Dieta japońska

Na to, że Japończycy cieszą się najdłuższą przeciętną długością życia (kobiety żyją średnio 86 lat, a mężczyźni 79) składa się zarówno ich aktywny styl życia – ćwiczą więcej i bardziej regularnie niż np. Polacy – jak i ich dieta. Jest ona zdrowsza i preferuje mniejsze porcje niż polska kuchnia. Poza tym posiłek jest celebrowany i spożywany spokojnie. Zdrowa dieta wzorowana na japońskiej zawiera bardzo duże ilości zdrowych tłuszczów omega-3, witamin i minerałów, a także antyoksydantów. Dieta japońska powinna być stosowana przez 5 dni, choć jej efekty są widoczne po 2-3 tygodniach.

Zobacz film: "Co się dzieje gdy zjadamy posiłek?"

Kuchnia japońska

Podstawą kuchni japońskiej jest ryż, ryby i owoce morza (zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe) oraz soja i jej przetwory, a także różnego rodzaju glony. Smak potraw urozmaicają nieliczne przyprawy: sos sojowy, sezam, wasabi, ocet ryżowy, wino ryżowe. Oprócz ryżu jada się sporo makaronu, m.in. ryżowego, sojowego i gryczanego, gotowanego zawsze na półtwardo. Dzięki temu zapewnia on na dłużej uczucie sytości. Japończycy piją przede wszystkim zieloną herbatę, która obfituje w witaminy (B1, B2, PP, C i K) oraz flawonoidy (bardzo silne przeciwutleniacze).

Dieta japońska opracowana przez Naomi Moriyamy i Williama Doyle’a powinna być stosowana przez 5 dni, ale żeby pojawiły się jej widoczne efekty, powinna być prowadzona przez 2-3 tygodnie. Utrata kilogramów to ok. 0,5 kg tygodniowo. Można ją powtarzać, ale pomiędzy cyklami trzeba zrobić miesięczną przerwę. Dieta japońska dostarcza organizmowi duże ilości błonnika pokarmowego i antyoksydantów. Ta wyjątkowo zdrowa dieta sprawdza się u osób znużonych monotonnymi posiłkami i lubiących eksperymenty kulinarne. Nie zaleca się diety japońskiej dzieciom, młodzieży, kobietom w ciąży i karmiącym piersią oraz osobom z wysokim ryzykiem wystąpienia osteoporozy, gdyż dieta ta dostarcza 1200 kcal dziennie. Mężczyznom proponuje się zwiększenie posiłków o 15%.

Produkty zalecane w diecie japońskiej:

  • ryż japoński – jego ziarenka są krótkie, a po ugotowaniu sypkie i kleiste zarazem, co umożliwia sprawne jedzenie go pałeczkami,
  • ryby,
  • owoce morza,
  • wszelkie odmiany glonów,
  • makarony: sojowy, gryczany, ryżowy, soba (o lekko orzechowym smaku, składa się z 80 części mąki gryczanej oraz 20 części mąki pszennej),
  • soja i jej przetwory (sos sojowy, ser tofu),
  • sezam,
  • wino i ocet z ryżu,
  • warzywa (kapusta, brokuły, rzeżucha, rzodkiew),
  • pasta miso (powstaje ze sfermentowanego ryżu, jęczmienia lub soi, do której dodaje się sól i słód; dodaje się ją do sosów, zupy miso i dań z grilla),
  • zielona herbata bogata w antyoksydanty i witaminy (B1, B2, PP, K, C),
  • sos sojowy – najważniejsza przyprawa kuchni japońskiej, powstaje w wyniku fermentowania soi (czasem z dodatkiem ryżu lub pszenicy).

Dieta japońska - jadłospis

Dzień 1.

  • Śniadanie: kanapki Kiusiu (3 kromki chleba żytniego pełnoziarnistego, małe opakowanie pasztetu sojowego, ogórek konserwowy, kilka konserwowych cebulek).
  • Drugie śniadanie: opakowanie waniliowego deseru sojowego, pól szklanki jagód.
  • Obiad: japońska zupa rybna z makaronem.
  • Podwieczorek: sałatka ze szpinaku i tofu (2/3 pęczka szpinaku, 1/3 opakowania tofu, ocet jabłkowy, sos sojowy).
  • Kolacja: chuda ryba (albo krewetki) z bobem.

Dzień 2.

