Trwa ładowanie...

Cenimy Twoją prywatność

Kliknij "AKCEPTUJĘ I PRZECHODZĘ DO SERWISU", aby wyrazić zgodę na korzystanie w Internecie z technologii automatycznego gromadzenia i wykorzystywania danych oraz na przetwarzanie Twoich danych osobowych przez Wirtualną Polskę, Zaufanych Partnerów IAB (870 partnerów) oraz pozostałych Zaufanych Partnerów (403 partnerów) a także udostępnienie przez nas ww. Zaufanym Partnerom przypisanych Ci identyfikatorów w celach marketingowych (w tym do zautomatyzowanego dopasowania reklam do Twoich zainteresowań i mierzenia ich skuteczności) i pozostałych, które wskazujemy poniżej. Możesz również podjąć decyzję w sprawie udzielenia zgody w ramach ustawień zaawansowanych.


Na podstawie udzielonej przez Ciebie zgody Wirtualna Polska, Zaufani Partnerzy IAB oraz pozostali Zaufani Partnerzy będą przetwarzać Twoje dane osobowe zbierane w Internecie (m.in. na serwisach partnerów e-commerce), w tym za pośrednictwem formularzy, takie jak: adresy IP, identyfikatory Twoich urządzeń i identyfikatory plików cookies oraz inne przypisane Ci identyfikatory i informacje o Twojej aktywności w Internecie. Dane te będą przetwarzane w celu: przechowywania informacji na urządzeniu lub dostępu do nich, wykorzystywania ograniczonych danych do wyboru reklam, tworzenia profili związanych z personalizacją reklam, wykorzystania profili do wyboru spersonalizowanych reklam, tworzenia profili z myślą o personalizacji treści, wykorzystywania profili w doborze spersonalizowanych treści, pomiaru wydajności reklam, pomiaru wydajności treści, poznawaniu odbiorców dzięki statystyce lub kombinacji danych z różnych źródeł, opracowywania i ulepszania usług, wykorzystywania ograniczonych danych do wyboru treści.


W ramach funkcji i funkcji specjalnych Wirtualna Polska może podejmować następujące działania:

  1. Dopasowanie i łączenie danych z innych źródeł
  2. Łączenie różnych urządzeń
  3. Identyfikacja urządzeń na podstawie informacji przesyłanych automatycznie
  4. Aktywne skanowanie charakterystyki urządzenia do celów identyfikacji

Cele przetwarzania Twoich danych przez Zaufanych Partnerów IAB oraz pozostałych Zaufanych Partnerów są następujące:

  1. Przechowywanie informacji na urządzeniu lub dostęp do nich
  2. Wykorzystywanie ograniczonych danych do wyboru reklam
  3. Tworzenie profili w celu spersonalizowanych reklam
  4. Wykorzystanie profili do wyboru spersonalizowanych reklam
  5. Tworzenie profili w celu personalizacji treści
  6. Wykorzystywanie profili w celu doboru spersonalizowanych treści
  7. Pomiar efektywności reklam
  8. Pomiar efektywności treści
  9. Rozumienie odbiorców dzięki statystyce lub kombinacji danych z różnych źródeł
  10. Rozwój i ulepszanie usług
  11. Wykorzystywanie ograniczonych danych do wyboru treści
  12. Zapewnienie bezpieczeństwa, zapobieganie oszustwom i naprawianie błędów
  13. Dostarczanie i prezentowanie reklam i treści
  14. Zapisanie decyzji dotyczących prywatności oraz informowanie o nich

W ramach funkcji i funkcji specjalnych nasi Zaufani Partnerzy IAB oraz pozostali Zaufani Partnerzy mogą podejmować następujące działania:

  1. Dopasowanie i łączenie danych z innych źródeł
  2. Łączenie różnych urządzeń
  3. Identyfikacja urządzeń na podstawie informacji przesyłanych automatycznie
  4. Aktywne skanowanie charakterystyki urządzenia do celów identyfikacji

Dla podjęcia powyższych działań nasi Zaufani Partnerzy IAB oraz pozostali Zaufani Partnerzy również potrzebują Twojej zgody, którą możesz udzielić poprzez kliknięcie w przycisk "AKCEPTUJĘ I PRZECHODZĘ DO SERWISU" lub podjąć decyzję w sprawie udzielenia zgody w ramach ustawień zaawansowanych.


Cele przetwarzania Twoich danych bez konieczności uzyskania Twojej zgody w oparciu o uzasadniony interes Wirtualnej Polski, Zaufanych Partnerów IAB oraz możliwość sprzeciwienia się takiemu przetwarzaniu znajdziesz w ustawieniach zaawansowanych.


Cele, cele specjalne, funkcje i funkcje specjalne przetwarzania szczegółowo opisujemy w ustawieniach zaawansowanych.


Serwisy partnerów e-commerce, z których możemy przetwarzać Twoje dane osobowe na podstawie udzielonej przez Ciebie zgody znajdziesz tutaj.


