Pokaż kategorie abcZdrowie.pl
Pokaż kategorie

Ćwiczenia bez przyrządów

Ćwiczenia bez przyrządów mogą być przeznaczone dla tych, którzy nie mają dostępu do siłowni, a nawet do konkretnego sprzętu, jak sztangi, wyciągi itp. Trening bez przyrządów może mieć miejsce w domu, a różnorodność form ćwiczeń pozwala dostosować wysiłek fizyczny do indywidualnych możliwości osób ćwiczących. Warto stworzyć program treningowy ukierunkowany na określone potrzeby, jak np. kształtowanie sylwetki, redukcja tkanki tłuszczowej oraz poprawa wydolności organizmu. Jakie ćwiczenia można wykonać bez pomocy specjalnych przyrządów?

1. Odmiany pompek

Pompki są najlepszym ćwiczeniem bez przyrządów, które możesz wykonać w domu, na świeżym powietrzu czy w klubie fitness. Istnieją różne rodzaje pompek, które wpływają na różne części ciała.

  • Pompki klasyczne

Pompki klasyczne oddziałują na mięśnie klatki piersiowej i trójgłowe ramion. Aby były wykonane prawidłowo, nie można wyginać głowy do tyłu w czasie ćwiczenia. Poprawne wykonanie pompki wymaga utrzymania prostego tułowia w momencie ćwiczenia i dużego zakresu ruchu. Większość osób opuszcza się zbyt płytko, a należy to robić do momentu, gdy klatka dotknie podłogi. Następnie powraca się do pozycji wyjściowej. Trzecim poważnym błędem podczas wykonywania pompek jest niewłaściwe tempo, które jest najczęściej zbyt szybkie. Właściwe tempo ćwiczeń to ruch miarowy i wolny, z pełnym „czuciem” trenowanych mięśni. Ćwiczenia bez przyrządów powinny być wykonywane regularnie i dokładnie.

Pompki klasyczne można wykonywać pod różnymi kątami. Do zmiany kąta służyć mogą meble kuchenne, jak np. taborety oraz inne akcesoria, dostępne w domu. Dla rozwoju wewnętrznych mięśni klatki wykonuje się pompki w wąskim rozstawie rąk. Jeśli zakres ćwiczeń ma być większy, wykonuje się pompki na trzech krzesłach.

  • Pompki na krzesłach

Ćwiczenie to wygląda identycznie jak pompki na poręczach. Wykonując pompki na krześle, kształtujesz mięśnie nóg i brzucha. W tym ćwiczeniu również ważne jest, by pracę wykonywały w głównym stopniu mięśnie piersiowe. Ważne jest, aby pozycja tułowia podczas ćwiczenia była prosta. Należy wypracować takie ułożenie tułowia, przy którym główną pracę będą wykonywały mięśnie piersiowe. Można nie prostować ramion do końca, wówczas ćwiczenie będzie efektywniejsze.

  • Pompki w staniu na rękach

Ćwiczenia w domu bez przyrządów angażują mięśnie naramienne, mięśnie trójgłowe ramion i mięśnie piersiowe. Pompki w staniu na rękach można wykonywać przy ścianie – jest to ćwiczenie podobne do wyciskania z klatki piersiowej w staniu, tylko odwrócone. Im mocniej łokcie prowadzić będziemy na boki, tym mocniejsze będzie zaangażowanie mięśni naramiennych, a maleć będzie praca mięśni piersiowych. Wykonujemy to ćwiczenie tylko wtedy, jeżeli czujemy, że mamy odpowiednio dużo siły. Należy zachować ostrożność – łatwo w nim o kontuzję karku.

  • Pompki boczne

Jest to dobre ćwiczenie na mięśnie brzucha. Do jego wykonania potrzebny jest ciężki mebel albo łóżko z oparciem lub krzesło. Ćwiczenie na mięśnie brzucha polega na unoszeniu i opuszczaniu wyprostowanego tułowia jednorącz bokiem. Istone jest, aby tułów pozostawał przez cały czas wyprostowany w pozycji pionowej. Ruch opuszczania powinien być płynny i zdecydowany.

2. Rodzaje przysiadów

Przysiady znakomicie wyszczuplają i ujędrniają nogi, a przy tym wzmacniają je, przygotowując do innych sportów. Podstawowe ćwiczenie na mięśnie nóg doskonale stymuluje mięśnie czworogłowe i dwugłowe ud. Aby je wykonać, należy trzymać sztangę za głową, wzdłuż ramion, i powoli uginać stawy kolanowe. Podczas wykonywania tego ćwiczenia ważne jest, aby środek ciężkości przesunąć delikatnie do przodu. W efekcie uchroni to przed utratą równowagi.

  • Przysiady z podskoku

Ćwiczenia bez przyrządów są dla osób, które chcą trenować nogi w terenie – znakomicie rozbudowują mięśnie nóg. Czynność zaczyna się z pozycji kucającej. Specyfiką tego ćwiczenia jest podskok tak wysoko, jak to tylko możliwe, z wyciągnięciem maksymalnym nóg. Najlepiej podskoki wykonywać, przesuwając się w przód. Przysiady z podskokiem należy wykonywać seryjnie.

  • Przysiady sumo

Przysiady sumo trenują dolne mięśnie ciała. Aby je wykonać, stajemy w szerokim rozkroku (na wzór sumoki), stopy powinny być przesunięte na zewnątrz. Można robić ćwiczenia na nogi również z przyrządem, jak np. sztangą na plecach lub hantlami między nogami. W przysiadach angażuje się całe ciało. Jeżeli jakiś mięsień nie jest uaktywniony, to działa pasywnie, co oznacza, że i tak się rozciąga. Oczywiście najważniejsze są mięśnie ud oraz brzucha.

