Najlepsze orzechy dla serca. Zapobiegają zawałom, udarom
Migdały i orzeszki ziemne należą do najzdrowszych przekąsek, jakie można włączyć do codziennej diety. Oba rodzaje orzechów wspierają serce, ale różnią się składem i właściwościami. Które z nich warto wybierać częściej?
Zdrowe serce zaczyna się na talerzu
Choroby układu krążenia od lat stanowią jedną z głównych przyczyn zgonów na świecie. Problem dotyczy również Polski. Według danych cytowanych przez ekspertów choroby sercowo-naczyniowe odpowiadają za około 35 proc. wszystkich zgonów w naszym kraju. Te statystyki budzą niepokój, ale specjaliści podkreślają, że mamy realny wpływ na swoje zdrowie. Duże znaczenie mają codzienne nawyki, a jednym z najważniejszych jest sposób odżywiania.
Orzechy są wygodne do jedzenia, smaczne, sycące i dostarczają wielu składników odżywczych, wspierających układ krążenia. Na szczególną uwagę zasługują migdały i orzeszki ziemne, które od lat pojawiają się w zestawieniach najzdrowszych przekąsek ze względu na korzystny wpływ na zdrowie serca.
Dlaczego powinieneś codziennie jeść orzechy?
Oba rodzaje orzechów zawierają cenne nienasycone kwasy tłuszczowe, błonnik, magnez oraz przeciwutleniacze. Czy jednak któryś z nich lepiej wspiera zdrowie serca? Eksperci postanowili przyjrzeć się temu bliżej.
Co wiemy o migdałach?
1. Pomagają utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu
- Migdały wyróżniają się wysoką zawartością witaminy E, błonnika, magnezu oraz jednonienasyconych kwasów tłuszczowych - wyjaśnia dietetyk Drew Hemler. To właśnie te składniki odpowiadają za wiele korzyści zdrowotnych związanych z regularnym spożywaniem migdałów.
Migdały nie należą do produktów niskotłuszczowych, ale akurat w tym przypadku jest to zaleta. Porcja około 28 gramów (jedna garść) dostarcza około 14 gramów tłuszczu, z czego większość stanowią korzystne dla zdrowia tłuszcze nienasycone.
Badania wskazują, że zastępowanie tłuszczów nasyconych tłuszczami nienasyconymi może sprzyjać poprawie profilu lipidowego. Korzyści z jedzenia migdałów nie wynikają jednak wyłącznie z zawartości tłuszczu. Połączenie nienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnika oraz związków roślinnych pomaga obniżać poziom cholesterolu LDL, jednocześnie wspierając utrzymanie prawidłowego poziomu "dobrego" cholesterolu HDL.
Jak wyjaśnia dietetyczka Roxana Ehsani, błonnik zawarty w migdałach pomaga wiązać cholesterol w przewodzie pokarmowym i usuwać go z organizmu, wspierając tym samym zdrowie serca.
2. Poprawiają przepływ krwi
Kolejnymi składnikami, które wyróżniają migdały, są witamina E i magnez. Jedna porcja migdałów dostarcza mniej więcej 7 mg witaminy E, czyli niemal połowę dziennego zapotrzebowania, oraz około 77 mg magnezu.
Oba składniki pełnią ważne funkcje i wzajemnie się uzupełniają. Witamina E jest silnym przeciwutleniaczem, który pomaga chronić naczynia krwionośne przed stresem oksydacyjnym. Z czasem uszkodzenia oksydacyjne mogą prowadzić do odkładania się blaszek miażdżycowych w tętnicach, zwiększając ryzyko nadciśnienia i choroby wieńcowej.
Magnez nie działa jako przeciwutleniacz, ale również odgrywa istotną rolę w ochronie serca. Pomaga regulować ciśnienie tętnicze oraz wspiera utrzymanie prawidłowego poziomu glukozy we krwi - dwóch czynników mających kluczowe znaczenie dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego.
Jak orzeszki ziemne wpływają na zdrowie serca?