  • Śniadanie: omlet hotel Tokio (jajko, 2 białka, 2 łyżki groszku, sos sojowy, ocet jabłkowy, łyżeczka oleju sojowego, 2 kromki chrupkiego pieczywa, 2/3 czerwonej papryki).
  • Drugie śniadanie: 10 śliwek węgierek.
  • Obiad: ryba w sosie teriyaki z ryżem (150 g fileta z chudej białej ryby, łyżeczka cukru, sos sojowy, ocet jabłkowy, szczypta imbiru, czosnek, pół torebki ryżu) oraz surówka Honsiu (2 liście kapusty pekińskiej, 50 g zielonych liści pora, łyżeczka oleju sojowego, ocet jabłkowy).
  • Podwieczorek: duszona dynia z soczewicą (250 g dyni, 2 łyżki czerwonej soczewicy, łyżeczka cukru, bulion, sos sojowy).
  • Kolacja: gulasz z tofu.

Dzień 3.

  • Śniadanie: serek Hansei (opakowanie chudego serka ziarnistego, łyżeczka nasion słonecznika, kilkanaście kiełków dowolnego rodzaju, 2 kromki chleba pełnoziarnistego, 1/3 małego opakowania chudego serka do smarowania, kilka liści sałaty).
  • Drugie śniadanie: duża, twarda gruszka.
  • Obiad: Nigiri sushi i sałatka ze szpinaku.
  • Podwieczorek: 3 wafle ryżowe, pół szklanki malin.
  • Kolacja: szaszłyki Nippon (filet z piersi kurczaka bez skóry, kilka cebulek ze szczypiorkiem, łyżeczka miodu, łyżka wody, sos sojowy, ocet jabłkowy) i surówka Konfucjusza (250 g białej rzodkwi, mała marchew, sól).

Dzień 4.

  • Śniadanie: kanapki rybaka (2 kromki pieczywa żytniego pełnoziarnistego, 2 plasterki wędzonego łososia, marynowany ogórek, ćwiartka marynowanej papryki).
  • Drugie śniadanie: 2 pomarańcze.
  • Obiad: wołowina duszona z warzywami.
  • Podwieczorek: opakowanie deseru sojowego, szklanka wiśni.
  • Kolacja: duszona fiądra Kobe z fasolką z Teshi (150 g flądry lub innej chudej ryby, sos sojowy, ocet jabłkowy, woda, 200 gramów zielonej fasolki szparagowej, łyżeczka sezamu).

Dzień 5.

  • Śniadanie: Tofu danie (3 kromki chleba żytniego pełnoziarnistego, 1/3 opakowania tofu, 2/3 czerwonej papryki).
  • Drugie śniadanie: mały banan.
  • Obiad: klopsiki z kurczaka.
  • Podwieczorek: sałatka z gotowanej kapusty (szklanka poszatkowanej kapusty, łyżeczka sezamu, łyżeczka oleju sojowego, łyżeczka cukru, sos sojowy, ocet jabłkowy).
  • Kolacja: tuńczyk w porach.

Dieta japońska - przepisy

  • Japońska zupa rybna z makaronem

Składniki: 50 dag filetów z białej ryby, olej roślinny, 85 g dymki, 1 łyżeczka posiekanego świeżego imbiru, 1 łyżeczka posiekanego lub rozgniecionego czosnku, 1 czerwona papryka, bez pestek, posiekana, 4 szklanki wywaru z ryby lub wody, 1 łyżka sosu ostrygowego, 1/2 łyżeczki zmielonego czarnego pieprzu, 1 łyżeczka oleju sezamowego, 1 łyżka wytrawnego sherry, 225 g ugotowanego makaronu, 1 łyżeczka oleju sezamowego (dodatkowo), 1/2 czerwonej papryki, bez pestek, drobno posiekanej do dekoracji.

Przygotowanie: Rybę podzielić na małe kawałki (na jeden kęs). Podgrzać olej do głębokiego smażenia i obsmażać rybę 2,5 minuty. Następnie odsączyć ją z tłuszczu. Pokroić dymkę na kawałki długości 4 cm, rozdzielić części białe i zielone. Podgrzać 3 łyżki oleju, dodać cukier i czosnek. Smażyć czosnek do zeszklenia. Dodać rybę, paprykę i białe części dymki, smażyć 3 minuty, a następnie dodać wywar lub wodę i zagotować. Do gotującego się wywaru dodać zielone części dymki, sos ostrygowy, czarny pieprz, olej i sherry. Gotować na małym ogniu 1 minutę. Dodać gorący, ugotowany makaron i olej sezamowy. Wymieszać. Podawać na gorąco, udekorować czerwoną papryką.

  • Ryba w sosie teriyaki

Składniki: 0,5 kg filetów z łososia lub karpia, 4 łyżki oleju. Marynata: 4 łyżki sosu sojowego, 2 łyżki wódki ryżowej, łyżeczka cukru, 2 cm świeżego, obranego i drobno posiekanego imbiru, pół łyżeczki świeżo zmielonego pieprzu.

