Zdrowie serca a suplementy: od błonnika po omega-3 - co działa, a co nie?

1. Błonnik

Błonnik to składnik roślinny wspierający pracę układu pokarmowego i pomagający usuwać nadmiar cholesterolu z organizmu, dzięki czemu obniża jego poziom we krwi. Działa także przeciwzapalnie, co ma znaczenie dla zdrowia serca i może zmniejszać ryzyko zawału oraz udaru. Można go przyjmować w formie suplementu - najczęściej jako babkę płesznik (psyllium). Badania pokazują, że regularna suplementacja obniża poziom trójglicerydów i cholesterolu, a w dłuższej perspektywie wspiera profilaktykę chorób serca.

Najlepszym źródłem błonnika pozostają jednak warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe i orzechy. Warto pamiętać, że zwiększając jego ilość w diecie należy jednocześnie zadbać o odpowiednie nawodnienie, inaczej mogą pojawić się wzdęcia i dyskomfort. 

2. Czerwony ryż fermentowany

Analizy badawcze wskazują, że czerwony ryż fermentowany działa w sposób zbliżony do lowastatyny, czyli leku stosowanego w celu obniżenia cholesterolu. Suplementy z jego dodatkiem mogą pomagać zmniejszyć poziom "złego" cholesterolu, a tym samym wspierać profilaktykę chorób serca. Trudno jednak dokładnie ocenić siłę tego działania, ponieważ efekt może się różnić w zależności od składu i producenta preparatu.

Warto też pamiętać, że czerwony ryż fermentowany zawiera substancję mogącą obciążać nerki. Z tego względu przed rozpoczęciem suplementacji należy skonsultować się z lekarzem i w razie potrzeby kontrolować funkcję nerek. 

3. Kwas foliowy (witamina B9)

Suplementacja kwasem foliowym może być korzystna dla serca - zwłaszcza u osób, które mają jego niedobór. Zbyt niski poziom folianów sprzyja wzrostowi homocysteiny, czyli aminokwasu, który zwiększa ryzyko udaru i innych chorób sercowo-naczyniowych. Uzupełnienie braków może pomóc obniżyć poziom homocysteiny, a tym samym zmniejszyć to ryzyko.

Naturalne źródła folianów to przede wszystkim: zielone warzywa liściaste, jaja, rośliny strączkowe i produkty zbożowe wzbogacane w witaminy.

Trzeba jednak pamiętać, że wysokie dawki suplementów nie zawsze są bezpieczne. U osób z wszczepionymi stentami wieńcowymi mogą działać niekorzystnie, dlatego przed rozpoczęciem suplementacji warto skonsultować się z lekarzem.

4. Czosnek

Czosnek można jeść na surowo, dodawać do potraw po ugotowaniu lub przyjmować w formie suplementu. Badania pokazują, że może on pomagać obniżać ciśnienie krwi i poziom cholesterolu, a tym samym wspierać zdrowie serca.

Trzeba jednak zachować ostrożność. Czosnek, zwłaszcza w większych ilościach lub w kapsułkach, może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, szczególnie przeciwzakrzepowymi. Jeśli przyjmujesz leki rozrzedzające krew, przed zwiększeniem ilości czosnku w diecie lub rozpoczęciem suplementacji skonsultuj się z lekarzem.

5. Olej rybi

Olej rybi to źródło kwasów omega-3 obecnych w tłustych rybach, takich jak łosoś, makrela czy tuńczyk. Co ważne, najwięcej korzyści dla serca potwierdzono w przypadku jedzenia ryb, a nie suplementów w kapsułkach.

Osoby regularnie spożywające ryby rzadziej doświadczają zawału i udaru oraz często mają niższe ciśnienie i poziom trójglicerydów. Z kolei u części osób z chorobami serca suplementy z olejem rybim mogą zwiększać ryzyko migotania przedsionków, dlatego przed ich stosowaniem warto skonsultować się z lekarzem.

6. Magnez

Serce potrzebuje magnezu, aby pracować prawidłowo i utrzymywać równy rytm. Zbyt niski poziom tego pierwiastka może zwiększać ryzyko zawału oraz udaru.

Badania pokazują, że suplementacja magnezem może pomagać obniżyć ciśnienie u osób z nadciśnieniem. Trzeba jednak zachować ostrożność, bowiem przy chorobach nerek jego nadmiar może być szkodliwy. Z tego powodu przed rozpoczęciem suplementacji warto skonsultować się z lekarzem i dobrać dawkę odpowiednią do swojego stanu zdrowia.

7. Ekstrakt z zielonej herbaty

Systematyczne picie zielonej herbaty może wspierać zdrowie serca oraz zmniejszać stan zapalny. Zawarte w niej przeciwutleniacze pomagają chronić komórki, obniżać poziom cholesterolu i regulować prawidłowe ciśnienie.

Ekstrakt z zielonej herbaty to skoncentrowana forma tych składników. W wysokich dawkach może jednak obciążać wątrobę i ze względu na zawartość kofeiny powodować działania niepożądane. Przed rozpoczęciem suplementacji, zwłaszcza przy problemach z wątrobą, zalecany jest kontakt ze specjalistą.

8. Witaminy A, C i K

Niedobory niektórych witamin mogą zwiększać ryzyko chorób serca, dlatego ich uzupełnienie bywa ważne dla ogólnego zdrowia. Najwięcej mówi się o witaminach A, C i K.

• Witamina A (beta-karoten) może pomagać obniżać ciśnienie i ograniczać odkładanie cholesterolu w tętnicach, ale jej wysokie dawki mogą zwiększać ryzyko problemów sercowo-naczyniowych.
• Witamina C działa jako przeciwutleniacz i chroni naczynia przed uszkodzeniem, choć jej wpływ na serce wciąż wymaga dalszych badań.
• Witamina K wspiera zdrowie naczyń i może zmniejszać stan zapalny, jednak wchodzi w interakcje z lekami przeciwzakrzepowymi. W tym przypadku również przed suplementacją należy się skonsultować się z lekarzem.

Źródła:

1. National Heart, Lung and Blood Institute, https://www.nhlbi.nih.gov/heart-truth/eat-a-heart-healthy-diet
2. National Institutes of Health, https://ods.od.nih.gov/
3. VeryWell Health, https://www.verywellhealth.com/heart-health-supplements-11880841
4. Harvard School od Public Health, https://hsph.harvard.edu/news/in-major-meta-analysis-of-clinical-trials-omega-3-fish-oil-supplements-linked-with-lower-cardiovascular-disease-risk/
5. American Heart Association, https://www.heart.org/