Olej inny niż wszystkie. Naturalnie obniża cholesterol i ciśnienie

Olej sezamowy powstaje z nasion sezamu, które zawierają około 50-60 g tłuszczu na 100 g, dlatego już niewielka ilość surowca daje wysoką wydajność tłoczenia. Nasiona mogą być tłoczone na zimno lub wcześniej prażone, a wybór metody zmienia skład i zastosowanie.

Olej nierafinowany zachowuje więcej naturalnych związków, takich jak lignany, czyli sezaminę i sezamol, które działają antyoksydacyjnie, natomiast olej rafinowany posiada ich znacznie mniej, ale za to jest bardziej wytrzymały na wyższe temperatury.

W 100 g dostarcza średnio 850-900 kcal oraz głównie tłuszcze nienasycone, w tym kwas oleinowy i linolowy. Należy jednak zaznaczyć, że jego wartość zależy nie tylko od ilości, ale też od sposobu produkcji i użycia w kuchni.

Intensywny zapach i smak oleju sezamowego wynika głównie z reakcji zachodzących podczas prażenia nasion, czyli procesów, w których aminokwasy i cukry tworzą nowe związki aromatyczne. Powstają wtedy m.in. furany i pirazyny, które odpowiadają za wyjątkową, lekko orzechową nutę wyczuwalną już przy kilku kroplach. Im ciemniejszy olej, tym większe stężenie tych związków i silniejszy aromat.

Do porcji jedzenia wystarczy zwykle 3-5 ml, czyli mniej niż jedna łyżeczka. Zbyt duża ilość może zdominować smak potrawy, dlatego częściej używa się go do wykończenia dania niż do smażenia.

Olej sezamowy wyróżnia się składem tłuszczów, w którym przeważają kwasy nienasycone (około 80-85% całej zawartości tłuszczu). Zawiera głównie kwas oleinowy oraz linolowy, a ich proporcja wpływa na sposób, w jaki organizm wykorzystuje ten tłuszcz w bieżących procesach metabolicznych.

Charakterystyczne są także lignany, czyli sezamina i sezamol, ponieważ nie występują one w większości popularnych olejów w takiej ilości. Te związki wspierają ochronę tłuszczów przed utlenianiem, czyli spowalniają procesy pogarszające jakość. Przekłada się to na większą wytrzymałość niż ma to miejsce w wielu innych olejach roślinnych obfitych w wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Jeśli chodzi o tłuszcze nasycone, to w tym produkcie jest ich niewiele.

Sezamina i sezamol nie tylko chronią olej przed jełczeniem, ale w naszym organizmie zwiększają aktywność witaminy E. To rzadka cecha, która sprawia, że olej sezamowy "wyciska" więcej korzyści z innych produktów spożywanych w tym samym posiłku.

Olej sezamowy dostarcza kwasy tłuszczowe, które wchodzą w skład błon komórkowych i są potrzebne do regulacji procesów zapalnych. Dieta bogata w tłuszcze nienasycone jest w stanie obniżać poziom cholesterolu LDL oraz poprawiać stosunek LDL do HDL, tym bardziej gdy zastępuje tłuszcze nasycone. Niektóre badania sugerują także niewielki wpływ na obniżenie ciśnienia tętniczego, jednak efekt ten zależy od całej diety i stylu życia.

Wiele osób dobrze toleruje ten olej, ale jego nadmiar szybko zwiększa kaloryczność posiłków, ponieważ 1 łyżka (~10 g) to około 85-90 kcal.

Olej sezamowy najlepiej dodawać na końcu przygotowywania potraw lub do dań na zimno, ponieważ wysoka temperatura zmienia jego aromat i dewastuje część naturalnych związków. Wystarczy około pół łyżeczki na porcję, aby wzbogacić smak bez nadmiernego zwiększania kaloryczności. Wersja rafinowana lepiej zniesie krótkie smażenie, ale w dalszym ciągu nie jest to tłuszcz przeznaczony do długiej obróbki w wysokiej temperaturze.

Nie zaleca się przechowywania go w jasnym i ciepłym miejscu, ponieważ światło oraz tlen przyspieszają utlenianie tłuszczu. Osoby z alergią na sezam powinny całkowicie wykluczyć ten olej, nawet w niewielkich ilościach.

Jednym z najczęstszych błędów jest przypisywanie olejowi sezamowemu wyjątkowego działania zdrowotnego, a przez to używanie go w skrajnie dużych ilościach. Warto mieć na uwadze, że jego podstawową funkcją jest dostarczanie tłuszczu i energii. Jak już wiadomo, w łyżce znajduje się około 85-90 kcal, więc łatwo nim podbić dzienne spożycie energii, jeśli nie kontroluje się porcji.

Olej ten dostarcza głównie kwasy omega-6, a ich nadmiar zaburza równowagę z kwasami omega-3 w diecie. Dlatego, aby zachować równowagę kwasów tłuszczowych w diecie, lepiej łączyć potrawy z olejem sezamowym z produktami bogatymi w omega-3, np. rybami, siemieniem lnianym czy orzechami włoskimi.

Warto też mieć na uwadze, że długo przechowywany lub narażony na powietrze i światło może ulegać utlenianiu, które pogarsza jego właściwości. W przypadku tego typu produktów naprawdę warto zwrócić uwagę na świeżość i szczelne zamknięcie opakowania.

Olej sezamowy to produkt z mocnym smakiem i konkretnym składem, który najlepiej traktować jak dodatek, a nie podstawę tłuszczu w diecie. Niewielka ilość podniesie smakową rangę potrawy i dostarczy wartościowe związki, ale nadmiar łatwo zwiększa kaloryczność oraz zaburza proporcje tłuszczów. Najwięcej zależy od ilości, jakości oraz sposobu użycia.

Źródła:

1. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10292629/
2. PubMed, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21535659/
3. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9167273/