Przygotowanie: Składniki marynaty wymieszać ze sobą dokładnie. Filery z ryby dokładnie wymyć, jeszcze dokładniej wysuszyć papierowym ręcznikiem i pokroić w 3 cm kawałki, wymieszać z marynatą i odstawić do lodówki na godzinę. Na patelni rozgrzać olej, włożyć rybę z marynatą i smażyć na średnim ogniu przez 4-5 min, często i delikatnie mieszając. Część marynaty podczas smażenia powinna wyparować.

  • Chuda ryba (lub krewetki) z bobem

Składniki: 100 g mintaja, morszczuka lub soli gotowanej na parze albo 100 g konserwowych krewetek bez zalewy, 2/3 szklanki bobu, żółtko, łyżeczka cukru, ocet jabłkowy, szczypta soli.

Przygotowanie: Z żółtka przygotować sos, mieszając go w garnku z octem, cukrem i solą w kąpieli wodnej. Powinien być dość gęsty. Bób krótko obgotować i obrać ze skórki. Składniki ułożyć obok siebie na talerzu, polać sosem.

  • Gulasz z tofu

Składniki: pół opakowania tofu, pół puszki czerwonej fasolki, 5 pieczarek, marchew, cebula, bulion, sos sojowy.

Przygotowanie: Tofu pokroić w kostkę, marchew w słupki, cebulę w piórka, a pieczarki w plasterki. W garnku o grubym dnie zagotować bulion, dodać warzywa, tofu i pieczarki, lekko podgotować (warzywa powinny zachować jędrność). Połączyć z fasolką, doprawić do smaku.

  • Nigiri sushi i sałatka ze szpinaku

Składniki: 7 łyżek suchego ryżu, 40 g fileta z łososia, pół ogórka, 30 g gotowanej chudej ryby: mintaja, morszczuka lub soli, albo 2 paluszki krabowe, pół łyżeczki cukru, ocet jabłkowy, sos sojowy. Do sałatki: pół pęczka szpinaku, łyżeczka nasion sezamu, sos sojowy, kilkanaście sztuk kiełków dowolnego rodzaju.

Przygotowanie: Ugotować ryż, dodać ocet jabłkowy z cukrem i solą, wymieszać. Powinien mieć lekko kleistą konsystencję, ułatwiającą formowanie. Rybę pokroić na cieniutkie plasterki, ogórek w wąskie słupki. Ryż uformować łyżką albo w dłoniach w wałeczki. W każdy wałeczek wcisnąć słupek ogórka i kawałek paluszka krabowego. Obłożyć dookoła plastrem ryby. Podawać ułożone na talerzu, obok postawić miseczkę z sosem do maczania i drugą z odrobiną chrzanu.

  • Duszona wołowina z warzywami

Składniki: 100 g chudej wołowiny, 50 g zielonych liści pora, ćwierć opakowania tofu, 3 łyżki suchego ryżu, cebula, łyżeczka oleju sojowego, łyżeczka cukru, sos sojowy, ocet jabłkowy, bulion.

Przygotowanie: Tofu pokroić w kostkę, wołowinę w cieniutkie plasterki, cebulę w talarki, a liście pora w paseczki. W garnku podsmażyć wołowinę, dodać cukier, ocet i sos sojowy, wlać bulion, zagotować, dodać warzywa. Gotować chwilę, połączyć z ryżem.

  • Klopsy z kurczaka

Składniki: 1 pierś kurczaka, 4 pieczarki, cebula, 2 białka, łyżeczka oleju sojowego, szczypta soli, bulion, 2 łyżki ryżu, 250 g białej rzodkwi, cząstka cytryny.

Przygotowanie: Cebulę i pieczarki posiekać, podsmażyć na oleju, mięso zmielić. Cebulę, pieczarki, mięso i białka połączyć w gładką masę. Uformować pulpeciki, obsmażyć z każdej strony, podlać bulionem, udusić.

  • Tuńczyk w porach

Składniki: puszka tuńczyka w sosie własnym, odcedzonego z zalewy, 150 g zielonych liści pora, łyżeczka cukru, sos sojowy, ocet jabłkowy, bulion.

Przygotowanie: Pory pokroić w ukośne krążki, podgotować z przyprawami w bulionie. Dodać tuńczyka, podgrzać. Tuńczyka ułożyć na porach, polać bulionem.

  • Duszona dynia z soczewicą

Składniki: 50 dag obranej dyni, 15 dag czerwonej soczewicy, 4 łyżki masła, 3 ząbki czosnku, cebula, sól, sos sojowy, odrobina cukru, łyżka posiekanej natki pietruszki.

