Słodkie, a pomagają schudnąć. Można jeść bez wyrzutów sumienia

Słodki smak nie zawsze idzie w parze z wysoką kalorycznością, ponieważ to wrażenie sensoryczne, czyli dotyczące zmysłów, nie wynika wyłącznie z ilości cukru. Wiele produktów smakuje słodko dzięki naturalnie występującym cukrom w połączeniu z dużą ilością wody, błonnika lub białka, a to znacząco przekłada się na kaloryczność i wpływ na zdrowie.

Dla przykładu owoce zawierają fruktozę, ale przy tym dostarczają błonnik pokarmowy, który spowalnia opróżnianie żołądka i wydłuża uczucie sytości. Podobnie mają produkty fermentowane, takie jak jogurt, ponieważ są lekko słodkie często mimo braku dodatku cukru.

Wielkość porcji wpływa na nasycenie, a produkty zawierające dużo wody dają szansę na większe porcje bez spożycia nadmiaru kalorii. Jak widać słodki smak nie musi wcale wynikać z potężnej ilości cukru i kalorii razem wziętych.

Owoce mogą być mało obciążające dla diety, ponieważ łączą naturalną słodycz z dużą zawartością wody i błonnika. Przykładem są truskawki, arbuz oraz melon, ponieważ dostarczają zwykle około 30-40 kcal w 100 gramach, a przy tym zajmują dużą objętość na talerzu.

W sezonie jesienno-zimowym podobną rolę mogą pełnić jabłka, gruszki oraz cytrusy, takie jak pomarańcze lub mandarynki, które zwykle dostarczają około 45-55 kcal w 100 gramach. Znajdująca się w nich spora zawartość wody i błonnika, co wspiera odchudzanie.

Błonnik zawarty w owocach spowalnia również tempo trawienia węglowodanów i pomaga stabilizować poziom glukozy we krwi. Dodatkowym atutem jest obecność witamin, minerałów (głównie potasu) oraz związków antyoksydacyjnych, czyli substancji chroniących komórki przed stresem oksydacyjnym.

Owoce takie jak maliny i borówki zaspokajają potrzebę słodkiego smaku bez istotnego zwiększania kaloryczności posiłku. Oczywiście dzieje się tak pod warunkiem, że porcja jest rozsądna i jest częścią zbilansowanego dania.

Lekko słodki smak niektórych fermentowanych produktów mlecznych pojawia się naturalnie, bez dosładzania. Wynika to z obecności laktozy, czyli cukru mlecznego, oraz z procesów fermentacji, które wpływają na odbiór smaku produktu.

Jogurt naturalny, kefir lub skyr dostarczają zwykle około 50-70 kcal w 100 gramach, a przy tym są ciekawym, choć niejednakowym źródłem białka, wapnia oraz bakterii fermentacji mlekowej. Białko zwiększa uczucie sytości po posiłku, a fermentacja u wielu osób poprawia tolerancję laktozy.

W sprzedaży dostępne są również jogurty słodkie, często z dodatkiem owoców lub aromatów, dlatego w ich przypadku istotne jest sprawdzanie składu. Część z nich zawiera spore ilości cukru dodanego, który solidnie podnosi kaloryczność porcji. Są jednak także warianty, w których słodycz pochodzi głównie z naturalnych składników, a ilość cukru jest umiarkowana. O tym, czy taki produkt pasuje do diety redukcyjnej, przesądza jego skład.

Produkty słodkie w smaku mogą zawdzięczać swoją słodycz obróbce termicznej, a nie dodatkowi cukru. Podczas pieczenia lub duszenia w warzywach takich jak dynia, marchew albo burak zachodzą zmiany w naturalnych węglowodanach. Skrobia częściowo rozpada się na prostsze cząsteczki, a naturalne cukry stają się bardziej wyczuwalne. Ten proces, czyli karmelizacja, wzmacnia słodki smak bez solidnego zwiększania ilości kalorii.

Pieczona dynia dostarcza około 45 kcal w 100 gramach, marchew około 40 kcal, a burak około 43 kcal, przy czym produkty te zawierają błonnik, potas oraz związki antyoksydacyjne. Zwiększenie kalorii na 100 gramów jest głównie związane z utratą wody znajdującej się w warzywach.

Słodycz uzyskana w ten sposób często ogranicza potrzebę sięgania po słodkie przekąski w ciągu dnia. Znaczenie ma jednak forma podania, ponieważ pieczenie z dużą ilością tłuszczu oczywiście podniesie kaloryczność dania. Jednak wersje przygotowane z umiarem idealnie wkomponowują się w krajobraz diety redukcyjnej.

Kakao, gorzka czekolada oraz produkty kakaowe bez dodatku cukru należą do grupy żywności, która często jest odbierana za słodką w smaku mimo niskiej zawartości cukrów. Wynika to z intensywnego aromatu kakao oraz obecności związków smakowych, które wzmacniają odczucie słodyczy.

Czyste kakao w proszku dostarcza około 230 kcal w 100 gramach, ale typowa porcja używana do napoju lub potrawy jest malutka. Zawiera także magnez, żelazo oraz polifenole, czyli związki z działaniem antyoksydacyjnym.

Gorzka czekolada z wysoką zawartością kakao, na przykład 70-85 procent, ma znacznie mniej cukru niż wersje mleczne, choć jest produktem wysokokalorycznym ze względu na znajdujący się w niej tłuszcz. Niewielka porcja, rzędu 10-20 gramów, zwykle jest wystarczająca do zaspokojenia ochoty na słodki smak. Istotne znaczenie ma skład, ponieważ produkty kakaowe z dodatkiem cukru lub syropów szybko tracą swoje atuty w diecie redukcyjnej.

Słodki smak może wpływać na kontrolę apetytu i zachcianek w różny sposób, w zależności od składu produktu i reakcji organizmu. Często niewielka porcja naturalnie słodkiego jedzenia pomaga zmniejszyć potrzebę sięgania po słodycze po zakończonym posiłku. Ważna jest obecność białka, błonnika oraz tłuszczu, ponieważ te składniki spowalniają trawienie i stabilizują poziom glukozy we krwi.

Z drugiej strony produkty bardzo słodkie, ale ubogie w składniki sycące, częściej nasilają ochotę na kolejne porcje. Wiele osób zauważa, że słodki smak uwzględniony racjonalnie do posiłku działa inaczej niż podjadanie w ciągu dnia, choć reakcje nie są takie same u wszystkich.

Słodki smak nie musi być przeszkodą w redukcji masy ciała, jeśli wybór produktów opiera się na składzie i rozsądnych porcjach. Owoce, nabiał fermentowany oraz produkty kakaowe bez dodatku cukru mogą wpisywać się w dietę, gdy są elementem zbilansowanego posiłku. Fundamentalne jest przemyślane podejście, ponieważ to nie sam smak jest winny, lecz całość diety oraz ilość spożywanej energii.

Źródła

1. NaukaJedzenia.pl