Trening cardio – zasady, sprzęt, ćwiczenia bez sprzętu, ile ćwiczyć

Trening cardio jest idealną propozycją dla osób, które chcą schudnąć. Wystarczy wykonywać cardio trzy razy w tygodniu, aby poczuć różnicę i zacząć tracić na wadze. Trening cardio można wykonać przy użyciu sprzętu na siłowni, ale też bez wychodzenia z domu.

Zobacz film: "Skuteczny sposób na pozbycie się tkanki tłuszczowej"

1. Trening cardio – zasady

Trening cardio to każdy rodzaj ćwiczeń, który pobudzi nasze serce do bardziej wytężonej pracy. Cardio to trening wytrzymałościowy.

Trening cardio jest skuteczny, gdy wykonujemy go trzy razy w tygodniu przez min. 30 min. Jak każdy trening wymaga rozgrzewki. Co ważne trening cardio nie musi być zbyt intensywny, chodzi o przyśpieszenie pracy serca. Ważne, aby dobrać cardio do swoich możliwości i preferencji, aby z chęcią podchodzić do ćwiczeń.

Jak w każdej aktywności, w treningu cardio ważna jest odpowiednia dieta i ilość płynów. Osoby w czasie cardio powinny zwrócić jednak szczególną uwagę na odpowiedni puls. W czasie treningu cardio powinno ono wynosić około 70-75 proc. tętna maksymalnego.

Cardio pozwala na utratę zbędnych kilogramów
Cardio pozwala na utratę zbędnych kilogramów (Shutterstock)

Na trening cardio powinny uważać osoby z chorobami układu krążenia. Zanim rozpoczną ćwiczenia, powinny skonsultować się z lekarzem.

2. Trening cardio – sprzęt

Dobry sprzęt do cardio to połowa sukcesu. Najważniejsza w cardio jest jednak technika. Sprzęt do cardio ma wiele przydatnych rozwiązań jak chociażby pomiar pulsu, czy możliwość wykonania treningu interwałowego. Wśród najpopularniejszych sprzętów do cardio możemy znaleźć:

  • stepper – trening cardio w tej postaci modeluje głównie dolne partie ciała;
  • bieżnia – trening cardio na bieżni wymaga wyprostowanej sylwetki. W ramach cardio na bieżni możemy iść, maszerować lub biec w zależności od naszej kondycji i możliwości;
  • rowerek stacjonarny – trening cardio na rowerku stacjonarnym to najłatwiejsze ćwiczenie, odpowiednie dla każdego. Jest bezpieczne i ma wiele korzyści dla serca;
  • orbitrek - łączy bieżnie i rowerek. Cardio na orbitreku nie obciąża stawów i doskonale kształtuje mięśnie nóg i pośladków;
  • step – trening cardio na stepie dobrze kształtuje nogi i biodra;
  • wioślarz - symulowanie wiosłowania w ramach treningu cardio pozwoli popracować nad mięśniami ramion, nóg i brzucha.
10 rzeczy, których nie powinnaś mówić, gdy chcesz schudnąć
10 rzeczy, których nie powinnaś mówić, gdy chcesz schudnąć [10 zdjęć]

Powtarzanie sobie „Ja nigdy nie ćwiczę tyle, ile trzeba” może cię skutecznie zniechęcić. Z kolei zdanie...

zobacz galerię

3. Trening cardio - ćwiczenia bez sprzętu

Należy pamiętać, że do treningu cardio nie potrzebujemy żadnego sprzętu. Jeśli nie możemy wyjść w domu albo w naszej miejscowości nie ma klubu fitness, a nie stać nas na drogi sprzęt, możemy z powodzeniem wykonać trening cardio samemu.

Mieszkając na wysokim piętrze w bloku, możemy np. wybrać wchodzenie po schodach zamiast treningu cardio na siłowni. Trening cardio to również taniec. Jeśli lubimy muzykę, trening cardio stanie się przyjemnym elementem każdego dnia. W domu warto również wykorzystać gotowe programy do treningu cardio dostępne w internecie lub na płytach DVD.

Efekt podobny do cardio otrzymamy również dzięki treningowi obwodowemu. Dobra alternatywa dla treningu cardio na sprzęcie treningowym jest cardio na skakance. Podskoki skutecznie podnoszą tętno, a skacząc różnymi technikami, sprawimy, że cardio będzie zabawą i przyjemnością. Skakanka daje dużo możliwości.

Inną ciekawą alternatywą dla treningu cardio w domu jest tzw. bieg w podporze. Takie cardio wygląda tak, że opieramy się rękach, zostawiamy łokcie wyprostowane. Stopy opieramy na palcach. Tułów, biodra i nogi są w jednej linii i "biegniemy", przyciągając nogi na zmianę do klatki piersiowej.

ZOBACZ TAKŻE:

4. Trening cardio - ile ćwiczyć?

W treningu cardio ważna jest regularność. jaki jest czas trwania treningu cardio? Na cardio trzeba zaplanować średnio 3 półgodzinne treningi, a przed każdym rozgrzać się przez około 10 min. Trening cardio powinno sprawiać nam przyjemność. Jeśli wykonujemy cardio w domu, należy przygotować odpowiednie miejsce i zaplanować odpowiednio czas tak, aby nikt nam nie przeszkadzał.

spis treści
rozwiń

Polecane dla Ciebie

Pomocni lekarze

Szukaj innego lekarza

Komentarze

Wysyłając opinię akceptujesz regulamin zamieszczania opinii w serwisie. Grupa Wirtualna Polska S.A. z siedzibą w Warszawie jest administratorem twoich danych osobowych dla celów związanych z korzystaniem z serwisu. Zgodnie z art. 24 ust. 1 pkt 3 i 4 ustawy o ochronie danych osobowych, podanie danych jest dobrowolne, Użytkownikowi przysługuje prawo dostępu do treści swoich danych i ich poprawiania.