Najczęstsze niedobory latem. To dlatego możesz czuć się źle

Latem nasz sposób odżywiania często zmienia się spontanicznie. Jemy lżej, rzadziej sięgamy po mięso, a tłuste i sycące dania ustępują miejsca chłodnikom, owocom i lekkim sałatkom. Choć taka zmiana bywa korzystna dla trawienia i samopoczucia, niesie też ryzyko niedoborów.

Rezygnując z pełnowartościowych źródeł białka (jak ryby, mięso i strączki) oraz zdrowych tłuszczów, można nieświadomie zaburzyć równowagę diety. Tymczasem organizm wciąż potrzebuje odpowiednich ilości tych makroskładników, nawet jeśli apetyt w upały jest mniejszy. Dlatego warto latem zwracać większą uwagę nie tylko na lekkość posiłków.

Badania pokazują, że latem, mimo większej dostępności świeżych warzyw i owoców, wiele osób doświadcza niedoborów kilku kluczowych składników. Najczęściej występujące niedobory to:

• białko, głównie z powodu ograniczenia spożycia mięsa, ryb i roślin strączkowych;
• żelazo, równie powszechny jest spadek jego poziomu, szczególnie u kobiet, co z kolei prowadzi do osłabienia i problemów z koncentracją;
• zdrowe tłuszcze (np. omega-3), które są niezbędne dla pracy mózgu i układu nerwowego;
• witamina B12 i cynk, zwłaszcza gdy rezygnujemy z produktów odzwierzęcych;
• witamina D, mimo słońca, część osób wciąż ma zbyt niski jej poziom, bo unika ekspozycji na promienie UV lub stosuje wysokie filtry przez cały dzień.
• elektrolity, takie jak magnez i potas, które tracone są wraz z potem, a trudno je uzupełnić wyłącznie zwykłą wodą.

Latem dużo mówi się o konieczności picia wody, ale samo nawadnianie to dopiero początek. Wraz z potem organizm traci nie tylko wodę, lecz także cenne elektrolity, przede wszystkim sód, potas, magnez i wapń. Ich brak może prowadzić do skurczów mięśni, osłabienia, bólów głowy, a nawet problemów z ciśnieniem i rytmem serca.

Dlatego warto sięgać nie tylko po czystą wodę, ale też po naturalne napoje izotoniczne: wody kokosowe, domowe lemoniady z odrobiną soli i miodu, napary ziołowe (np. z mięty, pokrzywy, melisy) i rozcieńczone soki warzywne.

Zbyt duże ilości samej wody, bez uzupełniania elektrolitów mogą wręcz zaburzyć gospodarkę wodno-mineralną. Odpowiednie nawodnienie latem to więc połączenie płynów, minerałów i rozsądnego podejścia, które pomaga utrzymać równowagę w organizmie mimo wysokich temperatur.

Nie wszyscy odczuwają skutki letnich niedoborów w takim samym stopniu. Najbardziej narażone są osoby aktywne fizycznie, które dużo się pocą i tracą wówczas nie tylko wodę, ale też magnez, sód, potas oraz inne minerały. Utrata elektrolitów bez odpowiedniego uzupełniania może prowadzić do spadku formy, zawrotów głowy, a nawet omdleń.

Zagrożeni są również seniorzy, ponieważ ich organizm trudniej radzi sobie z regulacją temperatury, a uczucie pragnienia bywa u nich osłabione. Podobnie dzieci, które mają mniejszą masę ciała i szybciej się odwadniają. Osoby na dietach eliminacyjnych (np. wegańskich) mogą natomiast nieświadomie ograniczać białko i witaminy z grupy B, zwłaszcza jeśli latem jedzą głównie owoce i lekkie warzywa.

Ryzyko niedoborów dotyczy także osób z chorobami przewlekłymi, które przyjmują leki moczopędne lub mają ograniczoną przyswajalność składników odżywczych.

Letnia dieta bywa lekka i odświeżająca, ale nie zawsze dostarcza wszystkie potrzebne składniki. Klucz tkwi w różnorodności i dobrym zbilansowaniu, więc zamiast rezygnować z konkretnych grup produktów, lepiej sięgać po urozmaicone źródła białka, zdrowych tłuszczów i witamin. Obok warzyw i owoców warto uwzględnić produkty wspierające wchłanianie składników odżywczych i dbać o nawodnienie, np. wodę z dodatkiem cytryny lub domowe napoje izotoniczne. Objawy takie jak zmęczenie, skurcze czy drażliwość mogą wskazywać na niedobory elektrolitów, a nie tylko potrzebę większej ilości wody.

Co konkretnie jeść? Przykładowe letnie posiłki

• Śniadanie: placuszki z cukinii i jajka z jogurtem naturalnym i koperkiem, a do tego garść jagód
• Obiad: pieczony łosoś z młodymi ziemniakami, skropiony oliwą i sałatka z pomidorów, cebuli i bazylii
• Kolacja: pasta z białej fasoli, oliwy i czosnku, podana z pełnoziarnistym chlebem i ogórkiem kiszonym
• Przekąska: koktajl z kefiru, banana, ulubionych sezonowych owoców, szczypty cynamonu i nasion słonecznika
• Po treningu lub przy upałach: woda z solą kłodawską i plasterkiem cytryny albo chłodnik z botwinki z jajkiem

Letnia dieta powinna być nie tylko lekka i smaczna, ale przede wszystkim dobrze zbilansowana. Wysoka temperatura, zmniejszony apetyt i zmiana przyzwyczajeń mogą sprzyjać niedoborom, zwłaszcza białka, żelaza, sodu, potasu i witamin z grupy B. Warto zadbać o różnorodność na talerzu, łączyć świeże warzywa i owoce z produktami białkowymi i zdrowymi tłuszczami, a przy tym pamiętać o uzupełnianiu płynów, nie tylko wodą, ale też składnikami mineralnymi. Świadome podejście do letniego jedzenia pozwala cieszyć się sezonem bez ryzyka osłabienia, zmęczenia lub spadku formy.

Źródła

1. NaukaJedzenia.pl