Lubisz jeść czosnek i cebulę? Takie mogą być skutki dla zdrowia

Cebula i czosnek to warzywa, bez których nie ma kuchni włoskiej, hiszpańskiej, meksykańskiej czy indyjskiej. W naszej rodzimej tradycji kulinarnej to właśnie karmelizowana, słodkawa cebula nadaje wyrazu pierogom, podczas gdy ostry czosnek definiuje smak domowych kiszonek, żurku czy pieczonych mięs. Choć ich zapach i smak nie wszystkim podobają się jednakowo, to bez wątpienia warto uwzględnić je w swoim jadłospisie. Również ze względów zdrowotnych.

Wielu Polakom cebula kojarzy się z ubogą i mało wyszukaną kuchnią. Niesłusznie. Cebula to nie tylko niezbędny element wielu potraw, ale też prawdziwy skarbiec substancji odżywczych. Już jedna surowa cebula dziennie może radykalnie poprawić stan naszego zdrowia, stanowiąc tanią i łatwą formę profilaktyki.

Cebula jest rewelacyjnym źródłem witaminy C, przy czym jej stężenie zmienia się w zależności od odmiany (czerwona ma jej zazwyczaj więcej niż biała). Duża zawartość witaminy C, cynku oraz związków siarki czyni cebulę ważnym orężem w walce z infekcjami. Składniki te zwalczają szkodliwe bakterie, wirusy i wolne rodniki. Ponadto cebula wspiera organizm w starciu z takimi patogenami jak bakterie Escherichia coli czy Staphylococcus aureus. Przegląd badań sugeruje również, że zawarta w niej kwercetyna może hamować wzrost bakterii Helicobacter pylori, powiązanej z powstawaniem wrzodów żołądka.

Warzywo to jest także bogatym źródłem prebiotyków (inuliny i fruktooligosacharydów), które są niezbędne dla zdrowej mikrobioty. Bakterie jelitowe wytwarzają z nich krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które wzmacniają odporność i usprawniają trawienie. Co ciekawe, również łupina cebuli jest cennym źródłem nierozpuszczalnego błonnika. Badania wskazują, że najwięcej błonnika zawiera cebula żółta, a w dalszej kolejności biała i czerwona.

Cebula zawiera co najmniej 17 rodzajów flawonoidów. Wśród nich prym wiodą antocyjany należące do grupy polifenoli. Posiadają one silne właściwości przeciwutleniające, dzięki czemu mogą zmniejszać stany zapalne, wspierać zdrowie serca i wątroby oraz chronić układ nerwowy i mózg. To właśnie unikalne składniki odżywcze cebuli mogą wykazywać właściwości przeciwnowotworowe. Obecne w niej fizetyna i kwercetyna to antyoksydanty, które według wstępnych doniesień mogą hamować wzrost guzów.

Cebula zawiera związki siarkoorganiczne, które pomagają organizmowi neutralizować i usuwać potencjalnie szkodliwe substancje. Dodatkowo jej działanie przeciwutleniające ogranicza stres oksydacyjny. Cebula aktywuje enzymy detoksykacyjne w wątrobie i spowalnia wzrost guzów, a z punktu widzenia mikrobiomu odżywia zdrowe bakterie jelitowe i poprawia sygnalizację immunologiczną. Na ochronne działanie cebuli zwracano uwagę już w badaniach populacyjnych. W publikacji na łamach "British Journal of Cancer" opisano, że wyższe jej spożycie wiązało się z niższym ryzykiem niektórych nowotworów, m.in. prostaty, żołądka i jelita grubego.

Jedzenie cebuli pomaga także w regulacji poziomu cukru we krwi. Badanie wykazało, że u szczurów z cukrzycą spożywających proszek z suszonej cebuli odnotowano spadek poziomu glukozy na czczo oraz niższy poziom trójglicerydów. Z kolei naukowcy z Swami Vivekananda University w Kolkacie wskazują, że ekstrakty z cebuli są skuteczne w profilaktyce chorób układu krążenia dzięki działaniu przeciwzakrzepowemu i obniżającemu ciśnienie. Dzięki redukcji stresu oksydacyjnego cebula może hamować utratę masy kostnej i zapobiegać osteoporozie, na którą choruje ponad 2 mln Polaków.

