Co się dzieje z organizmem, gdy jesz jabłka? Dietetyk wyjaśnia

Jedno średniej wielkości jabłko stanowi dokładnie jedną porcję, co oznacza, że pokrywa ono połowę dziennego zapotrzebowania.

Jedno średniej wielkości jabłko (180 g) to około 95 kcal, 0,5 g białka, 0,3 g tłuszczu oraz 25 g węglowodanów, w tym 4,4 g błonnika. Zawiera także cenne składniki mineralne, takie jak potas (195 mg), fosfor (20 mg), magnez (9,1 mg), wapń (10,9 mg) i żelazo (0,2 mg). Wśród witamin wyróżniają się przede wszystkim witamina C (8,4 mg) oraz niewielkie ilości folianów. Jabłka dostarczają też w mniejszej ilości witaminy A, E i K oraz miedzi, cynku, manganu i choliny - wszystkie te związki są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Analizy naukowe dowodzą, że te okręgłe owoce są bogate w przeciwutleniacze, które chronią serce, pomagają kontrolować masę ciała, zapobiegają cukrzycy oraz regulują pracę układu pokarmowego. Jak jeszcze wpływają na nasz organizm? Sekrety tych owoców wyjaśnia Brittany Lubeck, dietetyczka kliniczna i autorka tekstów o żywieniu.

Po pierwsze: chronią komórki przed uszkodzeniami

Jabłka są cennym źródłem przeciwutleniaczy, czyli związków chroniących komórki organizmu przed uszkodzeniami. Według badań ich regularne spożywanie może zwiększać aktywność antyoksydacyjną w organizmie, wspierając naturalne mechanizmy obronne.

Obecne w jabłkach przeciwutleniacze pomagają neutralizować reaktywne formy tlenu (wolne rodniki), czyli niestabilne cząsteczki sprzyjające uszkodzeniom komórek, a to z kolei może przyczyniać się do zmniejszenia ryzyka rozwoju niektórych chorób. Wśród najważniejszych przeciwutleniaczy występujących w jabłkach wyróżnia się witaminę C, witaminę E, polifenole oraz flawonoidy. 

Po drugie: zmniejszają ryzyko chorób serca

Oprócz działania ochronnego na poziomie komórkowym, regularne spożywanie jabłek korzystnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy. Zdaniem Brittany Lubeck, zawarte w nich polifenole i błonnik pomagają w obniżaniu poziomu cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL ("złego" cholesterolu).

Po trzecie: ułatwiają kontrolę masy ciała

Systematyczne sięganie po jabłko w codziennym menu pomaga osiągnąć zalecane spożycie owoców i warzyw, a także ułatwia kontrolę masy ciała.

Badania pokazują, że dzieci spożywające jabłka i produkty jabłkowe mają bardziej zbilansowaną dietę i niższe ryzyko otyłości. Przeglądy naukowe wskazują również, że większe spożycie jabłek może sprzyjać redukcji masy ciała, szczególnie u osób z nadwagą.

Po czwarte: obniżają ryzyko cukrzycy

To jeszcze nie wszystkie zalety spożywania jabłek. Jak podkreśla dietetyczka, całe jabłka, zwłaszcza spożywane ze skórką, mogą spowolnić trawienie i ograniczać gwałtowne skoki poziomu cukru we krwi - dzięki zawartości błonnika (dokładnie jego rozpuszczalnej frakcji - pektyn) i przeciwutleniaczy.

Związki antyoksydacyjne obecne w jabłkach wspierają również profilaktykę cukrzycy typu 2, m.in. poprzez redukcję wolnych rodników i poprawę gospodarki lipidowej. Badania dowodzą, że jedzenie tych owoców może obniżać poziom cukru we krwi po posiłku oraz zmniejszać ryzyko cukrzycy ciążowej i podwyższonego poziomu glukozy u kobiet w ciąży.

Po piąte: wspierają proces trawienia

Błonnik i polifenole obecne w jabłkach działają jak naturalne prebiotyki, czyli substancje wspierające rozwój korzystnych bakterii jelitowych. Mikroorganizmy te odgrywają kluczową rolę w prawidłowym przebiegu procesów trawiennych, a błonnik stanowi dla nich ważne źródło energii. Wstępne badania sugerują, że regularne spożywanie jabłek może sprzyjać zwiększeniu liczby "dobrych" bakterii w jelitach, wspierając tym samym zdrowie układu pokarmowego.

Po szóste: wzmacniają kości

Jabłka dostarczają potasu i wapnia, czyli minerałów, które wiążą się z niższym ryzykiem osteoporozy (utraty masy i gęstości kości). Choć niewiele badań analizuje bezpośredni wpływ samych jabłek, to wiadomo, że dieta bogata w owoce ogólnie sprzyja zdrowiu układu kostnego, zmniejszając ryzyko złamań i wspierając gęstość mineralną kości.

Po siódme: nawadniają organizm

Jabłka w około 80-89 proc. składają się z wody, dlatego doskonale wspierają codzienne nawodnienie. Obecne w nich elektrolity pomagają utrzymać równowagę płynów w organizmie (m.in. potas, wapń, magnez i sód). Jedno średnie jabłko dostarcza około 156 ml wody - ekspert podkreśla jednak, że mimo tego nie powinno ono zastępować regularnego picia płynów.

Po ósme: poprawiają stan skóry

Brittany Lubeck zwraca jeszcze uwagę na to, że składniki odżywcze obecne w jabłkach korzystnie wpływają na kondycję skóry; polifenole z jabłek mogą pomagać chronić skórę przed przebarwieniami wywołanymi promieniowaniem UV. Istnieją także przesłanki, że jabłka mogą łagodzić rumień skórny (tzw. flush) wywołany nagłym działaniem niacyny (witaminy B3).

Dla większości ludzi jabłka są w pełni bezpieczne, jednak warto pamiętać o kilku wyjątkach. U niektórych osób mogą wywoływać alergie lub nadwrażliwości krzyżowe (często powiązane z alergią na pyłki brzozy). Nie powinno się również zjadać gniazd nasiennych w całości - pestki jabłek zawierają amigdalinę, z której uwalnia się toksyczny cyjanowodór (choć przypadkowe połknięcie kilku sztuk nie stanowi zagrożenia).

Ze względu na wysoką zawartość fruktozy, jabłka nie są zalecane w restrykcyjnej fazie diety low-FODMAP (stosowanej przy zespole jelita drażliwego czy SIBO). Ponadto świeży sok jabłkowy może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, np. przeciwhistaminowymi czy na nadciśnienie, zmniejszając ich skuteczność.

Źródła:

1. USDA, https://fdc.nal.usda.gov/food-details/171688/nutrients
2. American Heart Association, https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/add-color/fruits-and-vegetables-serving-sizes
3. Very Well Health, https://www.verywellhealth.com/benefits-of-apples-11945437