Te produkty pomogą obniżyć ciśnienie. Włącz je do codziennej diety

Dobrze dobrana strategia żywieniowa skupiona na obniżeniu ciśnienia opiera się na prostym podziale wizualnym. Na połowie talerza powinny się znajdować warzywa w różnych kolorach, ćwierć talerza powinno zająć białko, a pozostała ćwierć powinna być przeznaczona dla węglowodanów złożonych, takich jak kasza, brązowy ryż lub pełnoziarniste pieczywo.

Taki model jest zgodny z założeniami diety DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), stworzonej z myślą o obniżaniu ciśnienia. W badaniach klinicznych stosowanie zasad DASH prowadziło od kilku do kilkunastu mm Hg obniżenia ciśnienia skurczowego (większy efekt u osób z podwyższonym ciśnieniem).

Duża porcja warzyw dostarcza potasu, błonnika oraz wody, mniejsza porcja węglowodanów zmniejsza skoki cukru we krwi, a białko wydłuża uczucie sytości. Dla lepszej orientacji na średnim talerzu, na którym znajduje się 400-500 g jedzenia, 200-250 g powinno pochodzić z warzyw.

Potas to składnik, który powinien znaleźć się w praktycznie każdym posiłku ułożonym z myślą o ciśnieniu. Działa on odwrotnie do sodu i ułatwia jego wydalanie przez nerki. Dorosła osoba potrzebuje około 3500 mg potasu dziennie, a w polskiej diecie często brakuje nawet 1000 mg do tej wartości. Gdzie znajdziemy potas?

• suszone morele mają najwięcej potasu, bo około 1160 mg w 100 g,
• pestki dyni około 800 mg w 100 g,
• średnie awokado (porcja około 150 g) zawiera ponad 700 mg potasu,
• 200 g ugotowanych ziemniaków - około 800-900 mg,
• strączki takie jak fasola, soczewica oraz ciecierzyca po ugotowaniu mają około 350-400 mg potasu w 100 g.

Aby pokryć dzienne zapotrzebowanie, wystarczy łączyć w ciągu dnia warzywa, strączki oraz garść suszonych owoców lub orzechów. Przy chorobach nerek, zaburzeniach pracy serca lub lekach wpływających na poziom potasu taki sposób żywienia warto wcześniej skonsultować z lekarzem. W takich sytuacjach nadmiar potasu również jest niebezpieczny.

Sól dodawana podczas gotowania to mała część dziennej dawki. Większość sodu trafia do organizmu z produktów, w których na jej obecność nie zwraca się uwagi.

• kromka pieczywa pszennego zawiera około 0,5 g soli,
• dwie kromki na śniadanie z plasterkiem żółtego sera oraz wędliny to już 1,5-2 g, a to blisko 1/3 dziennego limitu, który wynosi 5 g,
• łyżka sosu sojowego ma około 1 g soli,
• jedna kostka rosołowa nawet 4-5 g,
• słone są również krakersy, paluszki, gotowe sosy do makaronu oraz mieszanki przypraw.

Przy komponowaniu posiłku warto czytać etykiety i wybierać produkty z zawartością soli poniżej 1,5 g na 100 g, a smak wzmacniać dodatkami takimi jak świeże zioła, czosnek lub pieprz.

Wybór tłuszczu do posiłku ma znaczny wpływ na elastyczność naczyń krwionośnych i ciśnienie. Najlepiej w tej kwestii spisuje się oliwa z oliwek extra virgin, ponieważ zawiera jednonienasycone kwasy tłuszczowe oraz polifenole (związki roślinne chroniące ściany tętnic). Łyżka oliwy to około 100 kcal, a 2-3 łyżki dziennie wystarczą, aby zauważyć poprawę.

Świetne są też tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, makrela oraz sardynki, bo w 100 g porcji mają około 2 g kwasów omega-3, a te obniżają ciśnienie skurczowe o kilka mmHg przy regularnym jedzeniu. Garść orzechów to około 30 g i 180-200 kcal, a do tego porcja magnezu rozluźniającego naczynia.

