Bieganie dla początkujących

Jeśli chcesz zrzucić kilka kilogramów lub wyćwiczyć mięśnie i poprawić kondycję, dobrym pomysłem dla ciebie będzie bieganie dla początkujących – czyli stopniowe rozpoczynanie treningów, od marszów, poprzez marszobiegi, do biegu i dłuższych dystansów. Aby bieganie sprawiło ci jak najwięcej satysfakcji i przyjemności, zaplanuj sobie treningi i wyznacz cele, jakie chcesz osiągnąć po określonym czasie. Nie bez znaczenia jest także odpowiednie dobranie butów i wybór miejsca odpowiedniego do biegania.

Zobacz film: "Wpływ sportu na zdrowie"

Przygotowanie do treningów biegowych

Podstawą poprawnego i wygodnego biegania są buty. Jeśli wybierzesz niezbyt wygodne i powodujące odciski i obtarcia, najprawdopodobniej szybko zrezygnujesz z biegania. Najlepsze ubrania do biegania dla początkującego biegacza to bawełniana koszulka i spodenki. Jeśli chcesz biegać w zimie, musisz zadbać o dodatkowe warstwy odzieży. Niektórzy preferują także specjalne, elastyczne ubrania dla biegaczy lub ubrania z efektem sauny, aby szybciej się rozgrzewać podczas biegu. Wszystko zależy tutaj od twoich preferencji.

Zacznij od krótkich tras i niezbyt szybkiego tempa, nawet jeśli jesteś dość aktywną osobą. Bieganie dla początkujących powinno być wprowadzane stopniowo zarówno dla osób uprawiających inne sporty, jak i tych, którzy unikali aktywności fizycznej. Bieganie dużo bardziej obciąża stawy niż chodzenie, pływanie czy gimnastyka.

Dzięki stopniowemu rozpoczęciu biegania, unikniesz zbyt dużych zakwasów, a także problemów z obciążeniem stawów i więzadeł. Aby trening biegowy był skuteczny, musisz mieć do niego plan i cel. Zaplanuj na przykład, że:

  • przez pierwsze dwa tygodnie będziesz chodzić codziennie przez co najmniej 30 minut,
  • po dwóch tygodniach zaczniesz biegać przez 15 minut dziennie,
  • po kolejnych dwóch tygodniach bieganie będzie ci zajmować 30 minut dziennie.

Możesz też zaplanować bieganie na zmianę z szybkim marszem lub bieganie co drugi dzień – wszystko zależy od twoich preferencji. Ważne jest, aby trzymać się tego planu. Celem twojego treningu może być np. przebiegnięcie jakiejś trasy bez robienia przystanków. Zawsze staraj się wyznaczać sobie realistyczne cele.

Jak poprawnie biegać?

Na początek wybierz sobie dobre miejsce do biegania. Ma ono duży wpływ na jakość twojego treningu. Bieganie dla początkujących powinno odbywać się na dość miękkich powierzchniach. Na początku unikaj asfaltu i innych twardych powierzchni, także biegów po ruchomej bieżni – tylko niepotrzebnie narażą cię na kontuzje stawów. Z czasem twoje stawy będą gotowe na większe obciążenia.

Trening dla biegaczy, zarówno tych początkujących, jak i zawodowych, musi rozpoczynać się zawsze od rozgrzewki. Pamiętaj, aby rozgrzać wszystkie mięśnie i stawy. Zacznij od krążeń głową, przejdź do ramion, potem bioder, a na końcu rozgrzej kolana i kostki.

Poprawna postawa do biegania to:

  • naturalnie wyprostowany kręgosłup,
  • rozluźnione ramiona, naturalnie poruszające się blisko ciała w rytm kroków biegacza,
  • przy długich biegach kroki są dłuższe, przy szybszych krótsze.

Pamiętaj, że podstawową cechą biegacza jest cierpliwość. Nawet jeśli na początku wydaje ci się, że się nie uda – nie zrażaj się! Bieganie z czasem robi się coraz łatwiejsze i przyjemniejsze.

Komentarze
zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500

Bieganie - profilaktyka zawału, wpływ na zdrowie, zalety
najnowsze pytania

Dyskusje na forum

Artykuły Bieganie - profilaktyka zawału, wpływ na zdrowie, zalety
Bieganie - profilaktyka zawału, wpływ na zdrowie, zalety

Sprawdzone porady dla początkujących biegaczy

Sprawdzone porady dla początkujących biegaczy

, przyczepność, dynamika i dopasowanie do stopy to parametry, które warto wziąć pod uwagę przy doborze własnej pary butów do biegania. Pamiętaj o rozgrzewce (...) rzutuje na kolejne etapy treningu, a w końcu - na jego efektywność. Osobom...

Ćwiczenia na ramiona - trening na biceps, ciężarki, zestaw ćwiczeń dla początkujących

Ćwiczenia ramion

Ćwiczenia ramion

Trening na ramiona i mięśnie klatki piersiowej można wykonywać w domu lub na siłowni. Aby ćwiczyć w domu, wystarczy zakupić zestaw hantli.

Ćwiczenia na ramiona - trening na biceps, ciężarki, zestaw ćwiczeń dla początkujących

Jędrne ramiona

Jędrne ramiona

Ramiona należy ćwiczyć z zewnętrznym oporem, czyli ciężarkami lub butelkami z wodą. Jest to najlepszy bodziec do rozwoju mięśni. Ciężarki do ćwiczeń to specjalne, lekkie fitnessowe hantle. Najlepiej, aby ich waga była wypośrodkowana.

Bieganie - profilaktyka zawału, wpływ na zdrowie, zalety

Rozpoczęcie biegania

Rozpoczęcie biegania

Bieganie to sport odpowiedni dla ludzi wszystkich grup wiekowych. Nieważne, czy jesteś szesnastolatkiem, kobietą w kwiecie wieku, czy osiemdziesięcioletnim mężczyzną - codzienny jogging może wpłynąć zbawiennie na twoją kondycję.

Bieganie - profilaktyka zawału, wpływ na zdrowie, zalety

Women's run

Women's run

Treningi z instruktorem, przeznaczone dla wielbicielek joggingu! Nagrody w konkursie "Bieganie w obiektywie"

Bieganie - profilaktyka zawału, wpływ na zdrowie, zalety

Trening biegania

satysfakcji. Nie spiesz się. Przed biegiem rozgrzej się, a w trakcie treningu obserwuj pracę nóg. To, że masz za sobą **** bieganie dla początkujących (...) Bieganie to prosty sposób na utrzymanie ciała...

Bieganie - profilaktyka zawału, wpływ na zdrowie, zalety

Poznaj zaskakujące korzyści z biegania

Poznaj zaskakujące korzyści z biegania

Nie biegasz? Zacznij! Jeżeli nie biegasz regularnie, koniecznie zacznij. Bieganie zapewnia korzyści zdrowotne całemu ciału. Jednakże jeśli to cię (...) nie przekonuje, przeczytaj 7 zalet z biegania...

Bieganie - profilaktyka zawału, wpływ na zdrowie, zalety

Efekty biegania - jak biegać, co się zmienia

początkujących jest przeplatanie biegu marszem. Właściwe tętno jest również ważne, jeśli walczymy o odpowiednie efekty biegania. Pamiętajmy (...) wybiera bieganie, jako sposób na poprawę zdrowia i...