Przygotowanie: Soczewicę zalać wodą i odstawić na noc. Następnego dnia odcedzić, zalać świeżą wodą i dodać pokrojoną dynię oraz 3 łyżki masła. Trzymać na ogniu pod przykryciem, co jakiś czas mieszając. W międzyczasie posiekać cebulkę, zeszklić ją na rozgrzanym maśle i dodać do soczewicy na 30 minut przed końcem gotowania razem z posiekanym czosnkiem. Przed podaniem posypać posiekaną natką pietruszki.

Kuchnia japońska wymaga także odpowiedniej oprawy. Celebrowanie posiłków, cieszenie się ich wyglądem i podaniem to także zdrowe podejście do jedzenia. Powolne spożywanie pokarmów, bardzo zdrowe dla układu pokarmowego, jest obecne w kuchni japońskiej dla Europejczyka także ze względu na to, że należy jeść pałeczkami. Zanim nabierzemy wprawy, spożywanie posiłków będzie odbywało się w odpowiednim, zdrowym tempie.

Komentarze
zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500

Skuteczna dieta odchudzająca - wpływ diety na zdrowie, zasady zdrowego odchudzania, najskuteczniejsze diety
najnowsze pytania

Dyskusje na forum

Artykuły Skuteczna dieta odchudzająca - wpływ diety na zdrowie, zasady zdrowego odchudzania, najskuteczniejsze diety
Warzywa - dzienna dawka, właściwości odżywcze, kaloryczność

Właściwości rzodkwi japońskiej

Właściwości rzodkwi japońskiej

Korzyści zdrowotne Rzodkiew japońska jest niezwykle popularna w krajach Dalekiego Wschodu ze względu na imponujące właściwości, małą kaloryczność (...) , np. w zupie, ale najzdrowsze jest na surowo. Właściwości przeciwbakteryjne,...

Skuteczna dieta odchudzająca - wpływ diety na zdrowie, zasady zdrowego odchudzania, najskuteczniejsze diety

Japońska dieta

Dieta japońska to inaczej tzw. dieta 1200 kcal oparta na japońskiej kuchni. Jak wiadomo, kuchnia japońska jest uznawana za jedną z najzdrowszych (...) na świecie. Dieta...

Sport dla dziecka

Sztuki walki judo (WIDEO)

Sztuki walki judo (WIDEO) Odtwórz wideo

Judo to japońska sztuka walki, która opiera się na zasadzie „ustąp, by zwyciężyć". Techniki judo to uniki i dźwiganie przeciwnika, wymagają dużej

Kuchnie świata

Kuchnia japońska - charakterystyka, nazwy dań

Kuchnia japońska jest znana i ceniona na całym świecie, przede wszystkim ze względu na niepowtarzalność smaku oraz niezwykłe walory odżywcze (...) . Można śmiało stwierdzić, iż kuchnia japońska jest jedną z atrakcji turystycznych....

Zasady zdrowego odchudzania

7 dni bez cukru - twój plan

7 dni bez cukru - twój plan

nie ma nic wspólnego) i wody smakowe, które tak naprawdę są napojami na bazie wody. Obejmuje to nawet "zdrowe" napoje, takie jak japońska zielona herbata Matcha (...) białko i jedz odpowiednie węglowodany Dieta bogata...

Zbilansowana dieta - charakterystyka, zasady, zdrowe produkty żywieniowe

Co jedzą najstarsi ludzie na świecie?

Co jedzą najstarsi ludzie na świecie?

. Urodziny w zeszłym roku świętowała przy typowo meksykańskim daniu, czyli przy tortilli z fasolą. Japońska dieta na długie życie W kwietniu 2015 (...) Sekret długowieczności Dieta oraz styl życia wpływają...

Żywienie

Produkty z kuchni japońskiej, które podnoszą odporność

Produkty z kuchni japońskiej, które podnoszą odporność

, ale i w posiłkach, które spożywają. Kuchnia japońska pięknie pachnie, smakuje i przede wszystkim jest bardzo zdrowa. Istnieje wiele produktów (...) produktem z kuchni japońskiej, który wzmacnia odporność jest kelp...

Żywność ekologiczna

Poznaj niesamowite właściwości śliwek umeboshi

Poznaj niesamowite właściwości śliwek umeboshi

są wykorzystywane w kuchni japońskiej już od wieków. Znane także jako "kwaśne śliwki", "japońskie morele" lub "śliwki japońskie", śliwki umeboshi (...) to nic innego, jak marynowane i suszone owoce...