Ograniczać warto masło, smalec, tłuste wędliny oraz wyroby cukiernicze, bo są to produkty, które dostarczają tłuszcze nasycone i trans pogarszające pracę śródbłonka, który stanowi wewnętrzną warstwę naczyń.

Białko jest niezbędnym składnikiem każdego posiłku, ale sam makroskładnik to za mało, ważne jest również skąd pochodzi. Najlepiej wypada białko roślinne ze strączków oraz tofu, a najbardziej wtedy, gdy regularnie zastępuje czerwone mięso. Taka zmiana obniża ciśnienie skurczowe średnio o 2-3 mmHg. Ugotowana soczewica zawiera 9 g białka w 100 g, ciecierzyca 8 g, a tofu nawet 10-12 g.

Drugą ważną kategorią są ryby morskie oraz słodkowodne - 100 g porcja ma około 20 g białka i prawie zero sodu. Chude mięso drobiowe również pasuje do posiłków obniżających ciśnienie, bo 100 g piersi z kurczaka to 25 g białka i tylko 110 kcal. Warto ograniczać czerwone mięso oraz wędliny. Zawierają one duże ilości tłuszczów nasyconych, a w przypadku wędlin także soli, więc regularne ich spożywanie podnosi wartości ciśnienia.

Białe pieczywo, biały ryż oraz biały makaron to produkty, które szybko podnoszą poziom cukru we krwi, a częste wyrzuty insuliny pogarszają pracę naczyń i podnoszą ciśnienie. Lepsze są węglowodany złożone z pełnych ziaren, które zawierają więcej błonnika oraz minerałów.

• płatki owsiane dostarczają 11 g błonnika w 100 g,
• kasza gryczana 10 g,
• pieczywo żytnie na zakwasie około 7 g.

Błonnik rozpuszczalny z owsa i jęczmienia obniża ciśnienie skurczowe średnio o 2-3 mmHg przy regularnym jedzeniu, poprzez poprawienie wrażliwości na insulinę oraz regulację pracy mikrobioty jelitowej. W ciągu dnia warto spożywać co najmniej 25-30 g błonnika, na przykład porcję owsianki na śniadanie, warzywa do obiadu oraz pełnoziarniste pieczywo do kolacji.

To, jak często i w jakim tempie jemy, również wpływa na ciśnienie. Najlepsza częstotliwość to 3-5 posiłków dziennie z odstępami 3-4-godzinnymi. Taki harmonogram wyrównuje poziom glukozy oraz insuliny, a układ krążenia nie jest obciążony nagłymi skokami. Ostatni posiłek warto zjeść 2-3 godziny przed snem, gdyż późna i ciężka kolacja podnosi ciśnienie nocne i pogarsza naturalny spadek wartości w nocy.

Tempo posiłku to kolejny czynnik, bo szybkie jedzenie zaburza odczuwanie sytości i prowadzi do dokładek lub podjadania. Odpowiednie nawodnienie to około 2 litry wody dziennie, a najlepiej gdy są rozłożone na cały dzień. Słodzone napoje takie jak cola i oranżada zwiększają ryzyko nadciśnienia, bo jedna 330 ml puszka coli to około 35 g cukru oraz 140 kcal. Nie można też zapominać o napojach, które zawierają kofeinę, bo ta również ingeruje w ciśnienie. Przy nadwadze warto jeść mniejsze porcje, bo spadek wagi bardzo pozytywnie wpływa na ciśnienie krwi.

Komponowanie posiłków z myślą o ciśnieniu nie wymaga ostrych restrykcji, lecz rozsądnego układania talerza z naciskiem na warzywa, pełne ziarna oraz dobrej jakości tłuszcze. Pierwsze zmiany widać po kilku tygodniach regularności, a takie podejście wspiera kondycję całego układu krążenia.

Źródła:

1. The New England Journal of Medicine, https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199704173361601
2. The BMJ, https://www.bmj.com/content/346/bmj.f1378
3. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7231587/
4. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9238708/
5. PubMed, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33275398/
6. Eat Right, https://www.jandonline.org/article/S2212-2672(22)01196-0/abstract