Masło czy margaryna? Oto co jest lepsze przy wysokim cholesterolu

Choć masło i margaryna pełnią podobną funkcję w kuchni, różnią się zarówno pochodzeniem, jak i składem kwasów tłuszczowych. To, który z tych produktów częściej pojawia się na kanapce, może wpływać na ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Nic więc dziwnego, że temat ten regularnie powraca w publikacjach naukowych i w mediach społecznościowych.

Masło jest produktem pochodzenia zwierzęcego, otrzymywanym z mleka krowiego, a właściwie ze śmietanki. Zgodnie z obowiązującymi normami zawiera od 80 do 90 proc. tłuszczu mlecznego oraz nie więcej niż 16 proc. wody. W 100 gramach masła znajduje się około 215–235 mg cholesterolu, a znaczną część jego tłuszczu stanowią nasycone kwasy tłuszczowe, uzupełnione niewielką ilością naturalnych izomerów trans.

Produkt ten dostarcza witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, przede wszystkim A i D, a także niewielkich ilości witaminy E. Obecne w maśle krótko- i średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe są szybko wykorzystywane przez organizm jako źródło energii. Masło zawiera również sprzężone dieny kwasu linolowego (CLA), którym przypisuje się potencjalne właściwości prozdrowotne, choć ich ilość w typowej diecie jest zbyt mała, by efekt ten miał duże znaczenie kliniczne.

Margaryna to tłuszcz pochodzenia roślinnego, wytwarzany głównie z olejów rzepakowego i słonecznikowego, które poddaje się odpowiednim procesom technologicznym nadającym im stałą formę. W margarynach miękkich przeważają nienasycone kwasy tłuszczowe, natomiast udział kwasów nasyconych bywa nawet dwa–trzy razy niższy niż w maśle.

Warto też wspomnieć, że w przeszłości znacznie większym problemem były twarde margaryny produkowane z częściowo uwodornionych olejów roślinnych, w których ilość tłuszczów trans była wielokrotnie wyższa. Obecnie to właśnie margaryny w kostkach oraz tanie wyroby cukiernicze pozostają głównym źródłem niekorzystnych izomerów trans, podczas gdy dobrej jakości miękkie margaryny kubkowe zawierają ich śladowe ilości i są uznawane za zdrowszy wybór w codziennej diecie.

Obecnie margaryny kubkowe produkowane są metodą przeestryfikowania, co pozwala niemal całkowicie zredukować tłuszcze trans - ich zawartość zazwyczaj nie przekracza 1 proc. Produkty te są obowiązkowo wzbogacane w witaminy A i D, a często również w witaminę E, fitosterole lub DHA. Dzięki temu mogą być elementem profilaktyki chorób układu sercowo-naczyniowego.

Z dietetycznego punktu widzenia różnice pomiędzy tymi produktami są wyraźne. Masło jest tłuszczem zwierzęcym, natomiast margaryna - roślinnym. Masło zawiera znaczne ilości cholesterolu, podczas gdy margaryna jest go całkowicie pozbawiona. W profilu kwasów tłuszczowych masła dominują kwasy nasycone, a w miękkich margarynach - nienasycone. Również pod względem tłuszczów trans sytuacja jest odmienna: masło zawiera ich więcej, natomiast w nowoczesnych margarynach ich ilość jest minimalna.

W żywieniu dzieci do 3. roku życia masło nadal uznawane jest za produkt wskazany, ponieważ cholesterol odgrywa istotną rolę m.in. w rozwoju układu nerwowego. Po przekroczeniu tego wieku specjaliści zalecają stopniowe ograniczanie tłuszczów zwierzęcych na rzecz tłuszczów roślinnych, w tym margaryn o dobrym składzie.

Masło klarowane otrzymuje się poprzez podgrzewanie zwykłego masła i oddzielenie z niego wody oraz białek. W efekcie powstaje niemal czysty tłuszcz, który charakteryzuje się wysoką odpornością na temperaturę i znacznie rzadziej ulega przypaleniu. Z tego powodu wiele osób wybiera je jako tłuszcz do smażenia i obróbki cieplnej.

Jeśli jednak spojrzeć na skład kwasów tłuszczowych, masło klarowane niewiele różni się od klasycznego - nadal dominuje w nim tłuszcz nasycony. Oznacza to, że jego wpływ na poziom cholesterolu oraz zdrowie układu sercowo-naczyniowego jest zbliżony do tradycyjnego masła. Zawiera ono witaminy A, D, E i K, a także krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, jednak pozostaje produktem wysokokalorycznym, który zwłaszcza przy chorobach serca powinien być spożywany z umiarem.

W przypadku zwiększonego stężenia cholesterolu zarówno masło tradycyjne, jak i klarowane nie są korzystnym wyborem. Dostarczają one bowiem znacznych ilości nasyconych kwasów tłuszczowych oraz cholesterolu pokarmowego. W związku z tym regularne spożywanie masła może sprzyjać wzrostowi frakcji cholesterolu LDL i przyczyniać się do rozwoju zmian miażdżycowych.

Zastąpienie masła miękką margaryną roślinną, szczególnie tą wzbogaconą w fitosterole, może obniżyć poziom cholesterolu LDL nawet o kilka do kilkunastu procent. Z tego względu w zaleceniach kardiologów i dietetyków margaryny miękkie są wskazywane jako preferowany tłuszcz do smarowania dla osób z hipercholesterolemią.

Pod względem kaloryczności masło i margaryna są do siebie bardzo zbliżone. Oba produkty dostarczają około 700 kcal w 100 gramach. W praktyce oznacza to, że nadmierne spożycie któregokolwiek z nich może utrudniać redukcję masy ciała. Różnice stają się widoczne dopiero w przypadku margaryn o obniżonej zawartości tłuszczu (np. 40–60 proc.), które mają istotnie niższą wartość energetyczną w tej samej porcji.

W procesie odchudzania najważniejsze jest jednak nie tyle wybór pomiędzy masłem a margaryną, ile całkowita ilość tłuszczu w diecie oraz jego jakość. W tym przypadku przewagę ma miękka margaryna bogata w nienasycone kwasy tłuszczowe, która przy podobnej kaloryczności korzystniej wpływa na profil lipidowy i jednocześnie wspiera profilaktykę chorób serca.

Specjaliści podkreślają, że u osób zdrowych, szczupłych i bez zaburzeń lipidowych niewielkie ilości masła mogą być elementem prawidłowo zbilansowanej diety, zwłaszcza jeśli dominują w niej tłuszcze pochodzenia roślinnego. U dzieci do 3. roku życia masło pozostaje natomiast produktem zalecanym, ponieważ dostarcza cholesterolu niezbędnego dla rozwoju układu nerwowego.

U osób dorosłych, gdzie powszechne są problemy z cholesterolem i choroby układu krążenia, dietetycy znacznie częściej zalecają miękkie margaryny dobrej jakości jako podstawowy tłuszcz do smarowania pieczywa. Dobrą opcją są więc produkty bazujące na olejach roślinnych, z niską zawartością tłuszczów nasyconych, bez izomerów trans oraz wzbogacone w fitosterole.

Źródła

1. Agata Soroczyńska