Czy naprawdę trzeba chodzić na siłownie każdego dnia?
Wyniki nowego badania ucieszą zapracowanych pracowników korporacji.
Zaledwie 40 sekund bardzo intensywnego biegu pod górę, może znacznie poprawić naszą kondycję.
Naukowcy odkryli, że tylko 10 minut spaceru, dwukrotnie przerwanego przez 20-sekundowy sprint, może sprawić, że osoba niećwicząca będzie miała o 12 proc. lepszą formę.
Trening wykonywany trzy razy w tygodniu może być tak samo skuteczny, jak 150 minut ćwiczeń tygodniowo, co jest zalecane przez NHS, których ponad jedna trzecia z nas nawet nie jest w stanie wykonać.
Przegląd 38 istniejących badań, w których wzięło udział więcej niż 400 osób, sporządzony przez Uniwersytet Stirling, popiera szybkie rezultaty osiągane dzięki wysokiej intensywności ćwiczeń.
Jednak najważniejsze jest, aby nie sugerować ludziom, aby robili więcej, ponieważ więcej niż 40 sekund całkowitego treningu może dać efekt odwrotny do zamierzonego.
Wszelkie dodatkowe 20-sekundowe powtórki mogą w rzeczywistości sprawić, że tracimy dynamikę ćwiczeń, mierzoną za pomocą wydolności tlenowej, którą to ilość tlenu organizm może wykorzystać.
Wyniki były rejestrowane przy użyciu rowerów do ćwiczeń o wysokiej intensywności do pomiaru wpływu 10-sekundowego sprintu, ale naukowcy twierdzą, że ma to również zastosowanie w przypadku biegu pod górę, a nawet po schodach.
Główny autor dr Niels Vollaard z wydziału nauki o zdrowiu i sporcie powiedział, że jeśli długo dojeżdżasz do pracy, siedzisz za komputerem przez osiem godzin dziennie, a potem dojeżdżasz do domu, znalezienie czasu na siłownię jest dość trudne i nie zawsze możliwe.
Te krótkie interwałowe treningi o wysokiej intensywności mogą zachęcić do pokonywania barier, które odstraszają ludzi od aktywności.
Naukowcy podkreślają, że zaskakujące jest to, że każde dodatkowe powtórzenie może wpłynąć na intensywność treningu, co potencjalnie może być wyjaśnione przez rolę glikogenu w mięśniach.
Glikogen, kompleks węglowodanów przechowywany w mięśniach, który dostarcza paliwo do ćwiczeń, jest wyczerpany podczas krótkich serii bardzo intensywnych ćwiczeń. Ma to efekt domina, zwiększa bowiem ilość mitochondriów, siłę napędową w naszych komórkach, które sprawiają, że jesteśmy zdrowi i w dobrej formie.
Ale naukowcy uważają, że wykonywanie więcej niż dwóch serii ćwiczeń wpływa na poziom glikogenu, podczas gdy dodatkowe zmęczenie wydaje się zmniejszać impuls do ćwiczeń o pięć proc. za każdym dodatkowym powtórzeniem.
Innym wytłumaczeniem może być to, że ludzie poproszeni, o intensywny bieg lub jazdę na rowerze przez 20 sekund, jeśli wiedzą, co muszą zrobić, to robią więcej niż dwa powtórzenia i nieświadomie zwalniają, aby zaoszczędzić energię.
W przeciwieństwie do wykonywania 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej w tygodniu zgodnie z zaleceniami NHS uczestnicy jeździli 20 minut dziennie na rowerze.
Sesje te były bardzo proste, uczestnicy jechali spokojnie bez oporu, ale dwukrotnie maksymalnie przyśpieszali i przez 20 sekund jechali tak szybko, jak tylko mogli, a następnie powracali na trzy minuty do spokojnej jazdy, po czym powtarzali całość.
Uczestnicy wykonywali ćwiczenia trzy razy w tygodniu, dzięki czemu całkowity czas aktywności w czasie tygodnia wyniósł zaledwie pół godziny.
W efekcie poprawiła się ich sprawność o 12 proc., mierzona przez wydolność oddechową, co może odwrócić choroby serca i zapobiec przedwczesnej śmierci.
Zadziałało to u zdrowych osób prowadzących siedzący tryb życia, takich jak pracownicy biur, jednak ćwiczenia nie są odpowiednie dla osób z niekontrolowanym nadciśnieniem tętniczym.
Dr Vollaard dodał, że po raz pierwszy otrzymano dowody sugerujące, że na wskaźniki kondycji człowieka wpływa mniejsza ilość powtórzeń, ale o wysokiej intensywności.
Wyniki badań opublikowano w czasopiśmie "Medicine and Science in Sports and Exercise".
Nie czekaj na wizytę u lekarza. Skorzystaj z konsultacji u specjalistów z całej Polski już dziś na abcZdrowie Znajdź lekarza.