Rozgrzewka przed bieganiem – zasady treningu, ćwiczenia

Czy rozgrzewka przed bieganiem jest konieczna? Każdy trening bez względu na to czy chodzi o trening siłowy, ćwiczenia aerobowe wymaga odpowiedniego przygotowania, czyli rozgrzewki. Rozgrzewka przed bieganiem jest nie tylko gwarancją efektywniejszego treningu, ale przede wszystkim chroni ciało przed ewentualnymi kontuzjami i urazami.

spis treści

Zobacz film: "Nie rezygnuj z posiłku przed bieganiem!"

1. Rozgrzewka przed bieganiem – zasady treningu

Każda rozgrzewka przed bieganiem powinna być dobrana nie tylko do rodzaju treningu, dystansu, ale też do możliwości fizycznych osoby biegającej. Inaczej będzie wyglądała rozgrzewka przed bieganiem na krótki dystans, a inaczej przed maratonem, każdy trening jest inny, więc rozgrzewka także powinna się różnić.

Tak jak w każdym sporcie należy wiedzieć, które partie ciała należy rozgrzać i w jaki sposób trzeba to zrobić. Dlatego zanim zaczniemy bieganie lub inną dyscypilnę sportu warto zasięgnąć opinii trenera.

Biegacze podobnie jak inni sportowcy muszą przygotować swoje ciało do wzmożonej aktywności fizycznej, jakim jest systematyczne bieganie. Biegi to zaangażowanie do pracy właściwie wszystkich grup mięśni, a więc jest to wysiłek ogólny. Rozgrzewka przed bieganiem nie może być pominięta, ani skrócona, ponieważ może to spowodować nie tylko późniejsze zakwasy, ale przede wszystkim doprowadzić przykładowo do naciągnięcia mięśni czy do innych uniemożliwiających funkcjonowanie kontuzji.

10 powodów, aby biegać
10 powodów, aby biegać [10 zdjęć]

Jeśli zależy ci na zrzuceniu zbędnych kilogramów, włóż wygodne buty i idź pobiegać. 30 minut biegania...

zobacz galerię

Celem rozgrzewki przed treningiem jest przygotowanie całego układu krążenia do rozprowadzenia krwi do mięśni, co spowoduje nie tylko ich ukrwienie, ale również dotlenienie. Kolejnym zadaniem rozgrzania organizmu przed bieganiem jest przygotowanie układu kostnego, a także stawów do podjęcia wysiłku fizycznego. Właściwie dobrane ćwiczenia przed bieganiem będą pozytywnie wpływać na układ nerwowy.

Rozgrzewka przed bieganiem powinna być dobrana do długości dystansu. Przy dobieraniu ćwiczeń trzeba pamiętać głównie o stawach, rozciągnięciu mięśni łydek i ud. Trzeba też pamiętać, aby wysiłek nie przeciążył kolan. Rozgrzewka dla biegacza powinna zwiększyć zakres wykonywanych ruchów, co nie tylko zmniejszy ryzyko urazów, ale też zwiększy efektywność treningów.

2. Rozgrzewka przed bieganiem – ćwiczenia

Rozgrzewka przed treningiem powinna być nieodłącznym elementem treningu biegacza. Bez względu na to czy chodzi o szybki bieg, marszobieg czy o trucht organizm musi zostać przygotowany do wysiłku. Odpowiednia rozgrzewka jest konieczna w momencie, kiedy dawno nie biegaliśmy, dopiero wstajemy z łóżka, mamy zakwasy po ostatnim treningu czy jeśli jest zimno.

Musisz to wiedzieć

Po wyjściu z domu warto najpierw przejść kilkaset metrów, aby rozruszać zastane mięśnie i stawy. Bieganie powinno rozpocząć się od wolnego tempa, które należy stopniowo zwiększać. Prędkość biegu należy dopasować do naszych możliwości fizycznych. Rozgrzewka przed bieganiem powinna trwać około 40 minut. Oczywiście czas rozgrzewki przed bieganiem musi być dobrany do rodzaju wysiłku, który biegacz będzie podejmował w trakcie treningu.

Jakie ćwiczenia wykonywać w trakcie rozgrzewki przed bieganiem? Może to być seria zróżnicowanych ćwiczeń dla przykładu przysiadów, skłonów, wymachów ramion. Niektórzy wykonują rozgrzewkę przed bieganiem w domu przy użyciu np. orbitreka czy innych sprzętów do ćwiczeń.

Polecane dla Ciebie

Pomocni lekarze

Szukaj innego lekarza

Komentarze

Wysyłając opinię akceptujesz regulamin zamieszczania opinii w serwisie. Grupa Wirtualna Polska S.A. z siedzibą w Warszawie jest administratorem twoich danych osobowych dla celów związanych z korzystaniem z serwisu. Zgodnie z art. 24 ust. 1 pkt 3 i 4 ustawy o ochronie danych osobowych, podanie danych jest dobrowolne, Użytkownikowi przysługuje prawo dostępu do treści swoich danych i ich poprawiania.
    Ważne tematy