Mimo licznych zalet cebula – zwłaszcza surowa – nie jest wskazana dla każdego. Powinny na nią uważać osoby cierpiące na ostre schorzenia układu pokarmowego, takie jak zaawansowana choroba wrzodowa, nieżyt żołądka czy ciężkie schorzenia wątroby i nerek. Cebula zawiera fermentujące węglowodany, które mogą nasilać wzdęcia i bóle brzucha u osób z zespołem jelita drażliwego (IBS). W takich przypadkach lepiej tolerowana może być cebula poddana długiej obróbce termicznej (gotowana lub pieczona) w niewielkich ilościach.

Czosnek ma działanie przeciwzapalne, przeciwutleniające i korzystny wpływ na układ krążenia. Badania sugerują, że może on także pomagać w obniżaniu ciśnienia tętniczego. Za te właściwości odpowiada przede wszystkim allicyna — związek aktywny, który powstaje po rozgnieceniu lub pokrojeniu ząbka. Wspiera ona rozszerzanie naczyń krwionośnych, poprawia przepływ krwi i wpływa na mechanizmy regulujące ciśnienie. Czosnek wykazuje również działanie przeciwutleniające, dzięki czemu może chronić naczynia przed uszkodzeniami i sztywnością.

W jednej z metaanaliz, obejmującej 12 badań klinicznych z udziałem 553 dorosłych z niekontrolowanym nadciśnieniem, wykazano, że preparaty czosnkowe mogą skutecznie obniżać ciśnienie krwi. W analizowanych badaniach sprawdzano różne formy: surowy czosnek, proszek, olej oraz ekstrakt ze starzonego czosnku. Najczęściej korzystne efekty obserwowano przy dawkach od 400 do 2400 mg dziennie, choć wyniki zależały od rodzaju preparatu i czasu stosowania. Szczególnie obiecująco wypadał ekstrakt ze starzonego (czarnego) czosnku.

Z kolei badanie opublikowane w czasopiśmie "Maturitas" objęło 50 osób z niekontrolowanym nadciśnieniem, mimo stosowania leków. Przez 12 tygodni część uczestników przyjmowała ekstrakt ze starzonego czosnku, a pozostali placebo. Naukowcy zaobserwowali, że u osób stosujących czosnek ciśnienie skurczowe spadło średnio o ok. 10 mmHg. Jak podsumowali autorzy, badanie sugeruje, że ekstrakt ze starzonego czosnku skuteczniej niż placebo obniża skurczowe ciśnienie krwi, osiągając efekty porównywalne do obecnie stosowanych leków pierwszego wyboru u pacjentów z leczonym, ale nadal niekontrolowanym nadciśnieniem.

Trzeba jednak zachować ostrożność. Suplementy z czosnkiem mogą powodować działania niepożądane, takie jak bóle brzucha, zgaga, nudności, biegunka, odbijanie czy nieprzyjemny zapach z ust. Szczególną ostrożność powinny zachować osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe, leki na nadciśnienie, preparaty obniżające poziom cukru, a także kobiety w ciąży i karmiące piersią. Czosnku powinny unikać osoby uczulone na tę roślinę. W przypadku refluksu, wrzodów czy innych chorób przewodu pokarmowego może on nasilać dolegliwości.

Czosnek może być wartościowym elementem diety, ale nie powinien zastępować leczenia zaleconego przez specjalistę. Przy nadciśnieniu największe znaczenie mają regularne pomiary, stosowanie leków zgodnie z zaleceniami, ograniczenie soli, aktywność fizyczna, zdrowa dieta, rezygnacja z palenia i kontrola masy ciała.