Zgoda jest dobrowolna i możesz ją w dowolnym momencie wycofać wywołując ponownie okno z ustawieniami poprzez kliknięcie w link "Ustawienia prywatności" znajdujący się w stopce każdego serwisu.


Pamiętaj, że udzielając zgody Twoje dane będą mogły być przekazywane do naszych Zaufanych Partnerów z państw trzecich tj. z państw spoza Europejskiego Obszaru Gospodarczego.


Masz prawo żądania dostępu, sprostowania, usunięcia, ograniczenia, przeniesienia przetwarzania danych, złożenia sprzeciwu, złożenia skargi do organu nadzorczego na zasadach określonych w polityce prywatności.


Korzystanie z witryny bez zmiany ustawień Twojej przeglądarki oznacza, że pliki cookies będą umieszczane w Twoim urządzeniu końcowym. W celu zmiany ustawień prywatności możesz kliknąć w link Ustawienia zaawansowane lub "Ustawienia prywatności" znajdujący się w stopce każdego serwisu w ramach których będziesz mógł udzielić, odwołać zgodę lub w inny sposób zarządzać swoimi wyborami. Szczegółowe informacje na temat przetwarzania Twoich danych osobowych znajdziesz w polityce prywatności.

Rozgrzewka – zalety, efekty, etapy, rozgrzewka przed bieganiem

Avatar placeholder
24.09.2021 13:21
Rozgrzewka jest bardzo często pomijanym elementem ćwiczeń
Rozgrzewka jest bardzo często pomijanym elementem ćwiczeń (123rf)

Rozgrzewka jest bardzo często pomijanym elementem ćwiczeń. Wiele osób je pomija uważając, że to strata czasu. Niestety takie podejście do rozgrzewki przed treningiem głównym to bardzo duży błąd. Jej brak może skutkować wieloma nieprzyjemny dolegliwościami i kontuzjami.

spis treści

1. Zalety rozgrzewki

Rozgrzewka to nic innego jak zestaw ćwiczeń wykonywanych przed właściwym treningiem. Rozgrzewka ma na celu zwiększenie zaangażowania głównych grup mięśniowych do intensywnej pracy.

W trakcie rozgrzewki w organizmie zaczyna szybciej krążyć krew, a także zwiększa się temperatura ciała, mięśni i stawów, zwiększa się również ich sprężystość i elastyczność.

2. Rozgrzewka – efekty

daje organizmowi odpowiednia rozgrzewka?

Zobacz film: "Spine Stretch"
  • Podnosi temperaturę ciała nawet o 1 - 2 stopnie. W tym czasie w mięśniach wytwarza się ciepło, które przenosi krew i rozprowadza po całym ciele zwiększając skuteczność wszystkich reakcji chemicznych zachodzących w organizmie.
  • Poprawia krążenie krwi i jej dopływ do wszystkich mięśni.
  • Rozciąga i zwiększa napięcie mięśniowe.
  • Przygotowuje organizm do wysiłku fizycznego. To znaczy, że czasie rozgrzewki organizm przestraja się z poziomu spoczynkowego na poziom wysiłkowy. Tym samym w czasie rozgrzewki reguluje się oddech, zwiększa się procentowe wykorzystywanie gospodarki wodnej, węglowodanów i elektrolitów.
  • Poprawia efektywność treningu.
  • Zapobiega kontuzjom i urazom.
  • Zwiększa produkcję adrenaliny, która następnie pozwala nam na intensywniejszy trening, a także zwiększa stężenie większości hormonów we krwi.
  • Pozytywnie wpływa na układ nerwowy, a także polepsza połączenia nerwowo - mięśniowe.
  • Przyspiesza procesy metaboliczne.
10 porannych motywatorów do ćwiczeń
10 porannych motywatorów do ćwiczeń [10 zdjęć]

Zamiast budzić się z rana i myśleć o tym, że trzeba trochę poćwiczyć, lepiej po prostu przystąpić do

zobacz galerię

3. Etapy dobrej rozgrzewki

Profesjonalna rozgrzewka powinna składać się dwóch etapów: ćwiczeń ogólnych, zwanych inaczej rozgrzewką pasywną i ćwiczeń cardio, czyli rozgrzewki aktywnej. Pierwsza część to lekkie ćwiczenia ogólne, których zestaw może wyglądać następująco:

  • krążenie głową w jedną i drugą stronę;
  • ruchy okrężne przedramionami w obydwie strony;
  • skręty tułowia w prawo i lewo;
  • okrężne ruchy rękami, tzw. wiatrak;
  • ruchy okrężne biodrami w obydwie strony;
  • skłony (do przodu, do tyłu, w prawo i lewo);
  • krążenie nadgarstkami i stawami skokowymi;
  • wykroki w miejscu;
  • półprzysiady i skłony;
  • wymachy nogami.

Zadaniem rozgrzewki pasywnej jest przestawienie organizmu ze stanu spoczynku i przygotowanie go do wysiłku. Ten etap należy wykonywać spokojnie i powoli. To rodzaj aktywność o niskiej intensywności wykonywanych ćwiczeń.

