Składniki odżywcze w zdrowej diecie

Produkty spożywcze i napoje zawierają mnóstwo składników odżywczych, które pełnią kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Zdrowa dieta bogata w mikro- i makroelementy zapewnia wzrost i rozwój organizmu, ochronę przed chorobami oraz regenerację komórek. Mimo iż właściwe odżywianie nie stanowi dla ludzkości zagadki, mechanizmy działania składników odżywczych na ciało są wysoce skomplikowane. Na szczęście, nie trzeba znać teorii, by w praktyce skorzystać z właściwości produktów spożywczych. Dietetycy są zgodni, że najlepszym sposobem na zapewnienie sobie odpowiedniej ilości składników odżywczych jest spożywanie różnych produktów, zwłaszcza tych naturalnych o różnych kolorach. Warzywa i owocew wyrazistych barwach są bowiem bogatym źródłem składników odżywczych, zwłaszcza przeciwutleniaczy.

Zobacz film: "#dziejesienazywo: Zdrowie na talerzu - pozbądź się toksyn naturalnie"

Główne składniki odżywcze

Dieta bogata w składniki odżywcze

Dietetycy są zgodni, że najlepszym sposobem na zapewnienie sobie odpowiedniej ilości składników odżywczych jest spożywanie różnych produktów, zwłaszcza...

Jednym z najważniejszych składników odżywczych jest wapń. Wpływa on między innymi na zdrowie kości, rytm serca oraz funkcjonowanie mięśni. Suplementy z wapniem są często stosowane w ramach leczenia i profilaktyki osteoporozy, a także w celu kontrolowania wysokiego poziomu magnezu, fosforu i potasu we krwi. Wiele wskazuje na to, że wapń pomaga zapobiegać i monitorować wysokie ciśnienie krwi. Ponadto może łagodzić objawy PMS, a nawet zapobiegać niektórym odmianom raka. W połączeniu z witaminą D wapń pomaga uniknąć raka piersi u kobiet przed menopauzą. Nie wiadomo jeszcze, czy działa tak samo w przypadku kobiet po menopauzie. Na niedobory wapnia najbardziej narażone są właśnie kobiety po menopauzie, a także weganie i osoby, które z powodu nietolerancji laktozy nie mogą spożywać nabiału. Najlepsze źródło wapnia to produkty mleczne, brokuły oraz tofu.

Duże znaczenie dla organizmu ma także błonnik. Mianem błonnika określa się konkretne odmiany węglowodanów, których ludzkie ciało nie jest w stanie w całości strawić. Jednak, mimo iż błonnik nie wchłania się w organizmie jak inne składniki odżywcze, również pełni kluczową rolę dla zdrowia. Duże spożycie błonnika zmniejsza bowiem ryzyko choroby serca oraz wystąpienia cukrzycy typu 2. Pomaga on także zwalczać zaparcia i zmniejsza prawdopodobieństwo zachorowania na raka okrężnicy. Wiele wskazuje na to, że błonnik obniża poziom cholesterolu i może być stosowany w leczeniu cukrzycy poprzez spowolnienie wchłaniania węglowodanów. Ten cenny składnik odżywczy można znaleźć między innymi w płatkach owsianych, owocach, roślinach strączkowych, orzechach, produktach pełnoziarnistych oraz warzywach.

W zdrowej diecie nie może zabraknąć także kwasu foliowego. Jest to witamina z grupy B, która ma ogromne znaczenie dla wzrostu komórek i przemiany materii. Kwas foliowy tradycyjnie zaleca się kobietom w ciąży i tym, które dopiero planują poczęcie dziecka. Systematyczne stosowanie kwasu foliowego zmniejsza bowiem ryzyko stanu przedrzucawkowego i przedwczesnego porodu. Dzięki tej witaminie możliwe jest zmniejszenie ryzyka poważnych wad wrodzonych u dzieci nawet o 50-70%. Kwas foliowy jest stosowany także do leczenia różnego rodzaju niedoborów – wówczas wskazane jest jednoczesne przyjmowanie witaminy B12. Dobrym źródłem kwasu foliowego są liściaste zielone warzywa, na przykład szpinak, brokuły, sałata, rośliny strączkowe, a także owoce, takie jak banany i melony. Jeżeli przyjmujesz suplementy z tą witaminą, uważaj, by nie przesadzić z jej dawką. Mimo iż kwas foliowy uchodzi za bezpieczny, a skutki uboczne są rzadkie, jego wysokie dawki mogą spowodować mdłości, gazy i bezsenność. Kwas foliowy w dużej ilości może także wchodzić w interakcje z lekami na padaczkę.

