Tak jajka działają na mózg. Naukowcy wzięli pod lupę jeden składnik

W badaniu opublikowanym w czasopiśmie "Aging and Disease" zaobserwowano, że osoby z otyłością miały wyraźnie niższy poziom choliny we krwi niż osoby z prawidłową masą ciała. Niższa cholina częściej współwystępowała też z zaburzeniami metabolicznymi, takimi jak insulinooporność, stan zapalny czy gorsza funkcja wątroby, które są uznawane za czynniki ryzyka chorób neurodegeneracyjnych.

Współautorka badania, Jessica M. Judd, zwróciła też uwagę na dodatkowy, niepokojący sygnał. – Co uderzające, u uczestników z otyłością zaobserwowano również zmiany w markerze krwi o nazwie lekki łańcuch neurofilamentów (NfL), który jest wskaźnikiem uszkodzenia neuronów - zaznaczyła. – Tam, gdzie stwierdzaliśmy wyższy poziom tego markera, widzieliśmy także niższy poziom choliny, co pojawiało się wiele lat przed tym, jak zwykle diagnozuje się zaburzenia takie jak choroba Alzheimera – dodała.

To nie oznacza jednak, że sama cholina "chroni" przed alzheimerem. Dara Ford studzi emocje. – Jest za wcześnie, aby formułować jednoznaczne stwierdzenia dotyczące roli choliny w rozwoju choroby Alzheimera – stwierdziła.

Co jednak istotne, badanie objęło stosunkowo młodych dorosłych z otyłością, jednak jednoczesne występowanie niskiego poziomu choliny i podwyższonego NfL przypominało układ zmian opisywany u starszych osób z zaburzeniami poznawczymi. Zwraca to uwagę na możliwy związek między obciążeniem metabolicznym we wcześniejszym wieku a kondycją mózgu w późniejszych latach.

Zobacz także: Jedli co najmniej jedno jajko tygodniowo, potem zbadano ich mózgi. Wnioski dają do myślenia

Warto pamiętać, że choć organizm potrafi wytwarzać cholinę, są to ilości niewystarczające do pokrycia wszystkich potrzeb. – Organizm potrafi wytwarzać pewne ilości choliny, ale jest to zbyt mało, by pokryć zapotrzebowanie – podkreśla Ford. Dlatego kluczową rolę odgrywa dieta – a jajka (zwłaszcza żółtka) należą do jej najbogatszych źródeł, obok m.in. ryb, strączków i orzechów.

Jajka dostarczają też pełnowartościowego białka i zdrowych tłuszczów. Posiłek z jajkiem bywa bardziej sycący i pomaga utrzymać stabilniejszy poziom energii, co może sprzyjać lepszej koncentracji w ciągu dnia – zwłaszcza gdy łączy się je z warzywami i produktami pełnoziarnistymi.

Narodowy Fundusz Zdrowia opublikował wskazania dotyczące diety dla mózgu. Jak zaznaczają eksperci, ten organ potrzebuje dobrze skomponowanej diety składającej się z pełnowartościowego białka, węglowodanów złożonych i tłuszczów nienasyconych.

Węglowodany złożone – paliwo dla mózgu na dłużej

Mózg potrzebuje glukozy do pracy, ale najlepiej "lubi" energię dostarczaną stopniowo. Dlatego zamiast słodkich przekąsek woli węglowodany złożone, które uwalniają glukozę wolniej i pomagają uniknąć nagłych spadków energii. Dobrymi wyborami będą więc: pieczywo żytnie i pełnoziarniste, kasze, brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron oraz płatki owsiane.

Białko – wsparcie dla układu nerwowego

Białko dostarcza aminokwasów, które są potrzebne m.in. do prawidłowej pracy mózgu i "komunikacji" między komórkami nerwowymi. Najlepiej, gdy w diecie pojawiają się różne źródła białka: ryby, jajka, chude mięso, chude produkty mleczne, a także strączki (soczewica, ciecierzyca, fasola, groszek), czyli wartościowe białko roślinne.

Zdrowe tłuszcze – lepsza pamięć i koncentracja

Tłuszcze też są ważne, ale kluczowe są te właściwe. Kwasy omega-3 (zwłaszcza DHA) wspierają funkcje poznawcze, czyli m.in. pamięć i koncentrację. Warto regularnie włączać do jadłospisu: ryby morskie (np. łosoś, śledź), owoce morza, siemię lniane i olej lniany oraz orzechy, szczególnie włoskie.

Zobacz także: To nie jajka są niezdrowe. Znacznie gorszy jest popularny dodatek

W diecie wspierającej mózg warto uwzględniać produkty bogate w antyoksydanty. Pomagają one ograniczać stres oksydacyjny i przewlekły stan zapalny, które mogą z czasem osłabiać sprawność poznawczą. Na co dzień dobrze sprawdzają się:

• owoce jagodowe i kolorowe warzywa (źródło polifenoli i innych przeciwutleniaczy),
• produkty pełnoziarniste,
• zielona herbata,
• kurkuma jako dodatek do dań,
• gorzka czekolada – ale w rozsądnych porcjach.

Ważne są też składniki "odżywiające" układ nerwowy: witaminy z grupy B (m.in. B6 i B12), foliany oraz minerały takie jak żelazo, magnez i miedź, które wspierają m.in. pracę mózgu i jego dotlenienie. Znajdziesz je m.in. w jajach, rybach, nabiale, zielonych warzywach liściastych, strączkach, kakao, orzechach oraz pełnoziarnistych produktach zbożowych.

Dla utrzymania dobrej pamięci, koncentracji i stabilnego nastroju warto ograniczać produkty, które rozregulowują metabolizm i sprzyjają przewlekłemu stanowi zapalnemu. Chodzi głównie o słodycze i słodzone napoje, fast-foody, żywność wysoko przetworzoną oraz nadmiar tłuszczów nasyconych (np. tłuste mięsa, tłusty nabiał, masło).

Magdalena Pietras, dziennikarka Wirtualnej Polski

Źródła: Narodowy Fundusz Zdrowia, Verywellhealth.com/