Minerały

Weryfikacja merytoryczna:

Mgr Aneta Kościołek - dietetyk, biotechnolog, specjalista ds. zdrowia publicznego. Doktorantka Śląskiego Uniwersytetu Medycznego.

Minerały, czyli makro i mikroelementy są związkami niezbędnymi dla prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Składniki mineralne zapewniają rozwój, zdolność do reprodukcji oraz zdrowie. W przypadku organizmów roślinnych i zwierzęcych składniki mineralne to te, które po spaleniu mają postać popiołu. Minerały stanowią około 4% masy ciała. Z 46 składników mineralnych aż 30 to pierwiastki konieczne do życia. Organizm ludzki nie jest w stanie ich sam wytworzyć, dlatego człowiek musi przyjmować je z pożywieniem.

Makroelementy i mikroelementy

Składniki mineralne dzieli się na dwie grupy: makroelementy oraz mikroelementy. Ten podział jest związany z zapotrzebowaniem organizmu na te związki. Dzienne zapotrzebowanie na makroelementy wynosi ponad 100 mg, natomiast na mikroelementy, czyli tak zwane pierwiastki śladowe, nie przekracza 100 mg. Do makroelementów zaliczają się: wapń, magnez, chlor, potas, fosfor oraz sód. Natomiast pierwiastki śladowe to: żelazo, miedź, cynk, jod, mangan, molibden, fluor, selen i chrom. Wszystkie składniki mineralne pełnią określone funkcje w organizmie, a zapotrzebowanie na nie zależy od kilku czynników, między innymi od płci i wieku. Sole mineralne wchodzą w skład komórek, płynów ustrojowych, enzymów, hormonów, biorą udział w przenoszeniu tlenu do komórek, w zachowaniu prawidłowej pobudliwości nerwów, mięśni, gospodarki wodno-elektrolitowej, a także w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej.

Makroelementy - funkcje i zapotrzebowanie

Każdy ze składników mineralnych ma charakterystyczne dla siebie właściwości. Niektóre związki są szczególnie istotne w fazie wzrostu, a inne w starszym wieku. Z tego powodu zapotrzebowanie na minerały jest inne dla dzieci, a inne na przykład dla kobiet karmiących.

• Wapń – jest budulcem kości i szkliwa, ponadto odgrywa istotną rolę w przewodzeniu impulsów nerwowych, w procesie krzepnięcia krwi, w mechanizmie skurczu mięśni, regulacji rytmu serca, wchłaniania witaminy B 12, a także w przepuszczalności błon komórkowych; przy prawidłowym stężeniu wapnia zmniejsza się ryzyko chorób serca, udarów, kamieni nerkowych oraz raka jelita grubego; największe zapotrzebowanie na wapń mają nastolatkowie, aż 1300 mg dziennie, w przypadku dzieci i dorosłych zalecana dzienna dawka wapnia wynosi 1000 mg.
• Chlor – w organizmie występuje w płynach ustrojowych. Chlor wraz z sodem bierze udział w regulacji gospodarki wodnej i równowagi kwasowo-zasadowej. Jony chloru służą do wytwarzania kwasu solnego w żołądku. W postaci chlorku potasu, chlorku sodu wpływa na prawidłowe funkcjonowanie serca. Dzienne zapotrzebowanie na chlor wynosi od 500 mg w przypadku dzieci w wieku 1-3 lat do 750 mg dla osób dorosłych.
• Magnez – uczestniczy w budowie zębów i kości. Jony magnezowe biorą udział w pobudliwości tkanki nerwowej i mięśniowej (kurczliwości mięśni). Działa przeciwstresowo, wpływa korzystnie na funkcjonowanie mózgu. Podaż dostatecznej ilości magnezu przyspiesza wchłanianie wapnia w przewodzie pokarmowym – chroni organizm przed zakwaszeniem. Ponadto zwalnia procesy starzenia organizmu. Dzienne zapotrzebowanie na magnez wynosi od 100 mg dla dzieci w wieku 1-3 lat do 400 mg dla osób dorosłych.
• Fosfor – jest składnikiem kości, zębów, krwi, lecytyny, kwasów nukleinowych, związków wysokoenergetycznych, błon komórkowych oraz kefaliny. Fosfor odgrywa istotną rolę w procesach katabolicznych i anabolicznych. Dzienne zapotrzebowanie na fosfor wynosi 800 mg.
• Potas – wpływa na gospodarkę wodną organizmu. Do 3. roku życia dzienna zalecana norma potasu wynosi 3 g, do 8. roku życia 3,8 g, a dla pozostałych grup wiekowych wynosi od 4,5 do 5,1 g dla dorosłych kobiet karmiących piersią.
• Sód – podstawowy składnik płynów ustrojowych, wraz z potasem uczestniczy w regulowaniu gospodarki wodnej, ponadto wpływa na równowagę kwasowo-zasadową. Dzienne zapotrzebowanie na sód wynosi od 1 g dla dzieci w wieku 1-3 lat do 1,5 g dla nastolatków i dorosłych do 50. roku życia. Powyżej 50. roku życia zalecana dawka wynosi 1,3 g.