Również żelazo jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania, ponieważ odgrywa kluczową rolę w powstawaniu czerwonych krwinek, które transportują tlen. Suplementy z żelazem stosuje się zwykle w leczeniu anemii. Jeżeli lekarz zalecił ci przyjmowanie ich – pamiętaj, by popić je szklanką soku pomarańczowego lub z czarnej porzeczki lub zjeść owoc, bowiem witamina C ułatwia przyswajanie żelaza. Żelazo w dużych ilościach jest toksyczne, jeśli jednak przyjmujesz je z jedzenia, ryzyko spożycia zbyt dużej dawki jest minimalne. W jakich produktach znajdziesz żelazo? Naturalne jego źródła to: mięso, ryby, drób, warzywa (szpinak i brokuły), suszone owoce (morele, rodzynki, ananas).

Jakie inne składniki odżywcze są ważne?

Nie należy zapominać o magnezie, który utrzymuje ciśnienie krwi w normie, wzmacnia kości i stabilizuje rytm serca. Niedobory magnezu są stosunkowo częste i występują zwykle u osób prowadzących stresujący tryb życia, nadużywających alkoholu lub kawy. W pożywieniu magnez znajduje się między innymi w kakao, kaszy gryczanej, białej fasoli, czekoladzie gorzkiej, orzechach laskowych, płatkach owsianych, grochu, szpinaku oraz w rybach, na przykład w makreli i dorszu. O ile bezpiecznie jest spożywać duże ilości magnezu z jedzenia, o tyle nadmierne spożycie tego składnika w suplementach diety może być toksyczne. Maksymalna dawka magnezu z suplementów dla osób dorosłych i dzieci powyżej 9. roku życia wynosi 350 miligramów na dzień.

Również w przypadku potasu nie należy przesadzać z dawkowaniem. Potas jest niezwykle ważny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu – korzystnie wpływa bowiem na pracę serca oraz odpowiada za gospodarkę wodną organizmu. Niedobór potasu zwiększa ryzyko nadciśnienia, choroby serca, udaru, zapalenia stawów. Potas znajduje się między innymi w bananach, pomidorach, awokado, orzechach i ziemniakach.

Kolejnym ważnym minerałem jest selen. Mimo iż człowiekowi potrzebne są tylko śladowe jego ilości, selen pełni kluczową rolę w przemianie materii. Warto wspomnieć także o jego właściwościach przeciwutleniających. Niedobory selenu u osób prawidłowo odżywiających się są rzadkie, ale niektóre dolegliwości, na przykład niepłodność, zaburzenia budowy plemników, są często spowodowane niskim stężeniem selenu w organizmie. Wówczas wskazane jest przyjmowanie suplementów z selenem. Nie należy jednak stosować dawek powyżej 400 mikrogramów dziennie. Najbezpieczniej jest spożywać selen w jedzeniu, na przykład w orzechach, rybach słodkowodnych, wołowinie, drobiu i produktach zbożowych.

Racjonalna dieta bogata w składniki odżywcze powinna być priorytetem każdego człowieka. Minerały i witaminy są bowiem ogromnie ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Najlepiej przyjmować je z pożywieniem, wówczas ryzyko przekroczenia zalecanych dawek jest minimalne.

