Lubisz podjadać masło orzechowe? Sprawdź, jak wpływa na organizm

Jedna łyżka masła orzechowego, czyli około 15 gramów, dostarcza średnio 90-100 kcal, więc jak widać jest to niewielka objętość, a spora porcja energii. Najwięcej w nim tłuszczu, bo około 8 gramów, głównie jednonienasyconego, czyli takiego, który korzystnie wpływa na gospodarkę cholesterolową. Oprócz tego zawiera około 2-4 gramy białka oraz niewielką ilość błonnika, który wpływa na tempo trawienia.

W składzie pojawiają się też magnez, potas oraz witamina E, czyli składniki ważne dla układu nerwowego i ochrony komórek. Różnice zaczynają się przy dodatkach, ponieważ wersje smakowe, z cukrem i dodatkowymi kiepskiej jakości tłuszczami bardzo odbiegają od zdrowotnego wzoru tego produktu.

W maśle orzechowym górują tłuszcze nienasycone, głównie jednonienasycone oraz w mniejszej ilości wielonienasycone. Od tłuszczów nasyconych obecnych na przykład w maśle lub tłustym mięsie różnią się budową i wpływem na zdrowie. Ich poziom może przekraczać 70 procent całej zawartości tłuszczu, dlatego to właśnie one przyczyniły się do tak dobrej renomy tego produktu.

Tego typu tłuszcze są korzystniejsze dla poziomu cholesterolu i układu krążenia niż tłuszcze nasycone, ale ich ilość również nie może być zbyt duża, a w przypadku masła orzechowego o to niestety nie jest trudno. Należy pamiętać, że nawet wartościowy skład w nadmiarze łatwo podnosi kaloryczność diety, dlatego bardzo ważna jest kontrola porcji.

Masło orzechowe znane jest z tego, że dobrze nasyca, ponieważ łączy tłuszcz, białko oraz błonnik, a takie trio trawi się wolniej niż produkt złożony głównie z cukru prostego. Badania nad orzechami oraz produktami orzechowymi pokazują, że mogą one osłabiać głód po posiłku i przedłużają utrzymanie sytości. Problem polega na tym, że sytość nie zawsze idzie tu w parze z małą porcją, bo dwie czubate łyżki to już około 180-200 kcal.

Tak naprawdę lepiej działa jako dodatek do posiłku, na przykład do owsianki lub pełnoziarnistej kanapki, niż podjadany prosto ze słoika, gdy wyjątkowo łatwo stracić kontrolę nad ilością. Połączenie tłuszczu i intensywnego smaku powoduje, że z przyjemnością nakłada się kolejną porcję, nawet gdy głód został już zaspokojony. Brak kontroli nad porcją może w niedługim czasie przełożyć się na brak kontroli nad masą ciała.

W maśle orzechowym poza makroskładnikami pojawiają się też witaminy i minerały, które często schodzą na dalszy plan, a nie powinny, bo mają dużą wartość dla organizmu. Mowa między innymi o:

• magnezie, który jest ważnym elementem pracy mięśni i układu nerwowego;
• potasie, który odpowiada za równowagę wodno-elektrolitową;
• witaminie E, czyli związku przeciwutleniającym, który chroni komórki przed uszkodzeniami;
• niacynie (witaminie B3), dowodzącej w procesie wykorzystywania energii z jedzenia.

Ilości nie są bardzo wysokie, ale przy regularnym spożyciu mają swoją wartość, dlatego warto traktować masło orzechowe nie tylko jak źródło kalorii i smaku, ale też jak uzupełnienie codziennej diety.

Przy wyborze masła orzechowego należy spojrzeć na etykietę zamiast sugerować się ładnym opakowaniem i ceną. Najprostsza wersja zawiera tylko orzechy oraz ewentualnie niewielką ilość soli i to jest najlepsza opcja. W wielu produktach pojawia się jednak cukier, syrop glukozowy lub wątpliwej jakości tłuszcze roślinne (np. olej palmowy), za którymi nasz organizm nie za bardzo przepada. Taki dodatek zwiększa kaloryczność i zmienia jakość produktu, mimo że smak może być bardziej intensywny.

Warto też wybierać produkty od renomowanych dostawców. Orzeszki ziemne są podatne na rozwój pleśni produkujących aflatoksyny - toksyczne związki, które w nadmiarze mogą obciążać wątrobę. Wysokiej jakości masła są rygorystycznie badane pod kątem ich obecności.

Różnice widać też w konsystencji, ponieważ naturalne masło często się rozwarstwia i wymaga wymieszania, a gładka struktura bez oddzielającego się oleju zwykle oznacza obecność dodatków. Tak naprawdę, im krótszy skład, tym łatwiej ocenić, z czym naprawdę mamy do czynienia.

Masło orzechowe ma sens w diecie wtedy, gdy wpisuje się w zaplanowany posiłek i odpowiada na rzeczywiste potrzeby organizmu. Chodzi głównie o większą aktywność fizyczną, kiedy zapotrzebowanie na energię jest wyższe, albo gdy trudno zjeść coś bardziej rozbudowanego i potrzebna jest szybka, treściwa opcja.

Dobrze pasuje na dodatek, który w swoim zadaniu ma urozmaicić smak i zwiększyć kaloryczność posiłku bez dużej objętości. Mniej korzystnie wypada w sytuacji podjadania bez kontroli, tym bardziej przy niskiej aktywności lub w trakcie redukcji masy ciała, gdy każda kaloria jest na wagę efektu.

Warto też oczywiście zachować ostrożność przy alergii na orzechy oraz przy problemach z kamicą nerkową. Orzechy ziemne zawierają szczawiany, które w nadmiarze mogą sprzyjać powstawaniu kamieni u osób podatnych. Uważać należy także w przypadku problemów trawiennych, ponieważ jest to produkt, który może powodować ogólny dyskomfort. Najważniejsze jest dopasowanie ilości do stylu życia, a nie samo wykluczanie produktu.

Masło orzechowe bez wątpienia jest wartościowym elementem diety, ale jego wpływ zależy głównie od składu, ilości i sposobu jedzenia. To produkt mocny energetycznie, więc łatwo z nim przesadzić, nawet jeśli wybór pada na dobrą jakościowo wersję. Najwięcej daje kontrola porcji i traktowanie go jak dodatku, a nie przekąski bez limitu. Wtedy lepiej wpisuje się w codzienne jedzenie i nie zaburza ogólnego bilansu, nawet tego podczas odchudzania.

Źródło:

1. Frontiers in Nutrition, https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2022.853378/full