Mikroelementy - funkcje i zapotrzebowanie

Jakie są właściwości pierwiastków śladowych i jakie ich ilości powinny znaleźć się codziennie na talerzu?

• Żelazo – najważniejszy składnik hemoglobiny, który wchodzi także w skład wielu enzymów i białek. Żelazo jest lepiej przyswajalne z produktów pochodzenia zwierzęcego w obecności witaminy C. Niedobór tego mikroelementu jest najczęstszą przyczyną anemii. Dzienne zapotrzebowanie u dzieci wynosi od 10 mg, dla osób dorosłych 15 mg, nastomiast 26 mg dla kobiet w ciąży.
• Cynk – Składnik ten uczestniczy w metabolizmie węglowodanów, białek, tłuszczów oraz alkoholu. Jest niezbędny do syntezy kwasów nukleinowych. Wpływa na prawidłowy rozwój i  funkcjonowanie narządów płciowych. Bierze udział w tworzeniu krwinek czerwonych, w oddychaniu tkankowym, wspomaga leczenie ran i oparzeń. Wpływa na korzystny wygląd paznokci i włosów. Dzienne zapotrzebowanie na cynk wynosi od 10 mg u dzieci do 16 mg u osób dorosłych.
• Miedź – jest konieczna do właściwego funkcjonowania organizmu, bierze udział w gojeniu ran, wytwarzaniu czerwonych krwinek, tworzeniu kolagenu i kości, a także transporcie i wchłanianiu żelaza. Dzienne zapotrzebowanie na miedż wynosi od 0,7 do 1,5 mg.
• Mangan – składnik mineralny niezbędny do budowy enzymów, kości i skóry. Do prawidłowego funkcjonowania konieczne są śladowe jego ilości. Dla dzieci dzienne zapotrzebowanie wynosi od 1,2 do 1,5 mg. Dla nastolatków te wartości są niewiele większe. Zalecana dawka dla dorosłych kobiet wynosi 1,8 mg, dla mężczyzn 2,3, dla kobiet w ciąży 2,0, a dla matek karmiących aż 2,6 mg.
• Molibden – jest składnikiem metaloenzymów, które uczestniczą w metabolizmie tłuszczów, białek i puryn. Dla dzieci w wieku 1-3 lat dzienne zapotrzebowanie wynosi 17 mikrogramów, w wieku 4-8 lat jest nieco wyższe i wynosi 22 mikrogramów, dla nastolatków 34 mikrogramów, dla dorosłych 45 mikrogramów, a dla ciężarnych i kobiet karmiących aż 50 mikrogramów.
• Jod – jako składnik hormonów tarczycy reguluje przemiany energetyczne zachodzące w organizmie. Jest niezbędny do prawidłowego wzrostu i osiągnięcia dojrzałości płciowej. Niedobór jodu jest przyczyną wola. Dzienne zapotrzebowanie na jod wyraża się w mikrogramach. Dla dzieci zalecana dawka wynosi 90, dla nastolatków od 120 do 150, dla dorosłych 150, dla ciężarnych 220, a dla kobiet karmiących piersią 290 mikrogramów.
• Fluor – składnik kości i zębów, ma wpływ na gospodarkę fosforu i wapnia w organizmie. Zalecana dzienna dawka wynosi 0,5 mg dla dzieci w wieku 1-3 lat, 1 mg dla dzieci w wieku 4-18 lat, 3 mg dla osób dorosłych.
• Chrom – reguluje poziom cholesterolu i kwasów tłuszczowych. Ponadto uczestniczy w metabolizmie glukozy.
• Selen – działa w połączeniu z witaminą E. Uczestniczy w eliminacji metali ciężkich i wolnych rodników, a także w przemianie hormonów tarczycy. Jego dzienne zapotrzebowanie wyraża się w mikrogramach. Dla dzieci w wieku 1-9 lat zalecana dawka to 30 mikrogramów, w wieku 10-19 lat i osób dorosłych 60 mikrogramów, natomiast dla dla kobiet karmiących aż 70 mikrogramów.

Składniki mineralne są niezwykle istotne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, nawet jeśli przyjmuje się śladowe ich ilości, jak ma to miejsce w przypadku mikroelementów. Każdy związek ma wpływ na ważne dla ciała człowieka procesy, dlatego warto zdrowo się odżywiać. W ten sposób można uniknąć wielu problemów zdrowotnych.