Ćwiczenia na mięśnie klatki - zasady wykonywania, przykładowe ćwiczenia

Ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej wpływają na wyrzeźbienie mięśni tej części ciała. Na klatkę piersiową są także dobre ćwiczenia wzmacniające mięśnie. Należą tutaj głównie ćwiczenia na ławce do ćwiczeń, zarówno ćwiczenia na ławce skośnej, jak i poziomej. Taki trening mięśni klatki piersiowej najczęściej wykonywany jest na siłowni. Jednak jeżeli ćwiczący posiada w składzie domowej siłowni ławeczkę oraz sztangi do ćwiczeń, może je wykonywać w domu. Ważne jest jednak, aby wiedzieć, jak prawidłowo wyciskać na ławeczce.

Polecane wideo:

Ćwiczenia na mięśnie klatki - zasady wykonywania

Trening na mięśnie klatki piersiowej powinien obejmować różnego rodzaju ćwiczenia. Powinny być wykonywane ćwiczenia na górne i dolne mięśnie klatki piersiowej. Często także takie ćwiczenia wpływają na triceps ramienia czy przednie aktony mięśni naramiennych. W zależności o kondycji fizycznej oraz stanu mięśni, ćwiczenia na klatkę piersiową powinny być odpowiednio dobrane dla każdego. Na początku treningu klatki piersiowej, gdy organizm posiada największe zasoby energii, należy wykonywać proste ćwiczenia siłowe – wyciskania sztangi. W późniejszym etapie zaś ćwiczenia izolowane, jak np. rozpiętki czy przenoszenia.

W zależności od intensywności naszych ćwiczeń na klatkę piersiową, przerwy między treningami też powinny być odpowiednio długie. Czas na regenerację mięśni przy mało intensywnym treningu to 2-3 dni, przy dużej intensywności – nawet 6-7 dni.

Przed ćwiczeniami właściwymi na klatkę piersiową powinna być wykonana rozgrzewka, szczególnie z uwzględnieniem ćwiczeń na stawy barkowe, ramiona i kręgosłup. Może to być rozciąganie ramion oraz rozciąganie kręgosłupa, jak również pompki, wymachy czy krążenia rąk.

Ćwiczenia na mięśnie klatki - przykładowe ćwiczenia

Ćwiczenia na klatkę piersiową dzielimy na ćwiczenia siłowe oraz ćwiczenia izolowane. Do ćwiczeń siłowych na klatkę piersiową zaliczamy:

Ćwiczenia na klatkę piersiową - pompki na piłce

Idealnym ćwiczeniem na wzmocnienie mięśnia naramiennego, piersiowego oraz tricepsu są pompki. Wszystkie one pełnią ważne role w organizmie. Mięsień naramienny...

  • Wyciskanie sztangi lub sztangielek na ławce poziomej;
  • Wyciskanie sztangi lub sztangielek na ławce skośnej głową w górę;
  • Wyciskanie sztangi lub sztangielek na ławce skośnej głową w dół.

W pierwszych ćwiczeniach równomiernie ćwiczone są mięśnie całej klatki piersiowej. W drugim przypadku większe nasilenie ćwiczeń jest na górne partie klatki piersiowej, w trzecim typie ćwiczeń natomiast bardziej intensywnie ćwiczone są dolne mięśnie klatki piersiowej.

Do ćwiczeń na klatkę piersiową należy położyć się odpowiednio na ławce do ćwiczeń, chwycić dłońmi sztangę poprzez nachwyt, na szerokość nieco większą niż szerokość ramion, po czym podnosić i opuszczać sztangę na wysokość ok. 3 cm nad brodawkami. Podczas ćwiczenia ciągle należy kontrolować ruch sztangi.

Ćwiczenia izolowane klatki piersiowej to już nieco inny typ ćwiczeń. Do tych ćwiczeń na klatkę piersiową zaliczamy rozpiętki na ławce poziomej lub skośnej, rozpiętki w siadzie na maszynie, przenoszenie sztangielek czy krzyżowanie linek wyciągu w staniu. Rozpiętki to ćwiczenie polegające na trzymaniu hantli do ćwiczeń w dłoniach nad lub przed klatką piersiową i odginaniu ramion na zewnątrz. Podczas ćwiczenia na ławce kolana powinny być zgięte. Przenoszenie sztangielki wykonuje się, leżąc w poprzek ławeczki, a więc w taki sposób, aby przylegała ona tylko do pleców w okolicy łopatek i karku. Hantle należy złapać obiema dłońmi i przenosić je sprzed klatki za głowę.

Ćwiczenia klatki piersiowej nie dość, że wpływają na rzeźbę ciała, to także dobrze rozwinięte dzięki nim mięśnie pełnią funkcją ochronną narządów wewnętrznych – serca i płuc.

Komentarze
zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500

Ćwiczenia ze sztangielką
najnowsze pytania

DYSKUSJE NA FORUM

Pomocni lekarze

Artykuły Ćwiczenia ze sztangielką
Ćwiczenia ze sztangielką

Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej

Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej Odtwórz wideo

Prezentowanie ćwiczenie wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej to ćwiczenie na mięsień piersiowy większy. Najbardziej w trakcie tego ćwiczenia (...) pracuje część obojczykowa mięśnia...

Ćwiczenia ze sztangielką

Ćwiczenia na plecy ze sztangą

sztangi na ławce poziomej, Wiosłowanie, tj. podciąganie sztangi lub sztangielek na ławce poziomej, Skłony ze sztangą trzymaną na karku, tzw. ćwiczenie (...) siedzącym, bez jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Zaleca...

Ćwiczenia ze sztangielką

Ćwiczenia na barki z hantlami

Ćwiczenia na barki z hantlami

rękę ze sztangielką na dół. Podnoszenie ramienia staraj się wykonywać w jednakowym tempie przez cały czas ćwiczenia. Wyciskanie sztangielek (...) ze sztangielkami do pozycji wyjściowej....

Ćwiczenia ze sztangielką

Podciąganie sztang w opadzie tułowia

Podciąganie sztang w opadzie tułowia Odtwórz wideo

i ukształtowanie mięśni grzbietu oraz całego odcinka kończyny górnej. Ćwiczenie ze sztangą wykonane z mniejszą intensywnością powoduje prawidłową pracę obojczyka (...) , kształtuje ładną sylwetkę i ułatwia utrzymanie ciała w pozycji...

Ćwiczenia ze sztangielką

Ćwiczenia na biceps - anatomia, korzyści, rodzaje

następnie powoli opuszczamy sztangielkę do pozycji wyjściowej. Ćwiczenia na biceps w pozycji stojącej - stajemy w lekkim rozkroku, ręce wyprostowane (...) Ćwiczenia na biceps w głównej mierze składają...

Ćwiczenia ze sztangielką

Martwy ciąg - technika, zastosowanie, dla kobiet, rodzaje

Martwy ciąg jest dyscypliną sportową i rodzajem ćwiczeń polegającym na podnoszeniu ciężaru z podłoża, najczęściej obciążanej talerzami sztangi (...) , aż do momentu, w którym całkowicie wyprostujemy plecy oraz nogi w kolanach. Martwy...

Body shape

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie

przykładowe ćwiczenia. Należy położyć się na plecach i zgiąć nogi w kolanach. Następnie złapać rękami za kolana i przyciągać je do klatki piersiowej (...) ok. 30 cm przy napiętych mięśniach...