie to miało żadnych konsekwencji, ale jeśli taką dietę będziemy praktykować przez dłuższy czas, skończy się to nadwagą.

Po węglowodany spokojnie mogą sięgać sportowcy, którzy itensywnie trenują kilka razy w tygodniu. Podczas wykonywania aktyności fizycznej organizm zużywa mnóstwo węglowodanów, dzięki czemu organizm stale jest w fazie deficytu energetycznego. Aby go uzupełnić, warto sięgać właśnie po węglowodany - najlepiej te zdrowe, złożone.

6. Dieta niskowęglowodanowa

W ostatnim czasie bardzo popularne stały się diety, któe opierają się na znacznym ograniczeniu węglowodanów. Rzeczywiście, ich stały, nieznaczny deficyt w bilansie energetycznym może pomóc w zrzuceniu zbędnej tkanki tłuszczowej, niemiej należy pamiętać, że węglowodany są źródłem energii i nie można z nich całkowicie rezygnować.

W dietach odchudzających zaleca się, żeby węglowodany ograniczyć poniżej 55 proc. całkowitej kaloryczności jadłospisu. W ten sposób minimalizujemy ilość insuliny i zwiększamy wydzielanie glukagonu, który jest odpowiedzialny za rozpad tłuszczów. Gdy dostarczamy do organizmy zbyt mało węglowodanów, wywołujemy tzw. ketozę - w krwioobiegu znajduje się za dużo ciał ketonowych, czyli produktów spalania tłuszczu. Gdy jest ich dużo odczuwamy sytość.

6.1. Czy diety niskowęglowodanowe są zdrowe?

Na diecie niskowęglowodanowej podaż węglowodanów jest drastycznie ograniczona i zwykle nie przekracza nawet 10 proc. całkowitej kaloryczności jadłospisu. Różne diety niskowęglowodanowe zawierają różne proporcje spożycia białek, węglowodanów i tłuszczów. Można je podzielić na:

  • diety średniowęglowodanowe - 130=225 g węglowodanów dziennie
  • diety niskowęglowodanowe - 50-130 g węglowodanów dziennie

niskowęglowodanowe diety ketogeniczne - poniżej 50 g węglowodanów dziennie. Dieta niskowęglowodanowa powinna być skonsultowana ze specjalistą, ponieważ jej długotrwałe stosowanie może być szkodliwe dla zdrowia. Oparcie diety na produktach tłuszczowych i białkowych, w większości pochodzenia zwierzęcego może przyczyniać się do wzrostu poziomu cholesterolu we krwi, a tym samym zwiększać ryzyko chorób układ sercowo-naczyniowego.

Długie przebywanie na diecie niskowęglowodanowej może też powodować problemy z koncentracją i procesami myślowymi. Ze względu na niewystarczającą ilość błonnika w diecie osoby na niej przebywające mogą też skarżyć się na uporczywe zaparcia.

Polecane dla Ciebie

Pomocni lekarze

Szukaj innego lekarza

Komentarze

Wysyłając opinię akceptujesz regulamin zamieszczania opinii w serwisie. Grupa Wirtualna Polska Media SA z siedzibą w Warszawie jest administratorem twoich danych osobowych dla celów związanych z korzystaniem z serwisu. Zgodnie z art. 24 ust. 1 pkt 3 i 4 ustawy o ochronie danych osobowych, podanie danych jest dobrowolne, Użytkownikowi przysługuje prawo dostępu do treści swoich danych i ich poprawiania.