Druga część rozgrzewki to ćwiczenia cardio trwające około 10-15 minut. Mogą to być takie ćwiczenia, jak szybki chód, trening w biegu, czy skakanie na skakance.

Zadaniem rozgrzewki aktywnej jest już skupienie się na konkretnych partiach ciała, które będą angażowane do dalszego wysiłku. W tym czasie aktywują się włókna mięśniowe, a jej zadaniem jest zaopatrzenie organizmu w tlen. Ta cześć często jest dostosowywana do indywidualnych ćwiczeń, które mają być wykonywane w treningu głównym.

Niezalenie od tego czy dopiero zaczyna się swoja przygodę z ćwiczeniami, czy jest się już profesjonalnym sportowcem, każdy organizm wymaga pobudzenia za pomocą rozgrzewki. Do swoich możliwości można jedynie dostosować jej stopień skompilowania, intensywność i długość.

4. Rozgrzewka przed bieganiem

Każda rozgrzewka przed bieganiem powinna być dobrana nie tylko do rodzaju treningu, dystansu, ale też do możliwości fizycznych osoby biegającej. Inaczej będzie wyglądała rozgrzewka przed bieganiem na krótki dystans, a inaczej przed maratonem, każdy trening jest inny, więc rozgrzewka także powinna się różnić.

Tak jak w każdym sporcie należy wiedzieć, które partie ciała należy rozgrzać i w jaki sposób trzeba to zrobić. Dlatego zanim zaczniemy bieganie lub inną dyscypilnę sportu warto zasięgnąć opinii trenera.

Biegacze podobnie jak inni sportowcy muszą przygotować swoje ciało do wzmożonej aktywności fizycznej, jakim jest systematyczne bieganie.

Biegi to zaangażowanie do pracy właściwie wszystkich grup mięśni, a więc jest to wysiłek ogólny.

Rozgrzewka przed bieganiem nie może być pominięta, ani skrócona, ponieważ może to spowodować nie tylko późniejsze zakwasy, ale przede wszystkim doprowadzić przykładowo do naciągnięcia mięśni czy do innych uniemożliwiających funkcjonowanie kontuzji.

10 powodów, aby biegać
10 powodów, aby biegać [10 zdjęć]

Jeśli zależy ci na zrzuceniu zbędnych kilogramów, włóż wygodne buty i idź pobiegać. 30 minut biegania

zobacz galerię

Celem rozgrzewki przed treningiem jest przygotowanie całego układu krążenia do rozprowadzenia krwi do mięśni, co spowoduje nie tylko ich ukrwienie, ale również dotlenienie. Kolejnym zadaniem rozgrzania organizmu przed bieganiem jest przygotowanie układu kostnego, a także stawów do podjęcia wysiłku fizycznego. Właściwie dobrane ćwiczenia przed bieganiem będą pozytywnie wpływać na układ nerwowy.

Rozgrzewka przed bieganiem powinna być dobrana do długości dystansu. Przy dobieraniu ćwiczeń trzeba pamiętać głównie o stawach, rozciągnięciu mięśni łydek i ud. Trzeba też pamiętać, aby wysiłek nie przeciążył kolan. Rozgrzewka dla biegacza powinna zwiększyć zakres wykonywanych ruchów, co nie tylko zmniejszy ryzyko urazów, ale też zwiększy efektywność treningów.

4.1. Najlepsze ćwiczenia na rozgrzewkę przed treningiem cardio

Rozgrzewka przed treningiem powinna być nieodłącznym elementem treningu biegacza. Bez względu na to czy chodzi o szybki bieg, marszobieg czy o trucht organizm musi zostać przygotowany do wysiłku. Odpowiednia rozgrzewka jest konieczna w momencie, kiedy dawno nie biegaliśmy, dopiero wstajemy z łóżka, mamy zakwasy po ostatnim treningu czy jeśli jest zimno.

Po wyjściu z domu warto najpierw przejść kilkaset metrów, aby rozruszać zastane mięśnie i stawy. Bieganie powinno rozpocząć się od wolnego tempa, które należy stopniowo zwiększać. Prędkość biegu należy dopasować do naszych możliwości fizycznych.

Rozgrzewka przed bieganiem powinna trwać około 40 minut. Oczywiście czas rozgrzewki przed bieganiem musi być dobrany do rodzaju wysiłku, który biegacz będzie podejmował w trakcie treningu.

Jakie ćwiczenia wykonywać w trakcie rozgrzewki przed bieganiem? Może to być seria zróżnicowanych ćwiczeń dla przykładu przysiadów, skłonów, wymachów ramion. Niektórzy wykonują rozgrzewkę przed bieganiem w domu przy użyciu np. orbitreka czy innych sprzętów do ćwiczeń.

Oceń jakość naszego artykułu: Twoja opinia pozwala nam tworzyć lepsze treści.
12345
Polecane dla Ciebie
Pomocni lekarze