3. Trening bez przyrządów

Trening bez przyrządów w domu ma również na celu poprawę wytrzymałości i kondycji danej osoby. Dzięki specjalnym ćwiczeniom oraz stopniowemu zwiększeniu ilości powtórzeń, czynności przypominają treningi siłowe. Trening wykonuje się 3-4 razy w tygodniu i trwa on około 45 minut.
Schemat treningu na mięśnie nóg i brzucha:

  • rozgrzewka, która trwa ok. 5-10 minut (wymachy ramion, skłony),
  • podciąganie na drążku,
  • pompki,
  • brzuszki,
  • pompki w podporze tyłem,
  • przysiady.

Jest to podstawowy schemat każdego treningu bez przyrządów. W miarę intensywności ćwiczenia wykonuje się przejścia. Zmienia się jedynie serie ćwiczeń i powtórzenia.
Przykładowa liczba powtórzeń serii ćwiczeń:

  • 15 razy wyciąganie się na drążku,
  • 2 minuty przerwy i 40 pompek,
  • odpoczynek 2 minuty i pompki w podporze, wykonane 25 razy.

Po każdej serii ćwiczeń należy odpocząć i zregenerować mięśnie. Następnie warto powrócić do poprzedniego ćwiczenia i stosować się odpowiednio do zaleceń trenera.

Weronika Buczkowska,
Komentarze (1)
~Olcia
~Olcia

Cześć.Mam 157 cm wzrostu i ważę 49 kg.Często podjadam a to chipsy, cukierki ogółem słodyczę.

Odpowiedz
zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500

Ćwiczenia bez przyrządów - najnowsze pytania

grupy wsparcia i fora dyskusyjne

Artykuły Ćwiczenia bez przyrządów
Ćwiczenia bez przyrządów

Ćwiczenia pompki

Ćwiczenie pompki to dobre ćwiczenie na brzuch i ręce, na wzmocnienie mięśni w kończynach górnych. Takie ćwiczenia pomagają także wyrzeźbić klatkę piersiową, barki, ramiona, a nawet mięśnie brzucha. Pompki to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń...

Fitness i sport

Ćwiczenia

Ćwiczenia

Ćwiczenia to najlepszy sposób na spalanie tkanki tłuszczowej. Wielu z nas przypomina sobie o tym wraz z nadejściem wiosny. Z każdym dniem rośnie liczba uprawiających jogging i jeżdżących na rowerze. Są to sprawdzone metody gubienia zbędnych kilogramów,...

Ciąża

Ćwiczenia w ciąży

Ćwiczenia w ciąży

Ćwiczenia w ciąży są czymś jak najbardziej wskazanym. O ile nie mamy do czynienia z ciążą zagrożoną, a przyszła mama jest zdrowa i sprawna, aktywność fizyczna jest zalecana przez lekarzy, którzy wskazują na korzyści z niej płynące. Wiadomo bowiem, że...

Ćwiczenia

Ćwiczenia z przyrządem

Ćwiczenia z przyrządem są dobrym sposobem na wzmocnienie mięśni, poprawę wytrzymałości i kondycji fizycznej. Najłatwiej je wykonywać na siłowni wyposażonej w różne urządzenia, takie jak sztangi, stepy, piłki, atlasy, orbitreki czy ciężarki. Ćwiczenia...

Ćwiczenia

Ćwiczenia relaksacyjne

Ćwiczenia relaksacyjne

Ćwiczenia relaksacyjne pomogą ci ukoić nerwy i odzyskać spokój. Wskazane są szczególnie osobom, które zmagają się z negatywnymi skutkami stresu, jakiego doświadczają w domu i w pracy. Długotrwały stres źle wpływa zarówno na zdrowie fizyczne, jak i psychiczne....

Ćwiczenia na partie ciała

Ćwiczenia na brzuch

Ćwiczenia na brzuch pozwalają szybko uzyskać zgrabny, płaski brzuszek. Mięśnie brzucha należy ćwiczyć systematycznie, jeśli chce się w krótkim czasie zauważyć efekty. Jeśli zastanawiasz się, jakie ćwiczenia na mięśnie brzucha są najlepsze, powinny wejść...

Ćwiczenia na partie ciała

Ćwiczenia na ramiona

Ćwiczenia na ramiona szczególnie wskazane są w okresie wakacyjnym, gdy częściej eksponujemy tę część ciała. Na co dzień ważniejsze są dla nas ćwiczenia na brzuch, uda i pośladki, przez co ramiona mogą być zaniedbane. W przypadku kobiet, ćwiczenia na mięśnie...

Ćwiczenia na partie ciała

Ćwiczenia na kręgosłup

Ćwiczenia na kręgosłup

Po ćwiczenia na kręgosłup sięgamy najczęściej dopiero wtedy, kiedy doskwiera nam ból. Potrzeba wówczas działania, które pozwoli pozbyć się dolegliwości. Jednak przy aktualnym siedzącym charakterze pracy większości społeczeństwa, szalenie ważna stała się...

Ćwiczenia z przyrządem

Ćwiczenia z piłką

Fitball to kolorowa, elastyczna piłka wykonana z miękkiego, a jednocześnie wytrzymałego tworzywa PCV. Piłka fitness to idealna alternatywa dla wszystkich osób, które chcą połączyć aktywność fizyczną ze świetną zabawą. Ćwiczenia z piłką pozwalają zrzucić...