Najlepsze źródła wapnia w diecie. Na mocne stawy i kości

Ten srebrzystobiały metal występuje w wielu produktach spożywczych, więc wydawać by się mogło, że dostarczenie jego właściwej ilości nie jest wymagające. A jednak niedobory wapnia są bardzo częstym zjawiskiem. Z czego mogą wynikać? Przede wszystkim należy mieć świadomość, że ilość spożywanego przez nas wapnia nie idzie zazwyczaj w parze z jego przyswajalnością.

Podczas procesu metabolizmu, wchłonięciu ulega tylko jego część, a dokładnie ok. 20-40 proc. ilości przyjmowanej wraz z pożywieniem. Oczywiście mowa tu o przypadku, gdy nie występują różne czynniki ograniczające wchłanianie pierwiastka i gdy organizm posiada bazę w postaci wszystkich niezbędnych substancji, wspierających wchłanianie wapnia.

Tymczasem niedobór wapnia jest niebezpieczny dla zdrowia i niesie ze sobą szereg groźnych konsekwencji. Wśród skutków braku tego minerału wymienia się zaburzenia w procesie wzrostu i zwiększone ryzyko rozwoju poważnych chorób, takich jak krzywica, tężyczka, osteoporoza, czy też bólu i zapalenie stawów i kości. Niedobór może także przyczynić się do złego i powolnego gojenia się ran, występowania kontuzji i wydłużenia rekonwalescencji po urazach.

Z tego względu, jeśli zauważyliśmy u siebie takie objawy jak uczucie niepokoju, problemy z zasypianiem i obniżoną jakość snu, drażliwość, skurcze mięśni, zaburzenia rytmu serca, skłonność do złamań kości i zębów, to warto zbadać poziom wapnia we krwi.

Najlepszym sposobem na to, by nie dopuścić do niedoborów wapnia w organizmie jest odżywianie się we właściwy sposób, uwzględniający odpowiednią ilość produktów bogatych w wapń. Stosując taką dietę, przy braku jakichkolwiek zaburzeń zdrowotnych, nie narazimy się na niedobory.

Wśród produktów bogatych w wapń wymienia się:

• jogurty, sery,
• warzywa liściaste (m.in. brokuły, jarmuż i kapusta),
• ryby, szczególnie z ościami, jak np. sardynki,
• tofu,
• orzechy ziemne, migdały,
• nasiona chia,
• suszone śliwki,
• ziarna sezamowe i ziarna słonecznika,
• zupy gotowane na kościach wołowych.

Największą zawartością wapnia wyróżnia się sezam.

Sezam

100 gramów sezamu zawiera aż dziesięciokrotnie więcej wapnia i wielokrotnie więcej wapnia niż mleko krowie. 100 gramowa porcja tego produktu dostarcza 1474 mg wapnia, który odpowiada 147 proc. dziennego zapotrzebowania. Poza tym sezam zawiera dużą ilość białka (20-40 proc.), węglowodany i substancje balastowe.

Parmezan

Parmezan to włoski ser wytwarzany z surowego mleka krowiego. Do produkcji 1 kilograma tego sera potrzeba aż 16 litrów mleka. Nic zatem dziwnego, że jest tak doskonałym źródłem wapnia. 100 gramów parmezanu dostarcza 1184 mg, czyli 118 proc. dziennego zapotrzebowania.

Mleko w proszku

Kolejnym, świetnym źródłem wapnia, składnika odpowiedzialnego za budowanie kości i zębów, jest mleko w proszku. Mleko w proszku to mleko krowie, które w wyniku procesu parowania zostało pozbawione wody, odparowane, a następnie wysuszone. 100 gramów mleka w proszku daje 1155 mg wapnia, co stanowi 116 proc. dziennego zapotrzebowania.

Ser Cheddar

Ser Cheddar to twardy ser, zawierający minimum 50 proc. tłuszczu. Charakteryzuje się sporą porcją białka, witaminy A i E oraz oczywiście wapnia. 100 gramów cheddara dostarcza do organizmu 1000 mg wapnia, co daje 100 proc. dziennego zapotrzebowania.

Ser Gouda

100 gramów sera gouda dostarcza do organizmu 700 mg wapnia, co daje 70 proc. dziennego zapotrzebowania. Dodatkowo, ser ten zawiera magnez, cynk, jod, fosfor, potas, mangan, miedź, żelazo oraz szereg witamin z grupy B, witaminę D, A i E.

Sardynki w oleju w puszce

Sardynki są niezwykle bogate w wapń - 250 mg wapnia jest w 100 g sardynek. Ponadto, sardynki stanowią cenne źródło kwasów tłuszczowych omega-3, witaminy D, B12 i E, oraz minerałów: szczególnie cynku i magnezu.

Jogurt naturalny

Jogurty naturalne także są świetnym sposobem na uzupełnienie wapnia. 100 gramów jogurtu dostarcza około 110 mg wapnia. Ważną zaletą jogurtów jest również to, że zawierają bakterie probiotyczne, wykazujące szereg korzyści zdrowotnych.

Feta

Feta to ser o lekko słonym smaku, który ma szereg korzystnych właściwości odżywczych i zdrowotnych. Jest bogaty w wapń - 100 gramów fety zawiera 493 mg wapnia, czyli 49 proc. dziennego zapotrzebowania. Dostarcza także białko, zdrowe tłuszcze, probiotyki, witaminy i minerały (w tym witaminę B6, witaminę B12, ryboflawinę i fosfor oraz antyoksydanty.

Nasiona słonecznika

Te niepozorne z wyglądu nasiona są cennym źródłem wapnia (100 gramów nasion dostarcza 367 mg wapnia, czyli 37 proc. dziennego zapotrzebowania). Są one także źródłem witaminy E, witamin z grupy B (1,3,6) oraz kwasu foliowego. Poza wapniem nie brakuje w nich innych minerałów – np. żelaza, potasu, fosforu i magnezu, jak też przeciwutleniaczy.

Mleko

100 ml krowiego mleka dostarcza około 120 mg wapnia, czyli 12 proc. dziennego zapotrzebowania dla dorosłego człowieka.

Migdały

100 gramów tych orzechów ma 273 mg wapnia, co stanowi 27 proc. dziennego zapotrzebowania. Migdały docenia się też za składniki odżywcze i dużą zawartość różnych minerałów. Królują pod względem zawartości witaminy E, niezbędnej do właściwego funkcjonowania organizmu.

Źródła

1. Katarzyna Kurek