1. Mogą zmniejszać ryzyko chorób serca i udaru
- Orzeszki ziemne mają nieco inny profil odżywczy niż migdały. Podobnie jak one, zawierają głównie tłuszcze nienasycone, ale dostarczają nieco więcej białka i większe ilości niacyny oraz kwasu foliowego w jednej porcji - tłumaczy Hemler. Jak dodaje, te składniki mogą wspierać zdrowie układu krążenia na kilka sposobów.
Co ciekawe, orzeszki ziemne warto jeść razem z cienką, brązową skórką. To właśnie ona zawiera wiele cennych związków bioaktywnych, w tym przeciwutleniaczy, które odpowiadają za część ich prozdrowotnych właściwości.
Niektóre badania sugerują nawet, że spożywanie orzeszków ziemnych co najmniej dwa razy w tygodniu wiąże się z niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Istnieją też przesłanki wskazujące na możliwy związek między regularnym jedzeniem orzeszków ziemnych a niższym ryzykiem udaru mózgu.
Ten rodzaj orzechów może również korzystnie wpływać na poziom cholesterolu. Zawiera między innymi wspomnianą niacynę, czyli witaminę B3, która odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu organizmu i jest jednym ze składników kojarzonych z korzystnym wpływem na profil lipidowy.
2. Wspierają radzenie sobie ze stresem
Przewlekły stres negatywnie wpływa na zdrowie serca. Ponieważ nie zawsze mamy czas na relaks czy medytację, to codzienne wybory żywieniowe mogą mieć znaczenie.
Badania sugerują, że osoby spożywające około jednej porcji orzeszków ziemnych dziennie mogą doświadczać niższego poziomu lęku i napięcia. Naukowcy przypuszczają, że odpowiada za to wyjątkowe połączenie składników odżywczych oraz związków bioaktywnych, obecnych w tych orzechach. Dzięki temu orzeszki ziemne wspierają nie tylko zdrowie serca, ale i dobrostan psychiczny.
Co jest lepsze dla serca: migdały czy orzeszki ziemne?
Idealnie byłoby udzielić na to pytanie jednoznacznej odpowiedzi. Jednak, jak to często bywa w przypadku żywności i odżywiania, nie ma jednego zwycięzcy. Zarówno migdały, jak i orzeszki ziemne oferują imponujące korzyści dla zdrowia serca.
- Migdały i orzeszki ziemne mają swoje unikalne zalety. Dlatego najlepszym rozwiązaniem jest uwzględnianie w diecie różnych rodzajów orzechów, aby czerpać pełne spektrum dostarczanych przez nie składników odżywczych - podkreśla Roxana Ehsani.
Podobnego zdania jest Drew Hemler. Jak zauważa, najzdrowszym wyborem jest często ten produkt, który będziemy spożywać regularnie. Znaczenie mają nie tylko wartości odżywcze, ale także smak, dostępność, cena czy wielkość porcji. Zarówno migdały, jak i orzeszki ziemne mogą skutecznie wspierać zdrowie układu krążenia, jeśli są elementem dobrze zbilansowanej diety.
Warto przy tym pamiętać, że oba produkty są dość kaloryczne. Dietetycy najczęściej rekomendują spożywanie około jednej garści orzechów dziennie, czyli mniej więcej 25-30 gramów.
Źródła:
- Med Express, https://www.medexpress.pl/ochrona-zdrowia/choroby-ukladu-krazenia-pozostaja-glowna-przyczyna-zgonow-co-nalezy-zrobic-zeby-sytuacja-ulegla-poprawie/
- CDC, https://www.cdc.gov/heart-disease/prevention/index.html
- Eating Well, https://www.eatingwell.com/almonds-vs-peanuts-heart-health-11983775
- USDA, https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170567/nutrients
- USDA, https://fdc.nal.usda.gov/food-details/174261/nutrients
Treści w naszych serwisach służą celom informacyjno-edukacyjnym i nie zastępują konsultacji lekarskiej. Przed podjęciem decyzji zdrowotnych skonsultuj się ze specjalistą.