Joanna Brodziak, 5 miesięcy temu

Zbilansowana dieta

Komentarze (2)
~Mariolka
~Mariolka ponad rok temu

Zbilansowane zdrowe odżywianie to dla mnie brzmi jak magia. Czy człowiek musi być ekspertem od wszystkiego. Nie mogłam sobie poradzić a i czasu nie było zbyt wiele ..praca i praca … 12 godzin poza domem. Temat odchudzania często pojawia się u mnie w pracy. Moja znajoma z pracy poleciła mi świetną dietę, dzięki której już mam sporo energii i chęć do życia, do odchudzania(idealna figura.com/ts). Schudłam 7 kg w ciągu 2 m-cy ale to jeszcze nie koniec. Jestem pewna ze moja dieta jest zbilansowana i nie muszę się już martwić , że nie jestem ekspertem od odżywiania .

Odpowiedz
zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500

Zbilansowana dieta - charakterystyka, zasady, zdrowe produkty żywieniowe
najnowsze pytania

DYSKUSJE NA FORUM

Pomocni lekarze

Artykuły Zbilansowana dieta - charakterystyka, zasady, zdrowe produkty żywieniowe
Zdrowe odżywianie

Feta - składniki odżywcze

Feta - składniki odżywcze

składniki odżywcze niezbędne do prawidłowej pracy wielu narządów. ** To bardzo smaczny, popularny dodatek do potraw. Wielu z nas mylnie uważa (...) Sekrety zdrowej fety Mamy dobre wieści dla wielbicieli...

Węglowodany - rola organizmie, dzienne zapotrzebowanie, podział

Ziemniaki źródłem węglowodanów

Ziemniaki źródłem węglowodanów

Ziemniaki są źródłem cennych węglowodanów. Nie powinno ich zabraknąć w żadnej diecie.

Sól

Sól w diecie

Sól w diecie

Nadmierne spożywanie soli powoduje nadciśnienie tętnicze, chorzy powinni na stałe wyeliminować ten składnik z codziennej diety.

Suplementy diety - charakterystyka, składniki, odchudzanie

Multiwitaminy (WIDEO)

Multiwitaminy (WIDEO) Odtwórz wideo

i dorosłych - są najlepszym uzupełnieniem dla zdrowej diety, ponieważ dostarczają składników odżywczych w odpowiednich dawkach. Zawierają składniki ściśle (...) Najnowsze badania dowodzą,...

Białko - budowa, właściwości, podział, niedobór, wpływ na odchudzanie

Produkty wysokobiałkowe

Produkty wysokobiałkowe

Wysokobiałkowe rośliny strączkowe uzupełniają dietę wegetariańską w aminokwasy.

Tłuszcze - budowa i właściwości, podział, zapotrzebowanie, niezbędne w diecie, niezdrowe kwasy tłuszczowe

Tłuste potrawy

Tłuste potrawy

Udowodniono, że elementy pokarmu, takie jak tłuszcz i cukier, są odpowiedzialne za degradację niektórych komórek w związku z działaniem toksycznego środowiska.

Twarz

6 produktów na zdrową cerę w okresie zimowym

6 produktów na zdrową cerę w okresie zimowym

z oliwek Naturalna oliwa zawiera dużą ilość kwasów tłuszczowych, witaminy E i A. Substancje odżywcze i minerały zapewniają zdrową, odżywioną cerę (...) , zapobiegają przebarwieniom i neutralizują wolne rodniki. Marchew...

Barwniki i konserwanty

Uwaga na fosforany w żywności (WIDEO)

Uwaga na fosforany w żywności (WIDEO) Odtwórz wideo

Fosforany występują w żywności jako jej naturalne składniki, dodawane są także w procesach technologicznych. Związki te znajdziemy m.in (...) fosforany może być szkodliwe dla zdrowia. Do jakich chorób prowadzi nadmiar fosforu w diecie?

Substancje słodzące

Cukier w diecie

Cukier w diecie

Korzyści ze spożywania cukru są niewspółmierne z jego szkodliwością. Chwilowe nasycenie po zjedzeniu słodkości, w niedługim czasie objawi się niepohamowanym apetytem.

Dieta przyszłej mamy

Składniki odżywcze w ciąży

Składniki odżywcze w ciąży

Jednym z podstawowych elementów odpowiedzialnych za prawidłowy przebieg ciąży jest właściwa dieta. Powinna zapewnić we właściwych proporcjach potrzebne składniki odżywcze.